생 콩나물 : 장점과 잠재적 위험
콘텐츠
- 새싹이란 무엇입니까?
- 그들은 매우 영양가가 있습니다
- 콩나물은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다
- 그들은 소화를 향상시킬 수 있습니다
- 콩나물은 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
- 생 콩나물은 유해한 박테리아를 함유 할 수 있습니다
- 다이어트에 콩나물을 포함시키는 방법
- 결론
많은 사람들이 콩나물을 영양 강국으로 생각합니다.
우선, 그들은 많은 영양소가 풍부합니다. 그들은 또한 소화와 혈당 수치를 높이고 심장병을 예방한다고합니다.
그러나 콩나물은 종종 식중독의 사례와 관련이 있기 때문에 사람들은 잠재적 이익이 위험 가치가 있는지 여부에 의문을 갖습니다.
이 기사는 생 콩나물 섭취의 이점과 위험에 대해 포괄적으로 살펴보고 접시에 출현 해야하는지 여부를 결정하는 데 도움이됩니다.
새싹이란 무엇입니까?
콩나물은 발아되어 매우 어린 식물이 된 씨앗입니다.
이 발아 과정은 보통 씨앗을 몇 시간 동안 담가서 시작됩니다.
담근 씨앗은 온도와 수분의 올바른 조합에 노출되어 2-7 일 동안 자랄 수 있습니다.
최종 제품은 일반적으로 길이가 1 / 8–2 인치 (2–5 cm) 인 새싹입니다.
다양한 종류의 씨앗을 돋을 수 있습니다. 시중에서 판매되는 가장 일반적인 유형의 콩나물 목록은 다음과 같습니다.
- 콩과 완두콩 콩나물 : 렌즈 콩, adzuki, garbanzo, 콩, 녹두, 검은 콩, 강낭콩, 완두콩 및 눈 완두콩 콩나물과 같은.
- 싹이 튼 곡물 : 현미, 메밀, 아마란스, 카 무트, 퀴 노아 및 귀리 콩나물과 같은.
- 야채 또는 잎이 많은 콩나물 : 무, 브로콜리, 사탕무, 겨자 녹색, 클로버, 유채과 야채 및 호로 파 새싹과 같은.
- 견과류와 씨앗 콩나물 : 아몬드, 무 종, 알팔파 종자, 호박 종자, 참깨 종자 또는 해바라기 씨 콩나물과 같은.
새싹은 일반적으로 날 것으로 소비되지만 먹기 전에 가볍게 익힐 수도 있습니다.
요약 콩나물은 어린 식물에 발아하게 된 씨앗입니다. 그들은 일반적으로 날 것으로 먹으며 다양한 종류로 제공됩니다.
그들은 매우 영양가가 있습니다
칼로리가 낮음에도 불구하고 콩나물은 풍부한 영양소와 유익한 식물 화합물입니다. 그들의 비타민과 미네랄 함량은 다양성에 따라 다릅니다.
그러나 일반적으로 발아 과정은 영양 수준을 증가시켜 콩나물을 단백질, 엽산, 마그네슘, 인, 망간 및 비타민 C와 K가 풍부하게 발아되지 않은 식물보다 풍부하게 만듭니다 (1, 2, 3).
예를 들어, 여러 연구에 따르면 발아는 단백질 함량을 높이는 데 도움이됩니다. 새싹은 또한 높은 수준의 필수 아미노산을 포함하는 경향이 있으며, 특정 개별 아미노산은 30 % (4, 5, 6) 증가합니다.
또한 콩나물 단백질은 소화하기가 더 쉬울 수 있습니다. 이는 식물의 영양분을 흡수하는 신체의 능력을 감소시키는 화합물 인 항 영양소의 양을 최대 87 %까지 감소시키는 것으로 보이는 발아 과정 때문일 수 있습니다 (6).
새싹은 또한 산화 방지제 및 기타 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다 (7, 8, 9).
또한 연구 결과에 따르면 콩나물로 만든 음식도 영양가가 높을 수 있습니다.
예를 들어, 콩나물로 만든 두부와 두유는 콩 나지 않은 콩으로 만든 두부와 두유보다 단백질이 7 ~ 13 %, 지방이 12 ~ 24 %, 지방이 56 ~ 81 % 더 적은 것으로 보입니다 (10).
