셀프 마사지 롤러를 사용하여 운동 후 통증을 줄이는 방법
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단단한 폼 롤러를 사용하는 것은 근육을 덮고있는 근막의 긴장을 풀어주고 감소시켜 유연성을 높이고 운동으로 인한 통증과 싸우는 데 도움이되므로 훈련 후 발생하는 근육통을 줄이는 훌륭한 전략입니다.
이 롤러는 근육을 더 깊게 마사지 할 수 있도록 튼튼하고 주변에 저크가 포함되어 있어야하지만, 운동 전 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이되는 부드러운 표면을 가진 부드러운 롤러도 워밍업 방법으로 제공됩니다. 또한 통증이 없을 때 가벼운 운동을 마친 후 더 부드럽고 편안한 마사지를받을 수 있습니다.
딥 마사지 롤러 사용 방법
그 사용은 매우 간단하고 이점이 큽니다. 일반적으로 롤러를 바닥에 놓고 자신의 몸무게로 마사지하고 싶은 부위를 누르고, 통증이있는 모든 근육을 자극하여 가장 큰 통증 지점을 찾을 때까지주의를 기울이는 것이 좋습니다. 당신 앞에서 작은 움직임으로이 아픈 곳으로 돌아갑니다.
각 부위의 딥 마사지 시간은 5 ~ 7 분이어야하며 사용 직후 통증의 감소를 느낄 수 있고 점진적이기 때문에 다음날 통증이 적어 지지만 뼈에 굴러 가지 않는 것이 중요합니다. 팔꿈치 나 무릎과 같은 표면.
달리기 후 무릎에 발생하는 통증 (예 : 장경 인대 증후군이라고 함)과 싸우려면 위의 이미지에 표시된대로 정확하게 자세를 취하고 체중을 사용하여 롤러를 적어도 허벅지의 측면 확장을 가로 질러 밀어야합니다. 마이너스 3 분. 무릎 근처의 특정 통증 지점을 찾으면 롤러를 사용하여 그 지점을 4 분 더 마사지합니다.
허벅지 뒤쪽의 통증을 완화하려면, 예를 들어 체육관에서 운동을 한 후 이미지 위의 위치에 머물러 있어야하며 몸의 무게가 햄스트링의 전체 영역을 따라 롤러를 미끄러지게해야합니다. 햄스트링 끝, 무릎 뒤쪽으로 엉덩이를 댄다. 이 자극은 근육통을 감소시키고 신체의 뒤쪽 부위의 스트레칭 능력을 크게 증가시킬 것이며, 이러한 이점을 입증 할 수있는 좋은 테스트는 깊은 마사지 전후에 햄스트링을 스트레칭하는 것입니다.
스트레칭을하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 몸을 앞으로 구부려 손 (또는 팔뚝)을 바닥에 놓고 다리를 항상 똑바로 유지하면됩니다.
종아리 통증은 체육관과 달리기 훈련 후 흔히 발생하며 이러한 불편 함을 완화하는 가장 좋은 방법은 롤러가 쌍발 근육의 전체 길이를 아킬레스 뒤꿈치까지 미끄러지게하는 것입니다. 이 경우 롤러를 두 다리로 동시에 미끄러지게 할 수 있지만 더 깊은 작업을하려면 한 번에 한 다리로하고 마지막에는 그림에 표시된 위치를 유지하면서 다리 앞쪽을 늘이는 데 시간이 걸립니다. 각 다리로 약 30 초에서 1 분 동안 위의 이미지를 보여줍니다.
등 전체에 롤러가 미끄러지는 것은 매우 편안하며 신체 운동으로 인한 통증을 극복하는 데 도움이됩니다. 이미지에 표시된 위치를 유지하고 롤러가 목에서 엉덩이의 시작 부분으로 미끄러지도록하면됩니다. 등 부위가 넓기 때문에 약 10 분 정도 마사지를해야합니다.
폼 롤러 구입처
스포츠 용품, 재활용품 점, 인터넷 등에서 이미지와 같이 폼 롤러를 구매할 수 있으며 제품의 크기, 두께, 강도에 따라 가격이 다르지만 100 ~ 250 레알 정도이다.
폼 롤러의 다른 용도
폼 롤러는 부상을 치료하고 유연성을 높이고 운동 후 싸움에 탁월 할뿐만 아니라 복부 및 요추 근육을 강화하고 균형을 높이는 운동을 연습하는 데에도 사용할 수 있습니다. 훈련 수업, 요가와 필라테스.
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