단백질 절약 수정 빠른 검토 : 체중 감소에 도움이됩니까?

콘텐츠

• 헬스 라인 다이어트 점수 : 2.25 / 5
• 단백질 절약은 무엇입니까?
• 단백질 절약을 빠르게하는 방법
• 체중 감량에 효과가 있습니까?
• 기타 가능한 이점
• 잠재적 인 단점
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 샘플 메뉴
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 결론

헬스 라인 다이어트 점수 : 2.25 / 5

단백질을 절약하는 수정 된 빠른 식단은 원래 의사가 환자의 체중 감량을 돕기 위해 설계되었습니다.

그러나 지난 수십 년 동안 여분의 파운드를 줄이는 빠르고 쉬운 방법을 찾는 다이어트하는 사람들 사이에서 널리 인기를 얻었습니다.

이 계획은 효과로 인해 종종 칭찬을 받지만 그 안전성과 지속 가능성에 의문이 제기되었습니다.

이 기사에서는 단식으로 수정 된 단백질 절약과 체중 감량에 효과적인 지에 대해 자세히 살펴 봅니다.

• 총점 : 2.25
• 빠른 체중 감량 점수 : 4
• 장기 체중 감량 점수 : 1
• 따라하기 쉬움 : 2
• 영양 품질 : 2

단백질 절약은 무엇입니까?

단백질 절약형 단식 (PSMF)은 체중 감소를 돕고 근육량을 보존하기 위해 고안된 초 저칼로리 식단입니다.

단백질이 풍부한 식품 섭취를 늘리면서 칼로리 소비를 심각하게 제한합니다.

또한 탄수화물과 지방 섭취는이 식단에서 매우 제한적입니다.

PSMF는 1970 년대에 비만 환자가 의사의지도 아래 체중 감량을 돕기 위해 처음 도입되었습니다.

그러나 지난 몇 년 동안 식단은 몇 가지 수정을 거쳤습니다. 또한 종종 의학적 감독없이 추적되므로 위험 할 수 있습니다.

PSMF는 칼로리, 탄수화물 및 지방 섭취를 엄격하게 제한하고 단백질 소비를 늘리는 매우 제한적인 식단입니다.

단백질 절약을 빠르게하는 방법

식단은 집중 단계와 재 수유 단계의 두 가지 주요 단계로 나뉩니다.

집중 단계는 최대 6 개월까지 지속될 수 있으며 칼로리 섭취를 하루 800 칼로리 미만으로 제한합니다.

PSMF를 따르려면 체중 파운드당 약 0.7g (1.5g / kg)의 단백질을 섭취해야합니다. 일반적으로 이것은 가금류, 생선, 계란, 저지방 치즈 및 두부와 같은 단백질이 풍부한 식품에서 비롯됩니다.

기름이나 샐러드 드레싱과 같은 추가 지방은 제한이 없으며 탄수화물은 하루에 약 20g 이하로 제한됩니다.

재 수유 단계에서는 탄수화물과 지방이 천천히 식단에 다시 추가되고 일일 단백질 섭취량은 한 달에 7-14g 씩 점차 감소합니다.

재 수유 단계는 6-8 주 동안 지속될 수 있습니다. 첫 달에는 하루에 최대 45g의 탄수화물이 허용되고 두 번째 달에는 하루에 최대 90g까지 허용됩니다 ().

영양 결핍으로부터 보호하기 위해 집중 단계에서 종합 비타민제와 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 나트륨 보충제가 사용됩니다.

일반적인 PSMF는 집중 단계와 재 공급 단계의 두 단계로 나뉩니다. 집중 단계에서는 탄수화물, 지방 및 칼로리가 엄격하게 제한됩니다. 재 수유 단계에서는 음식이 점차 식단에 다시 추가됩니다.

체중 감량에 효과가 있습니까?

연구에 따르면 PSMF는 적절한 의료 감독하에 수행 할 때 빠른 체중 감소에 효과적 일 수 있습니다. 다이어트는 칼로리가 극히 낮고 단백질이 많아 체중 감량을 촉진하기 때문입니다.

