가장 건강한 뿌리 채소 13 가지

콘텐츠

• 1. 양파
• 2. 고구마
• 3. 순무
• 4. 생강
• 5. 비트
• 6. 마늘
• 7. 무
• 8. 회향
• 9. 당근
• 10. 셀러리 악
• 11. 심황
• 12. 감자
• 13. 루타 바가
• 결론
• 식사 준비 : 고구마 해시로 매일 아침 식사

뿌리 채소는 오랫동안 건강한 식단의 맛있는 부분으로 즐겼습니다.

지하에서 자라는 식용 식물로 정의되는 감자, 당근, 양파는 가장 잘 알려진 몇 가지 일반적인 예입니다.

그러나 다른 많은 유형이 있습니다. 각 유형에는 고유 한 영양소와 건강상의 이점이 있습니다.

다음은 식단에 추가 할 수있는 가장 건강한 뿌리 채소 13 가지입니다.

1. 양파

양파는 인기있는 뿌리 채소로, 많은 요리에서 주요 재료로 사용됩니다.

섬유질, 비타민 C 및 항산화 제가 풍부합니다 (1).

산화 방지제는 세포를 산화 손상으로부터 보호하고 질병을 예방하는 데 도움이되는 화합물입니다 (,).

연구에 따르면 양파를 먹는 것이 다양한 건강상의 이점과 관련이있을 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 하루에 3.5 온스 (100g)의 생 양파를 먹으면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 크게 감소했습니다 ().

또한, 다른 연구에서는 양파가 강력한 항암 특성을 가질 수 있으며, 관찰 연구를 통해이 뿌리 채소를 더 많이 섭취하면 일반적인 유형의 암에 걸릴 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다 (,).

양파는 다양한 식사에 적합하며 샐러드, 수프, 스크램블 드 에그, 캐서롤, 쌀 또는 파스타 요리 등에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

요약 양파는 항산화 물질이 풍부하고 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
수준과 특정 암의 위험.

2. 고구마

고구마는 영양가가 높고 건강상의 이점이 가득한 생생하고 맛있는 뿌리 채소입니다.

섬유질, 비타민 C, 망간 및 비타민 A가 풍부하며 베타 카로틴, 클로로겐산 및 안토시아닌을 비롯한 여러 항산화 제의 좋은 공급원입니다 (7, 8,).

3 건의 연구를 검토 한 결과, 12 주 동안 매일 4g의 흰 고구마 추출물을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 조절이 개선되었습니다 ().

비타민 A 함량으로 인해 일부 연구에 따르면이 뿌리 채소는 면역 기능을 개선하고 시력 손실을 방지하며 피부 건강을 지원할 수 있습니다 (,,).

고구마는 굽거나, 삶거나, 볶거나 볶아 맛있는 반찬으로 즐기거나 샌드위치에서 샐러드, 아침 식사 그릇에 이르기까지 모든 것에 추가 할 수 있습니다.

요약 고구마는 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며
시력을 유지하고 면역력과 피부를 개선 할 수있는 비타민 A가 풍부합니다.
건강.

3. 순무

순무는 맛있는 뿌리 채소이며 수세기 동안 재배되었습니다.

그들은 비타민 C, 섬유질, 망간 및 칼륨의 훌륭한 공급원 인 인상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다 (14).

식단에 비타민 C를 추가하면 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는이 비타민을 충분히 섭취하면 증상을 줄이고 감기와 같은 호흡기 감염의 심각도를 줄일 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 순무와 같은 십자화과 야채를 더 많이 섭취하면 위암, 유방암, 결장 직장암 및 폐암 위험이 낮아질 수 있습니다 (,,,).

순무는 감자 대신 거의 모든 조리법으로 바꿀 수 있습니다. 순무 튀김, 양배추 샐러드, 볶음 또는 샐러드를 만들어보십시오.

요약 순무는 면역 강화 비타민 C가 풍부하며
뿌리와 십자화과 야채. 그것을 먹는 것은 더 낮은 것과 연관 될 수 있습니다
특정 유형의 암 위험.

4. 생강

생강은 심황과 같은 다른 뿌리 채소와 밀접한 관련이있는 중국산 꽃 식물입니다.

긴 건강상의 이점과 관련된 진저롤이라는 특정 화합물을 포함한 항산화 제가 풍부합니다 ().

1,278 명의 임산부를 대상으로 한 한 연구에서는 생강이 메스꺼움과 입덧을 줄이는 데 효과적이라는 사실을 발견했습니다 ().

또한 생강 추출물이 월경통을 완화하고 골관절염 환자의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 다른 연구와 함께 통증과 염증을 줄일 수 있습니다 (,,).

생강은 차, 수프, 스무디 및 스튜에 큰 도움이되며 거의 모든 요리에 풍미를 더할 수 있습니다.

요약 생강은 항산화 물질이 풍부하고 메스꺼움을 줄이고
통증과 염증을 줄입니다.

5. 비트

비트는 가장 영양가가 높은 뿌리 채소 중 하나이며 각 서빙에 충분한 양의 섬유질, 엽산 및 망간을 포장합니다 (25).

