좌골 신경통을위한 6 개의 뻗기

콘텐츠

• 좌골 신경이란 무엇입니까?
• 1. 비둘기 자세를 기대다
• 2. 앉아있는 비둘기 자세
• 3. 앞으로 비둘기 자세
• 4. 반대쪽 어깨에 무릎
• 5. 앉아있는 척추 스트레칭
• 6. 서있는 햄스트링 스트레치
• 주의해서 운동
• 마음 챙김 동작 : 좌골 신경통의 15 분 요가 흐름

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 약간의 수수료가 부과 될 수 있습니다. 과정은 다음과 같습니다.

좌골 신경이란 무엇입니까?

좌골 신경통은 소파에서 내리고 싶지도 않을 정도로 끔찍하고 쇠약해질 수 있습니다. 좌골 신경통의 일반적인 원인은 디스크 파열, 척추관 협착 (척추 협착증) 및 부상을 포함 할 수 있습니다.

공인 물리 치료사 Mindy Marantz는 좌골 신경통 통증이 여러 가지 이유로 발생할 수 있다고 말합니다. "이동하지 않는 것을 식별하는 것이 문제 해결을위한 첫 번째 단계입니다." 종종 가장 문제가되는 신체 부위는 허리와 엉덩이입니다.

인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Mark Kovacs 박사는 대부분의 좌골 신경통 통증을 완화하는 가장 좋은 방법은“약간의 구호를 제공하기 위해 외부 적으로 고관절을 회전시킬 수있는 스트레칭”을하는 것입니다.

다음과 같은 6 가지 연습이 있습니다.

• 기대다 비둘기 자세
• 앉아 비둘기 포즈
• 앞으로 비둘기 자세
• 반대쪽 어깨에 무릎
• 앉아있는 척추 스트레칭
• 서있는 햄스트링 스트레치

1. 비둘기 자세를 기대다

비둘기 자세는 일반적인 요가 자세입니다. 엉덩이를 여는 데 효과적입니다. 이 스트레치에는 여러 버전이 있습니다. 첫 번째는 기대는 비둘기 자세로 알려진 시작 버전입니다. 방금 치료를 시작하는 경우 먼저 기대기 자세를 취해야합니다.

1. 등을 대고있을 때 오른쪽 다리를 올바른 각도로 올리십시오. 허벅지 뒤에 양손을 쥐고 손가락을 잠그십시오.
2. 왼쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
3. 잠시 자세를 유지하십시오. 이것은 작은 piriformis 근육을 스트레칭하는 데 도움이되며 때로는 염증을 일으키고 좌골 신경을 압박하여 통증을 유발합니다.
4. 다른 다리와 같은 운동을하십시오.

통증없이 기대기 버전을 할 수있게되면 물리 치료사와 함께 앉아서 앉은 자세의 비둘기 자세를 취하십시오.

요가 매트를 온라인으로 쇼핑하십시오.

2. 앉아있는 비둘기 자세

1. 다리를 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오.
2. 오른쪽 발목을 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
3. 앞으로 몸을 기울여 상체가 허벅지를 향하도록하십시오.
4. 15 ~ 30 초간 유지하십시오. 이것은 둔부를 늘리고 허리를 낮 춥니 다.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

3. 앞으로 비둘기 자세

1. 발로 바닥에 무릎을 꿇습니다.
2. 오른쪽 다리를 들고 몸 앞의지면에서 앞으로 움직입니다. 아랫 다리는 몸과 수평이되도록 바닥에 있어야합니다. 오른쪽 무릎은 오른쪽에 머무르는 동안 오른쪽 발은 왼쪽 무릎 앞에 있어야합니다.
3. 바닥에서 발의 윗부분과 발가락이 뒤로 향하게하여 왼쪽 다리를 바닥에서 쭉 뻗습니다.
4. 다리가 체중을 지탱할 수 있도록 체중을 팔에서 다리로 점차적으로 이동하십시오. 손을 다리 양쪽에 똑바로 앉으십시오.
5. 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 상체를 앞다리 위로 앞으로 기울입니다. 팔로 가능한 한 체중을 지탱하십시오.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

4. 반대쪽 어깨에 무릎

이 간단한 스트레칭은 둔근과 근육통을 풀어 좌골 신경통을 완화시켜 좌골 신경통을 완화시킵니다.

