임신 중 스쿼트를 안전하게 수행하는 5 가지 방법

콘텐츠

• 임신 중 안전하게 운동
• 임신 중 운동의 이점
• 임신 안전 스쿼트 운동
• 1. 체중 스쿼트
• 2. 스모 스쿼트
• 3. 운동 공을 가진 벽에 웅크리는
• 4. 골반저 수축이있는 깊은 스쿼트 홀드
• 5. 의자 스쿼트
• 테이크 아웃

스쿼트는 체력을 낮추는 가장 인기 있고 효과적인 운동 중 하나입니다. 스쿼트에는 여러 가지 변형이 있습니다. 장비없이 수행 할 수 있습니다. 덤벨, 케틀벨 또는 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다.

임산부는 스쿼트를 매주 운동 루틴에 포함시킬 수 있습니다. 스쿼트는 임신, 분만 및 분만 후 귀하와 귀하의 아기에게 많은 혜택을 제공 할 수 있습니다.

분만과 분만 중에 쪼그리고 앉으면 골반이 열리고 아기의 하강을 돕습니다. 이것이 스쿼트가 임신 중에 연습해야 할 중요한 이유입니다.

임신 기간 동안이 5 가지 스쿼트 변형을 시도하십시오. 이러한 운동 중에 무릎, 고관절 또는 요통이있는 경우 의사, 물리 치료사 또는 개인 트레이너와 상담하고 상담하십시오. 그들은 당신이 움직임을 수행하는 것이 좋으며 올바르게 수행하고 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

임신 중 안전하게 운동

임신 중에는 바운스, 점프 또는 충격이 심한 활동을 피하는 것이 가장 좋습니다. 임신 전에 높은 수준으로 훈련하지 않는 한, 부상의 위험 때문에 강한 저항 훈련을 권장하지 않습니다.

호르몬 이완은 임신 중에 인대와 관절이 점점 느슨해 질 수 있습니다. 더 유연하게 느껴질 수 있지만 과도한 스트레칭을 피하는 것이 가장 좋습니다. 부상을 입을 수 있습니다. 배가 커질수록 무게 중심도 변합니다. 넘어지지 않도록 항상 천천히 그리고 통제 된 방식으로 움직임을 수행하십시오.

다음 중 하나가 발생하면 운동을 중단하고 의사와상의하십시오.

• 현기증
• 고통
• 질 출혈
• 호흡 곤란
• 심장 박동 경주
• 가슴 통증
• 질액 누출
• 자궁 수축
• 근육 경련

임신 중 운동의 이점

출산은 종종 강렬하고 육체적으로 까다로운 행사입니다. 다른 운동과 마찬가지로 적절한 훈련과 준비가 중요합니다. 임신 중 운동은 많은 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 임신 전 활동 수준과 동일한 강도 (또는 그 이하)로 일하는 경우 일반적으로 안전하다고 간주됩니다.

미국 임신 협회에 따르면 임신 중 운동이 도움이 될 수 있습니다.

• 요통을 줄이다
• 변비를 줄이다
• 붓기를 줄이다
• 임신성 당뇨병 예방 또는 관리
• 에너지를 늘리다
• 기분을 개선하다
• 자세를 개선하다
• 수면 개선
• 근력, 근력 및 지구력 증진

임신 기간 내내 운동을하면 아기가 태어나면 몸이 쉽게 회복 될 수 있습니다.

정신 건강상의 이점도있을 수 있습니다. 2014 년의 질적 연구는 규칙적인 저항 운동을 수행 한 임산부들 사이에서 운동이 임신 결과에 미치는 영향을 조사했습니다. 그들은 다음을 포함한 몇 가지 이점을 확인했습니다.

• 몸과 마음에 긍정적 인 영향
• 자신감 증가
• 제어 감각 증가
• 즉각적인 긍정적 인 피드백과 라이프 스타일에 미치는 영향
• 삶의 질 향상

임신 안전 스쿼트 운동

1. 체중 스쿼트

임신 중에는 몸무게가 효과적으로 운동하기에 충분한 저항력을 제공 할 수 있습니다. 그러나 항상 양손에 아령을 들거나 어깨에 바벨을 놓아서 체중을 늘릴 수 있습니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
2. 몸무게 나 바가없는 경우 팔을 몸 앞에서 똑바로 잡아 균형을 잡습니다.
3. 스쿼트 자세로 몸을 내린다. 등을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치 무게를 가꾸며 무릎을 꿇거나 발끝과 일직선을 유지하면서 편안하게 이동하십시오.
4. 도중에 둔부를 압박하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 ~ 15 회의 3 세트를 반복하십시오.