또한 혈관을 확장하여 잠재적으로 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이되는 유익한 식물 화합물 인 질산염이 풍부합니다 ().

연구에 따르면 비트를 먹으면 운동 능력이 향상되고 뇌로가는 혈류가 증가 할 수 있습니다 (,,).

또한 동물 연구에 따르면 비트 뿌리 추출물은 항암 특성을 가지며 암세포의 성장과 확산을 늦출 수 있습니다 (,).

비트의 고유 한 건강상의 이점을 활용하려면이 맛있는 뿌리 채소를 로스팅, 주스, 절임, 끓이거나 찌십시오.

요약 비트는 질산염의 좋은 공급원이며 운동을 개선 할 수 있습니다
성능, 혈류 증가 및 암세포 성장 감소-
인간과 동물 연구에 따르면

6. 마늘

마늘은 부추 속 속이며 양파, 부추, 부추 및 샬롯과 밀접한 관련이 있습니다.

마늘 1 회 제공량은 망간, 비타민 B6 및 비타민 C를 포함한 몇 가지 중요한 영양소를 많이 포함하고 있습니다 (32).

또한, 마늘 정향을 으깨거나 씹거나 다질 때 방출되는 복합 알리신 (Allicin)에 주로 기인하는 약효 성분으로 잘 알려져 있습니다 ().

연구에 따르면 마늘은 혈압을 낮추고 총 콜레스테롤과 중성 지방 (,,) 수치를 낮춤으로써 심장 건강을 증진 할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 증상의 심각도를 낮추고 감기 (,)와 같은 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있으므로 면역 기능을 향상시킬 수도 있습니다.

무엇보다도 마늘은 다재다능하며 좋아하는 짭짤한 수프, 소스, 반찬 및 메인 코스의 풍미를 증폭시키는 데 사용할 수 있습니다.

요약 마늘은 화합물로 인해 강력한 약효가 있습니다.
알리신. 면역력을 향상시키고 혈압을 낮추며
콜레스테롤 및 중성 지방 수치.

7. 무

무는 작을 수 있지만 영양에 관해서는 펀치를 포장합니다.

탄수화물과 칼로리는 적지 ​​만 섬유질과 비타민 C가 풍부합니다 (39).

무는 또한 항진균 특성을 가지고 있으며 시험관 및 동물 연구에서 여러 유형의 곰팡이에 효과적이었습니다 (,).

뿐만 아니라 한 쥐 연구에 따르면 무 잎이 위궤양을 예방할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

무는 식사 나 간식에 약간의 크런치를 가져 오는 데 좋습니다. 슬라 우, 샌드위치, 샐러드 또는 타코에 슬라이스를 추가하여 요리에 영양가 있고 맛있는 업그레이드를 제공하십시오.

요약 무에는 충분한 양의 섬유질과 비타민 C가 포함되어 있습니다.
또한 항진균 특성이 있고 위궤양을 예방할 수 있습니다.
동물 및 시험관 연구에 따르면.

8. 회향

감초와 같은 맛으로 유명한 회향은 당근과 밀접한 관련이있는 꽃 식물입니다.

회향은 서빙 당 칼로리를 매우 적게 공급할뿐만 아니라 섬유질, 비타민 C, 칼륨 및 망간을 포장합니다 (43).

또한 회향에 독특한 풍미, 향 및 다양한 건강상의 이점을 제공하는 복합 아네 톨이 포함되어 있습니다.

한 쥐 연구에 따르면 anethole은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되도록 탄수화물 대사에 관여하는 일부 효소를 수정할 수있었습니다 ().

또한 시험관 연구에 따르면 아네 톨은 항균 특성이 있으며 박테리아 (,)의 성장을 억제 할 수 있습니다.

회향은 신선하거나 볶거나 볶거나 샐러드, 수프, 소스 및 파스타 요리에 혼합하여 즐길 수 있습니다.

요약 회향에는 화합물 anethole이 포함되어 있습니다.
혈당을 줄이고 시험관 및 동물의 박테리아 성장을 차단
연구.

9. 당근

가장 잘 알려진 뿌리 채소 중 하나 인 당근은 또한 가장 영양가있는 채소 중 하나로 차트 1 위를 차지했습니다.

비타민 A와 K는 물론 중요한 항산화 베타 카로틴 (47,)이 풍부합니다.

당근을 먹는 것은 인간과 동물 모두에서 항산화 상태를 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다 (,).

다른 연구에 따르면 베타 카로틴과 같은 카로티노이드 섭취가 많을수록 유방암, 전립선 암 및 위암을 포함한 특정 유형의 암 위험이 낮아질 수 있습니다 (,,).

또한 카로티노이드를 섭취하면 시력 상실 (,)의 주요 원인 인 노화 관련 황반 변성 (AMD)을 예방할 수 있습니다.

당근은 날 것으로 먹거나 후 무스에 담그면 훌륭한 간식이되지만 볶음밥, 스튜 또는 반찬에도 요리하여 사용할 수 있습니다.

