완벽한 자세를위한 7 가지 아침 스트레칭

콘텐츠

• 활동적인 아이의 자세
• 앞으로 폴드 서
• Cat-Cow
• 서있는 고양이 소
• 높은 판자
• 아래쪽을 향한 개
• 흉추 회전
• 스트레칭과 자세에 대해 과학적으로 말하는 것

우리 몸은 우리가 가장 많은 시간을 보내는 자세에 적응합니다.

하루에 8 ~ 12 시간 동안 책상이나 노트북에 몸을 구부리고 저녁에 1 ~ 2 시간 동안 소파 서핑을하여 "The Office"를 시청하는 것이 일반적인 하루라면 혼자가 아닙니다. 2013 년에 실시한 설문 조사에 따르면 미국인은 하루 평균 13 시간을 앉아 있습니다.이 시간을 더하면 우리의 자연스러운 자세가 점점 구부러지고, 꺾이고, 아프게 된 것은 당연합니다. 그리고“자세가 나쁘다”라는 말을 듣는 것만으로도“똑바로 앉아!”라고 말하는 엄마의 기억이 떠 오릅니다. 이 경우에는 어머니가 않습니다 가장 잘 알고 있습니다.

“우리가 최적이 아닌 자세로 시간을 보내면 어깨, 등, 코어 및 목과 같은 신체의 특정 근육이 실제로 짧아집니다.”라고 Movement Vault의 설립자 인 DPT, CSCS 인 Grayson Wickham은 설명합니다. 간단히 말해, 우리 몸은 가장 많은 시간을 보내는 자세에 적응하며, 시간이 지남에 따라 단축 된 근육은 더 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

잘못된 자세는 신체의 물리적 구조에 영향을 미치는 것 이상의 영향을 미칩니다. ICE NYC의 요가 및 이동성 강사 인 Gabrielle Morbitzer는“우리 몸이 호르몬을 생성하는 방법과 혈액이 순환하는 방법, 우리가 몸에서 느끼는 느낌과 움직일 수있는 방법에 이르기까지 다양한 영향을 미칩니다. 나이가 들면서.” 우리는 우리의 자세로 인한 손상을 즉시 인식하지 못할 수도 있지만 우리 몸은 그렇습니다.

예를 들어, Wickham은 신체가 닫히거나 기울어 진 자세를 스트레스와 연관시켜 코티솔을 방출 할 수 있다고 말합니다. 반면에 개방형 또는 고출력 자세는 엔돌핀과 심지어 우세 호르몬 인 테스토스테론을 방출 할 수 있으며 스트레스를 예방하고 자신감을 유발합니다.

따라서 자세는 키와 건강에 영향을 미칠뿐만 아니라 정신 건강과 자신에 대한 느낌에도 영향을 미칠 수 있습니다. 이를 인센티브로 아침에이 7 가지 포즈를 시도해 혈액을 흐르게하고, 꽉 조이는 근육을 풀고, 신체 인식을 높여서 현관 밖으로 걸어 나갈 때 똑바로 서있을 수 있도록하십시오.

활동적인 아이의 자세

수평: 초보자

작용 한 근육 : 어깨, 코어, 허리

방법 :

1. 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 무릎을 어깨 너비만큼 벌립니다.
3. 발바닥이 천장을 향하도록 유지하면서 엄지 발가락을 서로 만지십시오.
4. 손을 앞으로 뻗고 팔을 매트 앞쪽으로 똑바로 펴거나 팔을 몸과 나란히 바닥에 댑니다.
5. 천천히 엉덩이를 뒤로 내리기 시작하여 발 뒤꿈치에 얹으십시오.
6. 이마를 바닥에 대십시오.
7. 여기에서 5 ~ 10 회 심호흡을합니다.

작동하는 이유 : Child 's Pose는 팔을 머리 위로 뻗어 어깨의 움직임 범위를 탐색하는 데 도움이됩니다. 또한 수년간의 나쁜 자세로 인해 구부러지는 데 사용되는 척추를 늘리고 늘리는 데 도움이됩니다.

앞으로 폴드 서

수평: 초보자

작용 한 근육 : 목, 어깨, 햄스트링

방법 :

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 시작하십시오.
2. 몸의 모양을지지하고 균형을 유지하기 위해 무릎을 넉넉하게 구부린 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부리면서 숨을 내쉬면서 몸통 앞쪽을 늘립니다.
3. 팔꿈치를 구부립니다. 반대쪽 손으로 각 팔꿈치를 잡습니다. 머리의 면류관을 내려 놓으십시오. 앉은 뼈를 천장쪽으로 들어 올릴 때 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오.
4. 귀에서 어깨를 떼십시오. 머리와 목을 떨어 뜨립니다.
5. 햄스트링 근육이 펴지는 느낌이들 때까지 다리를 길게하십시오. 햄스트링 근육이 풀리는 데 도움이되도록 대퇴사 두근을 사용하십시오.
6. 몸통 앞부분을 길게 유지하고 무릎을 똑바로 유지할 수 있다면 손바닥이나 손가락 끝을 발 옆 바닥에 놓으십시오.
7. 숨을 내쉴 때마다 자세를 더 깊이 풀어줍니다. 어깨와 목에서 팽팽한 긴장감이 느껴지는 동안 머리를 숙이십시오.
8. 30 초 동안 포즈를 유지합니다.

