보디 빌딩 식사 준비 및 영양에 대한 초보자 안내서

콘텐츠

• 기초: 보디빌딩 영양
• 보디빌딩 식사 준비를 위한 칼로리 및 거시적 목표를 결정하는 방법
• 1. 총 일일 에너지 소비량을 찾으십시오.
• 2. 벌크 또는 절단 여부에 따라 조정합니다.
• 3. 매크로를 파악합니다.
• 보디빌딩 식사 준비를 위한 단계별 가이드
• 1. 도구를 가져옵니다.
• 2. 음식을 계획하고 구입하십시오.
• 3. 기본 음식을 준비합니다.
• 4. 먹을 것을 모으십시오.
• 보디 빌딩 식사 준비 아이디어의 하루
• 보디 빌딩 식사 준비 배달 서비스
• 검토 대상

경쟁력 있는 보디빌더를 만난 적이 있거나 Instagram 피드를 스크롤해 본 적이 있다면 그들이 규칙적인 운동과 영양의 조합을 통해 근육질의 마른 몸매를 기록한다는 사실을 알고 놀라지 않을 것입니다.

체계적인 보디빌딩 식단을 유지하려면 식사 준비가 중요합니다. (어떻게 되는지 알고 있습니다. 건강에 좋은 음식을 미리 준비하면 집에 가는 길에 치폴레를 만지거나 운동 후 배고플 때 땅콩 버터 한 병을 공격할 가능성이 줄어듭니다.)

메달을 획득한 운동선수, 보디빌더 지망생 또는 단순한 영양 전문가이든지 간에 이 보디빌딩 식사 준비 방법 가이드는 유용할 수 있습니다.또한, 보디 빌딩 식사 준비 요리법 중 일부는 침을 흘리게 만들 것입니다. (힌트: 치킨과 밥만 있는 것은 아닙니다.)

기초: 보디빌딩 영양

보디 빌딩에는 운동 선수가 따라야 하는 획일적인 영양 계획이 없습니다. 그러나 대부분의 보디빌딩 영양 프로그램은 칼로리 계산 다이어트와 거시 다이어트('If It Fits Your Macros' 또는 'IFYM' 다이어트라고도 함)를 결합한다고 영양 인증을 보유한 Diet Doc의 보디빌딩 준비 영양사인 페이지 존슨은 말합니다. 정밀 영양 및 국립 대사 과학 아카데미에서.

칼로리 계산을 하려면 칼로리를 추적해야 하므로 매일 먹는 양을 정확히 파악할 수 있습니다. 다량 영양소 계산(줄여서 매크로)은 총 칼로리의 특정 비율이 단백질, 탄수화물 및 지방의 세 가지 다량 영양소 각각에서 나오는지 확인하는 것입니다.

"정확한 매크로 비율은 사람마다 다르지만 대부분의 프로그램에는 높은 비율의 탄수화물, 적당한 비율의 단백질, 낮은 비율에서 중간 비율의 지방이 필요합니다."라고 Boca Raton에 있는 Nutrishop의 영양 전문가인 Evan Eaton이 설명합니다. , 플로리다.

복잡한 소리? IFBB 비키니 프로이자 IFBB 비키니 프로의 설립자인 보디빌더 나탈리 매튜스(Natalie Matthews)는 대부분의 운동 선수가 코치나 영양사를 고용하여 칼로리 수와 다량 영양소 분석, 보디빌딩 식사 준비 계획이 무엇인지 파악하는 데 도움을 준다고 말합니다. 핏 비건 셰프.

ICYDK, 대부분의 보디빌더는 "벌크" 및 "절단" 시즌을 따르며, 이 기간 동안 근육을 ​​키우거나(보통 추가 칼로리 섭취) 지방을 감량(보통 칼로리 감소)하는 데 더 중점을 둡니다. 일부 코치는 또한 운동 전 에너지를 공급하거나 운동 후 글리코겐 저장소를 보충하기 위해 전략적으로 탄수화물을 섭취하는 영양 타이밍을 권장합니다. (참고로, 운동 전후에 먹으면 좋은 음식입니다.)

즉, 그것은~이다 DIY 가능. 따라서 자신의 보디 빌딩 식사 준비 및 영양 섭취를 찾고 있다면 소매를 걷어 올릴 준비를하십시오.

보디빌딩 식사 준비를 위한 칼로리 및 거시적 목표를 결정하는 방법

1. 총 일일 에너지 소비량을 찾으십시오.

