완벽한 동작 하나: 회전하는 아이언 버피를 하는 방법
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WiderStrong 방법 및 훈련 부족의 창시자이자 Shape의 컨설팅 피트니스 디렉터인 Jen Widerstrom은 모양, 그리고 그것은 전체 패키지입니다: 심장을 뛰게 하는 플라이오와 고중량 리프팅이 내장된 근력 운동.
"레벨 변화와 회전 조정이 포함된 두뇌 훈련이기도 합니다."라고 그녀는 말합니다. Widerstrom은 클래식 버피의 크라우치 플랭크 점프를 취하고 90도 공중 트위스트와 무거운 덤벨을 추가하여 스테이크를 높였습니다.
"몸의 변화는 충분한 자극이 있어야만 일어나기 때문에 20파운드 이상으로 가고 싶을 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "하지만 폼을 낮추기 위해 12파운드로 시작할 수 있습니다."
그 형태를 유지하기 위해 단순한 점프가 아니라 웅크리고 있는 상태에서 데드리프트를 하는 모습을 상상해보세요. (적절한 덤벨 데드리프트 형태는 여기를 참조하십시오.) 웅크리고 있는 상태에서 일어나기 위해 다리를 통해 드라이브를 할 때, 당신은 플라이오 데드리프트를 하고 있는 것이며, 실제로 둔근에서 종아리까지 작동합니다. 또한, 플랭크를 하는 동안 덤벨을 가지고 오기 때문에 복근의 이점을 얻을 수 있습니다.
이제 쿼터 턴에 대해 "다른 추진력으로 하반신을 작동시킬 수 있는 기회입니다."라고 그녀는 말합니다. "8분의 1 회전만 해도 내가 원하는 곳으로 갈 수 있습니다." (또 다른 힘든 버피 도전을 원하십니까? Nike Master Trainer Kirsty Godso의 Hot Sauce Burpee를 사용해보십시오)
위의 Widerstrom의 신호와 아래의 팁을 사용하여 동작을 시도하십시오(또한 그녀가 만든 이 단일 무거운 덤벨 운동에 추가하는 것을 고려하십시오).
회전하는 아이언 버피를 하는 방법
NS. 오른손에 무거운 덤벨을 들고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 시작하십시오.
NS. 리버스 데드리프트에서 무릎을 구부리고 등을 평평하게 유지하여 덤벨을 바닥으로 내립니다.
씨샵. 여전히 덤벨을 잡고 다른 손바닥을 바닥에 놓고 발을 넓게 벌린 높은 판자로 발을 다시 점프하십시오.
NS. 웅크리기 위해 다시 발을 점프합니다. 덤벨을 다시 제자리로 데드리프트하여 등을 평평하게 유지하고 코어를 결합하고 점프하여 왼쪽으로 4분의 1 회전합니다.
이자형. 왼쪽으로 네 번 점프하여 전체 회전을 완료하는 것을 반복합니다. 덤벨을 다른 손으로 바꿔 다른 방향으로 돌려 반복합니다.
Shape Magazine, 2019년 7월/8월호
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