날 음식 다이어트 : 초보자 가이드 및 검토

콘텐츠

• 날 음식 규정 식은 무엇입니까?
• 날 음식 다이어트를 따르는 방법
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 날 음식이 요리 된 음식보다 건강합니까?
• 영양 검토 : 장단점
• 건강 혜택 검토 : 장단점
• 샘플 메뉴
• 첫날
• 둘째 날
• 셋째 날
• 넷째 날
• 5 일째
• 여섯째 날
• 7 일째
• 날 음식 규정 식은 안전하고 지속 가능합니까?
• 결론

날 음식 다이어트는 1800 년대부터 시작되었지만 최근 몇 년간 인기가 급상승했습니다.

지지자들은 주로 날 음식을 섭취하는 것이 인간의 건강에 이상적이며 체중 감량과 전반적인 건강 증진을 포함하여 많은 이점을 가지고 있다고 생각합니다.

그러나 건강 전문가들은 대부분 생식을 먹으면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 경고합니다.

이 기사는 날 음식 다이어트의 장단점과 작동 방식을 검토합니다.

날 음식 규정 식은 무엇입니까?

날 음식주의 또는 날 완전 채식주의로 불리는 날 음식 다이어트는 대부분 또는 완전히 날것과 가공되지 않은 음식으로 구성됩니다.

40–48 ° C (104–118 ° F) 이상 가열 된 적이없는 식품은 날 것으로 간주됩니다. 또한 정제, 저온 살균, 살충제로 처리하거나 다른 방식으로 가공해서는 안됩니다.

대신,식이 요법은 주스, 블렌딩, 탈수, 담금 및 발아와 같은 여러 가지 대체 준비 방법을 허용합니다.

완전 채식과 마찬가지로, 날 음식은 주로 과일, 채소, 견과류 및 씨앗으로 구성되는 식물을 기본으로합니다.

대부분의 날 음식 규정 식은 완전 식물성이지만 일부 사람들은 날 달걀과 유제품을 섭취합니다. 덜 일반적으로 생선과 고기도 포함될 수 있습니다.

또한, 보충제 복용은 일반적으로 날 음식 다이어트에 권장되지 않습니다. 지지자들은 종종식이 요법이 필요한 모든 영양소를 줄 것이라고 주장합니다.

지지자들은 또한 음식을 조리하는 것은 음식에서 천연 효소를 파괴하고, 영양소 함량을 줄이고, 모든 생식 또는 "살아있는"음식에 존재한다고 믿는 "생명"을 감소시키기 때문에 인간 건강에 해롭다 고 생각합니다.

사람들은 체중 감량, 활력 개선, 에너지 증가, 만성 질환 개선, 전반적인 건강 개선 및 환경에 대한 영향 감소를 포함하여 자신이 갖고있는 이점을 위해 날 음식 다이어트를 따릅니다.

요약: 날 음식 다이어트는 대부분 특정 온도에서 가공되거나 가열되지 않은 음식으로 구성됩니다.

날 음식 다이어트를 따르는 방법

날 음식 규정 식을 따르려면, 먹는 음식의 적어도 75 %가 날 것인지 확인하십시오.

대부분의 날 음식 다이어트는 주로 과일, 야채, 견과류 및 씨앗으로 만들어집니다. 곡물과 콩류도 종종 허용되지만, 먹기 전에 담가 두거나 싹을 usually어야합니다.

먹을 음식

• 모든 신선한 과일
• 모든 생야채
• 생 견과류와 씨앗
• 콩나물 또는 콩나물
• 말린 과일과 고기
• 견과류 우유
• 생 견과류 버터
• 콜드 프레스 올리브 및 코코넛 오일
• 김치와 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품
• 해초
• 콩나물
• 원한다면 날달걀 또는 유제품
• 원하는 경우 생고기 또는 생선

피해야 할 음식

• 요리 된 과일, 야채, 육류 및 곡물
• 구운 품목
• 구운 견과류와 씨앗
• 정제 된 오일
• 식탁 용 소금
• 정제 된 설탕과 밀가루
• 저온 살균 주스 및 유제품
• 커피와 차
• 알코올
• 파스타
• 파이
• 작은 조각
• 기타 가공 식품 및 간식

요약: 날 음식 다이어트는 요리 한 적이없는 음식으로 구성됩니다. 가공되고 정제 된 음식은 사용하지 않는 것이 좋습니다.

