채식주의 자와 채식주의자를위한 17 가지 최고의 단백질 공급원

콘텐츠

• 1. 세이 탄
• 2. 두부, 템페, 에다마메
• 3. 렌즈 콩
• 4. 병아리 콩과 다양한 콩
• 5. 영양 효모
• 6. 철자와 테프
• 7. 대마
• 8. 완두콩
• 9. 스피루리나
• 10. 아마란스와 퀴 노아
• 11. 자란 곡물로 만든 에스겔 빵과 다른 빵
• 12. 두유
• 13. 귀리와 오트밀
• 14. 와일드 라이스
• 15. 치아 씨
• 16. 견과류, 견과류 버터 및 기타 씨앗
• 17. 단백질이 풍부한 과일 및 채소
• 집에 메시지를

채식과 완전 채식에 대한 공통 관심사는 충분한 단백질이 부족할 수 있다는 것입니다.

그러나 많은 전문가들은 잘 계획된 채식 또는 완전 채식이 필요한 모든 영양소 (1, 2, 3, 4)를 제공 할 수 있다는 데 동의합니다.

즉, 특정 식물성 식품에는 다른 식물성 식품보다 훨씬 더 많은 단백질이 함유되어 있습니다.

고단백 식단은 근력, 포만감 및 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다 (5, 6, 7).

서빙 당 많은 양의 단백질을 함유 한 17 가지 식물성 식품이 있습니다.

1. 세이 탄

세이 탄은 많은 채식주의 자와 채식주의 자에게 인기있는 단백질 공급원입니다.

밀의 주요 단백질 인 글루텐으로 만들어졌습니다. 많은 간장 모의 고기와 달리 요리시 고기의 모양과 질감이 비슷합니다.

밀고 기 또는 밀 글루텐으로도 알려져 있으며, 3.5 온스 (100 그램) 당 약 25 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 이것은이 목록에서 가장 풍부한 식물 단백질 공급원이됩니다 (8).

세이 탄은 또한 셀레늄의 좋은 공급원이며 소량의 철, 칼슘 및 인을 함유하고 있습니다 (8).

대부분의 건강 식품 매장의 냉장 섹션에서이 육류 대안을 찾거나이 레시피를 사용하여 필수 밀 글루텐으로 나만의 버전을 만들 수 있습니다.

세이 탄은 볶음, 볶음, 심지어 굽는 것도 가능합니다. 따라서 다양한 레시피에 쉽게 통합 할 수 있습니다.

그러나 세이 탄은 체강 질병이나 글루텐 감수성이있는 사람들은 피해야합니다.

결론 :세이 탄은 밀 글루텐으로 만든 모의 고기입니다. 단백질 함량이 높고 고기와 비슷한 질감과 다양성으로 인해 많은 채식인과 채식주의 자에게 인기있는 식물성 단백질입니다.

2. 두부, 템페, 에다마메

두부, 템페 및 완두콩은 모두 콩에서 유래합니다.

콩은 단백질의 전체 공급원으로 간주됩니다. 이것은 그들이 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공한다는 것을 의미합니다.

Edamame은 달콤하고 약간 잔디 맛이 나는 미숙 한 콩입니다. 그들은 소비하기 전에 찌거나 끓여야하며, 스스로 먹거나 수프와 샐러드에 첨가 할 수 있습니다.

두부는 치즈 제조와 유사한 과정에서 함께 눌러 진 두부로 만들어집니다. 템페는 성숙한 대두를 패티에 넣기 전에 요리하고 약간 발효시켜 만듭니다.

두부는 맛이별로 없지만 준비된 재료의 맛을 쉽게 흡수합니다. 이에 비해 템페는 독특한 넛티 향이 있습니다.

두부와 템페는 버거부터 수프와 칠리에 이르기까지 다양한 요리법에 사용할 수 있습니다.

세 개 모두 3.5 온스 (100 그램) (9, 10, 11) 당 철, 칼슘 및 10-19 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.

에다마메는 또한 엽산, 비타민 K 및 섬유질이 풍부합니다. Tempeh에는 많은 양의 프로 바이오 틱, B 비타민 및 마그네슘 및 인과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.

결론 : 두부, 템페 및 완두콩은 모두 단백질의 완전한 공급 원인 콩에서 유래합니다. 그들은 또한 많은 양의 다른 영양소를 함유하고 있으며 다양한 레시피에 사용될 수 있습니다.

