HIIT의 위험이 이점보다 더 큽니까?

콘텐츠

• 부적절한 워밍업 또는 준비
• 잘못된 프로그래밍 및 지침
• 부적절한 형태
• 복구를 우선시하지 않음
• TL; 박사
• 집에서 운동하는 경우:
• 수업에서 운동하는 경우:
• 검토 대상

매년 미국 스포츠 의학 대학(ASCM)은 피트니스 전문가를 대상으로 설문 조사를 통해 운동 분야에서 다음 단계가 무엇이라고 생각하는지 알아냅니다. 올해 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 2018년 주요 운동 트렌드 목록에서 1위를 차지했습니다. 2014년 이후로 HIIT가 목록 1위에 올랐기 때문에 이것은 아무에게도 뉴스가 되지 않았습니다. 그래도 , 마침내 상단 슬롯을 차지한다는 사실은 아마도 여기에 남아 있음을 의미합니다. (야 부트캠프!)

HIIT가 미국에서 가장 인기 있는 운동이 된 데에는 많은 이유가 있습니다. 세포 수준에서 노화를 늦추는 것으로 나타났습니다. 그것은 많은 칼로리를 태우고 신진 대사를 향상시킵니다. 또한 매우 효율적입니다. 연구에 따르면 길고 덜 강렬한 운동보다 짧고 강도 높은 운동으로 심혈관 질환을 더 빠르게 진행할 수 있습니다. 또한 장비가 거의 또는 전혀 필요 없이 집에서 편안하게 할 수 있습니다. ACSM이 목록에 대한 보도 자료에서 주의 깊게 강조한 추세에는 한 가지 중요한 단점이 있습니다. HIIT는 저강도 운동에 비해 부상 위험이 증가합니다.

운동 트렌드가 커짐에 따라 더 많은 사람들이 필연적으로 운동을 시도하기 때문에 이는 꽤 큰 문제입니다. 그리고 많이 의 사람들이 집에서 HIIT를 하고 있습니다. "HIIT의 일부 측면은 오랫동안 존재해 왔지만 주류 운동 루틴으로의 등장은 여전히 ​​새로운 것입니다."라고 물리 치료 의사이자 기업 웰빙 컨설턴트인 Aaron Hackett이 설명합니다. "새로운 트렌드에는 항상 주의가 있습니다."

운동하는 사람들이 가장 다칠 가능성이 가장 높은 시기는 새로운 것을 시도할 때입니다. 특히 전반적으로 운동을 처음 시작한 사람이라면 더욱 그렇습니다. 그러나 부상에 대한 우려의 대부분은 운동 초보자라고도 하는 "훈련되지 않은" 개인과 관련되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. Hackett은 "최근 HIIT와 관련된 다른 물리 치료사 및 피트니스 전문가가 표현하는 주요 두려움은 운동이나 훈련에 대한 경험이 거의 또는 전혀 없는 사람들에게 준비 없이 뛰어드는 것 같습니다."라고 말합니다.

그러나 다른 유형의 운동보다 HIIT로 인한 부상이 정말 더 많습니까? 물리 치료 의사이자 트레이너인 D.P.T.인 Laura Miranda는 지난 몇 년 동안 HIIT 관련 부상이 절대적으로 증가했다고 말합니다. 물론, 대부분의 스포츠 관련 부상이 단순히 하나 Miranda에 따르면 시간이 지남에 따라 복합적인 요인이 축적됩니다.

다음은 전문가들이 HIIT와 관련하여 주의해야 한다고 말하는 4가지 주요 요소입니다.

부적절한 워밍업 또는 준비

대부분의 사람들은 하루에 8시간에서 10시간 동안 책상에 앉아 일하기 전이나 후에 체육관에 갑니다. 미란다는 우리에게 너무 익숙한 "의자 자세"에 반대하는 근육 그룹의 활성화를 포함하는 적절한 워밍업 없이 격렬한 운동에 뛰어들면 운동가가 부상을 입을 수 있다고 말합니다. HIIT는 매우 편리하고 인기가 높기 때문에 사람들은 종종 운동을 처음 접하거나 다시 시작했을 때 시도하고 싶어합니다. 미란다는 "운동을 하기 시작한 지 얼마 되지 않은 사람들은 HIIT에 뛰어들기 전에 먼저 유산소 운동과 근력 운동의 기본 수준에 적응해야 합니다."라고 말합니다. "그렇게 하지 않으면 부상의 가능성이 증가할 수 있습니다."

잘못된 프로그래밍 및 지침

불행히도 모든 코치와 트레이너가 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. "이러한 우려의 주요 부분은 이러한 운동을 주도하는 개인 트레이너와 코치의 교육 및 훈련의 다양성입니다."라고 Hackett은 말합니다. "짧은 주말이면 코스를 수강하고 '공인' 코치가 될 수 있습니다." 물론, 훌륭하고 자격을 갖춘 트레이너가 많이 있지만 피트니스에 대한 탄탄한 배경 지식이 없는 것의 단점 중 하나는 실수로 부상으로 이어질 가능성이 있는 방식으로 운동을 계획(일명 "프로그래밍")한다는 것입니다. "HIIT는 저강도 간격과 혼합된 거의 최대 간격으로 분류됩니다."라고 Miranda는 말합니다. 프로그래밍의 실수는 운동 중 휴식을 위한 충분한 시간을 두지 않아 부상을 입을 가능성이 더 높거나 당신을 안정시키는 작은 근육에 주의를 기울이지 않고 주요 근육 그룹에 너무 집중하는 것입니다.