요약 당근에는 베타 카로틴이 풍부하여
시력 문제 및 특정 유형의 암 위험. 당근을 먹으면
콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 상태를 개선합니다.

10. 셀러리 악

셀러리 뿌리라고도하는 셀러리 악은 요리하고 즐길 수있는 매우 다양하고 맛있는 뿌리 채소입니다.

비타민 C와 인을 풍부하게 함유하고 있으며 1 회 1 컵 (156 그램)에 일일 권장량의 80 %를 짜내는 훌륭한 비타민 K 공급원이기도합니다 (56).

비타민 K는 적절한 혈액 응고에 필요한 필수 영양소입니다 ().

또한 뼈 건강에 중요한 단백질 호르몬 인 오스테오칼신의 기능에도 필요합니다 ().

셀러리 악은 샐러드에 특히 잘 어울리는 고소한 맛과 바삭한 식감을 가지고 있습니다. 그것은 또한 거의 모든 조리법에서 감자 대신에 삶거나, 구우거나, 구우거나 으깨서 사용할 수 있습니다.

요약 셀러리 악은 영양이 풍부한 뿌리 채소로
혈액 응고 및 뼈 건강에 필요한 비타민 K.

11. 심황

강황은 생강과 카 다몬과 같은 식물 군에 속하는 뿌리 채소의 일종입니다.

식물의 뿌리 줄기 또는 뿌리는 종종 향신료로 갈아서 많은 요리에 색, 풍미 및 건강상의 이점을 추가하는 데 사용됩니다.

강황에는 커큐민이라는 화합물이 포함되어 있는데, 이는 혈전 형성을 방지하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 시험관 및 동물 연구 (,,) 모두에서 염증 지표를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

인간을 대상으로 한 연구에 따르면 커큐민은 관절통을 완화하고 혈당 수치를 안정화하며 우울증 증상을 감소시킬 수 있습니다 (,,).

강황은 향신료로 널리 사용되며 짭짤하고 달콤한 요리법은 물론 황금 강황 우유와 같은 음료에도 첨가 할 수 있습니다.

후자는 장에서 커큐민의 흡수를 크게 높일 수있는 화합물을 포함하고 있기 때문에 강황과 검은 후추를 짝을 이루는 것이 좋습니다.

요약 강황에는 관련된 화합물 인 커큐민이 포함되어 있습니다.
관절통 개선, 혈당 수치를 포함한 다양한 혜택
그리고 우울증의 증상.

12. 감자

감자는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하고 널리 이용 가능하며 현재 전 세계 160 개국에서 최대 2,000 가지 품종이 재배되고 있습니다 (,).

그들은 또한 영양가가 풍부하여 섬유질, 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨 및 망간을 많이 포장합니다 (68).

조리하고 식힌 감자는 소화관을 통해 소화되지 않은 상태로 통과하고 유익한 장내 박테리아를 공급하는 데 도움이되는 일종의 전분 인 저항성 전분이 풍부합니다 (,).

말할 것도없이 삶은 감자는 엄청나게 채우는 음식으로, 더 오랫동안 포만감을 유지하여 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다 (,).

지방, 소금 및 칼로리는 높지만 영양이 부족한 감자 튀김이나 가공 된 감자 제품은 피하십시오. 대신에 구운 감자, 삶은 감자 또는 찐 감자를 선택하여 가장 많은 영양분을 얻으십시오.

요약 감자는 많은 영양분을 포함하고 있으며 저항성 전분 함량이 높습니다.
그들은 또한 매우 포만감이있어 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

13. 루타 바가

Rutabagas는 겨자과에 속하는 뿌리 채소이며 일반적으로 식용 잎과 뿌리를 위해 재배됩니다.

루타 바 가스 1 회 제공량은 질병과 싸우는 항산화 제와 함께 충분한 비타민 C, 칼륨 및 망간을 공급합니다 (73,).

Rutabagas는 또한 소화기 건강을 지원하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 섬유질의 좋은 공급원입니다 ().

또한 십자화과 채소에서 흔히 발견되는 황 함유 화합물 인 글루코시 놀 레이트를 제공하여 암세포 발달 및 성장을 방지하고 산화 스트레스를 예방할 수 있습니다 (,).

Rutabaga는 으깬, 구워 지거나 구워서 수프, 샐러드, 국수 및 디저트로 즐길 수 있습니다.

요약 Rutabagas는 섬유질과 글루코시 놀 레이트가 풍부하여 도움이 될 수 있습니다.
암으로부터 보호하고 산화 스트레스를 예방합니다.

결론

영양가 있고 맛있는 뿌리 채소가 많이 존재하며 각각 고유 한 건강상의 이점이 있습니다.

산화 스트레스 감소에서 만성 질환 예방에 이르기까지, 매일의 식단에 뿌리 채소를 한두 개 추가하면 매우 유익 할 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면이 맛있는 뿌리 채소와 영양이 풍부한 기타 다양한 성분을 결합하여 식단과 건강을 최적화하십시오.

식사 준비 : 고구마 해시로 매일 아침 식사