정신 건강 전문가에 따르면 스트레스로 인한 과잉 사고를 멈추는 방법

콘텐츠

• 스트레스 과잉 사고와 감정 사이의 연결
• 스트레스와 과잉 사고를 완화하는 7가지 방법
• 주의를 산만하게 하다
• 관점을 바꾸세요
• 존재하는 연습
• 루틴 설정
• 눈 좀 감아봐
• 당신의 직감을 믿으세요
• 그냥 해
• 검토 대상

슬로우피치 소프트볼에서는 안타를 살 수가 없었다. 나는 타석에 서서 공을 기다리고, 계획하고, 준비했습니다. 그리고 그것이 문제였습니다. 내 뇌와 그 모든 가혹한 스트레스는 내 본능을 방해했습니다.

스트레스에 대한 지나친 생각으로 고생하는 사람은 나 혼자가 아닙니다. 모두가 그러 하듯. 실제로 연구에 따르면 뇌는 미래를 예측하고 다음에 올 일을 예측하려고 끊임없이 노력합니다. 원시인 시대에는 사자가 달리는 영양 떼를 따랐을 것이라는 빠른 예측을 의미했으므로 멀리하십시오. 오늘날 그것은 4페이지짜리 레스토랑 메뉴에 있는 모든 항목의 건강을 고려한 후에 동등하게 맛있고 다이어트 친화적인 메뉴를 선택하거나 수백 명의 사람들의 판단을 예상하여 Facebook에 게시할 적절한 재치 있는 단어를 놓고 고민하는 것을 의미합니다. 그것을 방해 행위로 생각하십시오. 본능이 무효화되고 곧 스트레스 수준이 치솟아 목표에 도달하는 것이 훨씬 더 어려워집니다.

과거의 경험과 결정에 대해 걱정할 가능성도 있습니다. (어, 똑같아요.) 그러나 자기 성찰이 생존과 번영에 도움이 되지만, 너무 지나치면 덫에 걸리고 압도당하는 느낌이 들 수 있습니다. 위스콘신주 애플턴에 있는 로렌스 대학의 심리학 조교수인 로리 힐트(Lori Hilt) 박사는 "스트레스에 대해 지나치게 생각하게 되면 앞으로 나아가고 문제를 해결하는 대신 루프를 돌고 도는 것"이라고 설명했다.

스트레스 과잉 사고와 감정 사이의 연결

여성은 지나치게 생각하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 2002년 메타 분석에 따르면 여성은 우울할 때 남성보다 반추할 가능성이 42% 더 높습니다. 이것은 여성이 자신의 감정에 더 잘 적응하고 감정의 원인을 이해하기 위해 정말 열심히 노력하기 때문일 수 있습니다. 지나치게 생각하는 개인적인 경향은 또한 당신이 자란 방식과 관련이 있을 수 있습니다. 저널에 발표된 연구에 따르면 비판적인 부모를 둔다면 그렇게 하도록 부추길 수 있습니다. 아마도 그러한 어머니와 아버지는 실수에 대해 지나치게 스트레스를 받으려고 하기 때문일 것입니다. 비정상 아동 심리학 저널.

과잉 사고의 원인이 무엇이든 모든 사람이 공감할 수 있습니다. "우리는 대부분의 시간을 과거나 미래에 보냅니다."라고 Hilt는 말합니다. "지금 이 순간이 너무 힘들다. 우리의 마음은 항상 바쁘다."

