진짜 음식이 체중 감량에 도움이되는 11 가지 이유

콘텐츠

• 진짜 음식은 무엇입니까?
• 1. 진짜 음식은 영양가가 있습니다
• 2. 그들은 단백질로 가득 차 있습니다
• 3. 진짜 음식은 정제 된 설탕을 포함하지 않습니다
• 4. 용해성 섬유가 더 높습니다.
• 5. 실제 식품에는 폴리 페놀이 포함되어 있습니다.
• 6. 실제 식품에는 인공 트랜스 지방이 포함되어 있지 않습니다.
• 7. 그들은 당신이 더 천천히 먹는 것을 도울 것입니다
• 8. 진짜 음식은 설탕 갈망을 줄일 수 있습니다
• 9. 더 많은 음식을 먹으면서도 체중을 줄일 수 있습니다
• 10. 그들은 고도로 가공 된 식품의 소비를 줄일 것입니다
• 11. 실제 음식은 생활 방식을 바꾸는 데 도움이됩니다
• 결론

고도로 가공 된 식품을 더 많이 사용할 수있게되면서 비만의 급격한 증가가 일어난 것은 우연이 아닙니다.

고도로 가공 된 식품은 편리하지만 칼로리가 풍부하고 영양소가 적고 많은 질병의 위험을 증가시킵니다.

반면에, 실제 음식은 매우 건강하며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

진짜 음식은 무엇입니까?

실제 식품은 비타민과 미네랄이 풍부하고 화학 첨가물이없고 대부분 가공되지 않은 단일 성분 식품입니다.

다음은 몇 가지 예입니다.

• 사과
• 바나나
• 치아 씨앗
• 브로콜리
• 케일
• 베리류
• 토마토
• 고구마
• 현미
• 연어
• 전체 계란
• 가공되지 않은 고기

모든 식품군에는 실제 식품이 많이 있으므로 식단에 포함시킬 수있는 방대한 종류가 있습니다.

진짜 음식이 체중 감량에 도움이되는 11 가지 이유입니다.

1. 진짜 음식은 영양가가 있습니다

가공되지 않은 전체 식물 및 동물성 식품에는 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

반대로 가공 식품은 미량 영양소가 적고 건강 문제의 위험을 높일 수 있습니다 (,).

가공 식품은 여러 가지 방법으로 체중 감소를 늦출 수 있습니다.

예를 들어, 충분한 철분을 제공하지 않는 가공 식품 식단은 운동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 철분은 신체 주위로 산소를 이동하는 데 필요하기 때문입니다. 이것은 운동을 통해 칼로리를 태우는 능력을 제한합니다 ().

영양소가 적은 식단은 또한 식사 후 포만감을 덜 느끼게하여 체중 감량을 예방할 수 있습니다.

786 명을 대상으로 한 한 연구에서는 참가자들이 미량 영양소가 적은 식사와 고 미량 영양소 식사를했을 때의 포만감을 비교했습니다.

참가자의 거의 80 %가 저 미량 영양소 식단보다 칼로리를 적게 섭취했지만 고 미량 영양소 식단에서 식사 후 포만감을 느꼈습니다 ().

영양소 섭취를 늘리려 고 할 때 실제 음식을 먹는 것이 좋습니다. 그들은 식물 화합물, 비타민 및 미네랄을 포함하여 단일 보충제로 찾기 어려운 다양한 영양소를 포함합니다.

전체 식품의 영양소는 함께 작용하는 경향이 있으며 보충제보다 소화에서 생존 할 가능성이 더 높습니다 ().

영양이 풍부한 식단은 영양 결핍을 개선하고 배고픔을 줄임으로써 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.

2. 그들은 단백질로 가득 차 있습니다

단백질은 지방 감소에 가장 중요한 영양소입니다.

신진 대사를 높이고 배고픔을 줄이며 체중 조절에 도움이되는 호르몬 생성에 영향을줍니다 (,,).

단백질에 대한 음식 선택은 먹는 양만큼이나 중요합니다. 진짜 음식은 과도하게 가공되지 않기 때문에 더 나은 단백질 공급원입니다.

식품 가공은 몇 가지 필수 아미노산을 소화하기 어렵게 만들고 신체에 덜 사용할 수있게합니다. 여기에는 라이신, 트립토판, 메티오닌 및 시스테인이 포함됩니다.

단백질은 가공에 관여하는 당 및 지방과 쉽게 반응하여 복잡한 조합을 형성하기 때문입니다 (9).

단백질의 전체 공급원은 일반적으로 단백질이 높고 칼로리가 낮기 때문에 지방 손실에 더 좋습니다.

