한 번 쇼핑하고 일주일 내내 먹는다

콘텐츠

• 소란 없음, 소란 없음
• 월요일: 팥과 퀴노아를 곁들인 레몬 치킨
• 화요일: 아스파라거스와 민트 쿠스쿠스를 곁들인 붉은 도미
• 수요일: 민트 요구르트 드레싱을 곁들인 지중해식 양상추 컵
• 목요일: 커민 치킨과 퀴노아를 곁들인 크림 시금치 샐러드
• 금요일: 이탈리아 칠면조 소시지를 곁들인 레몬-아스파라거스 링귀니
• 검토 대상

소란 없음, 소란 없음

쇼핑리스트:

뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 4개(약 2파운드)

4 붉은 도미 필레 (약 1 1/2 파운드)

1파운드 저염 이탈리아 칠면조 소시지

작은 붉은 양파 2개

마늘 4쪽

1 다발 신선한 파슬리

무 1다발(구근 10개 정도)

아스파라거스 1 1/2파운드(약 20줄기)

1 묶음 신선한 민트

오이 1개

체리 토마토 12온스

빕 레터스 1 헤드

아보카도 2개

아기 시금치 잎 4컵

레몬 2개

마른 퀴노아 1 1/2컵

저염 핀토 콩 2캔(각 15온스)

마른 쿠스쿠스 1컵

통곡물 링귀니 8온스

1 용기(6온스) 플레인 무지방 그릭 요거트

식료품 저장실 품목:

올리브유

발사믹 식초

그라운드 커민

그라운드 카이엔 페퍼

코셔 소금

갓 갈은 후추

월요일: 팥과 퀴노아를 곁들인 레몬 치킨

제공: 4

준비 시간: 5 분

요리 시간: 37분

재료:

마른 퀴노아 1 1/2컵

뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 4개(약 2파운드), 각각 4온스 커틀릿 2개로 수평으로 썬 것

레몬 1개 주스

코셔 소금 2작은술

커민 가루 2큰술

올리브 오일 5큰술

1/2 작은 붉은 양파, 다진 것

다진 마늘 2쪽

1/4작은술 갈은 카이엔 페퍼

2캔(각 15온스)의 저염 핀토 콩, 헹구고 물기 제거

발사믹 식초 1작은술

갓 간 후추 1/2작은술

다진 신선한 파슬리 1/4컵

얇게 썬 무 4개

지도:

1. 큰 냄비에 물 6컵과 퀴노아를 넣고 중불에서 끓입니다. 약불로 줄입니다. 뚜껑을 덮고 25분 동안 요리하십시오. 열에서 제거하고 5분 동안 따로 둡니다. 포크로 부풀게 하고 2컵을 밀폐 용기에 옮겨 목요일 저녁 식사를 위해 냉장 보관합니다.

2. 그 동안 닭고기를 레몬즙으로 덮고 소금 1 1/2작은술을 뿌린다. 손가락을 사용하여 커민을 문지르면서 모든 면이 코팅되도록 합니다.

3. 큰 프라이팬에 올리브유 3큰술을 중불로 가열합니다. 닭고기를 한 층에 넣고 4~5분 동안 또는 황금색이 될 때까지 요리합니다. 뒤집어서 익을 때까지 4~5분 더 요리합니다. 프라이팬에서 꺼내서 식히십시오. 닭고기의 절반(커틀릿 4개)을 포장하고 목요일 저녁 식사를 위해 냉장 보관합니다.

4. 같은 프라이팬에 중불로 달군 팬에 남은 올리브유와 적양파를 넣고 볶는다. 4분간 볶습니다. 마늘을 넣고 1분간 더 끓인다. 남은 소금과 카이엔 후추로 간을 합니다. 핀토 콩, 식초 및 후추를 추가하십시오. 결합하여 끓입니다. 준비한 퀴노아 3컵을 넣고 불에서 내린 후 파슬리를 넣고 섞는다. 퀴노아 혼합물 1 1/2컵을 제외하고 모두 제거하십시오. 식힌 다음 수요일 저녁 식사를 위해 냉장 보관하십시오.

