무릎 부상을 예방하는 방법

콘텐츠

• 달리는 동안 왜 무릎이 아파요?
• 러너의 무릎에서 멀어지다
• 쿼드
• 햄스트링
• 스쿼트
• 무릎 굽힘
• 달릴 때 또 무엇이 중요합니까?
• 훈련 제안
• 신발과 발바닥
• 당신의 실행 후
• 부상을 당하면 어떻게해야합니까?

달리는 동안 왜 무릎이 아파요?

페이스를 유지하는 데 도움이되는 많은 앱이있어 달리기의 편리함과 자연스러운 형태로 인해 쉽게 스포츠를 즐길 수 있습니다. 그러나 스트레칭을 잊어 버리면이 운동이 불편한 경험이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 러너의 최대 70 %가 매년 과다 사용으로 부상을 입습니다. 이러한 부상 중 50 %가 무릎에서 발생합니다.

하나의 일반적인 상태는 슬개골 대퇴 통증 증후군 (PFPS) 또는 러너의 무릎으로 알려져 있습니다. 이 이름은 무릎 관절 앞의 통증을 나타내는 데 사용되는 광범위한 용어입니다. 무릎 캡 밑면의 힘줄, 지방 패드 및 연골이 손상되어 발생할 수 있습니다. 달리는 무릎에서 발생하는 유일한 부상은 러너의 무릎뿐이 아닙니다.

연구에 따르면 이러한 부상은 고관절 근육 안정화로 인해 무릎 아래에 힘이 가해질 수 있습니다. 타이밍은 또한 무릎 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

러너의 무릎에서 멀어지다

캘리포니아 주 산타 모니카에 위치한 개인 트레이너 인 Deborah Lynn Irmas는 무릎 통증으로 인한 부상을 피하기 위해 달리기 전에 가벼운 조깅으로 몸을 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 이것은 몸이 훈련을 쉽게하는 데 도움이됩니다.

운동에서 러닝 루틴까지 동일한 훈련을 받으십시오. 시작하기 전후에 스트레칭하십시오. 많은 건강 전문가는 부상의 위험을 줄이기 위해 스트레칭을 권장합니다.

쿼드

대퇴사 두근은 허벅지 앞 근육입니다. 다음을 통해 쿼드를 푸십시오.

1. 서있는 동안 의자 나 벽을 잡으십시오.
2. 발목을 잡고 등 뒤로 끌어 올립니다. 무릎을 아래로 향하게하십시오. 옆으로 당기지 마십시오.
3. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.

세 번 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오.

초보자는 바닥에 누워있는 동안이 쿼드 스트레칭을하는 것이 더 쉽다는 것을 알게되었습니다.

1. 오른쪽 바닥에 누워 있습니다.
2. 왼쪽 발목을 잡고 뒤쪽으로 당깁니다.
3. 15 ~ 30 초간 유지하십시오.

반대쪽에서 반복하기 전에이 작업을 세 번 수행하십시오.

햄스트링

허벅지 근육이 허벅지 뒤쪽으로 흘러갑니다. 당기거나 아픈 햄스트링은 러너들 사이에서 일반적이지만 다음과 같은 예방 스트레치로 부상을 피할 수 있습니다.

1. 일어서거나 등을 대고 누워 있습니다.
2. 오른쪽 다리를 구부립니다.
3. 무릎 바로 위의 다리 아래에 손을 대고 왼쪽 허벅지를 부드럽게 몸쪽으로 당깁니다.
4. 15 ~ 30 초간 유지하십시오.
5. 다리를 뒤집고 반복하십시오.

각 다리마다이 작업을 세 번 수행하십시오.

쿼드와 햄스트링에 힘과 유연성을 키울 때 한쪽 다리를 바닥에 똑바로 유지하고 다른 쪽 다리를 몸쪽으로 구부리면서이 스트레칭을 할 수 있습니다.