요약 발아는 발아되는 곡물, 콩과 식물, 야채, 견과류 또는 씨앗의 영양 수준을 증가시키는 경향이 있습니다. 새싹에는 또한 낮은 수준의 항 영양소가 포함되어있어 신체가 함유 한 모든 영양소를 쉽게 흡수 할 수 있습니다.콩나물은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다
콩나물은 또한 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 발아가 콩나물의 총 탄수화물 양을 감소시키는 것으로 나타나기 때문에 부분적으로 발생할 수 있습니다. 그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다 (9, 11).
또 다른 이론은 콩나물이 아밀라제 효소의 활성을 조절하는 능력이 향상되어 신체가 설탕을 올바르게 분해하고 소화시키는 데 사용한다는 것입니다 (12).
한 연구는 제 2 형 당뇨병을 가진 소수의 사람들을 대상으로했습니다. 하루에 60 그램의 렌즈 콩 콩나물을 정상적인식이 요법과 함께 먹은 반면 다른 그룹은 단순히 정상적인식이를 섭취했습니다.
8 주간의 연구가 끝날 무렵, 콩나물을 먹는 사람들은 혈당 조절의 지표 인 헤모글로빈 A1c 수치가 10 % 감소했습니다. 반면에,이 수치는 대조군 (13)에서 12 % 증가했습니다.
다른 연구에서, 제 2 형 당뇨병 환자는 8 주 동안 분말 브로콜리 새싹 보충제를 섭취하여 혈중 인슐린 수치와 인슐린 저항성을 낮추었습니다.
저자들은 이러한 개선이 보충제 (14)의 다량의 항산화 설포라판에 기인한다고 생각했다.
이러한 고무적인 결과에도 불구하고이 주제에 관한 연구는 거의 없다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 강력한 결론을 내리려면 더 많은 것이 필요합니다.
요약 콩나물은 제 2 형 당뇨병 환자가 혈당을 더 잘 조절하도록 도울 수 있습니다. 그러나 이것이 왜 그런 결과이고 당뇨병이없는 사람들에게도 적용되는지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.그들은 소화를 향상시킬 수 있습니다
새싹은 음식을 더 쉽게 소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 씨앗이 싹을 they을 때 씨앗에 함유 된 섬유의 양이 증가하고 더 유용 해집니다 (11).
예를 들어 한 연구에서 곡물이 5 일 동안 싹이 나도록 허용하면 콩 나지 않은 곡물보다 섬유가 최대 133 % 더 많이 함유되어있었습니다 (15).
또 다른 경우, 콩나물이 5mm 길이가 될 때까지 발아 콩은 총 섬유 함량을 최대 226 %까지 증가 시켰습니다 (11).
발아는 대변을 형성하고 장을 통해 이동시켜 변비의 가능성을 줄이는 섬유 유형 인 불용성 섬유의 양을 구체적으로 증가시키는 것으로 보입니다 (16).
또한, 발아는 곡물에서 발견되는 글루텐의 양을 줄이는 것으로 보이며, 특히 글루텐에 민감한 사람들의 경우 소화가 더 쉬워 질 수 있습니다 (17).
마지막으로, 발아 된 콩, 곡물, 야채, 견과류 및 씨앗에는 콩 나지 않은 것보다 적은 양의 항 영양소가 들어 있습니다. 이것은 신체가 소화하는 동안 영양소를 더 쉽게 흡수 할 수있게합니다 (6).
요약 콩나물은 더 많은 양의 불용성 섬유를 함유하는 경향이 있으며, 이는 소화를 용이하게하고 변비 가능성을 감소시킬 수 있습니다. 콩나물은 또한 더 낮은 수준의 글루텐 및 항 영양소를 함유하여 소화 과정을 추가로 개선 할 수있다.콩나물은 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
매일 식단에 콩나물을 포함 시키면 심장에 도움이 될 수 있습니다.
이는 주로 콩나물이 고 콜레스테롤 수치와 같은 심장병의 위험 요소를 감소시킬 수 있기 때문입니다.
여러 동물 연구에 따르면 새싹을 먹는 것이 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시키고 총 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있음을 보여줍니다 (14, 18).
연구자들은 또한 콩나물을 투여 한 쥐가 콜레스테롤을 낮추는 약물 인 아토르바스타틴 (18)을 복용했을 때와 유사한 혈중 콜레스테롤 개선의 혜택을 볼 수 있다고 지적합니다.