5. 닭고기와 퀴노아 혼합물을 4개의 접시에 골고루 나누어 담습니다. 무 조각으로 장식하고 봉사하십시오.

1회 제공량당 영양 점수: 302칼로리, 지방 10g(포화 1g), 탄수화물 20g, 단백질 32g, 섬유질 5g, 칼슘 54mg, 철 3mg, 나트륨 424mg

화요일: 아스파라거스와 민트 쿠스쿠스를 곁들인 붉은 도미

제공: 4

준비 시간: 5 분

요리 시간: 12분

재료:

1/4 컵 올리브 오일

다진 신선한 파슬리 1/2컵

1/2 작은 붉은 양파, 얇게 썬 것

4 붉은 도미 필레 (약 1 1/2 파운드)

코셔 소금 1/2작은술

갓 간 후추 1/2작은술

1/4작은술 갈은 카이엔 페퍼

아스파라거스 1 1/2파운드(약 20줄기)

코셔 소금 1/4작은술

마른 쿠스쿠스 1컵

다진 신선한 민트 1큰술

1/4 레몬 주스

지도:

1. 큰 프라이팬에 기름을 두르고 중불로 달군다. 파슬리와 양파를 넣고 자주 저어주면서 약 4분 동안 또는 양파가 부드러워질 때까지 요리합니다.

2. 도미의 모든 면에 소금, 후추, 카이엔 후추로 간을 합니다. 불을 중불로 낮추고 양파와 파슬리 위에 생선을 고르게 올려 놓습니다. 뚜껑을 덮고 5분 동안 또는 완전히 익을 때까지 찐다. 접시에 옮기고 호일로 덮고 따로 보관하십시오.

3. 같은 프라이팬에 물 2큰술과 함께 아스파라거스를 넣습니다. 밝은 녹색이 되고 부드러워질 때까지 뚜껑을 덮지 않고 3~5분 동안 요리합니다. 6개의 줄기를 제거하고 따로 보관하여 식힌 다음 포장하여 냉장 보관하여 금요일 저녁에 먹습니다.

4. 중간 냄비에 물 1 1/2컵을 넣고 끓인 다음 소금과 쿠스쿠스를 넣고 저어줍니다. 뚜껑을 덮고 불에서 내린 다음 모든 액체가 흡수될 때까지 5~7분 동안 그대로 두십시오. 포크로 부풀어 오르고 민트를 넣고 기호에 따라 소금으로 간을 합니다.

5. 쿠스쿠스, 도미, 양파 혼합물을 4개의 접시에 골고루 나누어 담습니다. 생선 위에 약간의 레몬을 짜서 아스파라거스와 함께 제공합니다.

1회 제공량당 영양 점수: 494칼로리, 18g 지방(3g 포화), 40g 탄수화물, 43g 단백질, 4g 섬유, 74mg 칼슘, 3mg 철, 365mg 나트륨

수요일: 민트 요구르트 드레싱을 곁들인 지중해식 양상추 컵

제공: 4

준비 시간: 10 분

요리 시간: 없음

재료:

1/2 컵 플레인 무지방 그릭 요거트

1/4 레몬 주스

1 작은 술 지상 커민

다진 신선한 민트 2큰술

1/2 작은 붉은 양파, 잘게 다진 것

껍질을 벗기고 1/4인치 조각으로 깍둑썰기한 오이 1/2개

반으로 자른 방울토마토 6온스(약 1컵)

카이엔 페퍼 1/8작은술

코셔 소금 1꼬집

갓 갈은 후추 1꼬집

빕 상추 1개 (큰 잎 8장)

핀토콩과 퀴노아 2컵(월요일 저녁부터)

아보카도 1개, 씨를 제거하고 세로로 얇게 썬 것

지도:

1. 작은 그릇에 요구르트, 레몬 주스, 커민, 민트를 섞습니다. 따로.

