마침내 이 동작을 마스터하는 데 도움이 되는 4가지 푸시업 변형

콘텐츠

• 더 나은 형태를 만들기 위한 푸시업 변형
• 1단계: 변형된 편심 푸시업
• 2 단계: 수정된 푸시업
• 3단계: 편심 푸시업
• 4단계: 풀 푸쉬업
• 검토 대상

당신은 아마도 초등학교 시절부터 팔굽혀펴기를 통해 (또는 적어도 시도하려고) 체력 테스트에서 모든 반 친구들을 이기려고 노력했을 것입니다. 그러나 땀이 많은 학교 체육관과 피트니스 센터에서 수년간 연습했음에도 불구하고 대부분의 사람들은 상체 운동을 올바르게 수행하지 않고 있다고 Body By Hannah의 트레이너이자 제작자인 C.S.C.S, Hannah Davis는 말합니다. 잘못된 자세는 운동의 효율성을 떨어뜨리고 어깨가 찌그러지는 것이 아니라 부상으로 이어집니다.

당신이 팔굽혀펴기를 통해 얻고자 하는 강한 가슴, 단단한 코어, 나는 미친 만족감을 얻으려면 기본으로 돌아가야 합니다. 여기에서 Davis는 푸시업 형태를 완성하고 보다 생산적인 운동을 하는 데 도움이 되는 4가지 푸시업 변형을 보여줍니다. (이러한 진행 상황을 마스터했다면 이 30일 푸시업 챌린지를 통해 더 많은 푸시업 변형을 시도하십시오.)

더 나은 형태를 만들기 위한 푸시업 변형

작동 방식: 각 푸시업 변형에 대해 10회씩 3세트를 수행합니다.

1단계: 변형된 편심 푸시업

이 전체 가동 범위 동작은 적절한 푸쉬업의 핵심 요소를 맞추는 데 도움이 됩니다. 코어와 광배근(겨드랑이에서 둔부 꼭대기까지 부채꼴 모양으로 뻗어 있는 큰 등 근육) 모양). 바닥에서 푸시업의 하향(편심) 단계를 마치면 몸을 다시 시작 위치로 부드럽게 밀어내는 데 필요한 근육 섬유를 만들고 강화할 수 있습니다. (BTW, 이렇게 진짜 핵심을 들인다.)

NS. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 바닥에, 발가락은 바닥에 닿도록 수정된 플랭크 자세에서 시작합니다.

NS. 꼬리뼈를 잡아당기고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어를 결합합니다. 어깨를 아래로 당겨 귀에서 멀어지게 하여 광배근을 고정합니다. (손바닥을 바깥쪽으로 바닥에 대고 있다고 상상해보세요).

씨샵.팔꿈치를 바깥쪽으로 밀어 팔이 몸과 45도 각도를 이루도록 합니다. 목을 중립으로 유지하려면 바닥을 내려다보십시오. 천천히 몸을 바닥으로 낮추고 동작 내내 코어를 계속 사용하고 머리에서 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 가슴, 코어, 허벅지가 동시에 바닥에 닿아야 합니다.

NS. 가슴을 빠르게 누른 다음 허벅지를 바닥에서 눌러 시작으로 돌아갑니다.

10회씩 3세트 실시합니다.

2 단계: 수정된 푸시업

천천히 몸을 낮추고 바닥에서 누르는 방법을 배웠다면 수정된 팔굽혀펴기로 지구력을 키울 때입니다. 다시 시작 위치로 돌아갈 때 머리, 어깨, 엉덩이 및 무릎이 모두 일직선이 되도록 적절한 정렬을 유지하는 것을 잊지 마십시오.

NS. 손을 어깨 바로 아래에 놓고 무릎을 바닥에 대고 수정된 플랭크 자세에서 시작합니다. 발을 땅에서 들어 올려 거기에 두십시오.

NS. 꼬리뼈를 잡아당기고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어를 결합합니다. 어깨를 아래로 당겨 귀에서 멀어지게 하여 광배근을 고정합니다.

씨샵. 팔이 몸과 45도 각도를 이루도록 팔꿈치를 밖으로 밀어냅니다. 천천히 몸을 낮추고 바닥에서 3인치 높이에서 멈추고, 동작 내내 코어를 계속 사용하고 몸이 머리에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.

NS. 바닥에서 밀어 시작으로 돌아갑니다.

10회씩 3세트 실시합니다.

3단계: 편심 푸시업

코어 활성화를 근육 기억에 적용했으므로 이제 편심 푸시업 변형을 시도하여 몸 전체를 참여시키는 연습을 하십시오. 플랭크 자세는 코어와 상체 외에도 둔근과 대퇴사두근을 활성화하도록 합니다. (결국, 푸시업은 하이 플랭크의 움직이는 버전일 뿐입니다.)

NS. 손은 어깨 바로 아래에, 다리는 뻗고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.

NS. 꼬리뼈를 잡아당기고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어를 결합합니다. 어깨를 아래로 당겨 귀에서 멀어지게 하여 광배근을 고정합니다. 둔근과 대퇴사두근을 결합하십시오.

씨샵. 팔이 몸과 45도 각도를 이루도록 팔꿈치를 밖으로 밀어냅니다. 목이 중립을 유지하기 위해 아래를 내려다보고 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 몸이 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 하는 동안 코어가 계속 움직이도록 합니다. 가슴, 코어, 허벅지가 동시에 바닥에 닿아야 합니다.

NS. 가슴을 누른 다음 허벅지를 바닥에서 눌러 시작으로 돌아갑니다.

10회씩 3세트 실시합니다.

4단계: 풀 푸쉬업

지금까지 배운 모든 기술을 사용하여 풀 푸쉬업으로 마무리합니다. 코어를 강하게 유지하고 광배근을 사용하며 꼬리뼈를 밀어넣는 것을 기억하십시오. 그러면 실제로 하던 근육이 단련될 것입니다. 원하다 일하다.

NS. 어깨 바로 아래에 손을 얹고 다리를 뻗고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.

NS. 꼬리뼈를 잡아당기고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어를 결합합니다. 어깨를 아래로 당겨 귀에서 멀어지게 하여 광배근을 고정합니다. 둔근과 대퇴사두근을 결합하십시오.

씨샵. 팔이 몸과 45도 각도를 이루도록 팔꿈치를 밖으로 밀어냅니다. 목을 중립으로 유지하기 위해 아래를 내려다보고 천천히 몸을 낮추고 바닥에서 3인치 높이에서 멈춥니다. 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 하여 동작 내내 코어를 계속 사용하십시오.

NS. 빠르게 뒤로 밀어 시작합니다.

10회씩 3세트 실시합니다.

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