PSMF에 대해 12 명의 청소년을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 참가자들은 6 개월 동안 평균 11kg (25 파운드)의 체중을 감량했습니다. 이것은 전체 체중의 약 10 %를 차지했습니다 ().

15 명을 대상으로 한 6 주 간의 또 다른 오래된 연구에 따르면 PSMF를 사용한 후 근육량을 크게 변경하지 않고 체지방이 14kg (32 파운드) 감소했습니다 ().

즉, PSMF가 장기적인 체중 감량을 유지하는 데 얼마나 효과적인지 그리고 정상적인 식단이 재개되면 체중이 회복 될 수 있는지 여부는 불분명합니다.

실제로 대부분의 연구에 따르면 다이어트를하는 사람은 PSMF 다이어트를 마친 후 2 ~ 3 년 이내에 체중의 50 % 이상을 회복한다고합니다 ().

127 명을 대상으로 한 한 연구에서는 PSMF가 단기 체중 감량에 기존의 저칼로리 식단보다 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

그러나 1 년 후 체중 감량은 그룹간에 유사하여 PSMF가 장기적으로 체중 유지에 효과적이지 않을 수 있음을 시사합니다 ().

연구에 따르면 PSMF는 근육량을 보존하면서 단기 체중 감소를 증가시킵니다. 그러나 일부 연구에 따르면 장기적으로 체중 감량을 유지하는 데 효과적이지 않을 수 있습니다.

기타 가능한 이점

빠르게 체중을 줄이는 것 외에도 PSMF를 따르는 것은 여러 가지 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

PSMF의 잠재적 인 이점은 다음과 같습니다.

• 콜레스테롤 수치 감소. 한 연구에 따르면 단기 PSMF는 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 20 % 감소 시켰습니다. 그러나 식단은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치도 감소 시켰습니다.
• 혈당 조절 개선. 일부 연구에 따르면 PSMF와 같은 초 저칼로리 식단이 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).
• 혈압 감소. 연구에 따르면 칼로리 제한은 심장 건강을 개선하기 위해 혈압 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
• 대사 증후군으로부터 보호 할 수 있습니다. 초 저칼로리 식단은 대사 증후군의 여러 구성 요소를 개선 할 수 있습니다. 이것은 심장병, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병 (,)의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

PSMF는 콜레스테롤과 혈압 수준을 낮추고 혈당 조절을 개선하며 대사 증후군으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠재적 인 단점

PSMF를 따르는 것은 의료 전문가의지도와 감독하에 수행 될 때 체중 감량을위한 안전하고 효과적인 옵션이 될 수 있습니다.

그러나 식단은 매우 제한적이고 칼로리가 매우 낮으며 많은 중요한 영양소를 제거합니다. 면밀히 모니터링하지 않으면 영양 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.

PSMF는 노인,식이 장애의 병력이있는 사람, 임신 중이거나 모유 수유중인 여성, 또는 체질량 지수가 27 () 미만인 여성에게는 적합하지 않습니다.

또한 담석 병력이 있거나 담낭을 제거한 사람에게는 권장하지 않습니다. 초 저칼로리 식단은 이러한 상태를 가진 사람들에게 부작용의 위험을 증가시킬 수 있습니다 ().

일반적으로 PSMF 및 칼로리 제한의 가장 일반적인 증상 중 일부는 기분 변화, 메스꺼움, 에너지 수준 감소 및 탈수를 포함합니다 ().

또한 초 저칼로리 식단은 종종 빠른 체중 감소로 이어지며, 정상적인 식단이 재개되면 체중이 회복 될 위험이 높습니다 ().

느리고 일관된 체중 감량은 일반적으로 결과를 장기간 유지하는 데 훨씬 더 좋은 옵션입니다.

의학적 감독없이 PSMF는 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 경미한 부작용을 일으킬 수 있으며 특정 그룹의 사람들에게는 권장되지 않습니다.

먹을 음식

PSMF에 포함 된 대부분의 식품은 가금류, 계란, 두부, 생선, 살코기 살코기 등 지방이 적은 단백질 식품입니다.

전분이없는 채소도 식단의 일부로 허용됩니다 ().

