운동 전후에 단백질 쉐이크가 있어야합니까?

콘텐츠

• 운동을하는 사람들은 더 많은 단백질이 필요합니다
• “신진 대사 창”이 중요합니까?
• 단백질 쉐이크 사전 및 사후 운동
• 일일 단백질 섭취가 더 중요 할 수 있습니다
• 단백질 표적을 충족시키는 방법
• 고 단백질 다이어트는 대부분의 사람들에게 안전합니다
• 결론

근육 회복과 성장에 단백질이 필요합니다.

이러한 이유로 많은 사람들이 운동과 함께 쉐이크 형태의 단백질 보충제를 섭취합니다.

그러나 단백질 쉐이크를 만드는 최적의 시간은 화제가되고 있습니다.

어떤 사람들은 운동 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 가장 좋다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 운동 후 이상적이라고 주장합니다.

이 기사에서는 운동 전후에 단백질 쉐이크가 가장 좋은지 설명합니다.

운동을하는 사람들은 더 많은 단백질이 필요합니다

단백질의 권장 일일 허용량 (RDA)은 체중 (1)의 파운드당 0.86g (0.8g / kg)입니다.

RDA는 결핍을 피하기 위해 필요한 영양소의 추정량입니다. 체성분 또는 건강을 최적화하는 데 필요한 양은 지정하지 않습니다 (2).

단백질의 경우 RDA가 근육 회복과 성장을 지원하기에는 너무 낮다는 것이 분명합니다 (3, 4, 5, 6).

실제로, 연구에 따르면 일상적으로 근력 운동을하는 사람들은 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 RDA의 두 배, 즉 파운드당 0.72g (1.6g / kg)이 필요할 수 있습니다 (3, 7).

체중이 68kg (150 파운드) 인 사람의 경우 이는 하루에 109g의 단백질과 같습니다.

결과를 최적화하기 위해이 양을 3-4 시간마다 소비되는 3-4 식사에 분산 시키십시오 (8, 9).

단백질 쉐이크는 간식이나 운동 중 식사 사이에 좋은 옵션입니다. 그들은 일반적으로 국자 당 25-30 그램의 단백질을 포함합니다.

요약 규칙적으로 운동하는 사람들은 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 하루 종일 같은 간격으로 단백질을 섭취하십시오.

“신진 대사 창”이 중요합니까?

많은 사람들은 운동 후 30 분 이내에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 체육관에서 결과를 극대화 할 것이라고 생각합니다.

일반적으로 "신진 대사 창"으로 알려진이 30 분의 창은 근육이 단백질 스펀지와 같은 짧은 시간입니다.

단백 동화 창 밖에서 단백질을 섭취하면 신체가 효과적으로 단백질을 이용하거나 근육을 만들지 못한다는 생각이 있습니다 (10).

연구에 따르면이 단백 동화 기회는 30 분보다 훨씬 길며 운동 후 제한되지 않을 수 있습니다 (11).

실제로 근육 회복 및 성장 최적화 측면에서 운동 전후에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 중요하지 않을 수 있습니다.

요약 몸이 그것을 사용하기 위해서는 운동 후 30 분 이내에 단백질이 소비되어야한다고 이전에 믿어졌습니다. 최근 연구에 따르면 그렇지 않을 수도 있습니다.

단백질 쉐이크 사전 및 사후 운동

현재까지 단 하나의 연구만으로 운동 전이나 후에 단백질 섭취가 근육의 강도와 크기에 미치는 영향을 비교했습니다.

연구자들은 21 명의 남성을 두 그룹으로 나누었고, 두 그룹 모두 25 그램의 단백질을 함유 한 단백질 쉐이크를 받았다. 한 그룹은 운동 직전에 그것을 받았으며 다른 그룹은 (12) 직후에 그것을 받았습니다.

모두 10 주 동안 일주일에 3 번 전신 운동을 마쳤습니다.

흥미롭게도,이 연구는 그룹 간의 근육 강도 나 크기에 유의 한 차이가 없음을 발견했습니다. 이 결과는 운동 전후에 단백질을 섭취하는 한 운동 전이나 후에 중요하지 않다는 것을 나타냅니다.

따라서 원하는 시간 또는 가장 편리한 시간을 선택할 수 있습니다.

요약 운동 전후에 단백질 쉐이크를 마실 때 근육 강도 나 크기에 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

일일 단백질 섭취가 더 중요 할 수 있습니다

운동을 둘러싼 단백질 섭취가 이득을 최대화하는 데 중요한지에 대한 연구가 혼합되어 있습니다.

일부 연구에 따르면 운동 주위에 단백질을 섭취해야하는지에 대한 의문이 생겼습니다 (11, 13).

몇몇 연구에 따르면이 방법이 유익하지만 다른 연구에서는 효과가 없습니다 (14, 15, 16, 17).

이 반대되는 결과로 인해 연구자들은 운동과 관련된 단백질 섭취의 영향에 대한 23 개의 연구 결과를 분석했습니다 (18).