예를 들어, 진짜 음식 옵션 인 3.5 온스 (100g)의 돼지 고기에는 21g의 단백질과 145 칼로리 (10)가 있습니다.

한편, 같은 양의 가공 식품 인 베이컨에는 12g의 단백질과 458 칼로리가 들어 있습니다 (11).

단백질의 실제 식품 공급원에는 살코기, 계란, 콩과 식물 및 견과류가 포함됩니다. 이 기사에서 고단백 식품의 훌륭한 목록을 찾을 수 있습니다.

단백질은 지방 감소에 가장 중요한 영양소입니다. 실제 식품은 가공이 덜하고 일반적으로 단백질이 많고 지방이 적기 때문에 단백질 공급원이 더 좋습니다.

3. 진짜 음식은 정제 된 설탕을 포함하지 않습니다

과일과 채소에서 발견되는 천연 당분은 정제당과 다릅니다.

과일과 채소에는 천연 당분이 포함되어 있지만 균형 잡힌 식단의 일부로 필요한 섬유, 비타민 및 물과 같은 다른 영양소도 제공합니다.

반면에 정제 된 설탕은 종종 가공 식품에 첨가됩니다. 첨가 당의 가장 일반적인 두 가지 유형은 고 과당 옥수수 시럽과 테이블 설탕입니다.

정제당 함량이 높은 식품은 종종 칼로리가 높고 건강상의 이점이 적습니다. 아이스크림, 케이크, 쿠키 및 사탕은 몇 가지 범인에 불과합니다.

이러한 음식을 더 많이 섭취하는 것은 비만과 관련이 있으므로 체중 감량이 목표 인 경우 제한하는 것이 가장 좋습니다 (,).

정제 된 설탕은 또한 당신을 포만하게 유지하는 데 거의 도움이되지 않습니다. 연구에 따르면 정제 된 설탕을 많이 섭취하면 배고픔 호르몬 그렐린 생성이 증가하고 포만감을 느끼게하는 뇌의 능력이 저하 될 수 있습니다 (,).

실제 음식에는 정제 된 설탕이 포함되어 있지 않기 때문에 체중 감량에 훨씬 더 좋은 선택입니다.

진짜 음식에는 설탕이 첨가되지 않고 건강에 좋은 다른 영양소가 들어 있습니다. 첨가 된 설탕이 많은 음식은 일반적으로 칼로리가 높고, 채우지 못하며 비만의 위험을 증가시킵니다.

4. 용해성 섬유가 더 높습니다.

수용성 섬유질은 많은 건강상의 이점을 제공하며 그중 하나는 체중 감소를 돕습니다.

그것은 장에서 물과 혼합되어 두꺼운 젤을 형성하고 장을 통한 음식의 이동을 늦춤으로써 식욕을 감소시킬 수 있습니다 ().

수용성 섬유질이 식욕을 감소시키는 또 다른 방법은 배고픔 관리와 관련된 호르몬 생산에 영향을 미치는 것입니다.

연구에 따르면 수용성 섬유질은 배고픔을 유발하는 호르몬 생성을 감소시킬 수 있습니다 (,).

또한 콜레시스토키닌, 글루카곤 유사 펩타이드 -1 및 펩타이드 YY (,)를 포함하여 포만감을 유지하는 호르몬 생성을 증가시킬 수도 있습니다.

실제 식품은 일반적으로 가공 식품보다 수용성 섬유질이 더 많습니다. 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원에는 콩, 아마씨, 고구마 및 오렌지가 있습니다.

이상적으로는 다른 많은 영양소를 제공하므로 전체 식품에서 매일 충분한 섬유질을 섭취하는 것을 목표로합니다. 그러나 충분한 섬유질을 섭취하는 데 어려움을 겪는 사람들은 보충제를 유용하게 사용할 수도 있습니다.

수용성 섬유질은 식욕을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 수용성 섬유질의 훌륭한 실제 식품 공급원에는 고구마, 콩, 과일 및 채소가 포함됩니다.

5. 실제 식품에는 폴리 페놀이 포함되어 있습니다.

식물성 식품에는 질병을 예방하고 체중 감량에 도움이되는 항산화 특성이있는 폴리 페놀이 포함되어 있습니다 (,).

폴리 페놀은 리그난, 스틸 베 노이드 및 플라보노이드를 포함한 여러 범주로 나눌 수 있습니다.

체중 감소와 관련된 하나의 특정 플라보노이드는 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)입니다. 녹차에서 발견되며 제안 된 많은 이점을 제공합니다.

