저항성 전분 101-알아야 할 모든 것

콘텐츠

• 저항성 전분의 종류
• 어떻게 작동합니까?
• 소화 시스템을위한 슈퍼 푸드
• 저항성 전분의 건강상의 이점
• 포만감을 향상시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있음
• 다이어트에 저항성 전분을 첨가하는 방법
• 결론

식단에서 탄수화물의 대부분은 전분입니다.

전분은 곡물, 감자 및 다양한 음식에서 발견되는 긴 포도당 사슬입니다.

그러나 당신이 먹는 모든 전분이 소화되는 것은 아닙니다.

때로는 그것의 작은 부분이 변경되지 않은 소화관을 통과합니다.

즉, 소화에 내성이 있습니다.

이러한 유형의 전분을 저항성 전분이라고하며, 수용성 섬유와 같은 기능을합니다.

인간의 많은 연구에 따르면 저항성 전분은 강력한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

여기에는 인슐린 감수성 개선, 혈당 감소, 식욕 감소 및 소화에 대한 다양한 이점이 포함됩니다 (1).

저항성 전분은 요즘 매우 인기있는 주제입니다. 많은 사람들이 그것을 실험하고 다이어트에 추가하여 주요 개선을 보았습니다.

저항성 전분의 종류

모든 저항성 전분이 동일한 것은 아닙니다. 4 가지 유형이 있습니다 (2).

• 타입 1 : 곡물, 씨앗 및 콩과 식물에서 발견되며 섬유질 세포벽 내에 묶여 있기 때문에 소화에 저항합니다.
• 타입 2 : 생 감자와 녹색 (미숙 한) 바나나를 포함한 일부 전분 성 식품에서 발견됩니다.
• 유형 3 : 감자와 쌀을 포함한 특정 전분이 조리 된 다음 식힐 때 형성됩니다. 냉각은 일부 분해성 전분을 역행 (3)을 통해 저항성 전분으로 만든다.
• 유형 4 : 화학 공정을 통해 인위적으로 만들어졌습니다.

그러나 여러 종류의 저항성 전분이 같은 음식에 공존 할 수 있기 때문에이 분류는 그렇게 간단하지 않습니다.

음식을 조리하는 방법에 따라 저항성 전분의 양이 바뀝니다.

예를 들어, 바나나를 익히 게하면 (노란색으로 변) 저항성 전분이 분해되어 일반 전분으로 변합니다.

요약 저항성 전분에는 4 가지 유형이 있습니다. 음식을 조리하는 방법은 음식의 저항성 전분의 양에 큰 영향을 미칩니다.

어떻게 작동합니까?

저항성 전분이 작용하는 주된 이유는 그것이 녹고 발효 가능한 섬유처럼 기능하기 때문입니다.

그것은 소화되지 않은 위장과 소장을 통과하여 결국 장에 도달하여 친절한 장내 세균을 공급합니다 (4).

장내 세균 (장내 세균)은 신체 세포의 수를 10 대 1로 넘습니다. 그 점에서 여러분은 인간이 10 %에 불과합니다 (5).

대부분의 음식은 세포의 10 % 만 공급하는 반면 발효 성 섬유와 저항성 전분은 다른 90 %를 공급합니다 (6, 7).

장에는 수백 가지의 다른 박테리아가 있습니다. 지난 수십 년 동안 과학자들은 박테리아의 수와 유형이 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다 (8, 9).

저항성 전분은 장의 친절한 박테리아에게 장의 종류뿐만 아니라 박테리아의 종류에도 긍정적 인 영향을 미칩니다 (10, 11).

박테리아가 저항성 전분을 소화 시키면 가스와 단쇄 지방산을 포함한 여러 화합물, 특히 부티레이트가 형성됩니다 (12, 13).

요약 저항성 전분이 건강을 향상시키는 주된 이유 중 하나는 장내의 친절한 박테리아를 먹이고 부티레이트와 같은 단쇄 지방산의 생산을 증가시키기 때문입니다.

소화 시스템을위한 슈퍼 푸드

저항성 전분을 섭취하면 대장에서 박테리아가 소화되어 단쇄 지방산으로 변합니다 (14).

이들 단쇄 지방산 중 가장 중요한 것은 부티레이트 (15)이다.

부티레이트는 결장을 막는 세포의 선호 연료입니다 (16).

따라서, 저항성 전분은 부티레이트의 양을 증가시켜 친수성 박테리아를 공급하고 결장의 세포를 간접적으로 공급합니다.

저항성 전분은 결장에 몇 가지 유익한 영향을 미칩니다.

그것은 pH 수준을 낮추고, 염증을 강력하게 감소 시키며, 세계적으로 네 번째로 암 사망의 가장 흔한 원인 인 대장 암 위험을 낮추는 몇 가지 유익한 변화를 일으 킵니다 (17, 18).

결장의 세포가 사용하지 않는 단쇄 지방산은 혈류, 간 및 신체의 다른 부위로 이동하여 다양한 유익한 효과가 있습니다 (19, 20).

결장에 대한 치료 효과로 인해 저항성 전분은 다양한 소화 장애를 도울 수 있습니다. 여기에는 궤양 성 대장염 및 크론 병, 변비, 게실염 및 설사와 같은 염증성 장 질환이 포함됩니다 (21).