그들은 총 단백질 섭취가 사람들이 운동에 근접했는지 여부에 관계없이 근육 강도와 크기를 가장 잘 예측할 수 있음을 발견했습니다.

따라서 근육의 크기와 힘을 얻기 위해 하루에 섭취하는 단백질의 양이 단백질을 섭취 할 때보 다 훨씬 중요합니다.

요약 매일 섭취하는 단백질의 총량은 섭취시기보다 근육 성장과 힘에 더 중요합니다.

단백질 표적을 충족시키는 방법

동물성 식품과 식물성 식품 모두 단백질을 함유하고있어 일일 단백질 목표를 달성 할 수 있습니다.

육류, 가금류, 유제품 및 생선은 단백질의 고품질 동물 공급원입니다. 한편 견과류, 콩, 콩류 및 콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.

연구에 따르면 동물성 단백질은 근육을 만드는 식물성 단백질보다 우수하지만 (19, 20, 21, 22)의 조합을 사용하는 것이 좋습니다.

단백질 쉐이크는 특히 음식만으로는 충분히 섭취 할 수 없을 때 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법 일 수 있습니다.

시중에서 판매되는 가장 일반적인 단백질 파우더 유형은 다음과 같습니다.

• 유장 단백질 : 유장 단백질은 몸에 빠르게 흡수되는 우유 단백질로 운동 전후에 유용합니다. 또한 다른 건강상의 이점을 제공 할 수있는 생리 활성 단백질이 포함되어 있습니다 (23).
• 카제인 단백질 : 카제인은 유청보다 훨씬 느리게 소화되는 다른 우유 단백질로 수면과 같은 금식 기간에 이상적입니다. 또한 일부 카제인 단백질 브랜드는 국자 당 칼슘에 대해 RDA의 최대 60 %를 제공합니다.
• 계란 단백질 : 계란 단백질 분말은 순수한 계란 흰자 단백질로 만들어집니다. 그들은 중간 속도로 소화되며 시장에서 가장 비싼 단백질 보충제 중 하나입니다.
• 간장 단백질 : 대두 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유하는 소수의 식물성 단백질 중 하나로 채식인에게 완벽한 단백질 공급원입니다.
• 쌀과 완두콩 단백질 : 쌀과 완두콩 단백질에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지는 않지만 결합하면 완전한 단백질이됩니다. 그들은 알레르기가 적어서 계란, 유제품 또는 콩 알레르기가있는 사람들에게 호소합니다.

요약 동물 및 식물 제품 모두식이 단백질의 좋은 공급원입니다. 단백질 쉐이크는 또한 일일 단백질 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고 단백질 다이어트는 대부분의 사람들에게 안전합니다

건강한 사람들은 단백질 쉐이크를 안전하게 마실 수 있습니다 (24).

즉, 쉐이크는 식사를 대체하도록 설계되지 않았습니다. 식사 사이에 그리고 원하는 경우 운동 주위에 사용하는 것이 가장 좋습니다.

많은 사람들이 고단백 식단과 함께 단백질 보충제를 복용하면 건강에 해를 끼칠 수 있다고 걱정합니다.

고단백 식단은 뼈가 약하고 부서지기 쉬운 신장 질환 및 골다공증과 잘못 관련되어 있기 때문입니다.

그러나 고 단백질 식단이 건강한 신장을 가진 사람들에게 해를 끼친다는 증거는 없습니다 (25, 26, 27, 28).

역도와 같은 고단백 식단을 지속적으로 섭취하는 사람들조차도 건강한 신장을 가지고 있습니다 (29, 30, 31).

반대로, 고 단백질 식단은 뼈 건강 개선과 관련이 있습니다. 단백질이 골밀도를 증가시키고 골절 위험을 감소시키기 때문일 수 있으며, 특히 근력 운동과 함께 사용하면 더욱 그렇습니다 (32, 33, 34, 35).

따라서 의사 또는 등록 영양사가 건강 상태로 인해 단백질 섭취를 제한하도록 지시하지 않는 한 고단백 식단을 두려워 할 필요가 없습니다.

요약 식사 사이에 단백질 쉐이크를 사용하여 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 건강한 사람들의 대부분은 고단백 식단을 안전하게 따를 수 있습니다.

결론

단백질은 운동 후 근육을 회복하고 재건하는 데 중요한 역할을하며 많은 사람들이 운동 후 단백질 쉐이크를 사용하여이 과정을 돕습니다.

그러나 연구에 따르면 운동 전이나 후에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 중요하지 않습니다. 흥미롭게도 일일 총 단백질 섭취량이 가장 중요합니다.

운동과 식사 사이에 단백질 쉐이크가 도움이되지만 하루 종일 충분히 섭취해야합니다. 음식과 보충제 모두 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.

건강한 사람들의 경우 고단백 식사를하는 동안 단백질 쉐이크 사용과 관련된 건강 위험이 거의 또는 전혀 없습니다.

실제로, 현재 RDA보다 더 많은 단백질을 섭취하면 많은 건강상의 이점이 있습니다.