2. 다른 볼에 적양파, 오이, 토마토를 넣고 섞는다. 요거트 드레싱 2테이블스푼, 카이엔 페퍼, 소금, 후추를 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다. 따로.

3. 접시 4개에 양상추 2장을 올려주세요. 숟가락으로 1/4 컵 퀴노아 혼합물을 각각에 넣습니다. 오이 혼합물을 잎 위에 고르게 나누고 아보카도 슬라이스를 얹습니다. 옆에 추가 드레싱과 함께 제공하십시오.

1회 제공량당 영양 점수: 272칼로리, 지방 10g(포화 1g), 탄수화물 37g, 단백질 12g, 섬유질 10g, 칼슘 118mg, 철 4mg, 나트륨 154mg

목요일: 커민 치킨과 퀴노아를 곁들인 크림 시금치 샐러드

제공: 4

준비 시간: 8분

요리 시간: 없음

재료:

올리브 오일 3큰술

발사믹 식초 1큰술

1테이블스푼 플레인 무지방 그릭 요거트

준비된 퀴노아 2컵(월요일 저녁부터)

아기 시금치 잎 4컵

1/2 작은 붉은 양파, 얇게 썬 것

익힌 치킨 커틀릿 4개(월요일 저녁부터), 깍둑썰기

코셔 소금 1/4작은술

갓 간 후추 1/4작은술

씨를 빼고 깍둑썰기한 아보카도 1개

얇게 썬 무 6개

지도:

1. 작은 그릇에 기름, 식초, 요구르트를 넣고 휘젓습니다. 따로.

2. 중간 크기의 그릇에 퀴노아, 시금치, 양파, 닭고기를 넣고 섞습니다. 드레싱을 얹고 코팅합니다. 소금과 후추로 간을 한 다음 아보카도를 접습니다. 맛을 보고 원하는 경우 소금과 후추를 더 추가합니다.

3. 4개의 접시에 샐러드를 골고루 나누어 담고 무를 얹는다. 즉시 봉사하십시오.

1회 제공량당 영양 점수: 515칼로리, 26g 지방(4g 포화), 36g 탄수화물, 35g 단백질, 10g 섬유, 100mg 칼슘, 5mg 철, 569mg 나트륨

금요일: 이탈리아 칠면조 소시지를 곁들인 레몬-아스파라거스 링귀니

제공: 4

준비 시간: 10 분

요리 시간: 10 분

재료:

통곡물 링귀니 8온스 올리브 오일 1테이블스푼

다진 마늘 2쪽

1/2 레몬 주스

코셔 소금 1/2작은술, 기호에 따라 더 추가

요리한 아스파라거스 줄기 6개(화요일 저녁 식사), 1인치 크기로 자른 것

1파운드 저염 이탈리아 칠면조 소시지

6 온스 체리 토마토

갓 갈은 후추

지도:

1. 큰 냄비에 약간의 소금을 넣은 물을 끓입니다. 링귀니를 넣고 8~10분 동안 또는 알단테가 될 때까지 요리합니다. 파스타 물 1/2컵을 남겨두고 면을 건져냅니다.

2. 파스타를 냄비에 다시 담고 올리브 오일, 마늘, 레몬 주스, 소금 1/2작은술, 아스파라거스를 넣고 버무립니다. 열을 끕니다.

3. 그 동안 큰 프라이팬을 중간 높이와 갈색 소시지로 앞뒤로 가열합니다. 예약된 파스타 물을 추가하고 5분 동안 또는 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 요리합니다. 프라이팬에서 소시지를 제거하고 1/2인치 두께의 조각으로 자릅니다.

4. 파스타를 프라이팬에 옮기고 팬 주스로 버무립니다. 토마토와 함께 프라이팬에 얇게 썬 소시지를 다시 넣으십시오. 후추로 맛을 내고 즉시 제공하십시오.

1회 제공량당 영양 점수: 434칼로리, 지방 17g(포화 4g), 탄수화물 46g, 단백질 27g, 섬유질 7g, 칼슘 13mg, 철 4mg, 나트륨 332mg

검토 대상