우울한 에피소드를 다루는 7 가지 전략

콘텐츠

• 1. 당황하지 마십시오
• 2. 당신의 붉은 깃발을 알고
• 3. 우울증은 질병이라는 것을 기억하십시오
• 4. 이러한 감정이 지속되지 않는다는 것을 인식하십시오
• 5. 자기 관리 연습
• 6. 언제 도움을 요청해야하는지 알고
• 자살 예방
• 7. 당신은 우울증이 아닙니다

나는 우울증과 함께 산다. 때로는 중요하고 때로는 경미하며 때로는 가지고 있는지 전혀 알 수 없습니다. 하지만 13 년 넘게 임상 진단을 받았으므로 그 사실을 잘 알게되었습니다.

우울증은 사람마다 다르게 나타납니다. 저에게는 우울증이 깊고 심한 슬픔처럼 느껴집니다. 서서히 구르고 내 모든 부분을 감싸는 짙은 안개처럼. 나가는 길을보기가 너무 어려워 긍정적 인 미래 나 참을 수없는 선물에 대한 나의 비전을 막습니다.

수년간의 치료를 통해 우울증이 재발 할 때의 느낌을 이해하기 위해 열심히 노력했으며, 아플 때 자신을 최대한 돌보는 방법을 배웠습니다.

1. 당황하지 마십시오

“저에게 우울증은 결코 끔찍한 일이 아닙니다. 내가 온다고 느낄 때 놀라지 않는 것은 어렵습니다. "

슬픔이 처음 느껴지거나 평소보다 피곤할 때 알람 벨이 내 머리에서 울리기 시작합니다. “NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NOT DEPRESSIONNNNNN !!!!!!”

저에게 우울증은 결코 끔찍한 일이 아닙니다. 내가 온다고 느낄 때 놀라지 않는 것은 어렵습니다. 내가 얼마나 아 sick는지 기억할 때, 재발에 대한 생각은 절대적으로 끔찍합니다. 특히 내가 정말로 훌륭하고 낙담 한 행진을 겪었다면 더욱 그렇습니다. 내 생각이 최악의 시나리오보다 앞서 나가기 시작하고 가슴에 당황한 느낌이 커진다.

이것은 나에게 중요한 순간이다. 이것은 내가 선택을해야 할 순간입니다. 나는 숨을 멈추고 심호흡을해야합니다. 그리고 10 개 더. 나는 때때로 큰 소리로 자신과 이야기하고 내 자신의 힘과 과거 경험을 활용합니다. 대화는 다음과 같습니다. 다시 우울 해지는 것이 무서워도 괜찮습니다. 불안감을 느끼는 것은 당연합니다. 당신은 생존자입니다. 얼마나 배웠는지 기억하십시오. 다음에 일어날 일을 처리 할 수 ​​있다는 것을 알고 계십시오.

2. 당신의 붉은 깃발을 알고

"이 경고 신호를 발견하면 생각이나 행동을 유발할 수있는 일을 잠시 멈추고 반영하려고합니다."

나는 나선을 시작할 때 내 생각과 행동이 어떤지 이해해야한다는 것을 알았습니다. 이렇게하면 바닥에 닿기 전에 자신을 잡을 수 있습니다. 내 첫 번째 붉은 깃발은 치명적인 생각입니다. 아무도 나를 이해하지 못한다. 다른 사람들은 나보다 쉬워요 나는 이것을 극복하지 못할 것이다. 무슨 상관이야? 아무리 노력해도 상관 없습니다. 나는 결코 충분하지 않을 것이다.

이런 생각이나 말을 시작하면 우울증이 타 오르고 있다는 것을 압니다. 또 다른 단서는 내 에너지가 며칠 동안 낮 으면 청소, 샤워 또는 저녁 식사 요리와 같은 일상적인 작업을 완료하기가 어렵다는 것입니다.

이러한 경고 신호를 발견하면 생각이나 행동을 유발할 수있는 사항을 잠시 멈추고 반영하려고합니다. 나는 내 가족이나 치료사와 같은 누군가와 이야기합니다.

