콩은 건강에 좋지 않습니까?

콘텐츠

• 콩이란 무엇이며 다른 유형은 무엇입니까?
• 전체 콩 제품
• 발효 간장
• 간장 가공 식품
• 간장 보조제
• 많은 영양소를 함유
• 잠재적 건강상의 이점
• 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
• 생식력에 영향을 줄 수 있음
• 폐경기 증상을 줄일 수 있습니다
• 건강에 대한 부정적인 영향
• 유방암에 대한 영향은 알려져 있지 않습니다
• 갑상선 기능에 미치는 영향
• 남성 성 호르몬에 대한 영향
• 대부분의 콩에는 GMO가 들어 있습니다
• 소화 건강에 미치는 영향
• 결론

콩은 아시아 출신의 콩과 식물의 일종입니다.

간장은 수천 년 동안 전통적인 아시아 다이어트의 일부였습니다. 실제로 기원전 9,000 년 초에 중국에서 콩이 재배되었다는 증거가 있습니다. (1).

오늘날 콩은 식물성 단백질의 공급원 일뿐 만 아니라 많은 가공 식품의 성분으로 널리 소비됩니다.

그러나 콩은 논란의 여지가있는 음식으로 남아 있습니다. 어떤 사람들은 건강상의 이점을 찬양하지만 다른 사람들은 당신에게 나쁘다고 주장합니다.

이 기사는 콩을 먹는 것에 대한 증거와 반대의 증거를 조사합니다.

콩이란 무엇이며 다른 유형은 무엇입니까?

콩은 콩류의 일종으로 통째로 먹거나 다양한 형태로 가공 할 수 있습니다.

전체 콩 제품

전체 콩 제품은 가공이 가장 적으며 콩과 완두콩을 포함하며 미숙 한 (녹색) 콩입니다. 두유와 두부는 또한 전체 콩으로 만들어집니다 (2).

성숙한 대두는 서양 식단에서 전체적으로 드물게 섭취되는 반면, 에다마메는 아시아 요리에서 고 단백질 애피타이저입니다.

두유는 전체 콩을 담그고 갈아서 물에 끓인 다음 고형물을 걸러냅니다. 유제품을 견딜 수 없거나 우유를 피하려는 사람들은 일반적으로 우유 대안으로 사용합니다.

두부는 두유를 응고시키고 커드를 블록으로 눌러 만듭니다. 채식에서 식물성 단백질의 일반적인 공급원입니다.

발효 간장

발효 간장 제품은 전통적인 방법으로 가공되며 간장, 템페, 된장 및 낫토를 포함합니다 (2).

간장은 다음으로 만든 액체 조미료입니다.

• 발효 간장
• 구운 곡물
• 소금물
• 곰팡이 유형

Tempeh는 인도네시아에서 시작된 발효 간장 케이크입니다. 두부만큼 인기는 없지만 채식에서 단백질 공급원으로 일반적으로 섭취됩니다.

미소는 다음으로 만든 일본 전통 양념 페이스트입니다.

• 대두
• 소금
• 곰팡이의 종류

간장 가공 식품

콩은 다음을 포함한 여러 가공 식품을 만드는 데 사용됩니다.

• 채식과 완전 채식 육류 대용품
• 요거트
• 치즈

많은 포장 식품에는 콩가루, 질감 식물성 단백질 및 콩기름이 들어 있습니다.

간장 보조제

대두 단백질 분리 물은 대두를 플레이크로 분쇄하고 오일을 추출하여 제조 된 대두의 고도로 가공 된 유도체입니다.

박편을 알코올 또는 알칼리성 물과 혼합하고 가열하고, 생성 된 대두 농축 물을 분말로 분무 건조시킨다 (3).

대두 단백질 분리 물은 많은 단백질 분말로 제공되며 단백질 바 및 쉐이크와 같은 많은 가공 식품에 첨가됩니다.

다른 콩 보충제는 캡슐 형태로 이용 가능한 콩 이소 플라본 및 캡슐 또는 분말로 섭취 될 수있는 콩 레시틴을 포함한다.

콩에는 에다마메, 전체 콩으로 만든 제품, 발효 콩 음식, 가공 된 콩 식품 및 보충제를 포함한 다양한 음식이 포함됩니다.