The Fit Father Project의 설립자인 NMD인 Anthony Balduzzi는 첫 번째 단계는 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)를 계산하는 것이라고 말합니다. , 나이 및 활동 수준"이라고 설명합니다. 그 값을 찾으려면 이와 같은 온라인 계산기를 사용하십시오. (여기: 칼로리에 대해 몰랐던 10가지 사항).

2. 벌크 또는 절단 여부에 따라 조정합니다.

체중과 지방을 줄이는 것(절단)이 목표라면 TDEE 수치보다 적은 칼로리를 섭취해야 한다고 Balduzzi 박사는 설명합니다. "그러나 체중이나 근육을 늘리려면 칼로리를 약간 더 섭취해야 합니다."라고 그는 말합니다. TDEE에 250~500칼로리를 더하거나 빼서 일일 목표 칼로리 섭취량(DTCI)을 찾으십시오. (근육을 다음 단계로 끌어올리고 싶으십니까? 이 모든 것을 포함하는 벌크 가이드는 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.)

3. 매크로를 파악합니다.

매일 몇 그램의 탄수화물, 단백질, 지방 섭취를 목표로 해야 하는지 계산하기 위해 많은 수학을 할 수 있습니다. . 다음 중 하나를 시도하십시오.

• Katy Hearn Fit 매크로 계산기
• IIFYM 매크로 계산기
• BodyBuilding.com 매크로 계산기

보디빌딩 식사 준비를 위한 단계별 가이드

보디 빌딩 식사 계획의 전제는 할당 된 칼로리를 초과하지 않고 세 가지 매크로의 올바른 비율에 도달하지 않는 한 원하는 음식을 먹을 수 있다는 것입니다. (P.S 이 식습관은 '유연한 다이어트'라고도 할 수 있습니다.)

식사 준비는 보디 빌딩 다이어트를 고수하는 데 크게 도움이 될 수 있습니다. "식사 준비에 실패했을 때 길을 벗어나 잘못된 음식을 선택하는 것이 훨씬 쉽습니다."라고 Eaton은 설명합니다. 그렇기 때문에 그와 존슨은 일주일에 한 번 보디빌딩 식사 준비에 할당할 것을 권장합니다.

1. 도구를 가져옵니다.

MyFitnessPal 및 Lose It과 같은 추적 앱! 각 보디빌딩 식사 준비 항목의 칼로리와 매크로를 집계하므로 음식을 쉽게 선택하고 추적할 수 있습니다. 또한 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 식품을 배우는 데 도움이 됩니다. (관련: 완전히 무료인 최고의 체중 감량 앱).

또한 주방 저울(음식을 더 정확하게 측정하는 데 도움이 되는 부분 크기를 눈으로 확인하는 데 도움이 됨)과 음식을 저장할 수 있는 견고한 식사 준비 용기가 필요할 수 있습니다.

2. 음식을 계획하고 구입하십시오.

보디 빌딩 식사 준비 할 일 목록의 다음: 식료품 쇼핑. Balduzzi는 "단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 각 범주에서 일주일 동안 먹을 3~5가지 주요 음식을 계획합니다. 그런 다음 채소 목록을 만드십시오."라고 말합니다. 그는 이러한 음식을 "가장 자주 가는" 음식이라고 부르며, 이것들은 앞으로 일주일 동안 당신의 식사에서 가장 큰 몫을 차지할 것입니다. (식사 준비가 처음이라면 다음의 식사 준비 실수에 대해 읽어보십시오.)

채소를 고를 때 "색상이 비타민과 미네랄을 나타내므로 다양한 색상이 있는지 확인하십시오"라고 Matthews는 말합니다. "이것은 영양 결핍을 예방하고 지루함을 예방하는 데 도움이 됩니다." (추신 예, 당신은 비건 보디빌더가 될 수 있습니다.)

보디 빌딩 식사 준비 식료품 목록을 훌륭하게 만들기 위해 아래 예 중 일부를 사용하십시오.

• 잡식성 단백질: 닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기, 연어, 계란, 통조림 참치 또는 정어리
• 식물성 단백질: 퀴노아, 콩, 두부, 질감 식물성 단백질, 템페, 콩, 비건 단백질 파우더
• 건강한 지방: 아보카도, 코코넛 오일, 견과류, 그릭 요거트, 치즈, 씨앗
• 건강한 탄수화물: 퀴노아, 쌀, 믹스베리, 오트밀, 고구마, 에스겔 빵, 쿠스쿠스
• 야채: 케일, 고추, 시금치, 토마토, 오이, 샐러드 믹스
• 향신료/조미료: 핫소스, 바질, 발사믹 식초, 영양효모, 마늘, 소금, 후추, 레몬

3. 기본 음식을 준비합니다.

