물 대신 스포츠 음료를 마셔야합니까?

콘텐츠

• 물 대 스포츠 음료
• 스포츠 음료의 주요 성분
• 스포츠 음료는 운동 선수에게 도움이 될 수 있습니다
• 단기 운동
• 팀 스포츠 및 간헐적 운동
• 장기간의 지속적인 운동
• 얼마나 많은 탄수화물?
• 대부분의 사람들에게 필요하지 않습니다.
• 운동의 종류와 강도
• 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 수분을 유지하는 데 도움이되는 다양한 음료
• 수분 유지
• 수분 유지를위한 기타 옵션
• 음료 즐기기
• 결론

스포츠를 본 적이 있다면 선수들이 경기 전, 도중 또는 후에 밝은 색의 음료를 마시 며 마시는 것을 본 적이있을 것입니다.

이 스포츠 음료는 전 세계적으로 육상 및 대기업의 큰 부분을 차지합니다.

많은 사람들은 이러한 음료가 운동 선수가 아니더라도 운동 성능을 향상시키는 마법의 비약이라고 생각합니다.

그러나 다른 사람들은 이것이 마케팅 일 뿐이며 물을 고수해야한다고 말할 것입니다.

물 대 스포츠 음료

물은 체중의 대부분을 차지하며 신체의 적절한 기능에 매우 중요합니다 ().

소변, 땀 및 대변을 통해 수분을 잃는 것 외에도 신체는 피부와 내쉬는 공기를 통해 지속적으로 수분을 잃습니다 ().

이러한 손실을 대체하고 건강과 운동 능력을 향상시키기 위해 하루 종일 정기적으로 수분을 섭취하는 것이 좋습니다 (,).

필요량은 다를 수 있지만 일일 권장 수분 섭취량은 성인 여성의 경우 2.7 리터 (91 온스)이고 성인 남성의 경우 3.7 리터 (125 온스)입니다 (5).

스포츠 음료의 주요 성분

물은 스포츠 음료의 주성분이지만 성능을 향상시키는 탄수화물과 전해질을 포함한 다른 물질도 포함하고 있습니다.

이 음료의 탄수화물은 종종 포도당, 자당 및 과당과 같은 당의 형태이지만 다른 형태에서도 발견 될 수 있습니다.

일반적으로 스포츠 음료는 6-8 % 탄수화물입니다. 6 % 용액에는 240ml (8 액량 온스) 당 약 14g의 탄수화물이 들어 있습니다 ().

그러나 일부 스포츠 음료는 추가 칼로리없이 물과 전해질을 원하는 사람들에게 어필하기 위해 저탄수화물 또는 무 탄수화물입니다.

전해질 또는 전하가있는 미네랄은 신체의 정상적인 작동에 필수적입니다 (7).

스포츠 음료에서 발견되는 주요 전해질은 나트륨과 칼륨입니다 ().

인기있는 스포츠 음료 브랜드로는 Gatorade®, Powerade® 및 All Sport® 등이 있습니다.

여러 브랜드를 사용할 수 있지만 시장에 나와있는 주요 스포츠 음료의 효과에는 큰 차이가 없을 것입니다 ().

스포츠 음료에 대한 많은 연구가 수행되었지만 일부 사람들은 이러한 연구의 타당성에 의문을 제기했습니다.

특히, 일부는 스포츠 음료를 만드는 대기업과 연구를 수행하는 과학자 간의 관계에 대해 우려를 제기했습니다 ().

스포츠 음료에는 나트륨 및 칼륨과 같은 전해질과 물이 포함되어 있습니다. 대부분은 탄수화물도 포함하고 있습니다. 여러 브랜드의 스포츠 음료를 사용할 수 있지만 신체에 미치는 영향에는 큰 차이가 없을 것입니다.

스포츠 음료는 운동 선수에게 도움이 될 수 있습니다

스포츠 음료의 주요 성분 인 물, 탄수화물 및 전해질은 운동 성능의 다양한 측면에 각각 중요합니다.