스쿼트

스쿼트는 엉덩이 근육 강화에 도움이됩니다. 엉덩이 안정화 근육이 약하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 무릎을 약간 직각으로 구부려 몸을 내립니다. 등이 똑 바르고 엉덩이가 둥글게되어 있는지 확인하십시오.
3. 무릎이 발가락을 통과하게하지 마십시오.
4. 천천히 일어나서 엉덩이를 꽉 쥐십시오.
5. 3 회 10 회 반복하십시오.

무릎 굽힘

무릎 굽힘은 무릎 주위 근육을 강화시켜지지합니다. 매끄러운 움직임을 위해 등과 벽 사이에 공을 배치 할 수 있습니다.

1. 발을 발로 약 1cm 정도, 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 벽에 서십시오. 발을 바깥쪽으로 향하게하십시오.
2. 무릎이 약간 구부러 질 때까지 등을 천천히 아래로 밉니다.
3. 올라 오면서 엉덩이를 긴장시키는 데 집중하십시오.
4. 10 회의 3 세트를 반복하십시오.

달릴 때 또 무엇이 중요합니까?

훈련 제안

너무 많이 달리면 무릎이 긴장 될 수 있습니다. 장시간 달리는 사람이라도 일주일에 40 마일 이상 달리면 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 대부분의 사람들은 일주일에 4-5 일 이상 달리지 않고 하루 동안 쉬거나 다른 활동을하는 것이 좋습니다.

달리기 초보자 인 경우 다음 사항을 기억하십시오.

• 달리기와 걷기의 조합을 사용
• 하루에 20 분 이상 달리기 시작
• 14 일마다 5 분 이상 달리지 않고 달리는 시간을 점차적으로 늘리십시오.
• 격일로 달리다

내리막 길을 달리면 충격과 부상 위험이 높아집니다.

신발과 발바닥

신발이 부상의 위험을 감소 시킨다는 증거는 거의 없지만,이 연구는 발의 타격이 반복적 인 스트레스 부상의 위험을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 리어 풋 스트라이크를 자주하는 사람들 (먼저 발등으로 땅을 치는)은 약 2.6 배의 가벼운 부상과 2.4 회의 가벼운 부상을 경험했습니다.

꼭 맞는 신발을 구입하십시오. 러너를위한 세 가지 유형의 신발에는 중립 발 모양, 낮은 발 아치 또는 높은 발 아치가 있습니다.

신발 종류에 관계없이 350 ~ 500 마일마다 운동화를 교체하는 것이 좋습니다.

당신의 실행 후

달리기를 한 후, Irmas는 양쪽 다리에 각각 쿼드와 햄스트링 스트레치를 3 세트로하는 것이 좋습니다. 쿼드와 햄스트링을 늘이고 튼튼하게 유지하면 무릎에 도움이됩니다. 근육이 여전히 따뜻한 상태에서 몇 분 동안 스트레칭을하면 등, 엉덩이, 송아지 및 허벅지의 달리기 강성과 통증을 피할 수 있습니다.

이미 무릎 통증이있는 ​​경우에는 겪지 마십시오. Irmas는“무릎이 까다 롭습니다. "모든 것을 멈추고 무릎을 꿇고 항염증제를 복용하십시오."

통증이 사라지면 부드럽게 스트레칭을 시작하십시오. 무릎이 계속 허벅지를 주면 무릎을 떼고 의사와 상담하십시오.통증이 사라질 때까지 무릎에 스트레스를주지 않는 운동으로 전환 할 수 있습니다.

부상을 당하면 어떻게해야합니까?

통증이나 불편 함이 느껴질 때마다 달리기를 중단하십시오. 부상을 치료하기 위해“RICE”방법을 사용할 수 있습니다. 이것은 다음으로 구성됩니다.

• 쉬다: 최소 48 시간 동안 운동을 피하여 부상을 쉬십시오.
• 빙: 부상당한 부위에 얼음 팩을 하루에 4-8 회 20 분 동안 바릅니다.
• 압축: 캐스트, 부목 또는 랩을 사용하여 부상을지지하고 부기를 줄입니다.
• 높이: 부기를 줄이기 위해 부상 부위를 심장 높이 위로 들어 올리십시오.

통증이 며칠 이상 지속되면 항상 의학적 도움을 받으십시오.