섬유질은 체중 감량에 도움이되지만 특정 유형에만 해당됩니다.

콘텐츠

• 섬유질은 친근한 장내 박테리아를 공급합니다
• 좋은 박테리아는 염증과 싸우는 데 도움이됩니다
• 점성 섬유질은 식욕을 감소시켜 덜 먹도록 도와줍니다.
• 섬유질 보충제가 체중 감소에 효과적입니까?
• 점성 섬유의 풍부한 소스
• 결론

섬유질은 종종 간과되는 중요한 영양소입니다.

간단히 말해, 섬유질은 장에서 소화 할 수없는 탄수화물을 말합니다.

물에 용해되는지 여부에 따라 용해성 또는 불용성으로 분류됩니다.

불용성 섬유질은 대부분 대변에 내용물을 추가하는 팽창제 역할을합니다. 대조적으로, 특정 유형의 수용성 섬유질은 체중뿐만 아니라 건강과 신진 대사에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다 ().

이 기사는 가용성 섬유가 체중 감소를 촉진하는 방법을 설명합니다.

섬유질은 친근한 장내 박테리아를 공급합니다

약 100 조 개의 박테리아가 장, 주로 대장에 서식합니다 ().

소화 시스템에서 발견되는 다른 미생물과 함께이 박테리아는 종종 장내 세균 군 또는 장내 미생물 군집이라고합니다.

다양한 종류의 박테리아는 체중 관리, 혈당 조절, 면역력, 심지어 뇌 기능까지 포함하여 건강의 다양한 측면에서 중요한 역할을합니다 (,,,, 7).

다른 유기체와 마찬가지로 박테리아도 건강을 유지하려면 잘 먹어야합니다.

이것은 용해성 섬유질이 대부분 들어가는 곳입니다. 용해성 섬유질은 대부분 변하지 않고 소화 시스템을 통과하여 결국이를 소화하고 사용 가능한 에너지로 전환하는 친근한 장내 박테리아에 도달합니다.

장내 세균에 유익한 섬유질은 프리 바이오 틱 섬유 또는 발효 섬유로 알려져 있습니다. 건강과 체중에 매우 유익한 것으로 간주됩니다 (,).

저항성 전분과 같은 특정 불용성 섬유는 프리 바이오 틱스로도 기능합니다.

섬유질은 소화되지 않으며 상대적으로 변하지 않고 대장에 도달하는 경향이 있습니다. 거기에서 특정 수용성 섬유질은 건강에 필수적인 친근한 장내 박테리아를 공급하는 데 도움이됩니다.

좋은 박테리아는 염증과 싸우는 데 도움이됩니다

장내 세균은 만성 염증에 미치는 영향으로 유명합니다 ().

그들은 결장의 세포에 공급하는 단쇄 지방산을 포함하여 신체에 영양소를 생성합니다.

이것은 장 염증을 감소시키고 관련 염증성 질환을 개선합니다 (,, 13).

명확히 말하면, 급성 (단기) 염증은 신체가 외부 침입자와 싸우고 손상된 세포를 복구하는 데 도움이되기 때문에 유익합니다.

그러나 만성 (장기) 염증은 신체 조직과 싸우기 시작할 수 있기 때문에 심각한 문제입니다.

만성 저수준 염증은 심장병, 알츠하이머 및 대사 증후군 (,,)을 포함한 거의 모든 만성 서양 질병에서 중요한 역할을합니다.

또한 염증이 체중 증가 및 비만과 관련이 있다는 증거가 증가하고 있습니다 (,,).

여러 관찰 연구에 따르면 섬유질 섭취가 많으면 혈류의 염증 표지자 수치가 낮아집니다 (,).

염증은 비만을 포함한 많은 생활 습관 질병과 관련이 있습니다. 섬유소 소비는 염증 감소와 관련이 있습니다.

점성 섬유질은 식욕을 감소시켜 덜 먹도록 도와줍니다.

체중을 줄이려면 칼로리가 부족해야합니다.

즉, 몸에 들어가는 것보다 더 많은 칼로리 (에너지)가 몸을 떠나야합니다.

따라서 칼로리 계산은 많은 사람들에게 도움이되지만 올바른 음식을 선택하는 경우에는 필요하지 않습니다.

