운동 건너뛰기? 당신의 피트니스 진행은 당신이 생각하는 것보다 빨리 사라집니다

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기온이 급락하고 축하 행사가 달력을 가득 채우면서 휴일은 체육관을 포기할 수 있는 무료 이용권을 주기 쉬운 시간입니다. 그리고 그것이 스트레스를 줄인다면 우리 모두는 몇 가지 운동을 건너뛰는 것입니다. 결국, 1년에 몇 번 축소하는 것이 건강에 좋습니다. 그러나 운동을 완전히 중단하면 아마도 결과가 마음에 들지 않을 것입니다. 힘들게 번 체력의 최대 50%를 한 번에 잃을 수 있습니다. 한 주 6차례 마스터스 내셔널 크로스컨트리 챔피언이자 이 책의 저자인 코치 피트 마길(Pete Magill)에 따르면 러닝 바디 만들기: 마일러부터 울트라마라토너까지 모든 거리 러너를 위한 전신 피트니스 플랜 - 더 멀리, 더 빠르게, 부상 없이 달리세요. (바쁜 일정이 우리가 보석금을 내는 유일한 이유는 아닙니다! 여성이 체육관을 건너뛰는 가장 큰 이유는 당신을 놀라게 할 것입니다.)

힘과 지구력을 모두 잃지는 않겠지만(감사합니다!), 휴식을 취하면 이전 몇 주 동안의 개선 사항이 줄어들 것입니다. 그 후에는 매주 빼먹은 체력 증가량의 50%를 잃게 됩니다. "모든 것은 수요와 공급에 관한 것입니다."라고 운동 생리학자이자 이 책의 저자인 제이슨 카프(Jason Karp) 박사는 말합니다. 여성을 위한 달리기. "운동할 때 우리는 미토콘드리아와 효소와 같은 단백질 합성을 자극하여 우리 몸에 가해지는 수요를 충족시킵니다. 운동을 중단하면 수요가 없어져 공급을 잃기 시작합니다."

왜 당신의 몸은 당신을 그렇게 빨리 돌릴까요?

연쇄반응입니다. 첫째, 심장이 펌프질할 수 있는 혈액의 양이 일주일 후에 감소하기 시작합니다. 차가운 칠면조에 가면 근육의 미토콘드리아 양이 감소합니다. "이것은 우리의 모든 유산소 에너지를 생산하는 소규모 발전소입니다."라고 Magill은 설명합니다. 그리고 모세혈관 밀도(산소와 영양소를 세포로 운반하는 작은 혈관의 양)를 잃게 됩니다. 동시에 신경계는 근육 수축을 제어하는 ​​경로 사용을 중단하여 근육 약화를 유발하고 각 움직임 뒤에 있는 힘을 감소시킵니다. 이것은 또한 덜 효율적인 연료 또는 운동 경제로 이어질 것이며, 이는 귀하의 신체가 일을 수행하기 위해 더 많은 산소를 필요로 한다는 것을 의미합니다. 또한 근육의 신진 대사를 담당하는 효소가 감소합니다. 이 모든 것이 한 가지로 요약됩니다. 심장, 폐, 근육, 마음을 예전만큼 세게 밀 수 없을 것입니다.

지난 2주간의 휴가가 걱정되시나요?

우리는 알고 있습니다. 무섭게 들립니다. 그러나 때때로 휴식을 취하는 것도 좋습니다. Magill은 "1년에 1~2회, 한 번에 2~3주 동안 체력을 줄이면 신경계가 회복되고 근육과 결합 조직이 완전히 회복되며 기타 시스템이 훈련 요구로부터 회복할 수 있습니다."라고 설명합니다.

이것이 달리기, 사이클링, 수영 및 기타 스포츠의 지구력 운동 선수가 훈련 일정에 다운타임을 포함하는 이유입니다. 오버트레이닝은 부상이나 탈진으로 이어질 수 있기 때문에 실제로 디트레이닝보다 더 나쁠 수 있습니다. 큰 이벤트 전에 테이퍼링에 대해 궁금하십니까? 며칠 동안의 다운타임은 실제로 당신을 최고의 상태로 만듭니다. 당신의 몸은 마지막 힘든 운동에서 회복하고 회복할 기회를 얻었지만 아직 건강을 잃지 않았습니다. (언제 괜찮아? 운동을 건너뛰는 9가지 이유... 가끔.)

"반면에 계획되지 않은 휴식은 훈련 주기의 중간에 바람을 쐬게 할 수 있습니다."라고 Magill은 경고합니다. 가능하면 활동을 줄임으로써 힘든 훈련 기간 후에 의식적으로 휴식을 계획하되 완전히 냉정하게 가지 마십시오. 완전한 비활동보다 몸에 더 쉬울 것입니다. 그런 다음 기분이 상쾌해지면 새로운 훈련 루틴으로 복귀하십시오(대부분의 전문가가 동의하는 경우 일반적으로 약 2~3주). (운동 루틴으로 되돌아가는 방법과 함께 올바른 방법으로 다시 시작하십시오.)

계획된 다운타임이나 예기치 않게 바쁜 일정 중에 몸매를 유지하고 싶으십니까?

강도는 체력을 유지하기 위해 기간이나 빈도보다 더 중요하므로 최소한 체육관을 완전히 건너뛰는 것보다 몇 가지 강렬한 운동을 하라고 Karp는 제안합니다. Magill은 평소와 동일한 강도로 일주일에 3번 이상 운동하되, 땀을 흘리는 시간을 절반(또는 2/3)으로 줄이고 평소 운동과 동일한 강도로 운동할 것을 권장합니다. 예를 들어, 일반적으로 마일당 9분 속도로 60분 동안 일립티컬을 탄다면 체력을 유지하기 위해 같은 속도로 30분 동안 타십시오.

마차에서 완전히 떨어지더라도 걱정하지 마십시오.

시간이 지나면 되찾을 수 있습니다. 그러나 인내심을 가져야 합니다. "불행히도, 단백질이 분해되는 것보다 단백질을 합성하는 데 더 오래 걸리기 때문에 체력을 회복하는 데 손실보다 훨씬 더 오래 걸립니다."라고 Karp는 말합니다. (다시 운동하는 방법으로 안전하게 복귀하세요.)

지구력 체력(미토콘드리아와 모세혈관)을 잃으면 처음에 얻을 때와 같은 시간이 필요합니다. (4주 후 진행 속도 향상: 전신 성형.)

이제 좋은 소식이 있습니다. "근육 기능을 제어하는 ​​신경근 건강을 상실한 경우 하루 만에 몸을 다시 배선할 수 있습니다."라고 Magill은 권장합니다. "당신이 러너라면 짧은 언덕 스프린트가 좋습니다!"

"사용하지 않으면 잃는다"는 말이 사실일 수도 있지만, 몸매를 유지하는 것은 매주 몇 번의 격렬한 운동만큼 쉽습니다. 그리고 몸을 되찾는다는 것은 처음에 했던 것과 똑같은 노력을 기울이는 것을 의미합니다. (복귀하기 위한 동기 부여가 필요하십니까? 운동의 모든 측면에 동기를 부여하는 18가지 영감을 주는 피트니스 인용문을 확인하십시오.)

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