3. 렌즈 콩

조리 된 컵 (240 ml) 당 18 그램의 단백질에서, 렌즈 콩은 단백질의 큰 공급원입니다 (12).

신선한 샐러드부터 푸짐한 수프 및 향신료가 주입 된 달에 이르기까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

렌즈 콩에는 또한 천천히 소화 된 탄수화물이 많이 들어 있으며, 단일 컵 (240ml)은 일일 권장 섬유 섭취량의 약 50 %를 제공합니다.

또한, 렌즈 콩에서 발견되는 섬유의 종류는 결장에 좋은 박테리아를 공급하여 건강한 장을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 렌즈 콩은 또한 심장 질환, 당뇨병, 과체중 및 일부 유형의 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (13).

또한 렌즈 콩에는 엽산, 망간 및 철이 풍부합니다. 그들은 또한 많은 양의 산화 방지제와 다른 건강 증진 식물 화합물을 함유하고 있습니다 (12).

결론 : 렌즈 콩은 영양 강국입니다. 그들은 단백질이 풍부하고 많은 양의 다른 영양소를 함유하고 있습니다. 또한 다양한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 병아리 콩과 다양한 콩

신장, 검은 색, 핀토 및 대부분의 다른 종류의 콩에는 서빙 당 많은 양의 단백질이 들어 있습니다.

garbanzo 콩으로도 알려진 Chickpeas는 단백질 함량이 높은 또 다른 콩과 식물입니다.

콩과 병아리 콩 모두 조리 된 컵 (240ml) 당 약 15g의 단백질을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 복잡한 탄수화물, 섬유질, 철, 엽산, 인, 칼륨, 망간 및 여러 유익한 식물 화합물 (14, 15, 16)의 훌륭한 공급원입니다.

또한 여러 연구에 따르면 콩과 다른 콩류가 풍부한 식단은 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 조절하며 혈압을 낮추며 배꼽 지방을 줄일 수 있습니다 (17, 18, 19, 20).

맛있는 수제 칠리 그릇을 만들어 식단에 콩을 추가하거나 구운 병아리 콩에 심황을 뿌려 건강상의 이점을 누리십시오 (21).

결론 : 콩은 다양한 비타민, 미네랄 및 유익한 식물성 화합물을 함유하는 건강 증진, 단백질 포장 콩과 식물입니다.

5. 영양 효모

영양 효모는 사카로 마이 세스 세 레비 지애 효모, 황색 분말 또는 플레이크로서 상업적으로 판매 됨.

그것은 치즈 맛이있어 으깬 감자와 스크램블 두부와 같은 요리에서 인기있는 재료입니다.

영양 효모는 파스타 요리 위에 뿌리거나 팝콘에 풍미있는 토핑으로 즐길 수도 있습니다.

이 완전한 식물성 단백질 공급원은 몸에 14g의 단백질과 7g의 온스 당 섬유 (28g)를 제공합니다 (22).

강화 영양 효모는 또한 아연, 마그네슘, 구리, 망간 및 B12를 포함한 모든 B 비타민의 훌륭한 공급원입니다 (22).

그러나 강화는 보편적이지 않으며 영양이없는 영양 효모는 비타민 B12의 공급원으로 의존해서는 안됩니다.

영양 효모를 온라인으로 구입할 수 있습니다.

결론 : 영양 효모는 요리에 유제품이없는 치즈 맛을 내기 위해 종종 사용되는 인기있는 식물 기반 성분입니다. 그것은 단백질, 섬유질이 많으며 종종 비타민 B12를 포함한 다양한 영양소로 강화됩니다.

6. 철자와 테프

철자와 테프는 고대 곡물으로 알려진 범주에 속합니다. 다른 고대 곡물로는 einkorn, 보리, 수수 및 파로가 있습니다.

철자법은 밀의 일종이며 글루텐을 함유하고있는 반면, 테프는 연간 풀에서 유래하므로 글루텐이 없습니다.

철자 및 테프는 조리 된 컵 (240 ml) 당 10-11 그램의 단백질을 제공하여 다른 고대 곡물 (23, 24)보다 단백질 함량이 높습니다.

둘 다 복잡한 탄수화물, 섬유질, 철, 마그네슘, 인 및 망간을 포함한 다양한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 많은 양의 B 비타민, 아연 및 셀레늄을 함유하고 있습니다.

철자 및 테프는 밀 및 쌀과 같은 일반적인 곡물에 대한 다양한 대안이며, 구운 제품에서 폴렌타 및 리조또에 이르는 다양한 레시피에 사용될 수 있습니다.

