스쿼트와 데드리프트 중 저지를 수 있는 위험한 실수

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• 뭐가 문제 야?
• 들어 올릴 때 올바른 자세를 유지하는 방법
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역도가 미친듯이 대중화되고 있습니다. 그리고 웨이트 트레이닝을 하기 위해 꼭 파워리프터가 아니어도 됩니다. 부트 캠프 수업을 듣고 CrossFit을 하고 일반 체육관에서 운동하는 여성은 그 어느 때보다 케틀벨, 바벨 등을 접할 가능성이 더 높습니다. Kate Upton과 Brie Larson과 같은 유명인들도 역도 운동의 프로필을 높이고 있습니다. (BTW, 여성이 무거운 무게를 들어 올릴 때 실제로 일어나는 일은 다음과 같습니다.)

하지만 무거운 물건을 들어 올릴 때 안전은 감독자 중요한. 그리고 트레이너들이 역도 초보자들을 움츠리게 만드는 한 가지 중요한 실수가 있습니다. 장점? 고치는 것은 생각보다 쉽습니다. 알아야 할 사항이 있습니다.

뭐가 문제 야?

스쿼트나 데드리프트를 하는 사람이 동작이 끝날 때 엉덩이를 앞으로 내미는 것을 본 적이 있습니까? 때로는 너무 멀리 떨어져서 실제로 뒤로 기대기도 합니다. 예, 좋은 생각이 아닙니다.

"데드리프트나 스쿼트의 끝에서 너무 앞으로 밀어내는 것은 정말 흔한 보상입니다"라고 물리 치료 의사이자 공인 퍼스널 트레이너인 D.P.T.인 Nicole Ramos는 말합니다. 근데 왜이렇게 안좋아? "실제로 일어나고 있는 것은 요추의 과신전입니다." 허리를 구성하는 척추 부분입니다. 그것을 과신장한다는 것은 뒤쪽을 향하는 "c" 모양으로 구부러지도록 강제하여 정상적인 동작 범위에서 밀어낸다는 것을 의미합니다. 일반적으로 허리의 과신전은 엉덩이를 내밀었을 때와 같이 생각할 수 있습니다(예: 체육관 거울 사진). 그러나 볼을 너무 세게 쥐고 엉덩이를 앞으로 밀어서 운동을 할 때 거의 뒤로 기대는 경우에도 발생할 수 있습니다.

Ramos는 "일반적으로 리프트를 완료하기 위해 엉덩이를 앞으로 밀면서 발생합니다."라고 설명합니다. 대부분의 사람들은 스쿼트나 데드리프트를 마칠 때 완전히 일어서서 둔근을 쥐어짜는 법을 배웁니다. 그러나 때때로 이것은 사람들을 실제로 뒤로 기대게 만듭니다. 즉, 엉덩이를 조일 수 없습니다. 없이 등을 과도하게 펴기. "요추를 과신전하면 요추와 천장관절(척추와 골반을 연결하는)에 상당한 전단력이 발생합니다."라고 Ramos는 덧붙입니다. 다시 말해, 허리에 *많은* 압력이 가해져서는 안 되는 방향으로 구부러지고 처음에는 부상을 입기 쉬운 부위입니다. (관련: 운동 후 요통이 있어도 괜찮습니까?)

전문가들은 데드리프트에서 이것을 하는 것이 좋지 않다는 데 동의하지만 바벨 스쿼트에서 하는 것은 *특히* 위험합니다. Grindset Fitness의 C.S.C.S.인 Greg Pignataro는 "스쿼트 상단에서 지나치게 공격적인 엉덩이 추력(항상 그런 것은 아님)으로 인해 바가 등 상부의 '선반'에서 약간 위로 날아오를 수 있습니다."라고 설명합니다. "중력이 0.5인치 아래로 뒤로 당기면 척추에 추가적인 압축력이 추가되어 부상을 입을 수 있습니다." 아야. 확실히 아니지만 보장 이 방법으로 들어 올리면 다칠 위험이 있습니다!

들어 올릴 때 올바른 자세를 유지하는 방법

그렇다면 처음에 이러한 실수를 하고 있는지 어떻게 알 수 있으며 이에 대해 무엇을 할 수 있습니까? 다음은 피트니스 전문가가 권장하는 사항입니다.