수분과 전해질은 땀으로 손실되며 특히 장기간 운동을하는 동안이를 교체하는 것이 중요합니다 ().

신체는 운동 중 연료로 사용되는 글리코겐이라는 근육과간에 탄수화물을 저장합니다 ().

운동 전이나 운동 중에 탄수화물을 섭취하면 신체가 자체 탄수화물 저장고를 얼마나 빨리 소모하는지 늦출 수 있습니다 ().

스포츠 음료는 운동 성능 또는 회복을 개선하기 위해 이러한 세 가지 중요한 성분을 제공하도록 설계되었습니다 ().

많은 연구에서 스포츠 음료가 운동 성능에 미치는 영향을 조사했으며이 연구의 대부분은 운동 선수를 대상으로 수행되었습니다.

단기 운동

스포츠 음료가 단기간 운동에 도움이되는지 확실하지 않습니다.

한 보고서는 격렬한 사이클링 또는 30-60 분 동안 지속되는 달리기에 대한 9 건의 연구를 조사했습니다 ().

6 개의 연구에 따르면 스포츠 음료가 운동 성능에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그러나 모든 참가자는 강렬한 운동을 수행하는 훈련 된 운동 선수였습니다.

훈련 된 사이클리스트를 대상으로 한 한 연구에 따르면 스포츠 음료는 격렬한 사이클링을 한 시간 동안 위약에 비해 약 2 % 향상되었습니다 ().

이러한 결과에도 불구하고 점프, 단거리 달리기 및 민첩성 운동과 같은 단기간 활동에 대한 스포츠 음료의 이점을 뒷받침하는 강력한 증거는 없습니다 ().

마찬가지로, 웨이트 트레이닝에 대한 명확한 이점이 입증되지 않았습니다 (,).

팀 스포츠 및 간헐적 운동

스포츠 음료의 사용은 축구, 농구 및 축구와 같은 팀 스포츠에서 매우 일반적입니다.

이러한 스포츠에는 격렬한 운동과 휴식을 번갈아 가며 간헐적 인 활동이 포함됩니다.

일부 연구에 따르면 스포츠 음료와 같은 탄수화물 음료를 섭취하면 축구 및 럭비와 같은 스포츠에서 피로를 줄이고 성능을 향상시킬 수 있습니다 ().

다른 연구에서는주기적인 휴식과 함께 1.5-4 시간 동안 사이클링을 조사했습니다.

한 보고서에 따르면 이러한 유형의 운동을 사용한 12 개 연구 중 9 개는 위약에 비해 스포츠 음료를 마셨을 때 더 나은 성능을 보였습니다 ().

장기간의 지속적인 운동

간헐적 운동과 달리 휴식 시간없이 연속 운동을합니다.

많은 연구에서 달리기 및 자전거 타기와 같이 1 ~ 4 시간 이상 지속되는 지속적인 운동 중에 스포츠 음료와 같은 탄수화물 음료의 효과를 조사했습니다.

이러한 연구의 대부분은 이러한 음료를 마실 때 성능이 향상되었음을 보여줍니다 ().

마찬가지로, 축구와 같이 장기간의 지속적인 운동과 가장 유사한 팀 스포츠의 운동 선수는 스포츠 음료의 혜택을받을 가능성이 가장 높습니다 ().

이러한 개선은 스포츠 음료가 신체의 저장량이 적어지고 탈수를 예방하는 데 도움이됨에 따라 에너지를위한 탄수화물을 제공한다는 사실 때문일 수 있습니다 ().

얼마나 많은 탄수화물?

일반적으로 운동 시간이 길어질수록 유익 할 수있는 탄수화물의 수가 증가합니다.

연구에 따르면 소량의 탄수화물 (시간당 30g 미만)은 30 ~ 75 분 동안 지속되는 이벤트에서 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다 ().