내 느린 피치 문제를 생각해보십시오. 질식: 해야 할 때 바로잡는 뇌의 비밀. 수행해야 할 시간이 너무 많으면 의식적인 마음이 본능적인 반응을 인계받아 모든 가능한 행동이나 해결책이 펄떡거리고 사라질 때까지 평가한다고 Beilock은 설명합니다. "우리는 많은 시간을 갖는 것이 유익하고 더 많은 주의를 기울이는 것이 좋은 것이라고 생각하는 경향이 있지만 종종 오류의 기회가 추가되고 성능이 저하됩니다."라고 그녀는 말합니다. (관련: 경기 전 경기 불안과 신경을 다루는 방법)

마찬가지로 매일 끝없이 작은 선택(인스타그램에서 무엇을 공유할 것인지, 매일 100개의 이메일 중 어떤 것을 저장, 삭제, 답장할 것인지, Netflix에서 볼 수 있는 수천 개의 프로그램과 영화를 볼 것인지)을 처리하는 데 방해가 될 수 있습니다. 중요한 결정이 나옵니다. 그것은 당신이 선택을 해야 할 때마다—예를 들어, 체육관에 갈 것인지, 아니면 잠을 잘 것인지—를 선택해야 할 때마다 의지력이 약해져 자제력이 떨어지기 때문입니다. 이러한 현상을 결정 피로라고 합니다. 플로리다 주립 대학의 사회 심리학자이자 이 책의 공동 저자인 Roy Baumeister 박사는 "기본 옵션이 있으면 더 쉽기 때문에 기본 옵션을 선택하는 경향이 있습니다"라고 말합니다.의지력: 인간의 가장 위대한 힘의 재발견. 저녁에 무엇을 만들지 고민하느라 피자를 주문하거나, 비교 쇼핑으로 스트레스를 받아 값비싼 가전제품을 구매합니다. (관련: 의지력에 대해 몰랐던 7가지)

스트레스와 과잉 사고를 완화하는 7가지 방법

건설적으로 생각하는 것과 해로운 생각의 소용돌이에 빠지는 것 사이에는 미세한 선이 있습니다. 핵심은 당신을 괴롭히는 모든 것에 집착하는 것을 멈추고 문제 해결로 나아가는 것입니다. 스트레스 과잉 사고로 머리가 어질어질할 때 이 팁을 시도해 보세요.

주의를 산만하게 하다

당신의 마음이 같은 생각을 계속해서 되풀이하고 있을 때, 당신의 주의를 산만하게 하십시오. 예를 들어, 전 애인을 극복할 수 없는 이유에 대해 곰곰이 생각해볼 때마다 잘 익은 빨간 사과나 더 좋은 것은 Zac Efron의 복근을 떠올리십시오. 상사가 당신의 최근 프로젝트를 어떻게 비판했는지 무한히 분석하는 대신, 친구들과 함께 재미있는 영화를 보러 가십시오. 저널에 발표된 연구 행동 연구 치료 긍정적이거나 중립적인 생각이나 활동에 다시 집중할 수 있는 사람들이 계속 반추하는 사람들보다 덜 우울하다는 것을 보여줍니다. 나중에 마음이 더 행복해지면 해결책과 행동 계획을 세우기 위해 노력할 수 있습니다. (BTW, 낙관하는 *올바른* 방법이 있습니다.)

관점을 바꾸세요

자신의 문제에 완전히 몰두하면 헤어나기 어렵습니다. 그러니 그 대신에 친구의 고민을 들어주고 어떻게 해야 할지 조언을 해주는 척하십시오. (당신은 그녀의 마음에 대해 당신의 가장 친한 친구를 꾸짖지 않을 것입니다. 맞습니까?) 일련의 연구에서 미시간 주 앤아버에 있는 미시간 대학의 심리학자인 Ethan Kross 박사는 당신이 행동할 때 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 자신을 관찰하면 문제에 대해 덜 감정적이며 혈압이 낮아지고 며칠이 지나도 기분이 좋아집니다. 관점을 바꾸면 실제로 생각과 생리가 바뀝니다. 게다가, 누가 알겠습니까? 스트레스에 대한 지나친 생각을 멈추면 현명한 해결책을 한두 가지 생각해낼 수 있습니다.

존재하는 연습

연구에 따르면 마음챙김 명상의 짧은 세션(호흡에 주의를 기울이고 마음이 방황할 때마다 다시 돌아와 현재 순간에 집중하는 것)을 하는 것이 반추를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 앉아서 선을 행하는 타입이 아니라면 사이클링이나 댄스 수업을 듣고 동작에 집중하십시오. "현재에 대한 주의를 훈련시키는 것은 무엇이든 과거로 방황하거나 미래에 대해 생각하지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Hilt는 말합니다.