적기를 무시하고 싶은 유혹을 느끼고 있지만,이를 인정하고 탐색하는 것이 매우 중요하다는 것을 알게되었습니다. 나를 위해, 피하거나 거부하면 우울증이 더 악화 될 수 있습니다.

3. 우울증은 질병이라는 것을 기억하십시오

“내 관점을 바꾸면 증상이 나타날 때 두려움을 덜 느끼는 데 도움이되었습니다. 그들은 합법적 인 의학적 상태로서 우울증의 맥락에서 더 의미가 있습니다.”

오랫동안 우울증을 병으로 생각하지 않았습니다. 극복해야 할 개인적인 결함처럼 느껴졌습니다. 되돌아 보면,이 관점이 우울증의 증상을 더욱 압도적으로 느끼게한다는 것을 알 수 있습니다. 나는 내 감정이나 경험을 질병의 증상으로 보지 않았습니다. 슬픔, 죄책감, 고립감이 크게 어두워졌고, 당황한 반응이 그 효과를 확대했습니다.

많은 독서와 대화를 통해 우울증이 실제로 질병임을 인정하게되었습니다. 그리고 나를 위해, 약물 치료와 치료법으로 치료 해야하는 사람. 내 시각을 바꾸면 증상이 나타날 때 두려움을 덜 느끼는 데 도움이되었습니다. 그들은 합법적 인 의학적 상태로서 우울증의 맥락에서 더 의미가 있습니다.

나는 여전히 슬프고 두려우 며 외로움을 느낍니다. 그러나 그러한 감정을 질병과 관련된 것으로 인식하고 자기 관리로 반응 할 수있는 증상으로 인식 할 수 있습니다.

4. 이러한 감정이 지속되지 않는다는 것을 인식하십시오

"우울증을 느끼고 그 존재를 받아들이는 것은 내 고통의 일부를 완화시킨다."

우울증의 가장 어려운 특징 중 하나는 우울증이 결코 끝나지 않을 것이라고 생각한다는 것입니다. 이것이 발병을 너무 무섭게 만드는 것입니다. 치료 과정에서 어려운 일 중 하나는 정신 질환이 있음을 받아들이고 발병 할 때이를 견딜 수있는 능력을 키우는 것이 었습니다.

내가 원하는만큼 우울증이 사라지는 것은 아닙니다. 그리고 어쨌든, 직관적이지 않은 것처럼, 우울증을 느끼고 그 존재를 받아들이는 것은 내 고통의 일부를 완화시킵니다.

저에게는 증상이 영원히 지속되지 않습니다. 나는 이전에 우울증을 앓고 있었고, 직감적 인 것처럼 다시 할 수 있습니다. 나는 슬프거나 화를 내거나 좌절감을 느끼는 것이 좋다고 스스로에게 말합니다.

5. 자기 관리 연습

“저는 최악의 상황에 처할 때만이 아니라 매일 대처 기술을 연습합니다. 이것이 우울증의 에피소드가있을 때 더 효과적입니다.”

오랫동안 나는 증상을 무시하고 거부했습니다. 지친 느낌이들 때, 나는 더 열심히 노력했고, 부적절하다고 느꼈다면 더 많은 책임을 맡았습니다. 술, 흡연, 쇼핑 및 과로와 같은 부정적인 대처 기술이 많이있었습니다. 그리고 어느 날 나는 추락했다. 그리고 화상.

회복하는데 2 년이 걸렸습니다. 그렇기 때문에 오늘날 자기 관리보다 더 중요한 것은 없습니다. 나는 바닥에서 시작하여 더 건강하고 정통한 방식으로 삶을 재건해야했습니다.

나를 위해, 자기 관리 란 내 진단에 정직함을 의미합니다. 더 이상 우울증에 대해 거짓말을하지 않습니다. 나는 내가 누구인지와 함께 사는 것을 존중합니다.

자기 관리 란 과부하가 걸렸을 때 다른 사람에게 거부한다는 의미입니다. 긴장을 풀고 운동하고 창조하고 다른 사람들과 교류 할 수있는 시간을 의미합니다. 자기 관리는 내 감각, 몸, 마음, 정신을 달래고 재충전하기 위해 모든 감각을 사용합니다.

