윗몸 일으키기의 9 가지 장점과 방법

콘텐츠

• 혜택
• 1. 핵심 강도
• 2. 근육량 향상
• 3. 운동 성과
• 4. 더 나은 균형과 안정성
• 5. 유연성 향상
• 6. 자세 개선
• 7. 허리 통증과 부상의 위험 감소
• 8. 다이어프램 강화
• 9. 학업 성취
• 식
• 전통적인 situps
• 안정성 공 situps
• V 자
• 팔꿈치 무릎 보호대
• 대체 복부 운동
• 널빤지
• 일시 중단 된 등산가
• 다리
• 결과
• 운동 전문가와 상담 할 때
• 결론
• 복근 강화를위한 세 가지주의 할 점

윗몸 일으키기는 허리에 누워 몸통을 들어 올리는 전형적인 복부 운동입니다. 그들은 체중을 사용하여 코어 안정화 복부 근육을 강화하고 조율합니다.

윗몸 통근은 엉덩이 굴근, 흉부 및 목 이외에 직장 복부, 횡 복부 및 경사에도 작용합니다. 허리와 둔근을 운동시켜 좋은 자세를 취합니다.

더 넓은 운동 범위에서, situps는 위기와 정적 운동보다 더 많은 근육을 목표로합니다. 이것은 당신의 피트니스 프로그램에 이상적인 추가합니다. 싯업의 이점, 수행 방법 및 변형에 대해 자세히 알아보십시오.

혜택

윗 업은 단순성과 효과 성으로 인해 운동 프로그램에서 자주 사용되는 전통적인 핵심 운동입니다. 다음은 윗몸 일으키기를 운동 루틴에 통합하려는 몇 가지 이유입니다.

1. 핵심 강도

코어 강도는 윗몸 일으키기를하는 가장 큰 동기 중 하나입니다. 코어를 강화, 강화 및 조율함으로써 요통 및 부상의 위험을 줄입니다.

일상 생활을 마치고 운동 활동에 참여하면보다 쉽게 ​​움직일 수 있습니다.

2. 근육량 향상

윗몸 일으키기는 복부와 고관절 근육에 근력을 키 웁니다. 시팅 성능은 근육 손실의 유용한 지표 일 수 있습니다. 2016 년 연구에 따르면, 윗몸 일으키기를 할 수있는 나이 많은 여성들은 근육 감소증을 앓을 가능성이 적 었으며 이는 노화로 인한 근육의 자연적 손실입니다.

윗몸 일으키기를 10 회 이상 할 수 있었던 여성들은 근육량과 기능이 더 높았습니다. 이러한 결과는 유망하지만 이러한 결과를 바탕으로 더 많은 연구가 필요합니다.

3. 운동 성과

강한 코어 근육은 운동 선수의 근력과 지구력 향상과 관련이 있습니다. 강력한 코어는 적절한 자세, 안정성 및 형태를 제공하여 스포츠 또는 신체 활동 중에 더 높은 수준으로 수행 할 수 있습니다. 또한 피로감을 덜 느끼게됩니다.

4. 더 나은 균형과 안정성

강력한 코어는 일상 및 운동 활동 전반에 걸쳐 움직일 때 신체의 균형과 안정을 유지하는 데 도움이됩니다. 골반, 허리, 엉덩이 근육이 복부 근육과 함께 작용하도록 도와줍니다. 균형이 잘 잡히면 넘어져 부상을 입을 가능성이 줄어 듭니다.

5. 유연성 향상

척추를 움직이면 척추와 고관절이 뻣뻣 해집니다. 시트 업은 엉덩이와 등을 더욱 유연하게 만들어 이동성을 높이고 긴장과 압박감을 완화시킵니다. 유연성이 향상되어 순환과 집중이 개선되고 스트레스가 줄고 에너지 수준이 향상됩니다.

6. 자세 개선

견고하고 견고한 코어를 만들면 엉덩이, 척추 및 어깨를 쉽게 정렬 할 수있어 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 자세가 좋으면 통증과 긴장이 줄어들고 에너지가 증가하며 호흡이 개선됩니다.

7. 허리 통증과 부상의 위험 감소

윗몸 통은 허리, 엉덩이, 골반에도 힘을줍니다. 강력한 코어는 견고하고 견고한 센터를 제공하여 허리 통증과 부상을 덜 발생시킵니다.

