Shape Studio: 전신 거실 부트 캠프
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지난 1년 반 동안 만연한 체육관 폐쇄가 우리에게 교훈을 준 것이 있다면, ~ 아니다 전통적인 체육관에 접근하는 것은 건강을 유지하는 데 거의 방해가 되지 않습니다. 사실, 당신이 할 수 있는 가장 효과적인 강화 및 활력을 주는 동작 중 일부는 장비가 거의 또는 전혀 없이 자신의 개인 공간에서 편안하게 실행할 수 있습니다. (관련: 이 트레이너는 심각한 운동을 위해 가정 용품을 사용하는 방법을 보여줍니다)
적절한 사례: 유명 트레이너 Ashley Joi의 전신, 심장 펌핑 실내 부트 캠프.
Joi는 비디오에서 그녀와 함께 따라할 것을 권장하지만 운동하는 동안 몸에 귀를 기울이고 자신의 속도로 운동하는 것이 중요합니다. "나는 여기에서 당신을 안내할 뿐입니다."라고 그녀는 설명합니다. "이것은 당신의 운동입니다. 내 강도에 맞추거나 내 강도를 통과하거나 내 강도보다 낮을 수 있습니다. 당신이 당신의 능력까지 [운동]하는 한 그것이 내가 요구하는 전부입니다." (관련: 고강도 인터벌 트레이닝의 8가지 이점)
여기에 20~30분 추가 모양 Studio HIIT 루틴을 주간 운동 일정에 추가하고, 최선을 다해 운동하는 한 빠른 결과를 기대할 수 있습니다. "힘과 체력을 얻고 체력을 향상시킬 것입니다."라고 그녀는 말합니다.
토탈바디 거실 부트캠프
작동 방식: 아래의 순서를 시작하기 전에 5~10분간 워밍업을 합니다. 아래 나열된 각 운동을 45초 동안 수행하고(또는 위 비디오의 Joi를 따라) 다음 운동을 시작하기 전에 15초 동안 휴식하십시오. 7가지 운동을 모두 마친 후 1분 동안 쉬고 서킷을 한 번 더 반복합니다.
필요한 것: 움직일 수 있는 공간, 가벼운 덤벨에서 중간 정도의 덤벨 한 쌍, 그리고 의자, 소파, 스툴과 같이 밟고 올라올 수 있는 튼튼한 것.
오버헤드 니 드라이브에 니엘 우드 촙
NS. 오른쪽 무릎을 땅에 대고 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 왼발을 단단히 고정한 상태로 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다. 두 다리는 90도 각도를 형성해야 합니다. 양손으로 덤벨 하나를 잡고 오른쪽 엉덩이 근처에 놓고 시작합니다.
NS. 몸통을 회전시키면서 동시에 덤벨(팔을 똑바로)을 대각선으로 들어올려 머리 위로 왼쪽으로 마무리합니다. 팔은 움직임의 상단에서 완전히 확장되어야 하며 몸통은 이제 왼쪽을 향해야 합니다(체인을 잔디 깎는 기계로 당기는 것을 생각하십시오). 동작 내내 코어를 계속 사용하십시오.
씨샵. 컨트롤을 사용하여 움직임을 반대로 하고 덤벨을 오른쪽 엉덩이로 돌려 시작으로 돌아갑니다. 4번 반복합니다.
NS. 일어서서 오른쪽 다리로 뒤로 물러나면서 덤벨을 똑바로 머리 위로 밀어 넣습니다(덤벨은 수평이 앞으로 향하게 해야 합니다).
이자형. 왼쪽 다리에 체중을 실어 오른쪽 무릎을 앞으로 밀면서 덤벨을 아래로 내리면서 배 근처의 무릎과 만나도록 합니다(한 다리로 스탠딩 크런치를 한다고 생각하세요). 4회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 처음부터 반복합니다.
45초 동안 교대로 계속합니다. 15초 동안 휴식합니다.
축소: 덤벨을 완전히 제거합니다.
오버 헤드 프레스 잭
NS. 두 손으로 덤벨의 양 끝을 가슴 바로 앞에 두고 발을 모으고 서서 시작합니다.
NS. 다리가 어깨 너비보다 약간 넓도록 발을 뛰어 내림과 동시에 무게를 머리 위로 누르십시오.