1 ~ 2 시간 동안 지속되는 세션에서 시간당 최대 30g의 탄수화물 또는 6 % 탄수화물이 포함 된 스포츠 음료 약 16 온스를 섭취하는 것이 좋습니다.

2 ~ 3 시간 지속되는 세션은 더 많은 탄수화물 (시간당 최대 60g)의 이점을 누릴 수 있습니다.

그러나 이러한 권장 사항은 휴식없이 지속적으로 고 노력 활동을하기위한 것입니다. 웨이트 트레이닝과 같은 특정 간헐적 활동에는 동일한 지침이 적용되지 않습니다.

운동 선수의 경우 스포츠 음료는 다양한 유형의 운동에서 성능을 향상시킬 수 있으며, 휴식없이 장기간 운동 할 때 가장 분명한 이점을 볼 수 있습니다. 운동 시간이 길수록 유익 할 수있는 탄수화물의 수가 증가합니다.

대부분의 사람들에게 필요하지 않습니다.

스포츠 음료가 당신에게 도움이 될 수 있는지 결정할 때 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.

운동의 종류와 강도

먼저, 운동 습관과 훈련 기간 및 강도를 고려하십시오.

스포츠 음료는 길거나 격렬한 훈련 세션에 참여하는 운동 선수에게 도움이 될 수 있지만, 대부분의 체육관을 다니는 사람들에게는 불필요 할 것입니다.

걷기 나 조깅과 같은 가벼운 운동을 1 시간 미만으로 수행하는 경우 스포츠 음료를 사용할 필요가 없습니다.

마찬가지로 웨이트 트레이닝 만 수행한다면 체육관에서 한 시간 이상을 보내더라도 스포츠 음료를 사용할 필요가 없을 것입니다.

대부분의 시간은 세트 사이에 쉬고있을 수 있으며 웨이트 트레이닝은 지구력 운동만큼 신체의 탄수화물 저장량을 줄이지 않습니다 ().

스포츠 음료를 사용하기로 결정했다면 1 시간 미만의 운동을 위해 더 적은 양을 섭취하고 1 ~ 2 시간 동안 지속되는 세션 동안 30g 이하의 탄수화물을 섭취해야합니다 ().

체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.

체중을 유지하거나 감량하려는 사람들에게 고려해야 할 또 다른 중요한 요소는 에너지 균형 또는 소비하는 칼로리와 소모하는 칼로리의 균형입니다.

체중을 줄이고 싶다면 하루에 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다.

운동 유형에 스포츠 음료가 필요하지 않은 경우이를 섭취하면 체중 감량 목표를 방해 할 수있는 불필요한 칼로리가 제공됩니다.

그러나 일부 연구에 따르면 달리기와 같은 운동 중에 스포츠 음료를 마시는 것이 운동 중에 사용 된 칼로리를 "해제"하지 않는 것으로 나타났습니다 ().

예를 들어, 68kg (150 파운드)의 사람은 30 분 동안 조깅 할 때 약 240 칼로리를 소모 할 수 있습니다 (17).

일반적인 스포츠 음료 12 액 온스 (355ml)를 섭취하면 약 20g의 탄수화물과 80 칼로리 만 제공 될 수 있습니다.

그러나 일부 활동은 힘들어도 칼로리를 많이 소모하지 않을 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 웨이트 트레이닝은 체중이 68kg (18) 인 경우 30 분 세션에서 약 120 칼로리 만 소모 할 수 있습니다.

운동의 유형과 기간에 스포츠 음료가 필요한지 생각하고 이러한 음료에서 소비하는 칼로리를 알고 있어야합니다.

스포츠 음료는 여러 유형의 운동 중에 운동 선수의 능력을 향상시킬 수 있지만 대부분의 사람들에게는 필요하지 않을 수 있습니다. 이러한 음료를 마시기로 선택한 경우 과도하게 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

수분을 유지하는 데 도움이되는 다양한 음료

스포츠 음료 마케팅의 대부분은 땀으로 손실 된 물과 전해질을 대체하여 수분을 유지하는 능력에 중점을 둡니다.

