임신 3 기에서 안전하게 운동하는 방법

콘텐츠

• 3 학기 운동
• 걷기와 조깅
• 수영 및 아쿠아 에어로빅
• 요가, 필라테스, 바레 및 기타 영향이 적은 운동
• 체중 및 토닝 동작
• 맞는 엄마, 건강한 아기

3 학기 운동

임신 중에 운동하는 여성은 많은 건강상의 이점을 누립니다. 이러한 장점 중 일부는 다음과 같습니다.

• 심혈관 건강
• 혈압
• 기분
• 체중 조절

전문가들은 몇 년 동안 저 강도에서 중간 강도의 활동을 권장했습니다.

의사의 허락을 받아 임신 중에 조깅과 같은 활발한 활동을 유지할 수도 있습니다. 그러나 임산부는 엄마와 아기 모두를 건강하게 유지하기 위해 고려해야 할 예방 조치가 있습니다.

필라테스의 강사이자 건강 코치 인 Kate Marcin은“임신 중에는 관절이 느슨해지고 균형을 잡기가 더 어려워집니다. "관절의 연결을 안정시키는 운동을하면 부상을 예방할 수 있습니다."

안전은 매우 중요하므로 새로운 피트니스 프로그램에 참여하기 전에 항상 의사와 상담해야합니다. 임신, 특히 임신 후기에 강건한 운동을 시작할 때가 아닙니다. 활동이없는 사람들은 걷기로 시작해야합니다.

3 학기에는 일반적으로 다음과 같은 활동이 필요하지 않습니다.

• 점프
• 호핑
• 건너 뛰기
• 잘 튀는

3 학기 동안 계속할 수있는 운동에 대해 알아보십시오.

걷기와 조깅

걷기는 임산부에게 가장 좋은 운동 형태 중 하나입니다. 걷기로 심혈관 질환이 충분하지 않으면 조깅을 대신 시도하십시오.

그러나 임신은 러닝 루틴을 시작할 때가 아닙니다. 27 주까지 계속 유지했다면 특정 건강 문제가 있거나 불편 함이 없다면 멈출 필요가 없습니다.

스포츠 헬스 (Sports Health)가 발표 한 한 연구에 따르면 110 명의 경쟁 여성 원거리 러너와 임신 기간 동안의 습관을 검사했습니다. 러닝 루틴을 유지하기로 선택한 70 % 중에서 31 %가 3 개월 동안 계속 뛰었습니다.

여기서 핵심은 훈련 기간과 강도를 줄이는 것입니다. 노련한 운동 선수조차도 평소 노력을 반 이상 줄였습니다. 다시 말해, 페이스 나 몸이 기분이 좋지 않으면 속도를 늦추거나 걷기를 중단하십시오.

수영 및 아쿠아 에어로빅

수영장을 이용할 수있는 경우 아쿠아 스포츠를 이용하십시오. 랩 수영은 훌륭한 전신 운동입니다. 또한 통증과 통증이있는 ​​여성에게도 치료법이 될 수 있습니다. 물은 피곤한 다리와 등에서 압력을 가해 과열을 방지합니다.

시원한 물에서도 운동은 땀을 흘린다는 것을 명심하십시오. 장시간 수영을하는 경우 수영장 밖에서 운동을하는 동안처럼 수화하십시오.

수중 즐기기에 적합한 에어로빅 수업이 많이 있습니다. 수영장에있는 Zumba는 추가 저항으로 춤을 추게합니다. 관절 및 유연성 수업은 물의 지원으로 운동 범위를 테스트하는 부드러운 방법을 제공합니다.

아쿠아 조깅은 임신 후 충격에 익숙하지 않은 주자에게 훌륭합니다. 일부 체육관에서는 고정식 자전거를 물에 넣고 있습니다.

요가, 필라테스, 바레 및 기타 영향이 적은 운동

임팩트가 적은 운동은 3 학기 여성에게 좋습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 요가
• 빌라도
• 바레
• 사이클링

이 운동은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 이것은 당신이 배달에 적합하고 강하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

임산부를 위해 특별히 고안된 수업을 봅니다. 마지막 주 동안 아기가 자라면서 자세가 안전하고 편안해집니다.

Marcin은“필라테스는 여성이 임신 중에 핵심 안정성을 구축 할 수있는 환상적인 방법입니다. "범프가 자라면서 코어가 약해지고 허리 통증과 좌골 신경통으로 이어질 수 있습니다."

클래식 필라테스 매트는“가장 깊은 복부 근육 인 횡단 복부를 강화시켜 전반적인 자세를 개선하며 밀 때 유용 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

연구에 따르면 요가는 때때로 임신에 수반되는 불안과 우울증을 완화시킬 수 있습니다.임상 실습에서 보완 요법에 의해 발표 된 연구에서 우울증을 앓고있는 임산부 그룹은 임신 22 주부터 34 주까지 20 분 요가 수업을 배정 받았다.

결과는 육체적, 정신적 안녕의 모든 영역에서 긍정적이었습니다. 여성들은 기분 개선, 통증 감소, 조산 및 제왕 절개 발생률 감소를보고했습니다.

체중 및 토닝 동작

세 번째 삼 분기에 특히 무거운 물건을 들지 않는 경우 무거운 무게가 위험 할 수 있습니다. 다음과 같은 체력 단련 운동을 해보십시오.

• 스쿼트
• 수정 판자
• 벽 팔 굽혀 펴기

등을 평평하게하는 목발과 복근을 피하십시오. Marcin은“3 학기에는 오랫동안 등을 대고 누워있는 것이 까다로울 수 있습니다. 그녀는 다음을 포함하여 근육과 다른 부위를 안정시키는 데 도움이되는 옆으로 누워있는 작업을 권장합니다.

• 둔부
• 외부 엉덩이
• 허벅지 안쪽
• 햄스트링

웨이트를 사용하는 경우 Marcin은 암 작업시 가벼운 웨이트를 사용하는 것이 좋습니다. 아기가 무겁기 때문에 일찍 힘을 기르는 것이 가장 좋습니다. 2 ~ 5 파운드 덤벨로 다음 운동을 해보십시오.

• 기본 이두박근
• 측면 인상
• 삼두근 일

맞는 엄마, 건강한 아기

임신의 세 번째 삼 분기는 모든 종류의 생각, 감정 및 더 많은 신체적 변화로 가득 차 있습니다. 하루에 20 분만 운동해도 몸에 익숙해 져있는 사람들에게는 이러한 많은 증상을 완화시키고 에너지를 증가 시키며 분만을 위해 몸을 강화할 수 있습니다.

이 건강한 습관은 현재 발전하고 산후 기간에도 지속됩니다.