많은 영양소를 함유

간장 음식은 많은 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.

예를 들어, 1 컵 (155 그램)의 에다마메에는 (4)가 들어 있습니다.

• 칼로리 : 189
• 탄수화물 : 11.5 그램
• 단백질: 16.9 그램
• 지방: 8.1 그램
• 섬유: 8.1 그램
• 비타민 C: 기준 일일 섭취량 (RDI)의 16 %
• 비타민 K : RDI의 52 %
• 티아민 : RDI의 21 %
• 리보플라빈 : RDI의 14 %
• 엽산 : RDI의 121 %
• 철: RDI의 20 %
• 마그네슘: RDI의 25 %
• 인: RDI의 26 %
• 칼륨: RDI의 19 %
• 아연: RDI의 14 %
• 망간: RDI의 79 %
• 구리: RDI의 19 %

간장은 또한 소량의 비타민 E, 니아신, 비타민 B6 및 판토텐산을 제공합니다 (4).

또한 프리 바이오 틱 섬유와 식물성 스테롤 및 이소 플라본 다이 제인 및 제니스테인과 같은 여러 가지 유리한 식물성 화학 물질을 함유하고 있습니다 (2).

콩은 식물성 단백질이 풍부하고 많은 영양소와 식물성 화학 물질의 좋은 공급원입니다.

잠재적 건강상의 이점

콩의 독특한 식물성 화학 물질은 몇 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

여러 연구에 따르면 콩은 콜레스테롤 수치, 특히 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 개선 할 수 있습니다.

35 건의 연구에 대한 광범위한 리뷰에서 연구원들은 콩 제품을 섭취하면 LDL (나쁜) 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 줄이면서 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이는 것으로 나타났습니다.

이러한 개선은 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에서 더 컸습니다 (5).

그러나 연구원들은 콩 보충제가 콩 음식을 먹는 것과 같은 콜레스테롤 저하 효과를 가지고 있지 않다는 것을 관찰했습니다 (5).

38 건의 연구에 대한 또 다른 오래된 검토에서, 연구원들은 하루 평균 47 그램의 콩 섭취량이 총 콜레스테롤의 9.3 % 감소와 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 13 % 감소와 관련이 있다고 지적했습니다 (6).

섬유질은 콩의 콜레스테롤 저하 효과에 중요한 역할을하는 것으로 보입니다.

한 연구에서, 콜레스테롤이 높은 121 명의 성인이 8 주 동안 간장 섬유가 있거나없는 간장 단백질 25g을 섭취했습니다. 섬유질을 함유 한 콩은 콩 단백질 단독보다 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 두 배 이상 줄였습니다 (7).

생식력에 영향을 줄 수 있음

대두 섭취와 다산의 관계에 대한 연구 결과가 상충되었습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 콩 소비가 보조 생식 기술로 생식 치료를받는 여성의 결과 개선과 관련이있는 것으로 나타났습니다 (8).

또 다른 연구에 따르면 콩은 플라스틱에서 발견되는 화학 물질 인 BPA에 대해 보호 효과가 있으며 이는 생식력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

체외 수정 (IVF) 전에 콩을 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 임신에 성공할 가능성이 더 컸습니다 (9).

또한, 장래 아버지의 대두 섭취는 IVF를받는 여성의 임신율에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다 (10).

반면에 일부 연구에 따르면 콩 섭취는 실제로 생식력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 한 리뷰는 매우 많은 양의 콩을 섭취하면 생식 호르몬 수치가 변하고 난소 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있다고보고했습니다 (11).

11,688 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 대두 이소 플라본 섭취량이 많을수록 임신 한 아이를 낳을 가능성이 낮습니다 (12).

또한 동물 연구에 따르면 간장 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 쥐에게 먹이면 다낭성 난소 증후군 (PCOS)의 여러 증상이 유발되어 생식 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (13).

따라서 대두 섭취와 다산의 복잡한 관계를 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

폐경기 증상을 줄일 수 있습니다

이소 플라본은 대두에서 자연적으로 발견되는 일종의 피토 에스트로겐으로 신체의 약한 에스트로겐처럼 작용합니다.

폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하여 안면 홍조와 같은 증상이 나타납니다. 콩은 천연 에스트로겐 역할을하기 때문에 이러한 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 폐경기에 콩의 유익한 역할이 있습니다.

35 건의 연구를 검토 한 결과, 대두 이소 플라본 보충제는 폐경기 이후 여성의 에스트라 디올 (에스트로겐) 수치를 14 % 증가 시켰습니다 (14).

마지막으로, 17 건의 연구에 대한 또 다른 검토에서, 12 주 동안 하루 평균 54mg의 대두 이소 플라본을 복용 한 여성은 일과성 열감이 20.6 % 감소했습니다.

또한 연구 시작과 비교할 때 증상 중증도가 26.2 % 감소했습니다 (15).

일부 연구에 따르면 콩은 콜레스테롤을 낮추고 생식력을 향상 시키며 폐경기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강에 대한 부정적인 영향

콩에는 여러 가지 건강상의 이점이 있지만 다른 조건에 미치는 영향은 확실하지 않습니다.

유방암에 대한 영향은 알려져 있지 않습니다

간장은 몸에서 에스트로겐처럼 작용하는 이소 플라본을 함유하고 있습니다. 많은 유방암이 성장하기 위해서는 에스트로겐이 필요하기 때문에 콩이 유방암 위험을 증가시킬 수 있다는 이유가 있습니다.

그러나 대부분의 연구에서는 그렇지 않습니다.

실제로, 한 리뷰에 따르면, 콩 섭취량이 많을수록 아시아 여성의 유방암 발병 위험이 30 % 낮아질 수 있습니다 (16).

그러나 서구 여성의 경우 한 연구에서 콩 섭취가 유방암 발병 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 (17).

이 차이는 서양 다이어트와 비교하여 아시아 다이어트에서 먹는 다른 유형의 콩으로 인해 발생할 수 있습니다.

대두는 일반적으로 아시아 식단에서 전체적으로 소비되거나 발효되는 반면, 서구 국가에서는 대두가 대부분 가공되거나 보충제 형태입니다.

한 리뷰는 콩 이소 플라본이 발효 과정에서 구조적 변화를 겪으며, 이는 흡수를 상당히 증가시킬 수 있다고 지적했다 (18).

또한 동물 연구에 따르면 발효 두유는 쥐의 유방암 종양 세포의 성장과 확산을 억제하는 데 일반 두유보다 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (18).

따라서 발효 대두는 가공 된 대두 제품에 비해 유방암에 대한 보호 효과가 더 클 수 있습니다.

대두는 유방암 발병을 예방할뿐만 아니라 유방암 진단 후 더 긴 수명과 관련이 있습니다.

장기 연구 5 건을 검토 한 결과, 진단 후 콩을 먹은 여성은 콩을 먹지 않은 여성보다 암 재발 가능성이 21 %, 사망 가능성이 15 % 낮았습니다 (19).

갑상선 기능에 미치는 영향

간장에는 갑상선에 요오드 흡수를 차단하여 부정적인 영향을 줄 수있는 갑상선종이 포함되어 있습니다.

일부 연구에 따르면 제니스테인을 포함한 특정 콩 이소 플라본은 갑상선 호르몬의 생성을 차단할 수 있습니다. 그러나 이러한 결과는 대부분 시험관 및 동물 연구로 제한됩니다 (20).

다른 한편으로, 인간의 갑상선 기능에 대한 콩의 영향에 대한 연구는 그것이 큰 영향을 미치지 않을 수 있다고 제안합니다.

18 건의 연구에 대한 한 건의 검토에서 콩 보충제는 갑상선 호르몬 수치에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

갑상선 자극 호르몬 (TSH) 수치가 약간 증가했지만 갑상선 기능 항진증 환자에게 이것이 의미가 있는지는 확실하지 않습니다 (21).

그러나 14 건의 연구에 대한 또 다른 오래된 검토에 따르면, 콩은 갑상선 기능에 거의 영향을 미치지 않았습니다.

저자들은 갑상선 기능 항진증 환자가 요오드 섭취가 충분한 한 콩을 피할 필요가 없다고 결론 지었다 (22).