상을 주시하는 것도 좋은 생각입니다. 당신의 직감을 믿고 모든 가능성을 무시하면 집 구입이나 취업 제안 수락과 같은 큰 결정과 관련된 과도한 스트레스로 어려움을 겪을 때 도움이 될 수 있습니다. Beilock은 "선택의 폭이 더 넓은 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. "일부 연구에 따르면 사람들은 선택지가 너무 많으면 그 중 어느 것에도 만족하지 못합니다."

루틴 설정

결정 피로를 방지하려면 당신의 삶에서 사소한 결정을 제거하십시오. Baumeister는 "사무실에 있는 동안 매일 같은 종류의 양복을 입는 오바마 대통령의 전략이 있어 사소한 결정을 내리는 데 에너지를 낭비하지 않습니다"라고 말합니다. "같은 이유로 어떤 사람들은 매일 아침 정해진 루틴을 가지고 있습니다. 그들은 같은 아침을 먹고, 같은 경로로 출근하는 등의 일을 합니다. 당신은 평범한 수준에서 결정을 내리는 데 당신의 지력을 사용하고 싶지 않습니다. 더 중요한 일을 위해 아껴두세요." (그러나 가끔은 일상을 뒤흔드는 것이 좋다는 것을 기억하십시오.)

눈 좀 감아봐

당신의 zzz를 얻으십시오 – 적어도 밤 7시간. Baumeister는 "적당한 양의 수면과 좋은 아침 식사를 하면 충분한 의지력으로 하루를 시작할 수 있습니다."라고 말합니다. 그리고 그것은 당신이 과부하를 느끼지 않고 결정을 내리도록 부추깁니다. 그러나 성가신 생각이 뇌에서 빙글빙글 돌고 있기 때문에 잠을 잘 수 없다면 어떻게 될까요? 마음챙김 훈련은 이러한 종류의 스트레스 과잉 사고에도 도움이 됩니다. Beilock은 호흡에 집중하거나 거꾸로 숫자를 세거나 머리 속으로 노래를 불러서 마음을 진정시키고 꿈나라로 달래도록 합니다. (관련: 건강을 개선할 수 있는 3가지 호흡법)

당신의 직감을 믿으세요

하루 중 한 순간을 재생하거나 옳은 말을 했는지 궁금하거나 미래에 대해 걱정할 때 부모, 코치 또는 멘토와 같이 존경하고 신뢰할 수 있는 사람에게 털어놓고 조언을 구하십시오. 누군가 당신을 응원하는 것이 도움이 되지만 행운의 부적도 같은 효과를 제공합니다. 독일 연구에서 "운이 좋은" 골프 공을 받았고 다른 사람들이 공을 가지고 매우 잘했다고 말한 골퍼들은 그 소식을 듣지 못한 사람들. 마찬가지로, 직업 변경을 고려하고 잘못될 수 있는 모든 일에 대해 초조할 때, 모든 것이 잘 될 것이라는 믿음을 갖는 것은 항상 통제해야 한다는 느낌에서 오는 압박감을 완화하는 데 도움이 됩니다.

그냥 해

당신이 공을 치려고 하든, 과제를 해결하려고 하든, 머뭇거리지 마십시오. Beilock은 "기다리고 모든 측면에 대해 생각하기보다 프로젝트를 시작하기만 하면 됩니다."라고 권장합니다. "결과에 집중하세요. 달성하고자 하는 한 가지 목표입니다. 그렇게 하면 성과에 영향을 미칠 수 있는 다른 모든 것에 마음이 쏠리는 것을 방지할 수 있습니다." 다시 말해서, 당신은 그것을 지나치게 생각하지 않을 것입니다. (Up Next: 실제로 스트레스를 해소할 수 있는 11가지 음식)

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