노인을위한 운동 계획

콘텐츠

• 6 분 근력 운동
• 복부 수축
• 벽 푸시 업
• 골반 기울기
• 견갑골 짜기
• 발가락 탭
• 힐 레이즈
• 무릎 리프트
• 어깨와 등 위쪽 스트레칭
• 발목 회전
• 스트레칭
• 목 스트레칭
• 등 위
• 밸런스 부스터
• 무게 이동
• 단일 다리 균형

노인을위한 운동 계획

운동 루틴을 확립하려는 노인이라면, 이상적으로는 150 분의 중간 지구력 활동을 일주일에 통합 할 수 있어야합니다. 여기에는 걷기, 수영, 자전거 타기, 근력, 유연성 및 균형을 개선하기 위해 매일 약간의 시간이 포함될 수 있습니다.

이 시간은 일반적으로 65 세 이상의 미국인에게 적합합니다. 많이 들리지만 좋은 소식은 하루에 두 번 이상 10 분 또는 15 분 단위의 운동으로 나눌 수 있다는 것입니다. 다음은 시작하기 위해 수행 할 수있는 몇 가지 운동에 대한 제안과 함께 한 주가 표시 될 수있는 예입니다.

6 분 근력 운동

체육관에 발을 딛지 않고도 근력을 키우기 위해 할 수있는 수십 가지 운동이 있습니다. 다음은 막 시작하는 사람들을위한 몇 가지 예입니다.

복부 수축

복부 근육의 힘을 높이려면

1. 심호흡을하고 복근을 조인다.
2. 3 번 숨을 참았다가 수축을 풀어줍니다.
3. 10 회 반복합니다.

벽 푸시 업

가슴과 어깨의 힘을 높이려면

1. 벽에서 약 3 피트 떨어진 곳에 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 벽을 향합니다.
2. 앞으로 몸을 기울이고 어깨와 나란히 벽에 손을 평평하게 놓습니다. 몸은 척추가 처지거나 아치형이 아닌 곧은 상태로 플랭크 위치에 있어야합니다.
3. 몸을 벽쪽으로 내린 다음 뒤로 미십시오.
4. 10 회 반복합니다.

골반 기울기

허리 근육 강화 및 스트레칭

1. 심호흡을하고 엉덩이를 조이고 엉덩이를 약간 앞으로 기울입니다.
2. 3 카운트를 유지합니다.
3. 이제 엉덩이를 뒤로 젖히고 3 초 동안 유지합니다. (매우 미묘한 움직임입니다.)
4. 8 ~ 12 회 반복합니다.

견갑골 짜기

자세 근육을 강화하고 가슴을 늘리려면

1. 좌석에 똑바로 앉아 무릎에 손을 얹고 견갑골을 서로 꽉 조입니다.
2. 귀를 향해 구부리지 말고 어깨를 아래로 유지하는 데 집중하고 3 초 동안 유지하십시오.
3. 손을 떼고 8 ~ 12 회 반복합니다.

발가락 탭

아래 다리를 강화하려면

1. 의자에 앉아 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 정강이를 따라 근육이 작동하는 것을 느낄 수있을 정도로 발가락을 높이 들어 올립니다. (이는 다리에서 혈액 순환을 유지하는 데 도움이되며 또한 다리 아래를 강화합니다.)
2. 20 회 반복합니다.

힐 레이즈

상부 종아리를 강화하려면

1. 의자에 앉아 발가락과 발바닥을 바닥에 대고 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
2. 20 회 반복합니다.

무릎 리프트

허벅지를 강화하려면

1. 팔을 쉬고 팔걸이를 누르지 않고 의자에 앉아 오른쪽 대퇴사 두근을 수축하고 다리를 들어 올립니다. 무릎과 허벅지 뒤쪽은 좌석에서 2 ~ 3 인치 떨어져 있어야합니다.
2. 3 초 동안 멈추고 천천히 다리를 내립니다.
3. 8 ~ 12 회 반복을 완료 한 다음 반대쪽 다리로 반복합니다.

어깨와 등 위쪽 스트레칭

어깨와 등을 늘리려면

1. 오른팔을 구부려서 들어 올려 팔꿈치가 가슴 높이가되고 오른쪽 주먹이 왼쪽 어깨 근처에 오도록합니다.
2. 왼손을 오른쪽 팔꿈치에 대고 오른쪽 팔을 가슴 위로 부드럽게 당깁니다.
3. 20 ~ 30 초 동안 유지합니다.
4. 반대쪽 팔로 반복하십시오.

발목 회전

송아지를 강화하려면

1. 의자에 앉아 오른발을 바닥에서 들어 올리고 천천히 오른쪽으로 5 번, 왼쪽으로 5 번 회전합니다.
2. 왼발로 반복하십시오.

스트레칭

매일 스트레칭하는 습관을 들이면 운동 범위가 향상되고 찬장에서 접시에 손을 뻗는 등 모든 활동이 더욱 편안해집니다. 다음은 시작해야 할 두 가지 기본 스트레치입니다.

목 스트레칭

목과 등 위쪽의 긴장 완화

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 평평하게 서십시오. 옆구리에서 손을 편안하게 유지하십시오.
2. 머리를 천천히 오른쪽으로 돌릴 때 머리를 앞뒤로 기울이지 마십시오. 약간의 스트레칭이 느껴지면 중지하십시오. 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.
3. 이제 왼쪽으로 돌립니다. 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.
4. 3 ~ 5 회 반복합니다.

등 위

어깨와 등 위쪽의 긴장 완화

1. 단단한 의자에 앉으십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 손바닥은 바깥 쪽을 향하고 손등은 함께 눌러 진 상태에서 어깨 높이에서 팔을 앞뒤로 들어 올립니다. 어깨가 귀 근처에서 긁히지 않도록 긴장을 풀어주세요.
3. 스트레칭이 느껴질 때까지 손끝을 뻗으십시오. 등이 의자 뒤쪽에서 멀어집니다.
4. 10 ~ 30 초 동안 멈추십시오.
5. 3 ~ 5 회 반복합니다.

밸런스 부스터

우발적 인 낙상은 많은 노인들에게 중요한 부상의 원인이므로 운동 요법에 균형 운동을 통합하는 것이 필수적입니다. 여기에 설명 된 것과 같은 균형 운동을하거나 태극권이나 요가와 같은 활동을하면 균형을 잃지 않고 고르지 않은 표면을 더 쉽게 걸을 수 있습니다. 이러한 균형 운동을 매일, 하루에 여러 번 할 수 있습니다. 은행이나 식료품 점에 줄을 서있는 경우에도 마찬가지입니다.

무게 이동

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 두 발에 체중을 고르게 분산시킵니다.
2. 옆구리에서 손을 떼십시오. 균형을 잡기 위해 필요한 경우를 대비하여 튼튼한 의자를 앞에두고이 운동을 할 수도 있습니다.
3. 체중을 오른쪽으로 이동 한 다음 왼발을 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.
4. 10 초 동안 유지하고 결국 최대 30 초 동안 작동합니다.
5. 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리로 반복하십시오.
6. 3 회 반복합니다.
7. 지지가 필요한 경우 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹거나 튼튼한 의자 뒤에 섭니다.
8. 왼발을 바닥에서 들어 올려 무릎을 구부린 다음 뒤꿈치를 바닥과 엉덩이 사이의 중간에 들어 올립니다.
9. 10 초 동안 유지하고 결국 30 초까지 작동합니다.
10. 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리로 반복하십시오.
11. 3 회 반복합니다.

단일 다리 균형