2. 스모 스쿼트

이 쪼그리고 앉은 변화는 허벅지와 둔부의 내부 근육을 목표로합니다. 엉덩이를 펴는 훌륭한 스트레칭이기도합니다.

참고 : 임신 중에는 관절이 더 유연하므로 너무 멀리 스트레칭하면 쉽게 긴장할 수 있습니다. 정상적인 동작 범위를 넘어 가지 마십시오.

1. 발을 어깨 너비보다 크게하고 발가락을 바깥쪽으로 향하게하고 무릎을 발가락에 맞춰 추적하면서 넓은 자세를 취하십시오.
2. 스쿼트 자세로 몸을 내린다. 등을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치 무게를 가꾸며 무릎을 꿇거나 발끝과 일직선을 유지하면서 편안하게 이동하십시오.
3. 무릎이 서로를 향해 구부러지지 않도록 운동 중에 다리를 펴십시오.
4. 도중에 당신의 둔부를 짜면서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 ~ 15 회의 3 세트를 반복하십시오.

3. 운동 공을 가진 벽에 웅크리는

이 운동은 쪼그리고 앉는 운동 중에 코어 근육에 더 관여 할 수있는 불안정성을 추가합니다. 이 운동이 무릎을 괴롭 히면 편안하다고 느끼는만큼만 내려갑니다.

1. 벽과 허리 사이에 운동 공을 사용하여 벽에 기대십시오.
2. 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
3. 균형을 잡으려면 팔을 몸 앞에서 똑바로 Hold니다.
4. 배꼽을 뒤로 당기는 것처럼 배꼽을 잡아 당겨 복부를 수축시킵니다.
5. 앉은 자세로 몸을 내린다. 등을 똑바로 세우고 어깨를 등을 대고 편안하게 이동하십시오.
6. 무릎에 많은 압력이 가해지면 발을 벽에서 충분히 멀리 떨어 뜨려 무릎을 완전히 쪼그리고 앉을 때 90도 각도를 유지하십시오.
7. 도중에 둔부를 압박하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 10 ~ 15 회의 3 세트를 반복하십시오.

4. 골반저 수축이있는 깊은 스쿼트 홀드

골반저는 방광, 자궁 및 기타 장기를지지하는 슬링과 같은 역할을하는 근육 그룹입니다. 임신이 진행됨에 따라이 근육이 약해져 요실금 및 산후 기타 문제로 이어질 수 있습니다. 강한 골반 근육도 분만 중에 도움이 될 수 있으므로 임신 중에는 근육을 유지하는 것이 중요합니다.

1. 넓은 스모 스쿼트 위치에서 발로 벽을 향하여 서십시오.
2. 당신이 할 수있는 한 멀리 쪼그리고. 가능하다면 바닥까지 내려가십시오. 그러나 너무 늘어나지 않도록주의하십시오.
3. 팔을 앞으로 내밀어 두십시오. 필요한 경우 벽을 잡고 균형을 잡으십시오.
4. 스쿼트 바닥에서 케겔 운동을하십시오. 소변의 흐름을 막으려는 것처럼 골반저를 꽉 쥐십시오.
5. 이 자세를 10 초 동안 유지 한 후 다시 서십시오.
6. 5 번 반복하십시오.

5. 의자 스쿼트

이 운동은 임신 중에 균형을 잃었거나 규칙적인 스쿼트에 익숙하지 않은 여성에게 큰 변화입니다.

1. 받침대가있는 의자에서 1 피트 정도 떨어져 발을 어깨 너비로 벌리면 몸에서 아래로 이동할 수 없습니다 (예 : 벽).
2. 의자에 앉아서 의자를 바닥에 1 ~ 2 초 동안 가볍게 놓습니다.
3. 운동을 시작하기 위해 둔근을 사용하여 일어서십시오.
4. 10 ~ 15 회의 3 세트를 반복하십시오.

테이크 아웃

임신 중 스쿼트는 고관절, 둔부, 코어 및 골반 근육의 근력과 운동 범위를 유지하는 탁월한 저항 운동입니다. 스쿼트가 올바르게 수행되면 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 출산 과정을 도울 가능성이 있습니다.

스쿼트는 유익하기 위해 체중으로 수행 할 필요가 없습니다. 당신이 건강한 임신이 있다면, 당신은 그들을 통해 할 수 있습니다. 임신 중 새로운 운동을하기 전에 항상 의사와상의하십시오.