그리고 나는 최악의 상황 일 때뿐만 아니라 매일 대처 기술을 연습합니다. 이것이 우울증의 에피소드가있을 때 더 효과적입니다. 그들은 연습을했기 때문에 효과가 있습니다.

6. 언제 도움을 요청해야하는지 알고

"저는 우울증 치료에 도움이 필요하다고 생각하며 스스로 치료할 수 없다는 것을 알고 있습니다."

우울증이 심각합니다. 그리고 아빠 같은 일부 사람들에게는 우울증이 치명적입니다. 자살 생각은 우울증의 일반적인 증상입니다. 그리고 나는 내가 가지고있을 때, 그것들을 무시하지 않아야한다는 것을 알고 있습니다. 내가 더 나아질 것이라고 생각했다면, 이것이 가장 심각한 적기라는 것을 알고 있습니다. 나는 즉시 신뢰하는 사람에게 말하고보다 전문적인 지원을 요청합니다.

우울증 치료에 도움이 필요하다고 생각하며 스스로 치료할 수 없다는 것을 알고 있습니다. 과거에는 자살 사고가 발생할 경우 취해야 할 특정 단계를 설명하는 개인 안전 계획을 사용했습니다. 이것은 매우 유용한 도구였습니다. 전문적인 도움을 강화해야 함을 나타내는 다른 위험 신호는 다음과 같습니다.

• 자주 울다
• 가족이나 친구에게서 장기간 철수
• 일하러 가고 싶지 않다

나는 항상 휴대 전화에 프로그램 된 National Suicide Prevention Lifeline 번호 (800-273-8255)를 유지하므로 밤낮으로 전화 할 사람이 있습니다.

자살 생각은 자살이 불가피하다는 것을 의미하지는 않지만 자살이 일어날 때 즉시 행동하는 것이 매우 중요합니다.

자살 예방

• 누군가가 자해를 입거나 다른 사람을 해칠 위험이 있다고 생각되는 경우 :
• • 911 또는 해당 지역의 긴급 전화 번호로 연락하십시오.
• • 도움이 도착할 때까지 그 사람과 함께 있으십시오.
• • 총, 칼, 약품 또는 기타 해를 끼칠 수있는 물건을 제거하십시오.
• • 듣고, 판단하거나, 주장하거나, 위협하거나 소리 치지 마십시오.
• 본인이나 아는 사람이 자살을 고려하고 있다면 위기 나 자살 예방 핫라인의 도움을 받으십시오. National Suicide Prevention Lifeline (국가 자살 예방 라이프 라인) 800-273-8255로 시도하십시오.

7. 당신은 우울증이 아닙니다

"내가 기분이 나아지고 기분이 좋아진다는 것을 기억하는 것이 중요합니다."

나는 진단이나 정신 질환이 아닙니다. 나는 우울증이 아니며 우울증 만 있습니다. 내가 특히 푸른 느낌이들 때, 이것은 내가 매일 나 자신에게 말하는 것입니다.

우울증은 우리의 생각에 영향을 미치며 우리가 누구인지에 대한 전체 그림을 이해하기 어렵게 만듭니다. 내가 우울증이 아니라는 것을 기억하면 힘의 일부를 다시 내 손에 넣습니다. 우울증이 닥쳤을 때 제 자신을 지탱할 힘과 능력과 동정심이 너무나 많다는 것을 상기시킵니다.

증상을 조절할 수없고 우울증을 겪는 것보다 어려운 것은 없지만, 기분이 나아지고 기분이 좋아진다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 나는 내 경험의 전문가가되었습니다. 인식, 수용, 자기 관리 및 지원을 개발하면 우울증에 대처하는 방식이 바뀌 었습니다.

내가 가장 좋아하는 인터넷 밈 중 하나를 역설하려면,“저는 최악의 날의 100 %를 살아 남았습니다. 지금까지 나는 잘하고 있습니다.”

에이미 말로우 (Amy Marlow)는 주요 우울증과 일반 불안 장애를 겪고 있습니다. 이 기사의 버전은 Healthline의 최고의 우울증 블로그 중 하나로 선정 된 블로그 Blue Light Blue에 처음 나타났습니다.