씨샵. 다시 함께 점프하여 덤벨을 다시 시작합니다.
45초 동안 반복합니다. 15초 동안 휴식합니다.
축소: 점프하는 대신 한 번에 한 다리씩 옆으로 내딛습니다.
플랭크 잭
NS. 팔을 완전히 펴고 손바닥이 땅을 단단히 누르고 손가락을 약간 벌린 높은 판자 자세에서 시작하십시오. 등은 평평하고 코어와 둔부가 결합되어야 합니다.
NS. 폭발적인 단일 동작에서 다리가 매우 넓은 자세를 형성하도록 발을 양쪽으로 몇 인치 밖으로 점프합니다(점프 잭을 수평으로 한다고 상상해 보세요).
45초 동안 반복합니다. 15초 동안 휴식합니다.
확장: 발이 튀어나올 때 왼손으로 오른쪽 어깨를 두드린다. 다음 잭에서 오른손으로 왼쪽 어깨를 누릅니다. 계속 교대하십시오.
축소: 점프하는 대신 한 번에 한 다리씩 내딛습니다.
여행하는 산악인
NS. 발을 2~3인치 떨어진 높은 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 몰고 하이 플랭크로 돌아갑니다. 반대쪽 다리로 반복합니다.
씨샵. 빠르게 교대로 4회 반복합니다.
NS. 4회 후, 발을 걷습니까? 한쪽으로 2~3인치. 다시 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 4회 반복한 다음, 몸을 반대쪽으로 걷는다.
45초 동안 반복합니다. 15초 동안 휴식합니다.
축소: 등산모션을 빼서 등산만 하세요. 또는 산악 등반가에서 한 번에 한쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
덤벨 스윙 스쿼트
NS. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 몸의 양쪽에 덤벨을 들고 서십시오.
NS. 엉덩이에 경첩을 걸어 스쿼트 자세를 취하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때(또는 편안한 만큼 낮을 때) 잠시 멈춥니다.
씨샵. 동작의 맨 아래에서 둔부와 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 서있는 위치로 위쪽으로 이동시키면서 발뒤꿈치에 체중을 밀어 넣습니다. 동시에 팔 덤벨이 몸 바로 앞에 나올 때까지 위쪽으로 스윙합니다. 코어에 힘을 주고 꼭대기에서 숨을 내쉰다.
NS. 덤벨을 양쪽으로 뒤로 휘두르면서 엉덩이에 경첩을 걸어 스쿼트를 바로 시작합니다. 즉시 A와 C 단계를 반복하고 덤벨을 사용하여 모멘텀을 위아래로 움직입니다.
45초 동안 반복합니다. 15초 동안 휴식합니다.
축소: 무게를 완전히 제거하십시오.
측면 스텝업
NS. 의자나 들어올린 물건의 왼쪽에 2~3인치 정도 떨어져 서십시오. 오른쪽 다리를 의자 위로 들어 올립니다. 시작 위치입니다.
NS. 두 다리로 의자 위에 서서 발 뒤꿈치를 눌러 왼쪽 다리를 의자로 올립니다.
씨샵. 선 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 올립니다. 팔을 위로 펌핑하면서 코어를 계속 사용하십시오.
NS. 같은 방향으로 다시 내려와 두 발을 다시 땅으로 내립니다.
45초 동안 반복합니다. 15초 동안 휴식합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
싱글 레그 체어 스쿼트
NS. 의자나 들어올려진 물건 앞에 약 2인치 정도 서십시오. 오른발을 지면에서 약 1인치 앞으로 뻗은 상태에서 체중을 왼발로 옮깁니다. 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.
NS. 왼쪽 다리에 체중을 싣고 둔근이 의자에 닿을 때까지 쪼그리고 앉아 오른발을 땅에서 떼십시오.
씨샵. 착석 후 왼발 뒤꿈치를 밀어서 일어서고 완전히 서게 되면 오른발로 땅을 가볍게 두드리며 시작합니다.
45초 동안 반복합니다. 15초 동안 휴식합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
확장: 동작 내내 오른발을 높게 유지하십시오(상단에서 두드리는 것을 제거하십시오).
축소: 반대쪽 발은 항상 지면에 닿도록 합니다.
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