완벽한 자세를 위한 근력 운동

콘텐츠

• 모든 사람에게 필요한 9가지 자세 운동
• 1. "Y" 레이즈
• 2. 직각 프레스
• 3. 높은 행
• 4. 리버스 플라이
• 5. 쿼드러플 힙 익스텐션
• 6. 낮은 줄에 착석
• 7. 사이드 플랭크
• 8. 목 굴곡
• 9. "T" 스트레치
• 검토 대상

그 자리에서 멈추고 움직이지 말고 자세를 점검하십시오. 등받이가 둥글다? 튀어나온 턱? 걱정하지 마십시오. 근력 운동은 고치기 힘든 구부정한 습관을 고치는 데 도움이 될 수 있습니다. (이 요가 자세는 테크니컬 넥에도 도움이 됩니다.)

구부리는 것은 단지 바라보다 "하하"; 또한 목과 허리 통증을 유발하고 근육으로 가는 산소 흐름을 감소시키며 유연성을 감소시켜 부상 위험을 높입니다. 캘리포니아 산타바바라에 있는 Conditioning Specialists의 트레이너이자 소유주인 Doug Holt와 미네소타에 있는 Vaida Wellness Center의 물리 치료 의사인 Natalie Miller가 설계한 이 운동은 흉부 압박감(나쁜 자세를 악화시킴)과 싸우고 근육을 강화합니다. 더 나은 자세를 만들기 위해 견갑골을 뒤로 당깁니다. (대부분의 사람들의 주요 근육 불균형 중 하나입니다.)

가벼운(2~5파운드) 덤벨, 6~10파운드 무게의 바디 바, 기타 몇 가지 가능성과 끝을 잡고 이 루틴을 수행하여 키가 크고 강해 보일 뿐만 아니라 조각된 상체를 얻으십시오. 더 나은 느낌과 기능. (편리한 장비가 없습니까? 대신이 무게없는 자세 운동을 시도하십시오.)

모든 사람에게 필요한 9가지 자세 운동

작동 방식: 일주일에 두세 번, 처음 7개 동작을 각각 1세트씩 수행하고 세트 사이에 최대 60초 동안 휴식합니다. 두 번 반복합니다. 목 굴곡 운동 1회와 T스트레칭으로 마무리합니다.

총 시간: 최대 45분

필요할 것이예요: 바디바, 프리웨이트, 폼롤러, 저항밴드, 스위스볼

1. "Y" 레이즈

NS.양 손에 가벼운 덤벨을 들고 엎드린 상태에서 엎드린 자세에서 배를 안정화 볼 중심에 놓고 다리는 뒤로 쭉 뻗고 발은 어깨보다 넓습니다. 손바닥이 서로 마주보게 하여 "Y"자 모양이 되도록 팔을 땅을 향해 뻗습니다.

NS.어깨를 아래로 당기고 등을 당긴 다음 어깨 높이까지 팔을 들어 어깨 뼈를 함께 쥐어 짜십시오. 시작자세로 돌아가 어깨를 이완시킨다.

3세트를 한다12~15회.

실수와 팁:이 동작은 등 상부, 등 중간, 견갑골 근육을 강화시킨다고 Neuharth는 말합니다. 더 많은 등 강화 운동을 하려면 이러한 등 운동을 루틴에 추가해 보십시오.

2. 직각 프레스

NS.양발을 어깨너비로 벌리고 서서 가슴 높이에 체중을 실은 바디 바를 앞으로 잡고 팔꿈치는 90도 구부리고 손바닥은 지면을 향하게 합니다.

NS.상완을 지면과 평행하게 유지하고 어깨를 뒤로 회전시켜 바를 머리 뒤로 가져옵니다. 바를 시작 위치로 낮추고 반복합니다.

3세트를 한다12~15회.

실수와 팁: 이 동작은 등 상부에 효과가 있다고 홀트는 말합니다. (당신이 정말로 그 부위를 운동하고 싶다면 다른 등 상부 운동을 시도하십시오.)

3. 높은 행

NS.바닥에 앉거나 안정구에 앉은 상태에서 저항관의 중심을 가슴 높이에 고정합니다. 두 핸들을 어깨너비로 벌리고 가슴 높이에서 손바닥이 땅을 향하도록 잡습니다(튜브는 팽팽해야 함).

NS.팔꿈치를 구부리고 손을 어깨쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

3세트를 한다15~20회.

실수와 팁: 하이 로우는 특히 어깨와 등 상부를 목표로 한다고 홀트는 말합니다.

