하루에 몇 번의 야채를 먹어야합니까?

콘텐츠

• 채소에는 많은 영양소가 풍부합니다
• 야채의 서빙이란?
• 야채는 심장병을 예방하고 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다
• 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
• 채소는 혈당에 유익 할 수 있습니다
• 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다
• 채소를 어떻게 먹어야합니까?
• 결론

매일 많은 양의 야채를 먹는 것이 중요합니다.

영양가있을뿐만 아니라 당뇨병, 비만, 심장병 및 특정 유형의 암을 포함한 다양한 질병에 대한 보호를 제공 할 수도 있습니다.

대부분의 사람들은 야채를 많이 먹을수록 좋습니다. 그러나 연구에 따르면 항상 그런 것은 아닙니다.

이 기사는 최대의 혜택을 얻기 위해 매일 얼마나 많은 야채를 먹어야하는지 결정하는 증거를 살펴 봅니다.

채소에는 많은 영양소가 풍부합니다

야채에는 다양한 유익한 영양소가 포함되어 있지만 야채의 종류에 따라 포함되는 영양소와 양이 결정됩니다.

그러나 야채는 일반적으로 섬유질, 비타민 및 미네랄이 가장 풍부한 식품 중 일부입니다.

또한 대부분의 야채는 당분, 나트륨 및 지방이 자연적으로 낮은 경향이 있습니다. 특정 품종은 84 ~ 95 % 범위의 높은 수분 함량으로 인해 매우 수분을 공급할 수 있습니다 ().

채소에는 또한 세포를 손상시키는 활성 산소와 싸우는 데 도움이되는 항산화 제 및 기타 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다. 항산화 제가 풍부한 식단은 종종 노화를 늦추고 질병 위험을 낮 춥니 다 (,).

따라서 매일 다양한 야채를 먹으면 다양한 영양소를 얻을 수 있습니다.

요약 야채는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 제를 포함한 많은 중요한 영양소가 풍부합니다. 다양한 영양소의 혜택을 받기 위해 다양한 채소를 섭취하십시오.

야채의 서빙이란?

과일이나 채소 1 인분으로 간주되는 것은 표준과는 거리가 멀고 실제로 국가마다 다릅니다.

제공량은 준비 방법과 사용 된 측정 단위에 따라 달라지는 경향이 있습니다.

아래 표는 여러 국가의 권장 사항 ()에 따라 특정 야채 제공량을 설명합니다.

	미국 및 캐나다	영국
생야채 (잎채소 제외)	1/2 컵 (125ml)	2.9oz (80 그램)
잎이 많은 생채소	250ml (1 컵)	2.9oz (80 그램)
조리 된 야채	1/2 컵 (125ml)	2.9oz (80 그램)
100 % 야채 주스	1/2 컵 (125ml)	2.9oz (80 그램)

또한 이러한 국가에서는 다른 측정 단위를 사용합니다.

마지막으로, 많은 정부 기관이 일일 채소 섭취량에 감자를 포함하지 않는다는 점을 언급 할 가치가 있습니다. 전분 함량이 높기 때문에 파스타, 쌀 및 기타 전분 식품 ()과 같은 범주에 속하기 때문입니다.

요약 야채 제공량은 표준화되지 않았으며 원산지, 준비 방법 및 사용 된 측정 단위에 따라 다릅니다.

야채는 심장병을 예방하고 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다

연구에 따르면 채소가 풍부한 식단은 심장 건강을 증진하고 조기 사망 위험을 줄일 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 채소를 가장 많이 섭취하는 사람들은 심장병 발병 위험을 최대 70 %까지 낮출 수 있습니다 (,,,).

이는 채소에 함유 된 섬유질과 항산화 제의 다량 때문일 수 있습니다 (,).

불행히도 일부 연구는 과일과 채소를 함께 그룹화하고 많은 연구에서 한 번 제공되는 채소의 정확한 양을 지정하지 못합니다.

그러나 23 건의 연구를 검토 한 결과 하루에 400g의 채소를 섭취하는 것과 심장병 발병 위험이 18 % 낮아지는 연관성이 발견되었습니다 ().

충분한 채소를 섭취하면 심장을 보호 할뿐만 아니라 더 오래 살 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 하루에 8 온스 (231g) 이상의 야채를 섭취하면 조기 사망 위험을 25 ~ 32 % 줄일 수 있습니다 (,).

마찬가지로, 5 개 대륙의 사람들을 포함한 10 년간의 연구에 따르면 하루에 13.4 ~ 18 온스 (375 ~ 500g)의 과일과 채소를 먹은 사람들은 덜 먹은 사람들에 비해 연구 기간 동안 사망 할 가능성이 22 % 낮았습니다. .