도움을 요청. 트레이너와 함께 체육관에서 운동하는 경우, 그들 중 한 명에게 당신의 기술을 확인하도록 요청하거나 더 나은 방법으로 개인 트레이닝 세션을 예약하여 당신의 형태가 정말 견고한지 확인하십시오. "무거운 리프트를 할 때 두 번째 눈을 갖는 것은 항상 좋습니다."라고 Ramos는 말합니다. 트레이너를 고용하는 것이 옵션이 아닌 경우에도 자신을 확인할 수 있습니다. "독립적으로 작업하는 경우 자신의 성능을 분석하고 최적이 아닌 움직임 패턴을 수정하는 가장 좋은 방법은 직접 비디오를 촬영하는 것입니다."

둔근을 잠그는 방법 알아보기 ~해야한다 처럼 느끼다. "종종 요추의 과신전과 같은 운동 보상은 운동 제어 문제입니다."라고 Ramos는 말합니다. 다시 말해서, 당신의 몸은 아직 그런 식으로 움직이는 데 익숙하지 않습니다. 견고한(그리고 안전한) 둔부 락아웃을 위해 Ramos의 필수 운동은 벤치에 엉덩이를 밀어 넣는 것입니다. 그녀는 더 가벼운 저항을 사용하고(또는 저항을 전혀 사용하지 않음) 골반을 고관절 신전(반복의 상단)으로 이동할 때 후방 골반 기울기를 달성하는 데 집중할 것을 권장합니다. 즉, 엉덩이가 거의 여러분처럼 아래에 들어가 있음을 의미합니다. 꼬리뼈를 다리 사이에 다시 집어넣습니다. "나는 또한 판자 내부에서 골반 뒤쪽 기울기를 알려주는 것을 좋아합니다."라고 그녀는 말합니다."골반 후방 경사에서 요추를 과신전하는 것은 사실상 불가능합니다." 그리고 그것이 핵심입니다. 골반 후방경사 상태인 경우 허리가 구부러지지 않고 평평하므로 허리를 과신전할 수 없습니다. 이 운동에서 골반 후방 기울기를 일관되게 유지할 수 있게 되면 스쿼트나 데드리프트로 돌아가 둔근 잠금과 척추 중립을 달성하기 위한 후방 골반 기울기에 대해 생각함으로써 이 새로운 전략을 통합할 수 있는지 확인하십시오. (관련: 둔근은 약하지 않고, 단지 발사되지 않을 뿐입니다)

엉덩이를 쥐어짜는 연습을 하세요. 네 진짜로 요. 후방 골반 경사 전략이 효과가 없다면 이것을 시도하십시오. Fleet Feet Pittsburgh의 공인 개인 트레이너이자 훈련 프로그램 책임자인 Timothy Lyman은 "엉덩이를 앞으로 '밀어내고' 꼬리뼈를 '당기기'보다는 등척성 수축을 통해 둔부를 연결하는 연습을 해야 합니다. "엉덩이가 앞으로 움직이지 않도록 엉덩이 뺨을 함께 '쥐어 짜거나' '악수'하는 것에 대해 생각하십시오. 스쿼트 또는 데드리프트의 상단에서 둔부를 등척성으로 수축함으로써 둔부를 적극적으로 목표로 삼고 유지하면서 코어를 사용하게 됩니다. 엉덩이는 수평이고 척추는 안전하고 중립적인 위치에 있습니다."

코어를 강화하는 방법을 배우십시오. 어느 쪽이든 들어 올릴 때 코어를 안정적이고 뻣뻣하게 유지하면 엉덩이를 앞으로 밀 수 없습니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 각 반복을 시작할 때 횡격막으로 깊게 숨을 쉬면서 배를 채웁니다.
• 그런 다음 숨을 참으면서 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부 근육을 긴장시킵니다.
• 반복을 완료할 때까지 숨을 내쉬지 마십시오.
• 다음 반복을 시작하기 전에 다시 횡격막 호흡을 하세요.

"이것은 앞으로 넘어지는 것을 방지하고 허리에 과도한 스트레스를 가하는 것을 방지하기 때문에 무거운 중량을 들어 올릴 때 부상을 예방하는 가장 좋은 방법입니다."라고 Pignataro는 말합니다. (다음은 운동 중 코어를 강화하는 방법에 대한 추가 정보입니다.)

가벼운 상태로 유지하십시오. 리프트를 분류할 때까지 지켜야 할 한 가지 규칙이 있습니다. "반드시 사용하는 중량을 줄이고 자세를 먼저 취하십시오!" 르네상스 주기화의 영양 및 운동 컨설턴트인 Gabrielle Fundaro 박사는 말합니다.

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