온라인에서 철자와 테프를 구입할 수 있습니다.

결론 : 철자와 테프는 고단백 고대 곡물입니다. 그들은 다양한 비타민과 미네랄의 훌륭한 원천이며보다 일반적인 곡물에 대한 흥미로운 대안입니다.

7. 대마

대마는 대마초 sativa 마리화나 식물과 같은 가족에 속하는 것으로 유명한 식물.

그러나 대마에는 마리화나와 같은 약물 효과를 일으키는 화합물 인 미량의 THC 만 포함되어 있습니다.

다른 종자만큼 잘 알려져 있지는 않지만, 대마에는 10 그램의 완전하고 쉽게 소화 할 수있는 단백질 (28 그램)이 들어 있습니다. 그것은 치아 씨와 아마씨 (25, 26)보다 50 % 더 많습니다.

대마는 또한 다량의 마그네슘, 철, 칼슘, 아연 및 셀레늄을 함유하고 있습니다. 또한 인간 건강에 최적 인 것으로 간주되는 비율의 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산의 좋은 공급원입니다 (27).

흥미롭게도 일부 연구에 따르면 대마에서 발견되는 지방의 종류는 염증을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 PMS, 폐경기 및 특정 피부 질환의 증상을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (28, 29, 30, 31).

스무디 또는 아침 muesli에 일부를 뿌려 다이어트에 대마를 추가 할 수 있습니다. 수제 샐러드 드레싱이나 단백질 바에도 사용할 수 있습니다.

온라인으로 대마를 구입하십시오.

결론 : 대마는 인체 건강에 최적 인 비율로 건강 증진 필수 지방산뿐만 아니라 많은 양의 완전 소화성 단백질을 함유하고 있습니다.

8. 완두콩

작은 녹색 완두콩은 종종 반찬으로 사용되며 조리 된 컵 (240 ml) 당 9 그램의 단백질을 함유하고 있으며 이는 우유 한 컵 (32)보다 약간 더 높습니다.

또한 녹색 완두콩을 섭취하면 일일 섬유, 비타민 A, C, K, 티아민, 엽산 및 망간 요구량의 25 % 이상을 차지합니다.

완두콩은 또한 철, 마그네슘, 인, 아연, 구리 및 기타 여러 B 비타민의 좋은 공급원입니다 (32).

완두콩과 바질 박제 라비올리, 타이에서 영감을 얻은 완두콩 수프 또는 완두콩과 아보카도 과카 몰리와 같은 레시피에 완두콩을 사용할 수 있습니다.

결론 : 완두콩은 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부하며 반찬 이상으로 사용할 수 있습니다.

9. 스피루리나

이 청록색 조류는 확실히 영양 강국입니다.

두 스푼 (30ml)은 철과 티아민의 일일 요구량의 22 %와 일일 구리 요구량의 42 %를 커버 할뿐만 아니라 8 그램의 완전한 단백질을 제공합니다.

스피룰리나는 또한 필수 지방산을 포함하여 적당량의 마그네슘, 리보플라빈, 망간, 칼륨 및 몸에 필요한 대부분의 다른 영양소를 소량 함유합니다.

스피루리나에서 발견되는 천연 색소 인 피코시 아닌은 강력한 항산화 제, 항염증제 및 항암 특성을 가지고있는 것으로 보입니다 (34, 35, 36).

또한 스피루리나를 섭취하면 면역 체계가 강화되고 혈압이 낮아지고 혈당과 콜레스테롤 수치가 향상되는 것 (37, 38, 39, 40)에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

스피루리나를 온라인으로 구입할 수 있습니다.

결론 :스피룰리나는 건강에 도움이되는 많은 영양소가있는 영양가 높은 고단백 식품입니다.

10. 아마란스와 퀴 노아

종종 고대 또는 글루텐 프리 곡물이라고도하지만 아마란스와 퀴 노아는 다른 곡물과 마찬가지로 잔디에서 자라지 않습니다.

이러한 이유로 기술적으로 "의사 (pseudocereals)"로 간주됩니다.

그럼에도 불구하고, 이들은보다 일반적으로 알려진 곡물과 유사한 밀가루로 제조되거나 분쇄 될 수있다.

아마란스와 퀴 노아는 조리 된 컵 (240 ml) 당 8 ~ 9 그램의 단백질을 제공하며 곡물과 유사체 중에서는 드문 단백질 공급원입니다 (41, 42).