그러나이 양보다 더 많이 섭취 한 사람들은 사망률이 더 크게 떨어지는 것으로 보이지 않았습니다 ().

요약 하루에 약 8 온스 (231g)의 야채 또는 최대 500g (18 온스)의 과일과 채소를 섭취하면 심장병 위험을 줄이고 수명을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

채소를 섭취하면 체중을 줄이거 나 처음부터 채소를 섭취하는 것을 피할 수 있습니다.

이는 몇 가지 요인 때문일 수 있습니다. 첫째, 야채는 일반적으로 저칼로리 밀도를 가지고 있으며, 위장에서 차지하는 양에 비해 칼로리가 매우 적습니다 ().

야채는 또한 섬유질이 풍부하여 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다. 채소에서 많이 발견되는 섬유질의 일종 인 점성 섬유는 식욕을 줄이는 데 특히 효과적인 것으로 보입니다 ().

따라서 식단에 야채를 추가하면 배고픔을 줄이고 칼로리 섭취를 줄여 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 여러 연구에서 채소 섭취 증가를 체중 감소와 시간이 지남에 따라 더 느린 체중 증가와 연관시킵니다 (,).

한 소규모 연구에서 6 개월 동안 과체중 개인의 과일 및 채소 섭취량을 조사했습니다.

사람들은 하루에 과일과 채소를 추가로 3.5 온스 (100g) 섭취 할 때마다 최대 1.5kg (3.3 파운드)을 더 많이 잃게되는 과일과 채소를 더 많이 먹도록 조언했습니다. 진하거나 노란색의 과일과 채소가 체중 감량 효과가 가장 큰 것으로 보입니다 ().

또 다른 연구에서는 총 24 년 동안 사람들의 과일과 채소 섭취를 기록했습니다. 연구진은 4 년마다 결과를보고했으며 특정 야채 섭취량과 체중 감소 사이의 연관성을 발견했습니다.

특히, 4 년 기간 동안 참가자들은 하루에 섭취하는 녹말이 아닌 채소를 4 ~ 8 액량 온스 (125 ~ 250ml) 당 평균 0.3 파운드 (0.1kg) 줄였습니다 ().

그러나 5 건의 연구를 검토 한 결과 과일과 채소의 추가 섭취와 체중 감소 사이의 연관성을 찾지 못했습니다. 또한 옥수수, 완두콩, 감자와 같은 녹말 채소는 체중 감량보다는 체중 증가와 관련이있는 경향이 있습니다 ().

요약 야채, 특히 녹말이 아닌 야채의 일일 섭취량을 늘리면 체중 증가를 예방하고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

채소는 혈당에 유익 할 수 있습니다

야채가 풍부한 식단은 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

이는 섬유 함량이 높기 때문일 수 있습니다. 섬유질은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이되는 것으로 생각되며, 두 가지 모두 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다 (,).

채소에는 또한 많은 양의 항산화 제와 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 이들은 당이 세포에 제대로 들어가는 것을 막을 수있는 산화 스트레스의 유형을 줄이는 것으로 생각됩니다 (,).

이 주제에 대해 총 400,000 명이 넘는 사람들과 4 ~ 23 년에 걸친 대규모 리뷰가 여러 차례 수행되었습니다.

대부분은 매일 추가로 3.8 온스 (106g)의 야채를 섭취하면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 2 ~ 14 % 낮아집니다 (,,).

더욱이 최근 검토에서는 하루에 7.5-11 온스 (212-318g)의 야채를 섭취 한 후 더 많은 양에 대한 추가 혜택이없이 가장 큰 효과를보고했습니다 ().

흥미롭게도 한 리뷰는 특정 유형의 야채를 가장 많이 먹는 사람과 가장 적게 먹는 사람의 당뇨병 발병 위험을 비교했습니다.

그들은 브로콜리, 양배추, 케일, 콜리 플라워와 같은 십자화과 야채를 가장 많이 먹은 사람들이 제 2 형 당뇨병 위험을 7 % 낮출 수 있다는 결론을 내 렸습니다.

이에 비해 노란색 채소를 가장 많이 섭취 한 사람은 위험도가 18 %까지 낮았고, 잎이 많은 채소를 가장 많이 섭취 한 사람은 위험도가 28 %까지 낮았습니다 ().

그러나이 주제에 대한 연구는 대체로 관찰 적이기 때문에 야채가 실제로 제 2 형 당뇨병 위험 감소의 원인이라는 결론을 내리기 어렵습니다.