부적절한 형태

Miranda는 "이것은 사람들이 부상을 입는 모든 이유의 어머니입니다."라고 말하며 특히 운동을 처음 시작하는 사람들에게 해당됩니다. Hackett은 "경험이 없는 사람은 적절한 형태와 기술에 먼저 초점을 맞추지 않을 것입니다. 그러면 부상을 피할 수 있었습니다."라고 설명합니다. 게다가, 형태 문제는 모든 유형의 운동에서 발생할 수 있지만 HIIT의 특성으로 인해 발생할 가능성이 더 높습니다. "이 새로운 HIIT 운동은 종종 속도와 숫자에 초점을 맞추며, 이는 먼저 제대로 하는 것보다 강조합니다."

경험이 많은 운동가는 주로 HIIT 운동이 구성되는 방식 때문에 이러한 문제에 면역이 되지 않습니다. "특정 HIIT 운동은 일반적으로 참가자의 형태가 무너지면 운동이나 움직임 패턴의 회귀를 제공하지 않습니다."라고 Miranda는 말합니다. 즉, 몸이 지치기 시작하면 운동을 계속해야 하는 경우에 대한 옵션이 제공되지 않습니다. "그런 다음 그 사람은 동일한 부하 또는 운동을 계속해야 하며, 이 극도로 피로한 상태에서 나머지 반복을 엉성한 형태로 크랭크하여 부상의 발판을 마련합니다." (두려워하지 마세요. 단지 that: HIIT 수업에서 AF가 피곤할 때 이러한 수정을 시도하십시오)

복구를 우선시하지 않음

일주일에 다섯 번 부트캠프 수업을 듣고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 그러나 듣고 있는 수업이 진정한 HIIT 운동이라면 휴식과 회복을 위한 충분한 시간을 허용하지 않습니다. Burn 60-a HIIT 전용 스튜디오의 마스터 강사인 Lana Titus는 학생들이 일주일에 3~4회 운동할 것을 권장합니다. 최대. 오버트레이닝의 위험이 있기 때문입니다. 진짜. 훈련의 이점을 얻으려면 회복 활동에도 시간을 할애해야 합니다. Miranda는 영양과 수면의 질에 주의하면서 요가, 폼 롤링, 유연성 운동을 제안합니다.

TL; 박사

이 모든 것이 우리를 어디로 떠나게 합니까? 기본적으로는 그렇지 않다 단지 부상에 기여하는 운동 유형, 오히려 사람의 몸을 피로하게 만드는 요인의 "완벽한 폭풍". 러닝머신에서 천천히 조깅을 할 때보다 HIIT를 할 때 부상이 더 많이 발생하지만, 이는 전적으로 운동 방법 자체 때문은 아닙니다. 그것은 사람들이 HIIT에 대해 얼마나 준비되어 있고 그들이 제공하는 교육의 질과 관련이 있습니다.

위험에도 불구하고 고강도 운동에는 여전히 *너무 많은* 이점이 있으며 연구에 따르면 운동은 힘들 때 더 재미있습니다.

이를 염두에 두고 HIIT 운동을 하는 동안, 특히 처음 시작하는 경우 안전하게 유지하는 방법은 다음과 같습니다.

집에서 운동하는 경우:

HIIT의 가장 좋은 점 중 하나는 체육관에 갈 필요가 없다는 것입니다. 그러나 전문가들은 이전에 동작을 시도한 적이 없다면 먼저 트레이너나 강사와 함께 동작을 살펴봐야 한다고 경고합니다. 많은 사람들이 팔굽혀펴기 및 점프 잭과 같은 기본적인 동작조차 잘못 수행한다고 Hackett은 말합니다. "장비를 추가할 때는 형태가 더욱 중요합니다." 즉, 집에서 하는 운동에 덤벨, 바벨, 케틀벨 또는 다른 유형의 웨이트를 통합하는 경우 먼저 전문가와 함께 자신의 자세를 확인하는 것이 좋습니다.

수업에서 운동하는 경우:

여기에 이상적으로는 당신을 주시할 교사나 트레이너가 있습니다. Titus는 경험이 있고 동작을 올바르게 수행하고 있는지 확인할 수 있는 트레이너 또는 강사를 찾는 것이 중요하다고 강조합니다. 그리고 당신이 HIIT를 처음 접한다면 "항상 강사에게 알려서 그녀가 당신의 자세를 주시할 수 있도록 하십시오"라고 그녀는 말합니다.

그래도 뭔가 옳지 않다고 느껴지면 직감을 가지고 가는 것이 중요합니다. "자신의 몸에 귀를 기울이고 편안한 속도와 강도로 가십시오."라고 Miranda는 말합니다. "이러한 유형의 클래스의 흥분과 경쟁 특성에 휩쓸리기 쉽지만 영웅이되지 마십시오. 어떤 rep/time/PR도 다칠 가치가 없습니다. 결국, 영 부상을 입고 자리를 비운 경우 훈련이 진행될 수 있습니다."

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