보디 빌딩 식사 준비는 실제로 요리 한 것을 먹는 경우에만 궤도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 입력: 다양성. 모니카 오슬란더 모레노(Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Nutrition)는 스튜, 카레, 볶음과 같이 5일 동안 똑같은 음식을 계속 먹어야 하는 음식을 만드는 대신 다양한 방식으로 조합할 수 있는 음식을 준비한다고 말합니다. RSP Nutrition의 컨설턴트. (관련: 식사를 준비하는 동안 가장 확실히 하는 20가지 생각)

행동 계획: 원하는 단백질(향신료를 얹은)을 오븐에 넣고 굽습니다. Balduzzi는 "채소를 동시에 굽습니다."라고 말합니다. 그런 다음 밥솥이나 쿡탑을 사용하여 버튼을 몇 번 눌러 탄수화물을 요리하십시오. 동시에 손에 들고 싶은 야채를 찜하고 계란을 삶습니다.

Balduzzi는 "모든 것이 조리되면 각 재료를 별도의 용기에 보관하여 일주일 내내 꺼낼 수 있습니다."라고 제안합니다.

4. 먹을 것을 모으십시오.

이제 모든 음식이 조리되고 냉장고가 비축되었으므로 식사 시간에 이러한 용기를 꺼내서 음식을 다양한 방식으로 결합하기만 하면 됩니다.

Balduzzi는 "식판의 약 절반을 야채로 채우고, 4분의 1을 단백질로, 마지막 한 조각을 건강한 탄수화물로 채워서 간단하게 유지하세요."라고 말합니다. "매크로가 다르면 부분이 변경되지만 이것은 좋은 출발점입니다."

더 유용한 팁과 보디빌딩 식사 준비 아이디어:

• 10가지 재료로 만드는 7가지 채식 요리 아이디어
• 완벽한 식사 준비 레시피를 선택하는 방법
• 주간 지중해식 식단 계획
• 올해 더 많은 식사 준비 및 요리를 위한 팁
• 30일 식사 준비 챌린지

보디 빌딩 식사 준비 아이디어의 하루

반복해서 말씀드리자면, 어떤 사람의 식사 계획도 똑같지 않을 것입니다. 아래의 Moreno와 Balduzzi의 보디 빌딩 식사 준비 아이디어가 귀하의 계획에 맞지 않을 수도 있지만 창의적인 요리 주스를 흐르게 하는 좋은 방법일 수 있습니다.

아침밥:캐슈 버터, 갈은 아마씨, 견과류 우유 또는 유제품 우유, 치아 씨로 하룻밤 귀리 만들기또는아몬드 가루, 견과류 우유 또는 유제품 우유, 올리브 오일, 퓌레로 만든 과일/시금치, 베이킹 파우더, 계피로 만든 팬케이크

점심:단백질 중 하나를 깍둑썰기한 오이, 토마토, 아보카도, 레몬, 소금, 식초로 만든 사이드 샐러드에 뿌린 다음 고구마와 같은 탄수화물과 짝을 이루거나 연어 통조림과 아보카도, 그릭 요거트, 그리고 아보카도 마요네즈를 굽지 않은 즉석 고단백 식사로 만들고 시금치 한 덩이에 추가합니다. (더 많은 아이디어를 원하십니까? 슬픈 닭고기와 밥이 아닌 식사 준비 아이디어의 범위를 지정하십시오.)

저녁:유기농 퀴노아, 아보카도 한 컵과 함께 큰 샐러드를 함께 버무리고 두부, 템페 또는 닭고기를 얹으십시오.또는 유사한 재료를 부리또, 샌드위치 랩 또는 분해 부리또에 결합하여 변경하십시오. (이 피스타치오 껍질을 벗긴 틸라피아, 쿠스쿠스, 브로콜리, 고추를 곁들인 이 미소라임 연어, 또는 이 시금치 칠면조 페타 버거를 시도해 볼 수도 있습니다.)

보디 빌딩 식사 준비 배달 서비스

보디 빌딩 식사 준비를 시도했지만 매주 해시 할 수 없습니까? 운 좋게도 Blue Apron 및 HelloFresh와 같은 식사 키트 배달 서비스의 부상으로 보디 빌딩 식사 준비 배달 회사도 나타났습니다. 아래 음식은 귀하의 목표와 식단에 맞게 조리되고 준비된 식사를 집 앞까지 배달해 드립니다.

• 케틀벨 키친
• 아이콘 식사
• FlexPro 식사
• 밀프로
• 먹다 클린 브로
• 강력한 매크로
• 근육 식사 2 Go
• 연료 식사

검토 대상