작동하는 이유 : 이 접힘은 햄스트링을 깊게 펴고 엉덩이를 열고 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있다고 Morbitzer는 설명합니다. 이것은 햄스트링에 강렬한 스트레칭이 될 수 있으므로 너무 멀리하지 않도록주의하십시오. 대신 어깨의 긴장이 풀리도록하십시오.

Cat-Cow

수평: 초보자

작용 한 근육 : 등, 가슴, 복부

방법 :

1. 네 발로 시작하십시오. 손목은 어깨 아래에 쌓인 팔꿈치 아래에 쌓아야합니다. 안정성을 높이기 위해 손가락을 땅에 대고 펴십시오. 무릎을 엉덩이 아래에 쌓고 발가락은 펴지 않은 상태로 발 꼭대기를 땅에 눌렀습니다.
2. 꼬리뼈에서 머리까지 길이를 늘려 목이 중립이고 손가락에서 몇 인치 아래를 내려다 보도록합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. Cat 단계를 시작합니다. 숨을 내쉴 때 꼬리뼈를 아래로 집어 넣고 복부 근육을 사용하여 척추를 천장으로 밀어 할로윈 고양이 모양을 만듭니다. 목을 길게하십시오. 머리가 가슴쪽으로 닿도록하여 이두근으로 귀가 내려 오도록하십시오.
4. 숨을 내쉴 때 골반을 젖소 위치로 "휙 퍼내어"배가 바닥으로 떨어집니다. 턱과 가슴을 들어 올려 천장을 바라 봅니다. 견갑골을 넓히십시오. 귀에서 어깨를 떼십시오.
5. Cat-Cow를 몇 번 순환하십시오. 머리와 목에 스트레스와 압력을 가하지 않도록주의하십시오.

작동하는 이유 : 이 움직임 순서는 완벽하지 않은 자세의 대부분을 차지하는 척추 인식을 높이는 데 도움이됩니다. Morbitzer에 따르면,“Cat-Cow 운동은 코어와 골반을 통해 이루어져야합니다. 그래야 숨을들이 쉴 때 골반 앞쪽으로 기울어 져 꼬리뼈가 천장을 향하고 숨을 내쉴 때 꼬리뼈가지면을 향하도록 뒤쪽으로 기울입니다.”

서있는 고양이 소

수평: 중급

작용 한 근육 : 등, 가슴, 복부, 다리

방법 :

1. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부린 상태에서 손을 앞쪽이나 허벅지에 올려 균형을 더하십시오.
2. 다리를 정적으로 유지하십시오. 고양이 (위쪽) 단계 시작 : 숨을 내쉴 때 복부 근육을 사용하여 꼬리뼈를 아래로 밀어 척추를 천장으로 밀어 할로윈 고양이 모양을 만듭니다. 목을 길게하십시오. 척추와의 정렬을 유지하면서 머리가 가슴쪽으로 닿도록합니다.
3. 숨을 내쉴 때 골반을 젖소 위치로 "휙 퍼내어"배가 바닥으로 떨어집니다. 턱과 가슴을 들어 올려 천장을 바라 봅니다. 어깨 뼈를 넓히고 어깨를 귀에서 떼어냅니다.
4. 서있는 고양이 소를 몇 번 순환하십시오.

작동하는 이유 : 이 스트레칭은 다양한 등 근육을 활성화합니다. 그것은 신체의 나머지 부분과 관련하여 등의 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 직장에서 매일 같은 자세를 취해야하는 경우 휴식을 취하고 서있는 Cat-Cow를 몇 번 반복하여 하루 종일 앉아있을 때의 영향을 방지하십시오.

높은 판자

수평: 중급

작용 한 근육 : 복부, 외전 근, 사근, 둔근, 어깨

방법 :

1. 손가락을 약간 벌린 상태에서 네 발로 시작하십시오.
2. 한 발 뒤로 물러서 고 다른 발로 물러나세요
3. 코어를 활발하게 움직이고 골반을 중립으로 유지하십시오. 꼬리뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 향하게합니다. 다리를 활동적으로 유지하여 대퇴사 두근으로 무릎을 위로 당기세요. 종아리도 활성화되도록 뒤꿈치를 뒤로 누르십시오.
4. 어깨 아래에 팔꿈치를 사용하여 어깨와 귀 사이에 공간을 만들어 약간 늘어납니다. 가슴이 가라 앉지 않도록하기 위해 어깨 뼈가 거의 서로 멀어 지도록 중간과 허리 사이의 공간을 부풀립니다.
5. 10 회 호흡을 3 ~ 5 회 반복합니다.