식욕을 감소시키는 것은 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다. 식욕이 적 으면 생각하지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다.

섬유질은 종종 식욕을 억제하는 것으로 여겨집니다. 그러나 증거에 따르면 특정 유형의 섬유 만이 효과가 있습니다.

44 개의 연구에 대한 최근 검토에 따르면 섬유질 치료의 39 %가 포만감을 증가 시켰지만 음식 섭취량은 22 % 만 감소했습니다 ().

섬유질의 점성이 높을수록 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 더 좋습니다.

간단히 말해서 물질의 점도는 두께와 끈적임을 나타냅니다. 예를 들어, 꿀은 물보다 훨씬 더 점성이 있습니다.

펙틴, 베타 글루칸, 차전자피, 글루코만난, 구아 검과 같은 점성이있는 용해성 섬유는 모두 물에서 두꺼워 져 장에있는 젤과 같은 물질을 형성합니다 ().

이 젤은 위 비우기를 늦추고 소화 및 흡수 시간을 증가시킵니다. 결과적으로 포만감이 길어지고 식욕이 현저히 감소합니다 (,).

일부 증거에 따르면 섬유질의 체중 감소 효과는 특히 대사성 질환과 밀접한 관련이있는 복강의 해로운 지방 인 복부 지방을 표적으로합니다 ().

점도가 높은 섬유는 포만감 증가, 식욕 감소 및 자동 체중 감소를 제공합니다. 점도가 낮은 섬유는 이러한 요인에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.

섬유질 보충제가 체중 감소에 효과적입니까?

섬유 보충제는 일반적으로 식물에서 섬유를 분리하여 만들어집니다.

이러한 분리 된 섬유는 건강에 도움이 될 수 있지만 체중 조절에 대한 증거는 혼합되어 설득력이 없습니다.

매우 큰 검토 연구에 따르면 차전자피와 구아 검 (용해성 점성 섬유)은 체중 감량 보충제로 효과가 없습니다 ().

주목할만한 예외 중 하나는 곤약 뿌리에서 추출한 섬유 인 글루코만난입니다.

이 믿을 수 없을 정도로 점성이있는식이 섬유는 보충제로 사용하면 체중이 약간 감소합니다 (,,).

그러나 분리 된 영양소를 보충한다고해서 그 자체로는 큰 차이가 거의 없습니다.

가장 큰 효과를 얻으려면 섬유 보충제를 다른 건강한 체중 감량 전략과 결합해야합니다.

글루코만난과 기타 수용성 섬유질 보충제가 좋은 선택이기는하지만 식단을 전체 식물성 식품에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

섬유질 보충제는 일반적으로 글루코만난을 제외하고는 체중 감량에 효과적이지 않습니다. 그러나 전체 식물성 식품에서 섬유질을 얻는 것이 보충하는 것보다 낫습니다.

점성 섬유의 풍부한 소스

점성 섬유는 식물성 식품에서만 발생합니다.

풍부한 원천에는 콩과 콩류, 아마씨, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물 및 귀리가 포함됩니다.

고 섬유질 식단으로 전환 할 계획이라면 점차적으로 몸에 적응할 시간을주는 것을 잊지 마십시오.

섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리면 복부 불편 감, 경련, 심지어 설사까지 일반적인 부작용입니다.

점성이있는 수용성 섬유질은 식물성 식품에서만 발견됩니다. 콩, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물 및 귀리와 같은 전체 식물성 식품은 점성 섬유질이 풍부합니다.

결론

섬유질이 풍부한 음식, 특히 점성 섬유질을 더 많이 섭취하는 것은 체중 감량을위한 효과적인 전략이 될 수 있습니다.

그러나 많은 체중 감량 방법과 마찬가지로 지속적인 생활 방식 변화와 함께 사용하지 않는 한 장기적인 결과로 이어지지 않습니다.

섬유질 보충제는 섬유질이 풍부한 전체 식품보다 전반적인 건강에 미치는 영향이 적을 수 있습니다.

또한 건강이 체중에 관한 것이 아니라는 사실을 잊지 마십시오. 실제 음식에서 섬유질을 많이 섭취하면 다른 건강상의 이점이 많이 있습니다.