또한 아마란스와 퀴 노아는 복잡한 탄수화물, 섬유질, 철, 망간, 인 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다 (41, 42).

결론 : 아마란스와 퀴 노아는 완전한 단백질 공급원을 제공하는 슈도 세 리얼입니다. 밀과 쌀과 같은 전통적인 곡물과 비슷하게 준비하고 먹을 수 있습니다.

11. 자란 곡물로 만든 에스겔 빵과 다른 빵

에스겔 빵은 유기농 콩나물과 콩류로 만들어졌습니다. 여기에는 콩, 렌즈 콩뿐만 아니라 밀, 기장, 보리 및 껍질도 포함됩니다.

에스겔 빵 두 조각에는 약 8 그램의 단백질이 들어 있는데, 이는 평균 빵보다 약간 더 높습니다 (43).

싹이 튼 곡류와 콩과 식물은 함유 한 건강한 영양소의 양을 늘리고 그 안에 들어있는 영양소의 양을 줄입니다 (44, 45).

또한 연구에 따르면 발아는 아미노산 함량을 증가시킵니다. 라이신은 많은 식물에서 제한 아미노산이며, 싹이 트면 라이신 함량이 증가합니다. 이것은 전반적인 단백질 품질을 향상시키는 데 도움이됩니다 (46).

마찬가지로 곡물과 콩과 식물을 결합하면 빵의 아미노산 프로파일을 더욱 향상시킬 수 있습니다 (47).

발아는 또한 빵의 수용성 섬유, 엽산, 비타민 C, 비타민 E 및 베타 카로틴 함량을 증가시키는 것으로 보입니다. 또한 글루텐 함량을 약간 감소시켜 글루텐에 민감한 사람들의 소화를 향상시킬 수 있습니다 (48, 49).

결론 : 콩나물로 만든 에스겔과 다른 빵은 전통적인 빵에 비해 단백질과 영양소가 강화되어 있습니다.

12. 두유

콩으로 만들어지고 비타민과 미네랄로 강화 된 우유는 젖소 우유의 훌륭한 대안입니다.

컵당 단백질 7g (240ml)을 포함 할뿐만 아니라 칼슘, 비타민 D 및 비타민 B12 (50)의 훌륭한 공급원이기도합니다.

그러나 두유와 콩에는 자연적으로 비타민 B12가 포함되어 있지 않으므로 강화 된 품종을 선택하는 것이 좋습니다.

두유는 대부분의 슈퍼마켓에서 발견됩니다. 자체적으로 또는 다양한 요리 및 베이킹 레시피에서 소비 할 수있는 매우 다양한 제품입니다.

첨가 설탕의 양을 최소로 유지하기 위해 무가당 품종을 선택하는 것이 좋습니다.

결론 : 두유는 우유에 대한 고단백 식물 대안입니다. 다양한 방법으로 사용할 수있는 다목적 제품입니다.

13. 귀리와 오트밀

귀리는 다이어트에 단백질을 추가하는 쉽고 맛있는 방법입니다.

마른 귀리 반 컵 (120 ml)은 대략 6 그램의 단백질과 4 그램의 섬유를 제공합니다. 이 부분에는 또한 다량의 마그네슘, 아연, 인 및 엽산이 포함되어 있습니다 (51).

귀리는 완전한 단백질로 간주되지 않지만 쌀과 밀과 같이 일반적으로 소비되는 다른 곡물보다 고품질 단백질을 함유하고 있습니다.

귀리는 오트밀부터 채식 햄버거에 이르기까지 다양한 요리법으로 사용할 수 있습니다. 밀가루로 분쇄하여 제빵에 사용할 수도 있습니다.

결론 : 귀리는 영양가있을뿐만 아니라 식물성 단백질을 완전 채식이나 채식주의 식단에 포함시키는 쉽고 맛있는 방법입니다.

14. 와일드 라이스

야생 쌀은 현미와 인도를 포함하여 다른 긴 곡물 쌀 품종보다 약 1.5 배 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

하나의 조리 된 컵 (240 ml)은 섬유, 망간, 마그네슘, 구리, 인 및 B 비타민 (52) 외에 7 그램의 단백질을 제공합니다.

흰 쌀과는 달리, 야생 쌀은 밀기울을 제거하지 않습니다. 밀기울에는 섬유질과 많은 비타민과 미네랄이 포함되어있어 영양 학적 관점에서 훌륭합니다 (53).

그러나 이로 인해 비소에 대한 우려가 생겨 오염 지역에서 재배 된 쌀 작물의 밀기울에 축적 될 수 있습니다.

