더 잘자는 팁

콘텐츠

• 수면 개선
• 루틴을 설정
• 전자 제품을 침대에서 멀리 두십시오
• 장면 설정
• 마신 마음
• 일어나서 다시 시도하십시오
• 지금 할 수있는 일
• 음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식

수면 개선

좋은 밤을 쉬기가 어려울 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 미국 인구의 4 분의 1 이상이 때때로 충분한 수면을 취하지 못한다고보고합니다. 불충분 한 수면은 우발적 인 부상의 위험과 당뇨병, 심장병 및 우울증을 포함한 많은 만성 건강 상태를 유발합니다.

필요한 휴식을 취하려면 약간의 라이프 스타일 변화가 필요할 수 있습니다. 건강을 증진시키는 습관을 개발하고 밤에 당신을 유지시키는 습관을 제거하는 것이 중요합니다. 다음은 수면 위생을 개선하고 Zzz를 잡을 수있는 완벽한 환경을 준비하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

루틴을 설정

일관된 수면 스케줄은 좋은 수면 위생을 개발하는 데 중요한 부분입니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 자주 자고 일어나는 시간을 바꾸는 것은 신체의 생물학적 시계를 혼란스럽게합니다. 주말과 공휴일에도 정기적 인 일정을 따르면 필요한 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일정을 지키려면 매일 저녁 같은 시간에 시작되는 편안한 취침 루틴을 개발하여 수면을 위해 몸과 마음을 준비하십시오. 예를 들어, 따뜻한 목욕을하거나, 진정 음악을 듣고, 책을 읽거나, 휴식을 취하는 데 도움이되는 다른 활동을하십시오. 이것은 당신의 몸에 취침 시간이 다가오고 있음을 알리고 더 빠르고 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

전자 제품을 침대에서 멀리 두십시오

스트레스, 긴장 또는 자극을 유발할 수있는 생활의 다른 측면에서 침실을 분리하십시오. National Sleep Foundation에 따르면 랩톱 및 휴대폰과 같은 전자 장치가 있으면 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.

빛나는 전자 스크린의 푸른 빛은 신체의 중요한 수면 호르몬 인 멜라토닌 생성을 억제합니다. 침대를 수면이나 섹스 이외의 활동과 연관시키는 경향이 있다면, 마음을 진정시키고 표류하기가 더 어려워 질 수도 있습니다.

텔레비전을 보거나 컴퓨터를 사용하거나 침대에서 전화를 확인하지 마십시오. 또한 수면 환경에서 중요한 다른 사람과 일하거나 식사를하거나 열띤 토론을하지 않아야합니다. 침대와 수면의 관계를 강화하면 취침시에 마음을 깨끗하게하는 데 도움이 될 수 있습니다.

장면 설정

완벽한 잠에서 자신을 상상해보십시오. 방은 어떻게 생겼습니까? 현재 침실과 비교하면 어떻습니까? Mayo Clinic에 따르면, 수면 개선은 환경을 변화시키는 것을 의미 할 수 있습니다.

먼저 침대를 검사하십시오. 충분히 큰가요? 목이 아파요? 배우자와 계속 무릎을 꿇고 있습니까? 새로운 침대, 매트리스, 베개 또는 이불은 큰 차이를 만들 수 있습니다.

다음으로 밤에 침실에 대해 생각해보십시오. 빛, 소리 및 온도는 수면 장애의 가장 일반적인 원인 중 일부입니다. 이러한 요소를 완화하고 지속적으로 조용하고 어둡고 시원한 환경을 조성하는 방법을 찾으십시오.

주변 소음을 무시할 수 없으면 귀마개, 팬 또는 부드러운 백색 소음을 발생시키는 음향 기기에 투자하십시오. 창문 그늘이나 블라인드를 사용하여 외부의 빛을 차단하고 실내 조명이 꺼져 있는지 확인하십시오. 마지막으로, 방의 온도를 일관되게 편안하고 시원하게 유지하십시오.

마신 마음

취침 시간 전에 술을 마시면 잠을 잘 수 없게됩니다. 카페인과 알코올은 수면을 방해하는 두 가지 범인입니다.

카페인은 깨어있는 자극제입니다. 하버드 의과 대학의 수면 의학과에 따르면 카페인의 효과가 마모되는 데 6 ~ 8 시간이 걸릴 수 있습니다. 따라서 늦은 오후 나 저녁에 커피 나 탄산 음료와 같은 카페인 음료를 마시지 마십시오.

알코올은 진정제로 피곤해 지지만 수면의 질을 떨어 뜨립니다. 가벼워지고 수복 단계가 줄어들어 다음날 아침에 기분이 나빠질 수 있습니다. 취침 후 3 시간 이내에 술을 마시지 말고 하루에 1-2 잔의 알코올 음료로 제한하십시오.

잠자리에 들기 전에 뜨거운 허브 차나 우유와 같이 진정 효과가있는 작은 컵을 마시십시오. 잠자리에 들기 전에 너무 많은 양의 액체를 마시면 밤에 화장실이 오게되어 수면을 방해 할 수도 있습니다.

일어나서 다시 시도하십시오

이 팁을 사용해도 가끔 잠이 들지 않을 수 있습니다. 규칙적인 수면 스케줄을 따르는 것이 중요하지만, 잠을 자도록 강요하는 일은 거의 없습니다.

15 분 동안 잠이 든 후에도 여전히 깨어있는 경우, 침대에서 일어나서 다른 일을한다고 Mayo Clinic은 말합니다. 예를 들어, 취침 휴식 의식을 다시 통과하십시오. 목욕을하거나, 부드러운 음악을 읽거나 듣습니다. 그리고 잠들 수 없다는 불안감이 사라지면 다시 침대로 돌아갑니다.

아무리 유혹을 느끼더라도 텔레비전을 켜지 말고 컴퓨터를 타거나 문자 나 이메일을 확인하지 마십시오. 밝은 빛, 극한의 온도 또는 큰 소리에 노출시키지 마십시오. 이러한 자극적 인 활동은 잠자기 모드로 들어가기가 더 어려워집니다.

지금 할 수있는 일

수면 위생을 잘하면 더 빨리 수면을 취하고 더 좋은 수면을 즐길 수 있습니다. 규칙적인 수면 시간표를 따르고 편안한 취침 시간을 정하십시오. 취침 시간 전에 카페인, 알코올 및 빛나는 전자 화면을 피하십시오. 잠을 잘 수 없다면 강요하지 마십시오. 일어나서 편안한 활동을 즐기십시오. 더 편할 때 다시 시도하십시오.

수면이 여전히 어려움이 있다면 의사와 상담하십시오. 근본적인 건강 상태 또는 기타 요인이 수면 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 의사는 필요한 휴식을 취하는 데 도움이되는 추가 생활 습관 변화, 약물 치료 또는 기타 전략을 추천 할 수 있습니다.

음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식