허리 통증 완화를위한 8 가지 스트레칭

콘텐츠

• 요통은 흔합니다
• 1. 무릎 가슴
• 2. 트렁크 회전
• 3. 고양이 소 스트레치
• 4. 골반 기울기
• 5. 시트 포워드 벤드
• 6. 굴곡 회전
• 7. 지원되는 다리
• 8. 배꼽
• 결론

허리 통증은 쇠약하고 고통스러운 상태가 될 수 있습니다.

다행히도 신체 활동을 유지하는 것이 신체를 진정 시키거나 예방하는 가장 효과적이고 비용 효율적인 방법 일 수 있습니다.

요통을 완화하는 8 가지 간단한 스트레칭이 있습니다.

요통은 흔합니다

요통은 한 번에 모든 사람의 최대 80 %에 영향을 미칩니다 (1, 2, 3).

근골격계 손상으로 인한 요원의 변화, 요추의 변화 또는 요통 구조가 주요 원인으로 간주됩니다 (4).

근골격계는 뼈, 근육, 힘줄, 인대 및 신체에 형태,지지, 안정성 및 움직임을 제공하는 기타 결합 조직으로 구성됩니다.

척추의 정상적인 곡률을 유지하는 데 중요한 역할을하는 다른 근육은 요통과 관련이있는 것으로보고됩니다. 여기에는 고관절 근육과 햄스트링 근육이 포함됩니다 (5).

경미한 요통은 일반적으로 며칠 또는 몇 주 내에 자체적으로 좋아집니다. 3 개월 이상 지속되면 만성으로 간주 될 수 있습니다 (6).

두 경우 모두 신체적으로 활동적이고 규칙적으로 스트레칭을 유지하면 요통을 줄이거 나 재발을 예방할 수 있습니다 (7, 8, 9, 10).

이 기사의 나머지 부분은 허리 통증에 대한 8 가지 스트레칭을 제공하며, 모든 장비는 최소한의 장비 없이도 집에서 편안하게 할 수 있습니다.

요약 요통은 규칙적인 운동과 스트레칭으로 완화하거나 예방할 수있는 매우 일반적인 상태입니다.

1. 무릎 가슴

Gfycat을 통해

무릎에서 가슴까지 스트레칭은 허리를 길게하여 긴장과 고통을 덜어줍니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭을 수행하려면 :

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 양손을 사용하여 오른쪽 아래 다리를 잡고 손가락을 끼우거나 무릎 바로 아래에 손목을 붙입니다.
3. 왼발을 바닥에 평평하게 유지하면서 허리가 약간 늘어나는 느낌이들 때까지 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다.
4. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 30-60 초 동안 다리, 엉덩이 및 허리를 편안하게하십시오.
5. 오른쪽 무릎을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 왼쪽 다리로 2-4 단계를 반복하십시오.
7. 각 다리마다 세 번 반복하십시오.

이 스트레칭을 더 어렵게하려면 두 무릎을 동시에 가슴에 15-20 초 동안 가져 오십시오. 휴식을 30 초 간격으로 3 번 반복하십시오.

요약 무릎을 펴고 등을 펴고 한쪽 무릎 또는 양쪽 무릎을 가슴에 대고 잡아 당겨서 스트레칭합니다.

2. 트렁크 회전

몸통 회전 스트레치는 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 또한 복부, 등 근육 및 골반 주위 근육을 포함한 핵심 근육에도 작용합니다.

트렁크 회전 신축을 수행하려면

1. 등을 대고 무릎을 가슴쪽으로 향하게하여 마치 의자에 앉아있는 것처럼 몸이 위치하도록합니다.
2. 손바닥이 바닥을 향하도록하여 팔을 옆으로 완전히 내립니다.
3. 무릎을 모으고 바닥에 손을 대고 양쪽 구부러진 무릎을 오른쪽으로 부드럽게 굴리고 15 ~ 20 초간 기다립니다.
4. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽에서 3 단계를 반복하고 15 ~ 20 초 동안 다시 유지하십시오.
5. 양쪽에서 5-10 회 반복하십시오.

요약 무릎을 가슴쪽으로 향하게하여 무릎을 양쪽으로 부드럽게 굴리고 자세를 잡고 몸통 회전 스트레칭을 수행합니다.

3. 고양이 소 스트레치

고양이 소 스트레치는 허리 근육과 코어 근육의 유연성을 높이고 긴장을 완화하는 데 유용한 운동입니다.

고양이 소 스트레칭을 수행하려면 :

1. 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌려 손과 무릎에 댑니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 배꼽을 척추쪽으로 잡아 당겨 머리를 앞으로 내립니다. 이것은 스트레치의 고양이 부분입니다.
3. 5 ~ 10 초간 기다립니다. 허리가 완만하게 늘어납니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 머리를 들어 올리고 골반을 앞으로 내밀어 등을 바닥으로 내립니다. 이것은 스트레칭의 젖소 부분입니다.
6. 5-10 초간 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 고양이 소 스트레칭을 15-20 회 반복하십시오.

또한 발을 바닥에 평평하게하고 손을 무릎에 대고 의자에서이 운동을 수행 할 수있어 직장에서 약간의 스트레칭으로 완벽하게 맞출 수 있습니다.

요약 고양이 자세로 등을 아치 모양으로 한 다음, 암소 자세로 골반을 앞으로 내밀면서 고양이 소 스트레칭을 수행하십시오.

4. 골반 기울기

골반 틸트 운동은 단단한 근육을 풀어주고 유연성을 유지하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.