비소는 특히 규칙적으로 장기간 섭취 할 때 다양한 건강 문제를 일으킬 수있는 독성 미량 원소입니다 (54, 55, 56).

요리하기 전에 야생 쌀을 씻고 다량의 물을 끓여 비소 함량을 최대 57 %까지 줄일 수 있습니다 (57).

결론 : 야생 쌀은 맛있고 영양이 풍부한 단백질 공급원입니다. 식품의 필수품으로 야생 쌀에 의존하는 사람들은 비소 함량을 줄이기 위해 예방 조치를 취해야합니다.

15. 치아 씨

치아 씨는 샐비어 히스패닉 식물은 멕시코와 과테말라 원산지입니다.

1.25 온스 (35 그램) 당 6 그램의 단백질과 13 그램의 섬유질에서 치아 씨앗은 분명히이 목록에서 그 자리를 차지할 가치가 있습니다 (58).

또한이 작은 씨앗에는 오메가 -3 지방산, 산화 방지제 및 다양한 다른 유익한 식물 화합물뿐만 아니라 철, 칼슘, 셀레늄 및 마그네슘이 많이 포함되어 있습니다 (59, 60).

그들은 또한 매우 다재다능합니다. 치아 씨앗은 부드러운 맛을 지니고 물을 흡수하여 젤 같은 물질로 변합니다. 이를 통해 스무디부터 구운 식품 및 치아 푸딩에 이르기까지 다양한 요리법에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

결론 : 치아 씨는 식물성 단백질의 다양한 공급원입니다. 또한 다양한 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 기타 건강 증진 성분이 포함되어 있습니다.

16. 견과류, 견과류 버터 및 기타 씨앗

견과류, 씨앗 및 파생 제품은 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

1 온스 (28 그램)에는 견과류와 씨앗 종류 (61, 62, 63, 64, 65, 66)에 따라 5-7 그램의 단백질이 들어 있습니다.

견과류와 씨앗은 철, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 인, 비타민 E 및 특정 B 비타민 외에도 섬유질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 다른 유익한 식물 화합물 중에서 산화 방지제를 함유하고 있습니다 (67).

어떤 견과류와 씨앗을 살 것인지 선택할 때, 표백과 구이는 견과류의 영양소를 손상시킬 수 있습니다. 따라서 가능할 때마다 가공되지 않은 원시 버전에 도달하십시오 (68).

또한 천연 견과류 버터를 선택하여 많은 가정용 브랜드 품종에 종종 첨가되는 기름, 설탕 및 과도한 소금을 피하십시오.

결론 : 견과류, 씨앗 및 버터는 식물성 단백질, 비타민 및 미네랄을 식단에 쉽게 추가 할 수있는 방법입니다. 영양소 함량을 극대화하기 위해 생식, 무취 및 기타 첨가물을 섭취하지 마십시오.

17. 단백질이 풍부한 과일 및 채소

모든 과일과 채소에는 단백질이 포함되어 있지만 그 양은 일반적으로 적습니다.

그러나 일부는 다른 것보다 더 많이 포함합니다.

단백질이 가장 많은 야채에는 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 아티 초크, 감자, 고구마 및 브뤼셀 콩나물이 포함됩니다.

여기에는 조리 된 컵 (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75) 당 약 4-5 그램의 단백질이 들어 있습니다.

기술적으로 곡물이지만 단 옥수수는 이러한 고 단백질 야채 (76)만큼 많은 단백질을 함유하는 일반적인 식품입니다.

신선한 과일은 일반적으로 야채보다 단백질 함량이 낮습니다. 가장 많이 함유 된 것에는 구아바, 체리 모아, 멀 베리, 블랙 베리, 넥타 린 및 바나나가 포함되며, 컵당 약 2-4 그램의 단백질이 있습니다 (77, 78, 79, 80, 81, 82).

결론 : 특정 과일과 채소에는 다른 과일보다 단백질이 더 많이 들어 있습니다. 매일 단백질 섭취량을 늘리기 위해 식사에 포함 시키십시오.

집에 메시지를

채식주의 자와 완전 채식주의 자 사이의 단백질 결핍은 표준이 아닙니다 (83).

그럼에도 불구하고, 일부 사람들은 다양한 이유로 식물성 단백질 섭취를 늘리는 데 관심이있을 수 있습니다.

이 목록은 식물성 단백질을 식단에 포함시키는 데 관심이있는 사람을위한 안내서로 사용할 수 있습니다.