리버스 케겔이란 무엇이며 왜해야합니까?

콘텐츠

• 의도 된 이점은 무엇입니까?
• 올바른 근육을 찾는 방법
• 리버스 케겔을하는 방법
• 여성들을위한
• 남성
• 표준 케겔을 먼저 마스터하는 것이 중요합니까?
• 여성들을위한
• 남성
• 취해야 할 예방 조치
• 결과를 기대할 때

리버스 케겔이란 무엇입니까?

리버스 케겔은 골반저를 이완시키는 데 도움이되는 간단한 스트레칭 운동입니다. 이것은 골반 통증과 긴장을 완화하고 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

리버스 케겔은 표준 케겔과 반대입니다. 리버스 케겔은 골반저 근육을 풀어주고 이완시키는 데 중점을 둡니다. 전통적인 케겔은 골반 부위의 수축과 이완에 중점을 둡니다. 두 가지 유형 모두 골반저 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.

리버스 케겔이 남성과 여성에게 어떻게 도움이되는지, 올바른 근육을 찾는 방법, 근육을 연습하는 방법 등에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

의도 된 이점은 무엇입니까?

케겔 (표준 및 역방향)은 주로 성생활에 잠재적 인 영향을 미치는 것으로 유명합니다. 운동은 리비도를 높이고 더 강한 오르가즘을 경험할 수 있도록 도와줍니다.

특히 리버스 케겔은 성교통이있는 여성의 성관계를보다 즐겁게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 골반 바닥을 놓는 방법을 가르쳐주기 때문에 출산 중 여성에게도 도움이 될 수 있습니다.

남성의 경우 리버스 케겔은 음경 근육의 힘, 체력 및 통제력을 높이는 데 도움이됩니다. 이것은 조루를 개선하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반적으로 리버스 케겔은 골반 근육을 늘리고 근육 조절을 개선하는 데 도움이됩니다.

이것은 근육 불균형 및 변비를 포함하여 골반 긴장과 관련된 여러 가지 상태를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 방광 조절, 엉덩이 안정성 및 허리 강도를 향상시킬 수 있습니다.

올바른 근육을 찾는 방법

리버스 케겔을 시도하기 전에 올바른 근육을 찾고 식별하는 것이 중요합니다.

많은 사람들에게 골반저를 떨어 뜨리는 것은 소변을 보거나 배변을 할 때 느끼는 방출과 비슷합니다. 이 때문에 시작하기 전에 방광과 장을 비우는 것이 중요합니다. 이를 통해 사고에 대한 두려움없이 연습 할 수 있습니다.

준비가되면 숨을들이 마시는 동안이 근육을 풀어주는 데 집중하세요. 몸에 산소를 채우면 횡경막과 골반저 근육이 낮아집니다.

리버스 케겔을하는 방법

남성과 여성이 다르게 연습하지만 주요 전제는 남녀 모두 동일합니다. 치골과 꼬리뼈 사이의 근육을 늘립니다.

여성들을위한

무릎을 구부린 상태에서 앉거나 서거나 등을 대고 누워서 운동을 할 수 있습니다.

자세를 취하면 심호흡을하고 골반저에 의식을 가져옵니다. 숨을들이 쉴 때 근육이 이완되고 아래로 떨어지는 것을 느껴보십시오.

거울을 사용하여 운동의 움직임을 확인할 수 있습니다. 항문과 질 사이의 공간이 아래로 내려 가면 항문이 풀립니다. 또한 치골과 꼬리뼈 사이의 공간이 확장되는 것을 느껴야합니다.

리버스 케겔을 5 초 동안 유지 한 다음 같은 시간 동안 놓습니다. 하루에 2 ~ 3 세트를 10 회씩한다. 이것을 숙달하면 더 오랜 시간 동안 잡고 놓을 수 있습니다.

이 운동을하는 동안 호흡을하는지 확인하십시오. 숨을들이 쉴 때 (가슴으로 만 호흡하는 대신) 위장으로 숨을들이 마시는 것이 중요합니다. 배를 편안하게 유지하는 것이 도움이됩니다.

남성

앉거나 서 있거나 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누운 상태에서 리버스 케겔을 할 수 있습니다.

자세를 취한 후에는 소변을 보거나 소변을 더 빨리 보려고하는 것처럼 근육을 수축하십시오. 이것은 회음부 근육을 이완시키고 전립선에서 압력을 제거합니다.