동물 연구에서, 저항성 전분은 미네랄의 흡수를 증가시키는 것으로 나타났습니다 (22, 23).

그러나 건강과 질병에서 부티레이트의 역할은 사람들에게 강력히 권장되기 전에 제대로 연구되어야합니다.

요약 부티레이트의 생성을 증가시킴으로써, 저항성 전분은 결장의 세포를 공급하고 소화 시스템의 기능을 다양하게 향상시킵니다.

저항성 전분의 건강상의 이점

저항성 전분은 대사 건강에 다양한 이점이 있습니다.

여러 연구에 따르면 인슐린 감수성, 즉 신체 세포의 인슐린에 대한 반응성을 향상시킬 수 있습니다 (24).

저항성 전분은 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다 (25, 26).

또한 두 번째 식사 효과가 있습니다. 즉, 아침 식사와 함께 저항성 전분을 섭취하면 점심 시간에 혈당 스파이크도 감소합니다 (27).

포도당과 인슐린 대사에 미치는 영향은 매우 인상적입니다. 일부 연구에 따르면 하루 15–30 그램을 섭취 한 4 주 후에 인슐린 감수성이 33-50 % 향상되었습니다 (28, 29).

인슐린 감수성의 중요성은 충분히 강조 될 수 없습니다.

낮은 인슐린 민감도 (인슐린 저항성)는 대사 증후군, 제 2 형 당뇨병, 비만, 심장병 및 알츠하이머 병을 포함한 여러 심각한 질병의 주요 위험 인자 인 것으로 여겨집니다.

저항성 전분은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 낮추어 만성 질환을 예방하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 모든 연구에서 내성 전분이 이러한 유익한 효과를 갖는다는 데 동의하지는 않습니다. 그것은 개인, 복용량 및 저항성 전분의 유형에 달려 있습니다.

요약 많은 연구에 따르면 저항성 전분이 인슐린 감수성을 개선하고 특히 식사 후 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

포만감을 향상시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있음

저항성 전분은 일반 전분보다 칼로리가 적습니다 (그램 당 2 대 4 칼로리).

음식의 저항성 전분 함량이 높을수록 칼로리가 줄어 듭니다.

몇몇 연구에 따르면 수용성 섬유 보충제는 주로 충만감을 증가시키고 식욕을 감소시켜 체중 감소에 기여할 수 있습니다 (30, 31).

저항성 전분도 같은 효과를 갖는 것으로 보입니다. 식사에 저항성 전분을 첨가하면 충만감을 증가시키고 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취하게합니다 (32, 33, 34).

동물에 대한 몇 가지 연구에 따르면 저항성 전분이 체중 감소를 유발할 수 있지만이 효과는 사람들에게 제대로 연구되지 않았습니다.

요약 저항성 전분은 일반 전분보다 칼로리가 적으며 충만감을 높이고 사람들이 덜 먹는 것을 도울 수 있습니다.

다이어트에 저항성 전분을 첨가하는 방법

다이어트에 저항성 전분을 첨가하는 두 가지 방법이 있습니다. 음식에서 섭취하거나 보충제를 섭취하십시오.

일반적으로 소비되는 여러 식품은 저항성 전분이 높습니다.

여기에는 생 감자, 조리 및 냉각 감자, 녹색 바나나, 다양한 콩류, 캐슈 및 생 귀리가 포함됩니다.

보시다시피, 이들은 모두 고 탄수화물 음식으로, 현재 탄수화물이 매우 적은 음식을 섭취하는 경우 문제가되지 않습니다.

그러나 탄수화물이 50-150g 범위 인 저탄수화물 다이어트를하는 경우 일부 음식을 먹을 수 있습니다.

즉, 소화 가능한 탄수화물을 첨가하지 않고도식이 요법에 저항성 전분을 첨가 할 수 있습니다. 이를 위해 많은 사람들이 생 감자 전분과 같은 보충제를 권장했습니다.

생 감자 전분에는 큰 스푼 당 약 8 그램의 저항성 전분이 포함되어 있으며 사용 가능한 탄수화물은 거의 없습니다.

또한 매우 저렴합니다.

그것은 종류의 부드러운 맛을 내며 음식에 뿌리거나 물에 섞거나 스무디에 넣는 등 다양한 방법으로 식단에 첨가 할 수 있습니다.

생 감자 전분 4 테이블 스푼은 32 그램의 저항성 전분을 제공해야합니다. 너무 빨리 너무 빨리 헛배 부름과 불편 함을 유발할 수 있으므로 천천히 시작하고 일을 시작하는 것이 중요합니다.

하루에 50-60 그램에 도달하면 과도한 양이 몸을 통과하는 것처럼 보이기 때문에 그 이상을 섭취 할 필요는 없습니다.

단쇄 지방산의 생산이 증가하고 모든 혜택을 발견하는 데 2-4 주가 소요될 수 있으므로 인내심을 가지십시오.

결론

현재 체중 감량 고원을 깰려고하거나 고혈당, 소화 장애가 있거나 단순히 자체 실험을하려는 기분이 든다면 저항성 전분을 섭취하는 것이 좋습니다.