골반 기울기를 수행하려면 :

1. 무릎을 구부리고 발을 편평하게하고 팔을 옆으로 눕혀 등을 대고 누워 있습니다. 척추의 자연스러운 곡률은 허리를 약간 바닥에서 들어 올립니다.
2. 허리를 부드럽게 아치로 만들고 배를 밀어내어 코어를 안정시킵니다.
3. 5-10 초간 기다렸다가 휴식을 취하십시오.
4. 복부와 엉덩이 근육을 조이면서 골반을 천장쪽으로 약간 밀어 올리십시오 (골반이 바닥을 떠나지 않아야 함). 그렇게 할 때 허리가 바닥에 닿는 것을 느낄 수 있습니다.
5. 5-10 초간 기다렸다가 휴식을 취하십시오.
6. 매일 25–30 번을 건축하며 매일 10–15 회의 반복으로 시작하십시오.

요약 복부 근육을 강화하고 골반을 천장쪽으로 기울여서 등을 바닥에 대고 펴십시오.

5. 시트 포워드 벤드

허벅지 뒤쪽에있는 근육 인 단단한 햄스트링은 요통과 부상을 줄이는 데 주로 기여하는 것으로 생각됩니다 (11, 12, 13, 14).

시트 포워드 벤드는 햄스트링 근육을 스트레칭하여 견고 함을 완화하고 척추의 긴장을 풀어줍니다.

시트 포워드 벤드를 수행하려면 :

1. 다리를 똑바로 세우고 바닥에 앉으십시오.
2. 발 뒤꿈치에서 발바닥 주위에 표준 목욕 타월을 걸으십시오.
3. 엉덩이를 조심스럽게 구부려 배를 허벅지로 내립니다.
4. 등을 똑바로 유지하면서 수건을 잡고 배를 다리에 더 가까이 가져 오십시오.
5. 다리 뒤쪽과 등 아래에서 약간의 긴장이 느껴질 때까지 스트레칭하십시오.
6. 30 초 동안 유지하고 30 초 동안 휴식을 취한 후 3 번 반복하십시오.

수건을 발에서 더 가까이 또는 더 움켜 잡고 잡아 당김의 장력을 늘리거나 줄일 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 유연성이 높아지면 스트레칭을 유지하는 시간을 늘리거나 스트레칭 간격을 줄일 수 있습니다.

요약 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉은 상태에서 발 뒤꿈치의 바닥 주위에 수건을 걸고 몸을 앞으로 당겨 햄스트링과 허리 근육을 스트레칭하십시오.

6. 굴곡 회전

굴곡 회전 운동은 허리와 엉덩이를 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

굴곡 회전 운동을 수행하려면 :

1. 양쪽 다리를 똑바로 세우고 오른쪽에 누워.
2. 왼쪽 다리를 구부려 발을 오른쪽 무릎 뒤로 구부립니다.
3. 오른쪽 팔로 왼쪽 무릎을 잡습니다.
4. 왼손을 목 뒤에 놓으십시오.
5. 왼쪽 어깨 날을 바닥에 닿아 상체를 천천히 뒤로 돌립니다. 허리가 약간 늘어납니다.
6. 천천히 스트레칭 밖으로 이동하기 전에 각 스트레칭을 1-3 초 동안 누른 상태에서 회전 스트레칭을 10 번 반복하십시오.
7. 왼쪽에서 1-6 단계를 반복하십시오.

요약 다리를 구부리고 발을 다른 무릎 주위에 구부린 상태에서 허리가 약간 펴질 때까지 어깨 뼈를 바닥에 대고 천천히 상체를 뒤로 돌립니다.

7. 지원되는 다리

폼 롤러 또는 단단한 쿠션을 사용하여지지 된 브리지를 수행하십시오. 지원되는 고도를 통해 허리를 압축 해제하는 데 도움이됩니다.

지원되는 브리지를 수행하려면

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 엉덩이를 들어 올리고 폼 롤러 또는 단단한 쿠션을 그 아래에 놓습니다.
3. 바닥의 ​​지지대와 폼 롤러 또는 단단한 쿠션으로 몸을 완전히 이완하십시오.
4. 세트 사이에 30–60 초 동안 30–60 초 동안 유지하고 3–5 회 반복하십시오.

한쪽 또는 양쪽 다리를 구부러진 위치에서 연장하여 허리의 신축성을 높일 수 있습니다.

요약 엉덩이 아래에 폼 롤러 또는 단단한 베개를 놓은 후 몸 전체를 이완하십시오.

8. 배꼽

지원되는 다리 운동과 유사하게, 복부 플롭 운동은 롤링 타월을 사용하여지지 높이를 통해 허리를 압축 해제합니다.

배꼽 플롭을 수행하려면 :

1. 수건이나 담요를 세로로 말아 수평으로 놓으십시오.
2. 엉덩이 뼈가 눌 리도록 수건이나 담요 위에 앞면을 뒤집어 놓습니다.
3. 몸을 완전히 이완하십시오. 머리를 한쪽으로 돌릴 수 있습니다.
4. 1 ~ 2 분 동안이 자세를 유지하고 세트 사이에 30 ~ 60 초 동안 1 ~ 3 회 반복합니다.

요약 엉덩이 뼈 아래에 놓인 롤업 타월이나 담요에 앞면이 아래로 향하게하고 몸 전체를 이완시킵니다.

결론

요통은 많은 사람들에게 영향을 미치는 고통스러운 상태입니다.

규칙적인 신체 활동과 스트레칭은 요통을 줄이고 재발을 예방할 수있는 입증 된 방법입니다.

몸통 회전, 골반 기울기 및지지되는 다리는 몇 가지 운동으로, 요통을 완화시키는 데 도움이됩니다.