칼로리를 태우고 속도와 체력을 높이는 최고의 스프린트 운동

콘텐츠

• 초급 스프린트 운동
• 초보자 루틴 샘플
• 다음 수준의 스프린트 운동
• 속도 간격이 증가한 다음 레벨 루틴 샘플
• 활성 회복 시간이 감소 된 다음 단계의 루틴 샘플
• 스프린트 운동의 이점
• 능률
• 숙련되거나 훈련 된 운동 선수의 운동 능력 향상
• 근육량 보존
• 당신의 힘을 향상
• 혐기성 역치 증가
• 고려할주의 사항
• 테이크 아웃

칼로리를 소모하고, 심혈관 및 근 지구력을 높이고, 체력을 한 단계 높이는 효율적인 방법을 원한다면 운동 루틴에 스프린트와 인터벌을 추가하는 것을 고려하십시오.

스프린트 운동은 심장 강화 또는 저항 훈련 세션에 큰 도움이됩니다. 시간, 체력 수준, 강도 및 운동에 사용할 수있는 공간에 따라 사용자화할 수 있습니다.

시작하는 데 도움이되는 초급 및 중급에서 고급 수준의 스프린트 운동에 대한 몇 가지 팁과 예가 있습니다.

초급 스프린트 운동

스프린트 운동을 피트니스 루틴에 추가 할 때 일반적인 경험 법칙은 천천히하는 것입니다.

즉, 너무 빨리 추가하지 마세요. 신체 시간이 더 높은 강도에 적응하고 운동 사이에 적절한 휴식 시간을 갖기를 원합니다.

이를 염두에두고 인증 된 피트니스 트레이너 인 SHRED Fitness의 Emily Fayette가 초보자 스프린트 운동을 설계하기위한 다음 팁을 공유합니다.

• 항상 워밍업으로 시작하십시오. Fayette는“다이나믹 한 스트레칭, 스피드 워킹 또는 가벼운 조깅으로 시작하여 곧 일어날 일을 위해 근육을 준비합니다.
• 운동을 늘리십시오. 더 짧은 스프린트 세그먼트로 시작한 다음 복구 기간을 두 배로 늘리거나 필요한 경우 더 길게합니다. 예를 들어, 최대 노력의 80 %로 30 초를 스프린트 한 다음 60 초에서 120 초의 회복 (완전한 휴식, 빠른 걷기 또는 가벼운 조깅을 포함 할 수 있음)을 수행합니다.
• 회복 시간을 허용하십시오. “힘든 운동이나 운동 후에 플러그를 뽑지 마십시오. 심박수가 감소하는 동안 조깅을하거나 걷거나 스트레칭 할 시간을 가지십시오.”라고 덧붙였습니다.

초보자 루틴 샘플

1. 워밍업 : 걷기, 가벼운 조깅 또는 역동적 인 스트레칭으로 5 분 동안 몸을 따뜻하게하십시오.
2. 스프린트: 최대 노력의 약 50 ~ 60 %에 해당하는 적당한 속도로 첫 스프린트를하세요. 30 초 동안 질주합니다.
3. 활성 복구 : 속도를 늦추거나 60 ~ 120 초 동안 걷습니다.
4. 스프린트: 70 % 최대 노력으로 30 초 동안 전력 질주합니다.
5. 활성 복구 : 속도를 늦추거나 60 ~ 120 초 동안 걷습니다.
6. 스프린트: 80 % 최대 노력으로 30 초 동안 전력 질주합니다.
7. 활성 복구 : 속도를 늦추거나 60 ~ 120 초 동안 걷습니다.
8. 최대 노력 80 %로 스프린트를하면서이 패턴을 20 분 동안 계속합니다.

다음 수준의 스프린트 운동

초보 스프린트를 마스터 했든 이미 이러한 유형의 운동에 대한 경험이 있든 관계없이 시간을 조작하여 강도를 높이는 것은 스프린트 운동을 다음 단계로 끌어 올리는 효과적인 방법입니다.

스프린트 운동을 진행할 준비가되면 Fayette는 스프린트 기간을 변경하고 회복 시간을 줄이는 것을 제안합니다.

“예를 들어, 최대 노력의 80 %에서 30 초의 초급 운동으로 돌아가서 60 ~ 120 초의 회복으로 돌아가거나, 60 ~ 120 초의 회복으로 스프린트 시간을 45 초로 늘릴 수 있습니다. 30 초의 스프린트와 60 ~ 90 초의 회복이 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.

속도 간격이 증가한 다음 레벨 루틴 샘플

• 워밍업 : 걷기, 가벼운 조깅 또는 역동적 인 스트레칭으로 5 분 동안 워밍업하십시오.
• 스프린트: 최대 노력의 80 %에서 45 초.
• 활성 복구 : 속도를 늦추거나 60 ~ 120 초 동안 걷습니다.
• 이 패턴을 20-30 분 동안 반복합니다.