또한, 무작위 배정 된 또 다른 무작위 임상 시험에서 갑상선 기능 항진증이있는 44 명의 환자에서 대두 식물성 에스트로겐을 하루에 66mg을 섭취해도 갑상선 기능에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 (23).

남성 성 호르몬에 대한 영향

콩에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있기 때문에 남성은식이 요법에 그것을 포함시키는 것에 대해 걱정할 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 콩이 남성의 테스토스테론 생산에 부정적인 영향을 미친다는 사실은 밝혀지지 않았습니다.

남성에 대한 15 건의 연구를 검토 한 결과, 하루에 최대 70 그램의 대두 단백질과 240mg의 대두 이소 플라본을 섭취하는 것은 간장 테스토스테론 또는 총 테스토스테론 수치에 영향을 미치지 않았습니다 (24).

또한 콩은 남성의 전립선 암 위험을 줄일 수 있습니다.

30 건의 연구를 검토 한 결과, 대두 소비가 높으면 질병 발병 위험이 상당히 낮아졌습니다 (25).

대부분의 콩에는 GMO가 들어 있습니다

미국에서 생산 된 콩의 90 % 이상이 유전자 변형되었습니다 (26).

유전자 변형 생물체 (GMO)의 안전성에 대해 많은 논쟁이 있습니다. 인간에게 미치는 영향과 안전한 양을 결정하기 위해서는보다 장기적인 과학 연구가 필요합니다 (27).

또한, 대부분의 유전자 변형 콩 제품은 농약 글 리포 세이트를 견뎌냅니다. 이는 논란의 여지가 있습니다.

특정 GMO 대두 제품은 글 리포 세이트 잔류 물을 함유하고 유기농 대두에 비해 영양 프로파일이 열악한 것으로 밝혀졌습니다 (28).

따라서 GMO와 글 리포 세이트에 대한 노출을 피하려면 유기농 콩을 사용하십시오.

소화 건강에 미치는 영향

최근의 몇몇 동물 연구에 따르면 콩에서 발견 된 특정 화합물은 소화 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

특히 콩 아글 루티 닌은 여러 가지 부작용과 관련이있는 일종의 항 영양소입니다.

한 리뷰에 따르면, 콩 아글 루티 닌은 소화관의 구조와 장벽 기능에 영향을 미쳐 소화에 영향을 줄 수 있습니다.

그들은 또한 소화관에 들어있는 유익한 박테리아 그룹 인 미생물 군집의 건강을 방해 할 수 있습니다 (29).

또 다른 동물 연구에 따르면 콩 아글 루티 닌은 장 투과성을 증가시켜 물질이 소화관의 내벽을 통과하여 혈류로 쉽게 통과 할 수 있음을 보여줍니다 (30, 31).

콩은 또한 트립신 억제제, α- 아밀라아제 억제 인자, 피 테이트 등을 포함한 여러 가지 다른 영양소를 함유 할 수 있습니다 (32).

다행스럽게도 소비 전에 콩 제품을 조리, 발아, 담그기 및 발효시키는 것은 항 영양소의 함량을 낮추고 소화성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (2, 32, 33, 34).

동물 연구에 따르면 콩은 유방암, 갑상선 기능 및 남성 호르몬에 부정적인 영향을 미치지 만 인간 연구는 그렇지 않다고 제안합니다.

유기농 콩 외에 대부분의 콩은 유전자 변형됩니다. 대부분의 준비 방법은 항 영양소를 줄일 수 있습니다.

결론

일부 연구에 따르면 콩은 콜레스테롤 수치, 암 위험 및 폐경기 증상에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 다른 연구에 따르면 콩 섭취는 소화 및 난소 기능을 포함하여 건강의 특정 측면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

또한, 연구에 따르면 콩의 잠재적 인 건강상의 이점은 소비되는 형태에 따라 달라질 수 있으며, 전체 또는 발효 된 콩 식품은 가공 된 콩보다 가공 된 형태보다 우수합니다.

대두 소비가 전반적인 건강에 미치는 영향을 결정하기 위해서는 더 높은 품질의 연구가 필요하다는 것이 분명하지만, 현재의 연구의 대부분은 전체 또는 발효 된 대두 음식을 적당히 섭취하는 것이 안전하고 대부분의 사람들에게 유익 할 것이라고 제안합니다.