수분 유지

땀의 양은 운동 시간과 강도, 훈련 수준, 환경 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

사람의 발한 속도는 시간당 약 10 액 온스 (0.3 리터 / 시간)에서 시간당 81 액체 온스 (2.4 리터 / 시간)까지 다양합니다 ().

또한 운동 중 땀으로 체중의 2 ~ 3 % 이상을 잃지 않는 것이 좋습니다 ().

그러나 스포츠 음료가 수분을 유지하는 데 물보다 더 효과적인 지에 대해서는 논쟁이 있습니다.

수분 유지를위한 기타 옵션

한 연구에서는 스포츠 음료와 물을 포함한 13 가지 음료를 비교하여 몸에 수분을 얼마나 잘 공급했는지 확인했습니다 ().

연구자들은 각각 33.8 액량 온스 (1 리터)의 음료를 제공하고 다음 몇 시간 동안 소변을 수집했습니다.

그들은 우유, 오렌지 주스 및 구강 재수 화 용액이 가장 많은 양의 수분을 제공한다는 것을 발견했습니다.

구강 재수 화 용액은 체액 저류를 유발하고 일반 스포츠 음료보다 더 많은 양의 나트륨과 칼륨을 함유하도록 특별히 설계되었습니다.

이 연구에서 흥미로운 발견은 물, 스포츠 음료, 차 및 콜라의 수분 능력에 차이가 없다는 것입니다.

실제로, 커피와 맥주와 같이 일반적으로 탈수로 간주되는 일부 음료는 물만큼 몸에 수분을 공급했습니다.

사실, 다른 연구에 따르면 커피는 대중의 믿음과는 달리 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 음료는 일일 수분 요구량에 기여하고 수분을 유지하는 데 도움이된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

이것은 운동 중에 콜라 나 맥주를 마셔야한다는 것을 의미하지는 않지만 다양한 음료가 하루 종일 수분을 공급할 수 있음을 보여줍니다.

음료 즐기기

고려해야 할 또 다른 요소는 특정 음료를 즐기는 것이 마시는 양에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.

연구에 따르면 스포츠 음료의 풍미로 인해 운동 선수가 물만 마시는 것보다 더 많이 마시는 것으로 나타났습니다 (,).

결과적으로 맛이 좋은 음료는 탈수 위험이있는 사람들의 수분 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

스포츠 음료는 수분 유지에 도움이 될 수 있지만 다른 많은 음료도 가능합니다. 물과 스포츠 음료는 비슷한 양의 수분을 제공하지만 스포츠 음료의 풍미로 인해 일부 사람들은 더 많이 마실 수 있습니다.

결론

스포츠 음료는 운동 선수와 레크리에이션 운동가들 사이에서 매우 인기가 있지만 일반 물보다 나은지 여부는 논쟁의 여지가 있습니다.

스포츠 음료의 주요 성분은 물, 탄수화물 및 전해질입니다.

연구는 운동 선수와 장시간 또는 강렬한 운동을 수행하는 사람들의 이점을 지원합니다. 권장량은 운동 유형에 따라 다릅니다.

그러나 일반 인구의 대부분의 활동적인 개인은 스포츠 음료를 필요로 할만큼 충분히 강렬하게 운동하지 않습니다.

또한 많은 음료는 일반 물을 포함하여 스포츠 음료만큼 효과적으로 신체에 수분을 공급할 수 있습니다.

스포츠 음료를 사용하기로 선택한 경우 칼로리 함량에 유의하십시오.

전반적으로 스포츠 음료는 매우 활동적인 개인과 운동 선수에게 도움이 될 수 있지만 대부분의 사람들에게는 필요하지 않습니다.