예를 들어, EGCG는 노르 에피네프린과 같은 지방 연소와 관련된 호르몬의 분해를 억제함으로써 호르몬의 효과를 확장하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

많은 연구에 따르면 녹차를 마시면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 연구에 참여한 대부분의 사람들은 매일 3 ~ 4 % 더 많은 칼로리를 소모하므로 하루에 2,000 칼로리를 소모하는 사람은 60 ~ 80 칼로리를 추가로 소모 할 수 있습니다 (,,).

실제 식품은 항산화 특성을 가진 식물 분자 인 폴리 페놀의 훌륭한 공급원입니다. 녹차의 에피 갈로 카테킨 갈 레이트와 같은 일부 폴리 페놀은 지방 손실에 도움이 될 수 있습니다.

6. 실제 식품에는 인공 트랜스 지방이 포함되어 있지 않습니다.

영양 과학자들이 동의하는 한 가지는 인공 트랜스 지방이 건강과 허리 둘레에 좋지 않다는 것입니다.

이 지방은 수소 분자를 식물성 기름으로 펌핑하여 액체에서 고체로 변화시켜 인공적으로 만들어집니다.

이 처리는 쿠키, 케이크 및 도넛과 같은 가공 식품의 유통 기한을 늘리기 위해 고안되었습니다 (26).

많은 연구에 따르면 인공 트랜스 지방을 자주 섭취하면 건강과 허리 둘레에 해를 끼칩니다 (26,,).

예를 들어, 한 연구에 따르면 인공 트랜스 지방을 더 많이 섭취 한 원숭이는 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 단일 불포화 지방이 풍부한 식단을 섭취 한 원숭이에 비해 체중이 평균 7.2 % 증가했습니다.

흥미롭게도 원숭이가 얻은 모든 지방은 복부로 곧바로 이동하여 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 기타 건강 상태의 위험을 증가시킵니다 ().

다행히도 실제 식품에는 인공 트랜스 지방이 포함되어 있지 않습니다.

쇠고기, 송아지 고기, 양고기와 같은 일부 소스에는 천연 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 많은 연구에 따르면 인공 트랜스 지방과 달리 천연 트랜스 지방은 무해합니다 (,).

인공 트랜스 지방은 지방 증가를 증가시키고 많은 해로운 질병의 위험을 높입니다. 실제 식품에는 인공 트랜스 지방이 포함되어 있지 않습니다.

7. 그들은 당신이 더 천천히 먹는 것을 도울 것입니다

시간을내어 천천히 먹는 것은 종종 간과되는 체중 감량 조언 중 하나입니다.

그러나 천천히 먹으면 뇌가 음식 섭취를 처리하고 배가 찰 때를 인식하는 데 더 많은 시간을 제공합니다 ().

진짜 음식은 일반적으로 더 씹어야하는 더 단단하고 섬유질이 많은 질감을 가지고 있기 때문에 식사 속도를 늦출 수 있습니다. 이 간단한 동작은 적은 양의 음식으로 포만감을 느끼게함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 30 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 한 입을 40 번 씹은 사람은 15 번 씹은 사람보다 음식을 약 12 ​​% 적게 먹었습니다.

이 연구는 또한 각 물기를 40 번 씹은 참가자들은 식사 후 혈액에 배고픔 호르몬 인 그렐린이 적었고, 포만감 호르몬 인 글루카곤 유사 펩타이드 -1과 콜레시스토키닌이 더 많았습니다 ().

진짜 음식은 더 많이 씹어 천천히 먹도록 도와줍니다. 이것은 식욕을 감소시키고 더 적은 음식에 만족할 수 있습니다.

8. 진짜 음식은 설탕 갈망을 줄일 수 있습니다

체중 감량의 가장 큰 도전은 종종 식단이 아니라 단 음식에 대한 갈망에 저항하는 것입니다.

특히 단 것을 많이 먹는 사람에게는 어려운 일입니다.

베리와 돌과 같은 과일은 더 건강한 단맛을 제공하여 설탕 섭취를 줄이기 시작할 때 달콤한 갈망을 충족시켜줍니다.

선호하는 취향이 영원하지 않고 식단을 바꾸면 바뀔 수 있다는 것도 알아두면 좋습니다. 더 많은 실제 음식을 섭취하면 미뢰가 적응하는 데 도움이 될 수 있으며 설탕에 대한 갈망은 시간이 지남에 따라 감소하거나 사라질 수 있습니다 (, 34).

진짜 음식은 더 건강한 단맛을 제공합니다. 더 많은 실제 음식을 먹으면 미뢰가 적응하는 데 도움이되어 시간이 지남에 따라 갈망을 줄일 수 있습니다.