항문 근육을 풀어주고 회음부가 아래로 움직이는 것을 느껴보십시오. 음경 앞쪽 근육을 수축하면서 음경과 고환을 약간 들어 올리십시오. 치골과 꼬리뼈 사이에 더 많은 공간이 있음을 느낄 것입니다.

리버스 케겔을 5 초 동안 유지 한 다음 같은 시간 동안 놓습니다. 하루에 2 ~ 3 세트를 10 회씩한다. 이것을 숙달하면 더 오랜 시간 동안 잡고 놓을 수 있습니다.

이 운동을하는 동안 호흡을하는지 확인하십시오. 숨을들이 쉴 때 (가슴으로 만 호흡하는 대신) 위장으로 숨을들이 마시는 것이 중요합니다. 배를 편안하게 유지하는 것이 도움이됩니다.

표준 케겔을 먼저 마스터하는 것이 중요합니까?

먼저 표준 케겔을 수행하는 방법을 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 올바른 근육을 찾고 근육을 제어하는 ​​방법에 익숙해 질 수 있습니다.

여성들을위한

소변 중간 흐름을 멈추고 있다고 상상하여 케겔 근육을 찾을 수 있습니다. 실제로 소변을 보는 동안 근육을 ​​짜지 않는 것이 가장 좋지만 올바른 근육 세트를 찾으려고 노력하는 동안 이렇게 할 수 있습니다.

또 다른 방법은 질 안에 깨끗한 손가락을 대는 것입니다. 서 있거나 앉거나 누워서 할 수 있으므로 자신에게 맞는 자세를 찾기 위해 실험하십시오. 자세를 취하면 손가락 주위의 질 근육을 조입니다. 근육을 짜고 이완 할 때 이러한 근육이 어떻게 느껴지는 지 확인하십시오. 수축은 안쪽과 위쪽으로 움직여야합니다.

골반저 근육을 조이면 5 초간 유지 한 다음 5 초간 이완합니다. 이것을 5 번 연속해서하십시오. 진행하면서 시간을 10 초로 늘릴 수 있습니다. 하루에 최소 3 세트 씩 10 회 반복하십시오.

너무 세게 또는 너무 오래 쥐지 않도록하십시오. 이것은 근육을 더 단단하고 피곤하게 만들 수 있습니다. 부드럽고 꾸준한 호흡을 유지하는 것도 중요합니다.

남성

소변을 보는 동안 소변 흐름을 멈추려 고한다고 상상함으로써 골반저 근육을 찾고 식별 할 수 있습니다. 소변을 보는 동안 근육을 ​​꽉 쥐지 않는 것이 가장 좋지만 올바른 근육 세트를 찾으려고 노력하는 동안 이렇게 할 수 있습니다.

복부, 등, 엉덩이를 조이지 마십시오. 옆구리도 느슨해 져야하고 운동 내내 고르게 호흡해야합니다.

서 있거나 앉아 있거나 누워있는 동안 케겔을 할 수 있습니다. 몇 초 동안 골반저 근육을 꽉 쥐고 있습니다. 각 수축을 최대 10 초 동안 유지합니다. 반복 사이에 최소 5 초 동안 휴식을 취하십시오. 하루에 10 번씩 3 세트를한다.

취해야 할 예방 조치

방광이 비어있을 때만 리버스 케겔을해야합니다.

과도하게 사용하지 말고 특히 처음에 근육을 과도하게 사용하십시오. 밀거나 힘을주지 않는지 확인하십시오. 핵심 운동을 연습하는 동안 이러한 운동을 시도해서는 안됩니다.

적절하게 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 숨을 참 으면 몸에 더 많은 긴장이 생길 수 있습니다.

통증이나 불편 함을 유발하는 경우 리버스 케겔 운동을 중단하십시오. 이것은 일반적으로 운동이 제대로 수행되지 않고 있다는 신호입니다. 기술을 습득하는 방법에 대해 의사 또는 자격을 갖춘 피트니스 강사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

결과를 기대할 때

처음에는 리버스 케겔을 쉽게 찾을 수 없습니다. 시간과 연습으로 더욱 자연스러워집니다.

결과를 보는 데 필요한 시간은 사람마다 다릅니다. 결과를보기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 인내심을 갖고 일상에 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 다른 골반저 운동을 통합 할 수도 있습니다.