날 음식이 요리 된 음식보다 건강합니까?

날 음식 다이어트 지지자들은 대부분 또는 모든 날 음식을 먹는 것이 인간 건강에 이상적이라고 생각합니다.

그러나 날 음식 다이어트의 핵심 신념과 마찬가지로이 아이디어는 과학에 의해 뒷받침되지 않습니다.

실제로, 연구에 따르면 요리 된 음식과 날 음식 모두 건강에 유익한 것으로 나타났습니다.

날 음식 다이어트가 요리를 방해하는 주된 이유 중 하나는 요리가 음식의 천연 효소를 파괴한다는 믿음 때문입니다. 식이 요법 옹호자들은이 효소들이 인간의 건강과 소화에 필수적이라고 믿고 있습니다.

높은 열은 대부분의 효소를 변성시킵니다. 즉 모양을 풀거나 변경합니다. 그러나 많은 효소들이 위의 산성 환경에서 변성된다 (1, 2).

실제로 신체는 소화와 에너지 생산을 포함한 화학 과정을 촉진하기 위해 이미 자체 효소를 생산합니다 (3).

날 음식 다이어트의 또 다른 핵심 믿음은 요리가 음식의 영양소 함량을 파괴한다는 것입니다.

요리는 실제로 음식의 특정 영양소, 특히 비타민 C 및 B 비타민과 같은 수용성 영양소를 감소시킬 수 있습니다 (4, 5).

그러나 요리는 실제로 리코펜과 베타 카로틴 (6, 7, 8)과 같은 다른 영양소와 항산화 제의 가용성을 증가시킵니다.

요리는 또한 음식에서 일부 유해한 화합물을 비활성화하거나 파괴하는 데 도움이됩니다. 예를 들어 곡물과 콩과 식물을 요리하면 렉틴과 피틴산이 줄어 듭니다. 다량으로 섭취하면 신체가 미네랄을 흡수하지 못하게 할 수 있습니다 (9, 10).

또한 요리는 해로운 박테리아도 죽입니다 (11).

이러한 이유로 다양한 날것과 요리 된 음식을 모두 먹는 것이 중요합니다. 날것과 조리 된 음식의 장점에 대해 자세히 알아 보려면이 기사를 확인하십시오.

요약: 날 음식은 요리 한 음식보다 더 건강하지 않습니다. 요리는 일부 영양소를 감소시키고 다른 영양소는 증가시킵니다. 또한 특정 유해 화합물을 파괴하고 박테리아를 죽입니다.

영양 검토 : 장단점

날 음식 다이어트에는 몇 가지 긍정적 인 점이 있습니다. 주로 신선한 과일과 채소가 매우 높습니다. 또한 영양소와 섬유질이 많은 다른 음식을 포함합니다.

생식 다이어트는 가공 된 정크 푸드 및 설탕 첨가와 같이 음식을 과도하게 섭취하면 건강에 좋지 않은 음식을 섭취하는 것을 제한합니다.

또한 날 음식 다이어트는 칼로리가 적기 때문에 체중 감량을 거의 보장합니다. 그럼에도 불구하고 날 음식 다이어트에 대한 많은 단점이 있습니다.

누군가가 주로 요리 한 음식에서 대부분 날 것으로 바꾸면 칼로리 섭취가 급격히 감소 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 일일 칼로리 요구를 충족시키기에 충분한 날 음식을 섭취하는 것이 불가능할 수도 있습니다 (12, 13).

과일과 채소는 건강하지만 대부분의 식단을 구성하기에 충분한 칼로리 나 단백질을 제공하지 않기 때문입니다.

또한 요리는 음식의 소화성을 증가시켜 몸이 칼로리와 영양분을 더 쉽게 섭취 할 수 있도록합니다. 어떤 경우에는 음식이 날것 (14, 15) 인 경우 몸에서 칼로리가 크게 줄어 듭니다.