9. 더 많은 음식을 먹으면서도 체중을 줄일 수 있습니다

실제 식품의 큰 장점 중 하나는 일반적으로 가공 식품보다 접시를 더 많이 채우고 칼로리는 더 적게 제공한다는 것입니다.

많은 실제 식품에는 칼로리가없는 (,) 공기와 물이 많이 포함되어 있기 때문입니다.

예를 들어, 조리 된 호박 226g (1/2 파운드)은 약 45 칼로리를 포함하며 66 칼로리 (37, 38)가 들어있는 빵 한 조각보다 접시의 더 많은 부분을 차지합니다.

더 적은 칼로리와 더 많은 양의 음식은 더 많은 칼로리와 더 적은 양의 음식보다 더 많은 양을 채울 수 있습니다. 그들은 위를 펴고 위의 뻗기 수용체는 뇌에 식사를 중단하라는 신호를 보냅니다.

그러면 뇌는 식욕을 감소시키고 포만감을 높이는 호르몬을 생성하여 반응합니다 (,).

양은 많지만 칼로리는 적은 훌륭한 음식으로는 호박, 오이, 딸기, 공기 팝콘 등이 있습니다.

실제 식품은 일반적으로 가공 식품보다 그램 당 칼로리가 적습니다. 양이 많은 훌륭한 음식에는 호박, 오이, 딸기 및 공기 팝콘이 있습니다.

10. 그들은 고도로 가공 된 식품의 소비를 줄일 것입니다

비만은 전 세계적으로 큰 건강 문제이며 18 세 이상의 19 억 명 이상의 사람들이 과체중 또는 비만으로 분류됩니다 ().

흥미롭게도 비만의 급격한 증가는 고도로 가공 된 식품이 널리 보급 될 때와 거의 같은시기에 발생했습니다.

1960 년과 2010 년 사이 스웨덴에서 고도로 가공 된 식품 소비 및 비만의 추세를 관찰 한 한 연구에서 이러한 변화의 예를 볼 수 있습니다.

이 연구는 고도로 가공 된 식품의 소비가 142 % 증가하고 탄산 음료 소비가 315 % 증가했으며 칩과 사탕과 같은 고도로 가공 된 스낵 소비가 367 % 증가한 것으로 나타났습니다.

동시에 비만 율은 1980 년 5 %에서 2010 년 11 % 이상으로 두 배 이상 증가했습니다 ().

더 많은 실제 식품을 섭취하면 영양소가 거의없고 빈 칼로리로 가득 찬 고도로 가공 된 식품의 섭취가 줄어들고 많은 건강 관련 질병의 위험이 높아집니다 ().

실제 식품을 더 많이 섭취하면 가공 식품 섭취가 줄어들어 비만의 위험이 줄어 듭니다.

11. 실제 음식은 생활 방식을 바꾸는 데 도움이됩니다

급식 다이어트를하면 체중을 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 체중을 줄이는 것이 가장 큰 도전입니다.

대부분의 충돌 다이어트는 식품군을 제한하거나 칼로리를 대폭 감소시켜 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

안타깝게도 그들의 식사 스타일이 장기적으로 유지 될 수없는 경우 체중을 줄이는 것이 어려울 수 있습니다.

실제 음식이 풍부한 식단을 섭취하면 체중을 줄이고 장기적으로 이러한 이점을 유지할 수 있습니다. 허리 둘레와 건강에 더 좋은 음식을 선택하는 데 초점을 맞 춥니 다.

이러한 식습관은 체중 감소가 발생하는 데 시간이 더 오래 걸린다는 것을 의미 할 수 있지만 생활 방식을 변경했기 때문에 잃은 것을 유지할 가능성이 더 높습니다.

식단을 따르기보다는 실제 음식을 더 많이 먹는 것에 초점을 맞추면 체중을 줄이고 장기적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

실제 음식이 풍부한 식단은 건강에 좋으며 체중 감량에도 도움이됩니다.

실제 식품은 대부분의 가공 식품보다 영양가가 높고 칼로리가 적으며 포만감을줍니다.

단순히 식단에있는 가공 식품을 더 실제적인 식품으로 대체함으로써 더 건강한 라이프 스타일을위한 큰 발걸음을 내딛을 수 있습니다.

또한 단기 식단을 따르지 않고 실제 음식을 먹는 습관을 기르면 장기적인 지방 손실을 더 쉽게 유지할 수 있습니다.

체중 감량에 대한 추가 정보 :

• 지구상에서 가장 체중 감량에 좋은 20 가지 음식
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