4. 리버스 플라이

NS.양쪽 끝에 저항 밴드 또는 튜브를 잡습니다. 가슴 높이에서 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 시작합니다.

NS.팔을 쭉 펴고(잠그지 않은 상태로) 팔을 옆으로 뻗어 밴드를 늘리고 동작이 끝날 때 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 움직임을 천천히 제어하면서 시작으로 돌아가십시오.

15r씩 3세트 실시주당 순 이익.

실수와 팁: 과로하고 꽉 조인 가슴 근육은 어깨를 둥글게 만들 수 있다고 Miller는 말합니다. 이에 맞서 싸우기 위해 이 운동은 삼각근(어깨 근육 뒤쪽)과 능형근(등 중앙)을 강화합니다. 그렇기 때문에 이 동작은 최고의 자세 운동일 수 있습니다.

5. 쿼드러플 힙 익스텐션

NS.손과 무릎에서 시작하여(어깨는 손 바로 위, 엉덩이는 무릎 위) 하복부 운동을 시작합니다. 무릎을 90도로 구부린 상태에서 한쪽 다리를 들어올리고 발의 바닥이 천장을 향하게 합니다.

NS.둔근에 힘을 주면서 다리를 천장을 향해 밀어 올리며 허리가 아치형이 되지 않도록 주의합니다.

15회씩 3세트 실시한다.

실수 및 팁: 이 위치에서 둔부를 분리하면 허리 신근 근육과 심부 복부 근육도 작동합니다. 이 모두는 좋은 자세를 유지하는 데 중요합니다.

6. 낮은 줄에 착석

NS.바닥에 앉거나 안정 공 위에 앉아 있는 동안 저항관이나 밴드의 중심을 가슴 높이에 고정합니다. 손이 안쪽을 향하도록 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다.

NS.어깨 뼈를 아래로 그리고 뒤로 쥐어짜면서 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 어깨를 편안하게 유지하는 데 집중하면서 케이블을 몸쪽으로 당깁니다.

15r씩 3세트 실시주당 순 이익.

실수 및 팁: 잘못된 자세를 지속적으로 연습하면 상부 승모근이 과도하게 활성화되고 견갑골을 아래로 당기는 근육인 하부 승모근이 "차단"되는 경향이 있다고 Miller는 말합니다. 이 운동을 하는 동안 올바른 근육을 사용하기 위해 어깨를 아래로 당기고 등을 돌려야 한다고 그녀는 말합니다.

7. 사이드 플랭크

NS.옆으로 누워 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있습니다. 머리에서 발끝까지 일직선을 만들려고 노력하면서 엉덩이를 공중으로 들기 전에 하복부 근육을 사용하십시오. 수정이 필요한 경우 무릎을 꿇고 시작할 수 있습니다.

30초에서 2분 동안 유지합니다. 3세트를 합니다.

실수와 팁: 많은 운동이 사선이나 중둔근(엉덩이를 형성하는 세 개의 근육 그룹에서 더 작은 근육)을 목표로 하지 못한다고 Miller는 말합니다. 플랭크는 전신 운동이지만 사이드 플랭크는 특히 이 두 근육을 때리고 허리와 골반의 안정성을 높여 자세를 개선하는 데 탁월합니다.

8. 목 굴곡

NS.평평한 표면에 얼굴을 위로 하여 눕습니다. 부드럽게 턱을 당기고 머리를 땅에서 2인치 들어 올립니다. 5초 동안 유지합니다. 턱을 당긴 상태에서 머리를 다시 바닥으로 내립니다.

10회 반복합니다.

실수와 팁: iPhone과 컴퓨터를 사용하는 모든 시간은 머리를 앞으로 숙이는 자세를 제공한다고 Miller는 말합니다. 올바른 자세를 위해서는 귀가 어깨와 일직선이 되도록 유지해야 합니다. 항상 그 자세를 유지하려면 깊은 목 근육을 강화해야 합니다. 이 근육은 "'코어'가 등에 작용하는 것처럼 목에 작용하여 안정성과 올바른 자세를 만드는 것입니다."라고 그녀는 말합니다.

9. "T" 스트레치

NS.폼 롤러의 한쪽 끝 앞에 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 앉습니다. 머리, 어깨, 등 상부가 롤러 위에 오도록 뒤로 눕습니다. 그런 다음 팔을 옆으로 뻗어 손바닥이 위로 향하게하여 "T"를 만듭니다.

1분 동안 유지합니다.

실수 및 팁: 이 동작은 가슴 근육을 스트레칭하여 둥근 어깨를 풀어주는 데 도움이 된다고 홀트는 말합니다.

검토 대상