1. 다리를 벌리고 발을 위로 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다.
2. 오른쪽 다리를 구부리고 무릎 주위에 손을 sp니다.
3. 오른쪽 다리를 몸 전체에서 왼쪽 어깨쪽으로 부드럽게 당깁니다. 30 초 동안 유지하십시오. 편안하게 갈 때까지만 무릎을 당기십시오. 통증이 아닌 근육의 긴장을 풀어야합니다.
4. 무릎을 밀어 다리가 시작 위치로 돌아 오도록합니다.
5. 총 3 번 반복하여 레그를 전환하십시오.

5. 앉아있는 척추 스트레칭

좌골 신경통은 척추의 척추가 압축 될 때 유발됩니다. 이 스트레칭은 척추에 공간을 만들어 좌골 신경의 압력을 완화시킵니다.

1. 발을 위로 구부린 상태에서 다리를 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 반대쪽 무릎 바깥 쪽 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓아 몸을 오른쪽으로 부드럽게 돌립니다.
4. 30 초 동안 세 번 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.

6. 서있는 햄스트링 스트레치

이 스트레칭은 좌골 신경통으로 인한 햄스트링의 통증과 압박감을 완화시켜줍니다.

1. 고관절 높이 또는 아래의 높은 표면에 오른발을 놓습니다. 이것은 의자, 오토만 또는 계단 위의 계단 일 수 있습니다. 발가락과 다리가 똑 바르도록 발을 구부립니다. 무릎이 과도하게 확장되는 경향이 있다면 약간 구부리십시오.
2. 발을 향해 몸을 약간 앞으로 구부리십시오. 더 멀리 갈수록 더 깊어집니다. 고통을 느끼기 위해 지금까지 밀지 마십시오.
3. 다리를 들어 올리는 대신 다리를 들어 올립니다. 엉덩이를 내리는 데 도움이 필요한 경우 오른쪽 허벅지와 왼발 아래에 요가 스트랩이나 긴 운동 밴드를 고리로 감습니다.
4. 최소 30 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.

주의해서 운동

Kovacs는 운동이 이상적으로 요구되는 것만 큼 유연하다고 가정해서는 안된다고 강조합니다. "YouTube 나 TV에서 볼 수있는 것 때문에 이러한 위치에 도달 할 수 있다고 생각하지 마십시오."라고 그는 말합니다. “운동을 시연하는 대부분의 사람들은 유연성이 뛰어나고 수년 동안 해왔습니다.어떤 종류의 고통이 있다면 중단해야합니다.”

듀크 스포츠 의학 센터 (Duke Sports Medicine Center)의 물리 치료사이자 미국 의학 의학 협회 (American Medical Society for Sports Medicine)의 회원 인 코리나 마르티네즈 (Corrina Martinez)는 좌골 신경통이있는 사람들을위한 모든 운동이 없다고 말합니다.

그녀는 무릎을 다소 당기거나 당기는 것과 같은 느낌을 느끼는 것과 같이 위치를 약간 조정하는 것이 좋습니다. "만약 기분이 좋으면 추구하는 치료법"이라고 그녀는 조언합니다.

마르티네즈는 한 달 이상 가벼운 좌골 신경통을 경험하는 사람은 의사 나 물리 치료사를 만나야한다고 말합니다. 학생들은 자신의 고통에 맞게 맞춤화 된 재택 운동 프로그램으로 안심할 수 있습니다.

좌골 신경통에 대한 첫 번째 중재는 물리 치료입니다. 그것이 활성화되어 있고 교육적이며 주요 목표는 기능을 회복하고 각 환자를 독립적으로 만드는 것입니다.

실마리는 정렬, 운동 및 치료 운동에 대한 이해를 결합하고 측정 가능한 목표에 도달하기 위해 명확한 치료 계획을 세운 경험 있고 수동 훈련을받은 물리 치료사를 찾는 것입니다. 그 후 남은 것은 프로그램에 적극적으로 참여하는 것입니다!
– Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

마음 챙김 동작 : 좌골 신경통의 15 분 요가 흐름