윗몸 일으키기가 부상을 입을 수 있다는 것이 일반적인 생각이지만, 미국 육군 병사에 대한 2010 년 연구에 따르면 운동 프로그램에서 윗몸 일으키기를 포함하거나 제외하면 근골격계 부상과 비슷한 결과가 나타납니다.

윗몸 일으키기를 할 때주의를 기울이면 유익 할 수 있고 통증을 완화시킬 수 있습니다.

8. 다이어프램 강화

윗몸 일으키기는 횡격막 호흡을 연습하는 좋은 방법입니다. 윗몸 일으키기는 복부를 압박하여 다이어프램에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 강력하고 건강한 다이어프램은 호흡 패턴을 개선하고 스트레스를 완화하며 운동 내구성을 향상시킵니다.

작은 2010 년 연구에서 횡격막 압력 측면에서 여러 복부 운동의 영향을 조사했습니다. 싯 업은 다이어프램을 강화하고 호흡 기능을 향상시키는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 결과를 확대하려면 더 크고 심층적 인 연구가 필요합니다.

9. 학업 성취

윗 업은 학업 성취도에 긍정적 인 영향을 줄 수도 있습니다.

2019 년 연구에 따르면, 어린이의 높은 체력 수준은 높은 학업 성취 수준과 관련이있었습니다. 여덟 가지 활동에 대한 시험에서 싯업 부문에서 높은 점수를받은 학생들은이 분야에서 낮은 점수를받은 사람들보다 2 년의 후속 조치에서 높은 학업 성취도를 보였습니다.

식

다음은 시도 할 수있는 싯업 운동입니다. 적절한 형태와 기술과 함께 부드럽고 느리게 제어되는 움직임을 사용하십시오. 부드러운 매트 위에서 연습하거나 테 일본 아래에 수건을 대어지지하십시오. 이 운동을 할 때 척추가 약간 구부러 질 수 있습니다.

일주일에 3 ~ 5 일, 10 ~ 15 회 반복 2 ~ 3 세트를 진행하십시오. 특히 핵심 힘을 발휘하기 시작하는 경우 천천히 구축하십시오.

전통적인 situps

좋은 구식 윗몸 일으키기는 효과와 복잡하지 않은 특성으로 인해 피트니스 루틴에 추가 할 수 있습니다. 무게 나 기울기를 사용하여 강도를 높일 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 무릎을 구부리고 발을 고정하여 등을 대십시오.
2. 목 뒤쪽을 길게하기 위해 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
3. 손가락을 두개골의 밑면에 끼우거나 반대편 어깨에 손을 대고 팔을 교차 시키거나 손바닥을 몸과 나란히 놓으십시오.
4. 허벅지를 향해 상체를 들어 올리면서 내 쉰다.
5. 천천히 바닥으로 몸을 내린다.

안정성 공 situps

안정성 공을 사용하면 척추의 자연스러운 곡선을지지하고 척추의 압력을 줄여 허리 통증을 예방할 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 안정 공에 앉으십시오.
2. 어깨, 등, 꼬리뼈를 공에 가져 오기 위해 천천히 몸을 뒤로 젖 힙니다.
3. 무릎이 발목 바로 위에 있고 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 다리를 조정하십시오.
4. 미드 백을 볼 상단에 놓습니다.
5. 두개골 밑면에 손가락을 끼 우고 어깨 뼈를 꽉 쥐고 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
6. 코어를 사용하면서 허벅지를 향해 몸통을 가져 와서 숨을 내 쉰다.
7. 이 자세로 잠시 멈춘 다음 흡입하여 천천히 공 위로 몸을 내립니다.

V 자

이 운동은 균형, 힘 및 조정을 개발하는 데 도움이됩니다. 더 많은 도전을 찾고있을 때 할 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 다리를 똑바로 세우고 팔을 머리 위로 뻗어 등을 눕히십시오.
2. 발과 팔을 동시에 천장쪽으로 올립니다.
3. 가슴과 다리를 비스듬히 펴십시오.
4. 팔을 바닥에 평행하게 가져 오십시오.
5. 이 자세를 5 초간 유지하십시오.
6. 천천히 시작 위치로 내려갑니다.

팔꿈치 무릎 보호대

이 운동은 외부 및 내부 경사에 작용하며 부드러운 척추 비틀림을 허용합니다.

이것을하기 위해:

1. 두개골 바닥에 손가락이 엇갈리게 누워서 등을 대십시오.
2. 무릎을 구부린 상태에서 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 몸통을 비틀어 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져와 가슴으로 당깁니다.
4. 동시에 오른쪽 다리를 바닥과 평행하게 똑바로 확장하십시오.
5. 반대쪽에서 수행하십시오.