PSMF의 일부로 먹을 수있는 음식은 다음과 같습니다.

• 가금류: 껍질없는 닭, 칠면조, 거위, 오리
• 고기: 살코기, 돼지 고기, 양고기
• 해물: 넙치, 가자미, 대구, 메기, 넙치
• 녹말이없는 야채 : 잎이 많은 채소, 브로콜리, 양배추, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 셀러리, 토마토, 양파
• 저지방 유제품 : 코티지 치즈, 치즈, 탈지 우유
• 달걀과 달걀 흰자
• 두부

PSMF에는 가금류, 계란, 두부, 생선, 붉은 육류와 같은 저지방 단백질 식품과 녹말이없는 야채가 포함됩니다.

피해야 할 음식

PSMF는 대부분의 탄수화물과 지방을 제한하는 매우 제한적인 식단입니다 ().

다음은 PSMF의 일부로 피해야하는 식품입니다.

• 과일: 사과, 딸기, 오렌지, 포도, 멜론, 배, 복숭아
• 녹말 채소 : 감자, 옥수수, 완두콩, 파스 닙
• 작살: 밀, 퀴 노아, 귀리, 보리, 메밀, 기장
• 콩류 : 검은 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 강낭콩, 땅콩
• 가공 식품: 편 의식, 제과류, 감자 칩, 패스트 푸드, 캔디 바
• 가당 음료 : 주스, 달콤한 차, 스포츠 음료, 소다
• 설탕 및 감미료 : 꿀, 메이플 시럽, 식용 설탕, 당밀, 흑설탕, 고 과당 옥수수 시럽
• 지방과 기름: 올리브 오일, 코코넛 오일, 식물성 오일, 샐러드 드레싱, 버터, 마가린
• 전 지방 유제품 : 요구르트, 치즈, 우유

PSMF는 탄수화물이나 지방 함량이 높은 대부분의 음식 섭취를 제한합니다.

샘플 메뉴

이 5 일 샘플 식사 계획은 일반적인 PSMF의 모습을 보여줍니다.

월요일

• 아침밥: 시금치와 토마토 계란
• 점심: 찐 브로콜리와 구운 대구
• 공식 만찬: 구운 브뤼셀 콩나물을 곁들인 허브 칠면조 가슴살

화요일

• 아침밥: 양파, 마늘, 피망을 곁들인 두부 스크램블
• 점심: 사이드 샐러드를 곁들인 오븐 구이 치킨 (드레싱 없음)
• 공식 만찬: 구운 아스파라거스와 돼지 갈비

수요일

• 아침밥: 호박, 토마토, 마늘을 곁들인 달걀 흰자 오믈렛
• 점심: 삶은 양배추와 구운 메기
• 공식 만찬: 살코기 쇠고기, 버섯, 마늘, 생강, 파를 곁들인 양상추 랩

목요일

• 아침밥: 계피를 곁들인 저지방 코티지 치즈
• 점심: 호박 국수와 토마토를 곁들인 저탄수화물 칠면조 미트볼
• 공식 만찬: 레몬 갈릭 로스트 치킨 a와 사이드 샐러드 (드레싱 없음)

금요일

• 아침밥: 소금과 후추로 삶은 계란
• 점심: 찐 녹두로 구운 두부
• 공식 만찬: 구운 가지와 구운 등심 스테이크

위의 샘플 메뉴는 PSMF에서 사용할 수있는 몇 가지 식사 아이디어를 제공합니다. 포함 된 음식을 취향에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다.

결론

단백질 절약형 수정 단식은 단백질 섭취를 늘리고 칼로리, 탄수화물 및 지방 소비를 제한하여 빠른 체중 감소를 촉진하도록 설계된 매우 제한적인 식단입니다.

일부 연구에 따르면 단기 체중 감소와 혈당 조절, 콜레스테롤 및 혈압 개선에 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

그러나 장기적으로 영양 결핍 및 체중 회복의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.

또한 제한적인 특성으로 인해 의료 전문가의지도에 따라 결과를 극대화하고 부작용을 최소화하는 것이 가장 좋습니다.