활성 회복 시간이 감소 된 다음 단계의 루틴 샘플

• 워밍업 : 걷기, 가벼운 조깅 또는 역동적 인 스트레칭으로 5 분 동안 워밍업하십시오.
• 스프린트: 최대 노력의 80 %에서 30 초.
• 활성 복구 : 속도를 늦추거나 60 ~ 90 초 동안 걷습니다.
• 이 패턴을 20-30 분 동안 반복합니다.

스프린트 운동의 이점

운동 루틴에 스프린트 간격을 추가하는 것에 대해 확신이 서지 않는다면 다음과 같은 주요 이점을 고려하십시오.

능률

모든 운동에 스프린트를 추가하면 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT의 이점을 얻을 수 있습니다. 이 유형의 운동은 더 강렬한 인터벌과 저 강도에서 중간 강도의 회복 기간을 결합합니다.

이렇게하면 시간이 절약되고 심혈관 건강이 향상 될뿐만 아니라의 연구에 따르면 HIIT 운동을 수행하면 정상 상태의 운동보다 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

숙련되거나 훈련 된 운동 선수의 운동 능력 향상

전반적인 피트니스 루틴에 스프린트 간격을 포함하면 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

의 연구에 따르면, 훈련 된 러너들은 2 주간의 스프린트 인터벌 트레이닝 후 지구력과 무산소 성능을 모두 향상시킬 수있었습니다.

근육량 보존

신체는 I 형과 II 형 근섬유로 구성되어 있습니다.

당신은 거리를 달리거나 더 긴 유산소 운동을 할 때 I 형 또는 느린 트 위치 근육 섬유를 모집합니다.

유형 II 또는 빠른 트 위치 근육 섬유는 스프린트를 할 때 사용하는 것입니다.

미국 운동 협의회에 따르면 근육 정의를 향상시키고 다리를 가늘게 보이게하는 것은 유형 II 섬유입니다. 또한 나이가 들어감에 따라 유형 II 섬유가 위축되기 때문에 스프린트 간격을 수행하면 나이가 들어감에 따라 종종 손실되는 제 지방 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신의 힘을 향상

스프린트 훈련은 무산소 상태에서 빠른 에너지 폭발이 필요하기 때문에 페이에 트는 힘과 속도가 향상 될 것이라고 말합니다.

혐기성 역치 증가

스프린트 훈련 에서처럼 무산소 역치를 증가 시키면 페이에 트는 신체가 더 오랜 시간 동안 더 열심히 일할 수 있다고 지적합니다.

고려할주의 사항

다른 운동과 마찬가지로 스프린트 운동을 시도하기 전에 고려해야 할 몇 가지주의 사항이 있습니다.

Mayo Clinic에 따르면 트랙이나 러닝 머신에서 스프린트 간격과 같은 고강도 탄도 스타일 운동은 근골격 손상, 근골격 기초 불량 또는 부적절한 운동 패턴이있는 사람들에게 적합하지 않습니다.

즉, 이러한 조건을 가진 사람들은 실내 자전거, 타원형 트레이너 또는 수영장에서 달리기를 통해 충격이 적은 스프린트의 이점을 얻을 수 있습니다.

트랙에서 달리는 스프린트는 포장 도로를 치는 것보다 더 부드러운 표면을 제공합니다. 근처에 좋은 트랙이 있다면 그곳에서 스프린트를하는 것을 고려하십시오.

일부 피트니스 시설에는 사용할 수있는 실내 트랙이 있습니다. 지형에 관계없이 스프린트를 수행 할 수있는 지지력있는 러닝화가 있는지 확인하십시오.

또한 심장 관련 문제가있는 사람은 스프린트를 시도하기 전에 의사와상의해야합니다.

또한 운동을 처음하는 사람들은 스프린트 프로그램을 설계하기 위해 트레이너와 협력하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 트레이너는 자신의 수준에 맞는 루틴을 사용자 정의하고 자신의 기술에 대한 실수를 지적 할 수 있습니다.

테이크 아웃

스프린트를 운동 루틴에 통합하는 것은 무산소 시스템을 훈련하고, 칼로리를 소모하며, 다리의 마른 근육량을 개선하는 효율적이고 효과적인 방법입니다.

이러한 유형의 운동은 매우 까다롭기 때문에 일주일에 2 ~ 3 일만 스프린트 인터벌을 수행해야합니다.

통증이나 불편 함을 느끼거나 호흡 곤란 또는 실신을 느낀다면하고있는 일을 중단하십시오. 이러한 증상이 계속 발생하면 의사와 상담하십시오.