인간에서도 비슷한 결과가 관찰되었습니다. 한 연구에서 제 2 형 당뇨병을 가진 39 명의 과체중과 비만인 사람들이 두 그룹으로 나 were습니다. 하나는 하루에 60 그램의 렌즈 콩나물을 주었고 다른 하나는 새싹을받지 않았다.
8 주간의 연구 끝에, 렌즈 콩나물을 섭취 한 그룹은 대조군에 비해 12 % 높은 "좋은"HDL 콜레스테롤 수준과 75 – 84 % 낮은 트리글리세리드 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수준을 나타 냈습니다. (19).
또 다른 소규모 연구에서, 4 주 동안 하루에 10 그램의 브로콜리 새싹 분말을 투여받은 제 2 형 당뇨병 환자는 트리글리세리드 수치가 18.7 % 감소하고“좋은”HDL 콜레스테롤 수치가 상당히 높아졌습니다.
이에 비해 브로콜리 새싹 분말의 양이 적거나 트리글리세리드 또는 HDL 콜레스테롤 수치가 크게 변화하지 않은 사람들은 없었습니다 (20).
마지막으로 또 다른 연구 그룹은 일주일 동안 하루에 100g의 신선한 브로콜리 새싹을 먹는 것이 남성의 LDL과 총 콜레스테롤을 감소시키고 여성의 HDL 콜레스테롤을 증가 시켰다고보고했습니다 (21).
이러한 결과가 유망한 것처럼 보이지만이 주제에 대한 연구는 거의 없었으며 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 새싹은 "나쁜"LDL 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 및 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추면서 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.생 콩나물은 유해한 박테리아를 함유 할 수 있습니다
종종 콩나물을 먹는 것과 관련된 한 가지 문제는 식중독의 위험입니다. 콩나물이 일반적으로 날 것으로 소비되거나 약간만 익힌다는 사실이이 위험에 추가됩니다.
생 콩나물이 특히 위험한 이유는 따뜻하고 습한 조건에서 재배해야하기 때문입니다. 대장균 과 살모넬라 또한 번성합니다.
지난 20 년 동안 미국 식품의 약국 (FDA)은 48 번의 식품 매개 질병 발생을 날것 또는 가볍게 조리 된 콩나물과 연관 시켰습니다 (22).
식중독이 발생하면 콩나물을 먹은 후 12-72 시간 후에 증상이 나타날 수 있으며 설사, 위경련 및 구토를 포함 할 수 있습니다 (23).
그러한 증상은 거의 생명을 위협하지 않습니다. 그러나 면역 체계가 약한 어린이, 임산부, 노인 및 노인은 새싹을 철저히 요리하거나 완전히 피하는 것이 좋습니다.
다음 팁은 오염 위험을 더욱 줄이는 데 도움이됩니다.
- 차가운 콩나물 구입 : 제대로 냉장 된 신선한 콩나물 만 구입하십시오.
- 그들의 외관을 확인하십시오 : 강한 냄새 나 칙칙한 외양으로 콩나물을 구입하거나 먹지 마십시오.
- 냉장고에 보관하십시오 : 집에서 콩나물을 48 ° F (8 ° C) 이하의 온도에서 냉장 보관하십시오.
- 손을 씻으세요: 생 콩나물을 다루기 전에 항상 손을 올바르게 씻으십시오.
다이어트에 콩나물을 포함시키는 방법
새싹은 다양한 방법으로 먹을 수 있으며 다양한 요리에 쉽게 통합됩니다. 예를 들어 샌드위치에서 생으로 먹거나 샐러드에 버릴 수 있습니다.
새싹은 밥 요리, 볶음밥, 오믈렛, 스프 또는 갓 만든 버거 패티와 같은 따뜻한 식사에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
새싹의 다른 흥미로운 용도는 스무디와 팬케이크 반죽에 블렌드하거나 빵, 크래커 또는 야채에 바르기 위해 페이스트로 분쇄하는 것입니다.
요약 새싹은 날로 먹거나 요리 할 수 있습니다. 그들은 또한 다양한 식사와 간식에 쉽게 추가 할 수 있습니다.결론
콩나물은 매우 영양가가 있습니다. 또한 소화가 쉬워지고 혈당 수치가 개선되며 심장병의 위험이 줄어드는 등 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
그러나 식중독의 위험과도 관련이 있습니다.
즉, 대부분의 건강한 사람들에게는 날 것이나 가볍게 익힌 콩나물을 먹는 것의 이점이 위험을 능가 할 가능성이 높습니다.
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