요약 더 많은 채소를 섭취하면 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 대부분의 연구는 관찰입니다. 잎이 많은 녹색이 가장 효과적입니다.

특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다

매일 많은 양의 야채를 섭취하면 특정 암의 위험을 줄일 수 있으며 섬유질이 원인 일 수 있습니다.

일부 연구에서는 섬유질 섭취량이 많을수록 대장 암 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다 (,,).

채소는 다른 암의 위험도 줄일 수 있습니다. 한 리뷰는 매일 섭취하는 채소의 각 부분을 구강암 위험을 50 % 낮춘다 고 연결했습니다. 불행히도 부분 당 부피 또는 무게가 지정되지 않았습니다 ().

또 다른 검토에 따르면 채소를 가장 많이 섭취 한 흡연자는 가장 적게 섭취 한 흡연자에 비해 폐암 발병 위험이 8 % 낮습니다.

연구원들은 하루에 10.5 온스 (300 그램)의 야채가 가장 많은 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 더 많이 섭취하면 추가 혜택이 거의 나타나지 않았습니다 ().

이 주제에 대한 대부분의 연구는 관찰 적이므로 암 예방에서 야채의 정확한 역할에 대한 강력한 결론을 내리기가 어렵습니다.

요약 매일 충분한 채소를 섭취하면 특정 유형의 암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 대부분의 연구는 본질적으로 관찰됩니다.

채소를 어떻게 먹어야합니까?

야채는 다양한 형태로 구입하여 섭취 할 수 있습니다. 결과적으로 어떤 것이 가장 건강한 것으로 간주되어야하는지에 대한 많은 논쟁이 있습니다.

대부분의 사람들은 신선한 야채를 최고로 생각합니다. 그러나 영양분 수준은 수확 직후 감소하기 시작하여 저장 중에 계속 감소합니다 (33, 34, 35).

슈퍼마켓에서 발견되는 대부분의 신선한 야채는 운송 중 부패를 방지하기 위해 완전히 익기 전에 수확됩니다.

이에 비해 냉동 야채는 일반적으로 가장 익고 영양가가 높은 지점에서 수확됩니다. 그러나 얼기 전에 잠시 끓이는 과정 인 데치는 동안 영양소의 10 ~ 80 %가 손실 될 수 있습니다 (33, 36).

일반적으로 연구에 따르면 신선 야채와 냉동 야채 사이의 영양소 수준에는 거의 차이가 없습니다. 그럼에도 불구하고 텃밭이나 지역 농부에서 갓 수확 한 채소에는 대부분의 영양소가 포함되어있을 가능성이 높습니다 (, 38).

통조림 야채의 경우 제조 과정에서 사용되는 가열 과정으로 인해 특정 영양소 수준이 감소 할 수도 있습니다 (,).

또한 통조림 야채에는 종종 소금이나 첨가 설탕이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 불임, 저체중, 심장병 및 제 2 형 당뇨병 (,,,)과 관련된 화학 물질 인 비스페놀 -A (BPA)의 미량을 포함 할 수 있습니다.

주스는 식단에 야채를 추가하는 인기 있고 쉬운 방법이되었습니다. 그러나 주스는 건강에 매우 중요한 섬유질을 제거하는 경향이 있습니다.

연구에 따르면 식물 섬유에 자연적으로 결합 된 항산화 물질도 착즙 과정에서 손실 될 수 있습니다 (45,,).

이러한 이유로 통조림 또는 주스 품종보다 신선하거나 냉동 야채가 일반적으로 선호됩니다.

요약 야채는 통째로 섭취 할 때 가장 영양가가 높습니다. 정원에서 또는 현지 농부가 재배 한 신선한 야채가 가장 좋지만 상점에서 구입하거나 냉동 야채가 가까운 두 번째입니다.

결론

야채에는 인상적인 양의 영양분이 포함되어 있습니다.

또한 당뇨병, 비만, 심장병 및 일부 암을 비롯한 많은 질병의 위험이 낮아집니다. 매일 충분한 양의 야채를 섭취하면 조기 사망을 예방할 수도 있습니다.

얼마나 많은 채소를 먹어야하는지에 관해 대부분의 연구에 따르면 사람들이 하루에 3-4 인분을 섭취 할 때 가장 큰 이점이 있습니다.

상점에서 구입, 냉동, 통조림, 주스 등 다양한 형태로 채소를 먹을 수 있습니다. 신선하게 수확 한 익은 채소가 여전히 최선의 선택입니다.

식단에 야채를 더 많이 추가하는 17 가지 창의적인 방법에 대해서는이 기사를 확인하십시오.