Shape Studio: 댄스 심장 강화 운동

콘텐츠

• 댄스 카디오 콤보
• 하이 니를 사용한 스텝스루
• 스텝 킥
• 차차 셔플
• 코어 바닥 작업
• 바이시클 크런치
• 밴드와 함께 인 & 아웃
• 밴드가 있는 단일 다리 둔부 다리
• 검토 대상

가장 강한 코어를 위해 며칠 동안 플랭크를 할 수는 있지만 코어 근육이 등 전체를 구성하기 때문에 모든 각도에서 근육을 자극하고 싶을 것입니다.

뉴욕 Equinox의 그룹 피트니스 강사인 Molly Day는 "복합 동작과 코어에 초점을 맞춘 매트 운동의 조합이 완벽한 공식입니다."라고 말합니다. 그녀는 스쿼트 점프와 구부린 플라이와 같은 복합 동작으로 "몸을 안정시키기 위해 코어를 사용하므로 팔다리가 기본 동작을 수행할 수 있습니다"라고 말합니다. 이러한 운동은 코어의 기능적 힘을 키웁니다. 목표 코어 동작으로 마무리하면 이 지치기 힘든 복근을 진정으로 피로하게 만드는 데 도움이 됩니다. (참조: 식스팩 복근 외에 강력한 코어의 중요성)

Day는 최신 Shape Studio 운동에서 코어를 조각하기 위한 모범 사례를 모았습니다. 그녀가 Equinox 클럽의 인기 있는 Choreo Cult 클래스에서 샘플링한 최고의 복근 강화 운동을 안내하는 과정을 따라 가십시오.

동영상을 따라하거나 아래 동작을 확인하세요.

댄스 카디오 콤보

작동 방식: 아래의 세 가지 동작을 각각 약 30초 동안 연습하십시오. 일단 그것들을 마스터했다면, 4개의 Step-Throughs, 2개의 Step Kicks, 4개의 Cha-Cha Shuffles와 같은 조합으로 조합해 보십시오. 좋아하는 신나는 노래를 켜고 전체 콤보를 반복할 수 있는지 확인하세요.

하이 니를 사용한 스텝스루

NS. 발을 모으고 팔을 나란히 놓고 서기 시작합니다.

NS. 오른발을 옆으로 내밀어 원을 그리며 오른팔을 주먹으로 휘두르면서 왼무릎을 가슴쪽으로 끌어올리고 발로 비스듬히 왼쪽을 향하도록 회전시킨다.

씨샵. 왼발로 착지하여 반대쪽도 반복합니다. 왼팔로 펀치를 날리고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리고 대각선 오른쪽을 향하도록 회전합니다.

30초 동안 반복합니다.

스텝 킥

NS. 발을 모으고 팔을 나란히 놓고 서기 시작합니다.

NS. 가슴 앞에서 손을 교차하여 왼쪽으로 대각선으로 걸어갑니다. 오른쪽 다리를 최대한 높이 차고 팔을 대각선으로 뻗습니다.

씨샵. 오른발로 뒤로 물러나면서 손을 가슴 앞쪽으로 되돌립니다. 왼발로 발을 내딛고 오른발을 가로질러 오른발로 오른쪽 대각선으로 세 번째 걸음을 내딛는다.

NS. 왼쪽 다리를 편안하게 위로 차면서 팔을 대각선으로 뻗습니다.

30초 동안 반복합니다.

차차 셔플

NS. 발을 모으고 팔을 나란히 놓고 서기 시작합니다.

NS. 오른발로 약간 오른쪽으로 한 걸음, 왼발로 약간 오른쪽으로 한 발짝 내딛고, 왼발을 왼쪽 다리 위로 대각선 아래로 뻗으면서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 올린다.

씨샵. 왼발로 착지하여 반대쪽으로 반복합니다. 작은 두 걸음을 내딛은 다음 오른쪽 무릎을 들어 올리고 왼팔을 오른쪽 무릎 위로 대각선으로 뻗습니다.

30초 동안 반복합니다.

코어 바닥 작업

작동 방식: 표시된 횟수만큼(또는 그 이상!) 각 동작을 수행하여 복근을 태우십시오. 한 라운드만 하면 됩니다. (그러나 복근이 완전히 죽지 않았다면 다른 복근을 시도하십시오!)

바이시클 크런치

NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔은 머리 뒤로, 팔꿈치는 넓게 벌립니다. 시작하려면 어깨와 발을 바닥에서 들어 올리십시오. (선택 사항: 양쪽 발의 아치 주위에 미니 저항 밴드를 감습니다.)

NS. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎과 만나도록 회전합니다.

씨샵. 측면을 전환하고 오른쪽 다리를 길게 뻗고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 오른쪽 팔꿈치를 회전시켜 터치합니다.

20~30회 반복하거나 더 이상 할 수 없을 때까지 반복합니다.

밴드와 함께 인 & 아웃

NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 뻗고 이두근은 귀로 둡니다. 시작하려면 어깨와 발을 바닥에서 들어 올리십시오. (선택 사항: 양쪽 발의 아치 주위에 미니 저항 밴드를 감습니다.)

NS. 팔을 옆으로 원을 그리며 무릎을 구부리면서 몸과 공을 만들고 머리를 들어 배꼽을 향하게 합니다.

씨샵. 그런 다음 바닥으로 떨어지지 않고 팔과 다리를 뻗어 시작으로 돌아갑니다.

20~30회 반복하거나 더 이상 할 수 없을 때까지 반복합니다.

밴드가 있는 단일 다리 둔부 다리

NS. 바닥에 발을 대고 얼굴을 위로 하여 눕습니다. 오른쪽 다리를 천장을 향해 똑바로 뻗습니다. (선택 사항: 무릎 바로 아래의 허벅지 주위에 미니 저항 밴드를 감습니다.)

NS. 엉덩이를 아래로 집어넣고 다리 발을 눌러 엉덩이를 들어 올리면서 오른쪽 다리를 들어 올린 상태를 유지합니다.

씨샵. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

10~20회 반복하거나 더 이상 할 수 없을 때까지 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

모양 2020년 4월호

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