요리는 또한 신체가 흡수하는 특정 영양소와 항산화 제의 양을 증가시킵니다 (6, 7, 8).

마지막으로, 날 음식은 칼로리 요구를 충족시키기 위해 대부분 지방이나 과일로 구성되어야하기 때문에 영양 불균형 경향이 있습니다 (13).

이것은 날 식단이 칼로리뿐만 아니라 일부 비타민, 미네랄 및 단백질에도 부족할 수 있음을 의미합니다 (13).

요약: 날 음식 다이어트는 건강에 좋은 음식으로 구성되어 있으며 체중 감량을 유발할 수 있지만 칼로리와 영양소가 너무 낮은 경우가 많습니다.

건강 혜택 검토 : 장단점

날 음식 다이어트의 배후에있는 대부분의 신념과 마찬가지로, 많은 건강상의 이점은 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다.

일부 연구에 따르면 날 음식 다이어트가 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌지만, 많은 연구 결과에 따르면 부정적인 영향이 있습니다.

날 음식을 섭취 한 사람들에 대한 한 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 낮아졌습니다. 그러나 "건강한"HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 많은 사람들에게 비타민 B12 결핍을 유발했습니다 (16).

또 다른 연구에 따르면 오랜 시간 동안 생식을 섭취 한 사람들은 치아 침식의 위험이 증가한 것으로 나타났습니다 (13).

그럼에도 불구하고, 연구에 따르면 날 음식 다이어트는 체지방 감소와 관련이 있습니다.

생식을 장기간 복용 한 참가자들에 대한 한 연구에 따르면 체지방 손실이 큰 것으로 나타났습니다 (12).

생식으로 전환 한 후 남성은 평균 21.8 파운드 (9.9 kg)를 잃었고 여성은 평균 26.4 파운드 (12 kg)를 잃었습니다. 그러나이 연구에서 남성의 15 %와 여성의 25 %는 저체중이었다.

또한식이 요법을하는 여성의 70 %가 월경주기에 불규칙성을 경험했습니다. 그리고 여성의 거의 3 분의 1이 무월경을 일으켜 월경을 멈추는 것을 의미하며, 이는 저체중의 결과 일 수 있습니다.

또 다른 소규모 연구에 따르면 완전 채식 생식을 따르는 사람들은식이 요법을 따르지 않은 사람들보다 칼로리 섭취와 체지방이 현저히 낮습니다. 그럼에도 불구하고, 그들은 또한 단백질, 칼슘 및 비타민 D 섭취가 적었습니다 (13).

같은 연구에 따르면 완전 비건 채식을 한 참가자는 저칼로리와 단백질 섭취로 인해 골량이 적습니다 (13).

전체적으로 날 음식을 섭취하면 체중 감소로 이어 지거나 심지어 혈액 지질과 같은 건강의 일부 지표가 향상 될 수 있습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 건강에 부정적인 영향을 미칠 수있는 중대한 위험은이식이 요법의 잠재적 이점을 능가합니다.

요약: 증거에 따르면 날 음식 다이어트는 체지방을 잃는 것과 관련이 있습니다. 그러나, 그들은 또한 심각한 부정적인 건강 결과와 관련이 있고 부정적인 것은 긍정적 인 것보다 큽니다.

샘플 메뉴

날 음식 다이어트는 허용되는 음식과 다이어트 자의 음식 선호도에 따라 달라질 수 있습니다.

날 음식 다이어트를 시도하기로 결정한 경우, 100 % 날 음식 비건 채식에서 일주일이 어떻게 보일지에 대한 예가 있습니다.