작동하는 이유 : Morbitzer는“배나 엉덩이가 가라 앉는 것을 발견하면 골반을 약간 앞으로 기울이십시오. "하지만 너무 강렬하면 코어를 팽팽하게 유지하고 골반을 중립으로 유지하면서 무릎을 바닥으로 내리십시오." 이 위치는 복부 근육의 참여뿐만 아니라 척추 위치에 대한 인식이 필요합니다. 이 핵심 힘은 자세 교정을 장려하는 데 필수적입니다.

아래쪽을 향한 개

수평: 중급

작용 한 근육 : 햄스트링, 엉덩이, 종아리,

방법 :

1. 네 발로 시작하십시오.
2. 발가락을 집어 넣고 엉덩이를 높이 들어 앉은 뼈를 천장쪽으로 들어 올립니다.
3. 바닥에 판자를 깔지 않도록 뒤꿈치를 매트쪽으로 다시 뻗으십시오.
4. 머리를 떨어 뜨리고 목을 길게하십시오.
5. 여기에있을 때 손목 주름이 매트의 앞쪽 가장자리와 평행을 유지하는지 확인하십시오. 손목에 가해지는 압력을 줄이려면 집게 손가락과 엄지 손가락 관절을 누르십시오.
6. 여기서 적어도 3 번 심호흡을합니다.

작동하는 이유 : Morbitzer는“과도한 책상 작업으로 너무 자주 둥글게되는 앞쪽 흉벽과 어깨를 여는 데 유용합니다. 자주 연습하면 잘못된 자세로 인한 목과 허리 통증을 완화 할 수 있습니다. 조금 더 똑바로 앉아있는 자신을 발견 할 수도 있습니다.

적극적으로 견갑골을 뒤로 당기고 목에 공간을 만드십시오. 어깨를 귀까지 긁는다는 것은 상체의 힘이 충분하지 않다는 의미 일 수 있습니다. 견갑골이 긴장되기 시작하면 무릎을 구부리고 Child 's Pose로 이동 한 다음 자세를 다시 유지할 준비가 될 때까지 휴식을 취합니다.

흉추 회전

수평: 중급

작용 한 근육 : 등, 가슴, 복부

방법 :

1. 손가락을 약간 벌린 상태에서 네 발로 시작하십시오.
2. 왼손을 머리 뒤로 대되, 오른손은 손가락을 펴고 앞쪽 바닥에 뻗어 있습니다.
3. 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치를 하늘로 돌리고 몸통 앞쪽을 쭉 뻗고 심호흡을합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 5 ~ 10 번 호흡을 반복합니다.
5. 팔을 바꾸고 반복하십시오.

작동하는 이유 : 이 운동은 몸통, 특히 흉추 (중간 및 상부 등)의 이동성을 늘리고 개선합니다. 또한 허리 중간에서 허리의 뻣뻣함을 줄여줍니다. 흉추 이동성은 등 근육의 긴장을 풀어주는 데 매우 중요합니다. "이 운동의 요점은 척추 주변의 [근육]을 전체 동작 범위를 통해 가져가는 것입니다."라고 Wickham은 설명합니다.

스트레칭과 자세에 대해 과학적으로 말하는 것

지금 당장은 스트레칭과 더 나은 자세를 연결하는 직접적인 증거는 없지만 항상 그렇듯이 과학이이를 찾기 위해 노력하고 있습니다. 2010 년 초반 연구에 따르면 스트레칭이 자세를 개선 할 수 있다고 제안하고 있으며, 상파울루 대학교의 일부 연구자들은 현재 스트레칭, 자세 개선 및 앉을 때 허리 통증 감소 사이의 연관성을 연구하는 임상 시험 참가자를 모집하고있을만큼 충분히 도움이 될 수 있다고 생각합니다. .

하지만 지금은 어떻습니까? 이 모든 스트레칭이 어디로 연결됩니까? 음, Wickham과 Morbitzer는 호흡과 근육 수축을 통합하는 활동적인 요가 자세가 사람들이 점차적으로 신체를 재정렬하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 스트레칭은 또한 혈액을 흐르게하고 신체 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있으므로 노력하지 않을 때도 통증이나 슬럼프를 통해 몸이 "똑바로 앉으십시오!"라고 상기시켜줍니다.

그리고 엄마가 원했던대로 적응할 것입니다.

가브리엘 카셀 이다 럭비 플레이, 진흙 달리기, 단백질 스무디 혼합, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕에 거주하는 웰빙 작가. 그녀는 아침에 사람이되어 Whole30 챌린지를 시도하고, 먹고, 마시고, 닦고, 문지르고, 숯으로 목욕하는 등 모두 저널리즘의 이름으로. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 휘게 연습을하는 것을 볼 수 있습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.