대체 복부 운동

일상을 바꾸고 싶거나 윗몸 일으키기를 비실용적으로 만드는 다른 문제가있는 경우, 싯업 변형 및 대안을 사용할 수 있습니다. 이러한 수정은 몸에 더 쉽고 편안 할 수 있습니다. 이것들을 사용하여 코어를 훈련하면 윗몸 일으키기를 훨씬 쉽게 할 수 있습니다.

널빤지

널빤지 운동은 척추에 긴장과 압박을 덜주기 때문에 싯업에 대한 안전한 복부 강화 대안입니다. 또한 둔부, 어깨 및 햄스트링을 강화하는 데 도움이됩니다.

판자 운동은 또한 균형과 자세를 향상시키는 데 도움이됩니다. 시도해 볼 변형이 많이 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 네 발에서 손을 눌러 척추를 곧게 펴면서 엉덩이와 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
2. 골반을 중립에 두십시오.
3. 아래를 보면서 목 뒤를 길게하기 위해 턱을 약간 들어 올리십시오.
4. 어깨를 위아래로 그리십시오.
5. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
6. 1-3 회 반복하거나 다른 변형을 실험 해보십시오.

일시 중단 된 등산가

이처럼 다양한 산악인들은 전통적인 형태보다 핵심 요소를 목표로 삼습니다.

이것을하기 위해:

1. 팔 굽혀 펴기 위치에서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
2. 왼쪽 무릎을 앞으로 돌리고 오른쪽 발을 뒤로 가져 오려면 다리를 점프하고 전환하십시오.
3. 이 연습을 신속하게 수행하지만 제어 할 수 있습니다.
4. 30 초 동안 계속하십시오.
5. 1 ~ 3 라운드를하십시오.

다리

브리지 포즈는 glutes, erector spinae 및 hamstrings를 작동시키는 고전적인 핵심 운동입니다.

이것을하기 위해:

1. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 근처에 대고 등을 대십시오.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 몸과 나란히 놓습니다.
3. 등을 중립으로 유지하고 복부 근육에 걸리고 엉덩이를 최대한 들어 올리십시오.
4. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
5. 등을 바닥으로 낮추어 천천히 놓습니다.
6. 이 포즈를 1-2 회 반복하십시오.

결과

윗몸 일으키기를하면 복부 모양과 전반적인 체격이 좋아질 수 있지만, 빨래판 복근은 모든 사람에게 현실적인 목표는 아닙니다. 강한 복근은 지방층으로 덮여 있다면 6 팩 또는 심지어 슈퍼 톤 코어를 제공한다고 보장하지 않습니다.

6 팩을 얻으려면 복부 근육을 강화하고 근육을 덮는 피하 지방을 잃어야합니다. 이것은 건강한식이 요법을 따르고 활발한 걷기, 수영 또는 테니스와 같은 유산소 활동을 증가시켜 수행 할 수 있습니다.

운동 전문가와 상담 할 때

달성하고자하는 특정 결과가있는 경우 전문가의 도움을받는 것이 좋습니다. 개인 트레이너 나 운동 물리학 자와 상담하고 싶을 수도 있습니다.

최상의 행동 과정을 안내하고 올바른 형태와 기술을 사용하도록하여 개인 목표를 달성하도록 도울 수 있습니다.

이것은 핵심 강화 루틴에 영향을 미치거나 영향을받을 수있는 부상, 통증 또는 의학적 우려가있는 경우 특히 중요합니다.

결론

싯 업은 모든 유형의 움직임에 도움이되는 강력한 코어를 구축하고 유지하는 데 유용합니다. 에어로빅 활동과 근력 운동을 포함한 전신 운동 루틴에 큰 도움이됩니다.

최소 2 일의 근력 운동과 함께 일주일에 최소 150 분의 적당한 유산소 운동 또는 75 분의 격렬한 유산소 활동에 참여하는 것이 가장 좋습니다. 강도, 균형 및 유연성을 향상시키기 위해 요가, 필라테스 또는 핵심 컨디셔닝 수업에 참여하십시오.

체중을 줄이려면 매일 활동을 늘리고 앉는 시간을 줄이고 건강한 식단을 따르십시오. 중간 섹션이 아닌 핵심 강도에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

몸 전체를 운동하고 강도와 지속 시간을 집중하여 원하는 결과를 얻으십시오.

복근 강화를위한 세 가지주의 할 점