첫날

• 아침밥: 그린 스무디
• 간식: 당근과 생 후 머스
• 점심: 파스타와 생 스쿼시 국수 파스타
• 간식: 딸기와 아몬드
• 공식 만찬: 생야채 피자

둘째 날

• 아침밥: 과일을 넣은 치아 씨 푸딩
• 점심: 사과와 호두 샐러드
• 간식: 갓 짜낸 주스와 견과류
• 공식 만찬: 토마토 소스와 바질과 생 호박 국수 파스타

셋째 날

• 아침밥: 잘게 잘린 과일과 견과를 가진 하룻밤 오트밀
• 간식: 브로콜리와 후 머스
• 간식: 생 고구마 칩과 과일
• 공식 만찬: 박제 포토 벨로 버섯

넷째 날

• 아침밥: 과일 그릇
• 점심: 무화과와 견과류 샐러드
• 간식: 바나나와 생 견과류 버터
• 공식 만찬: 생 라자냐

5 일째

• 아침밥: 그린 스무디
• 점심: 으깬 노아 부처님 그릇
• 간식: 사과와 딸기
• 공식 만찬: 절인 야채와 생 토마토 수프

여섯째 날

• 아침밥: 딸기와 함께 담근 귀리
• 점심: 아보카도와 과일 샐러드
• 간식: 썰어 피망과 해바라기 씨
• 공식 만찬: 생 야채 초밥과 다진 채소

7 일째

• 아침밥: 생 바나나 팬케이크와 과일
• 점심: 스쿼시 스프
• 간식: 오렌지 슬라이스와 견과류
• 공식 만찬: 케일과 버섯 샐러드

날 음식 규정 식은 안전하고 지속 가능합니까?

단기적으로, 날 음식 다이어트는 주요 건강 문제를 일으키지 않을 것입니다.

그러나식이 요법을 장기간 준수하면 문제가 발생할 수 있습니다.

주로 생식을하면 충분한 칼로리, 단백질 및 특정 비타민과 미네랄을 섭취하기가 어렵습니다.

어떤 사람들은이 식단에서 충분한 칼로리를 섭취하지 못할 수도 있습니다. 또한식이 요법에서 날 음식의 비율이 많을수록 부정적인 영향의 위험이 높다는 증거가 있습니다 (12).

보충제를 섭취하지 않으면 신체의 비타민과 미네랄 매장이 다 소모되면서 시간이 지남에 따라 영양 부족으로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 비타민 B12와 비타민 D는 특히 완전 채식 생식을하기가 어렵습니다.

그러나 영양 보충제조차도식이 요법에서 칼로리와 단백질 부족을 보충 할 수는 없습니다.

또한 날 음식을 섭취하면 식품 매개 질병에 노출 될 위험이 높아집니다 (17).

생 유제품, 계란 또는 고기가 식단의 일부인 경우 특히 그렇습니다. 영양 전문가들은 항상 사람들이 완전히 요리하거나 저온 살균을 할 때만 이들을 먹도록 권장합니다 (11, 17).

마지막으로, 날 음식 다이어트는 몇 가지 이유로 계속 유지하기 어려울 수 있습니다.

우선, 음식 선택은 매우 제한적이며 요리 된 음식을 피하면 외출하거나 친구들과 함께 식사하기가 어렵습니다.

조리 된 음식을 피한다는 것은 음식 준비 방법이 매우 제한되어 있기 때문에 날 음식 다이어트는 지루할 수 있습니다. 많은 사람들은 또한 차가운 음식 만 먹는 것이 바람직하지 않다는 것을 알게됩니다.

마지막으로, 계획하고 준비하는 데 시간이 걸리는 것은 말할 것도없이, 신선하고 유기적 인 농산물을 구입하는 것은 비용이 많이들 수 있습니다.

요약: 날 음식 규정 식은 단기적으로 해롭지는 않지만 장기적으로 따라 가면 부정적인 영향을받을 수 있습니다.

결론

신선하고 날 음식은 건강한 식단의 소중한 부분입니다. 그러나 좋은 것을 너무 많이 가질 수 있습니다.

요리는 특정 음식과 영양소를 더 소화하기 쉽게 만드는 데 중요합니다.

완전하거나 대부분의 날 식단은 체중 감량을 유발할 수 있지만 영양 요구를 충족시키기 어렵습니다.

결국, 요리 된 음식과 날 음식의 조합을 먹는 것이 건강에 이상적입니다.