초보자와 엘리트를 위한 타바타 운동 루틴

콘텐츠

• 초심자: 킥스루가 있는 플랭크
• 고급: 킥스루와 싱글 레그 푸시업 플랭크
• 초급: 스탠딩 크런치에서 리버스 런지
• 고급: 스탠딩 크런치로 런지 전환
• 초급: 싱글 레그 플랭크에서 엉덩이 굴곡근 스트레칭
• 고급: 한쪽 다리 푸쉬업에서 엉덩이 굴곡근 스트레칭
• 초심자: Curtsy Lunge to High Knee
• 고급: 킥아웃을 위한 커트시 런지
• 검토 대상

아직 @KaisaFit 팬 트레인을 타지 않았다면, 우리가 당신에게 단서를 줄 것입니다: 이 트레이너는 운동 동작으로 몇 가지 심각한 마술을 할 수 있습니다. 그녀는 기본적으로 사무실 의자, 교과서, 부엌 냄비, 심지어 화장지와 같은 운동 장비로 무엇이든 바꿀 수 있습니다. (진지하게!) 솔직히 말해서 이러한 동작이 항상 초보자에게 친숙한 것은 아닙니다. 사실, 그들 중 일부는 당신이 지금까지 한 것 중 가장 어려운 일이 될 것입니다. 타바타 운동은 너무 짧고 각 동작을 20초 동안만 하기 때문에 운동은 추정 된 살인자가 되는 것. 그러나 진정한 초보자라면 조금 덜 강렬한 것으로 시작하고 싶을 수도 있습니다. (타바타가 그토록 마법 같은 지방 연소 운동인 이유에 대한 더 많은 배경 정보가 있습니다.)

입장: 모든 피트니스 수준의 요구 사항을 충족하기 위해 초심자 및 고급 옵션이 포함된 자신만의 모험 타바타 운동을 선택하십시오. 필요에 따라 초급 동작과 고급 동작 사이를 자유롭게 왔다갔다 하거나 전체 루틴에 대해 하나의 범주를 고수하십시오. (또는 초심자 친화적 인이 Tabata 운동을 시도하십시오.)

작동 방식: 가능한 한 많은 횟수(AMRAP)를 위해 20초 동안 각 동작을 수행한 다음 다음 동작으로 이동하기 전에 10초 동안 휴식합니다. 신체가 처리할 수 있는 범위에 따라 초보자와 고급 옵션 사이에서 자유롭게 확장/축소할 수 있습니다. 한입 크기의 시간에 킥애스 운동을 위해 2-4 라운드를 수행하십시오.

초심자: 킥스루가 있는 플랭크

NS. 높은 판자 자세에서 시작하십시오. 시작하려면 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오(강한 코어를 유지하면서).

NS. 왼쪽 다리를 몸 아래로 통과시켜 오른쪽으로 통과시키고 왼쪽 엉덩이를 바닥에 닿도록 내립니다.

씨샵. 시작 위치로 돌아가려면 역동작을 합니다.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.

고급: 킥스루와 싱글 레그 푸시업 플랭크

NS. 높은 판자 자세에서 시작하십시오. 시작하려면 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오(강한 코어를 유지하면서).

NS. 왼쪽 다리를 몸 아래로 통과시켜 오른쪽으로 통과시키고 왼쪽 엉덩이를 바닥에 닿도록 내립니다.

씨샵. 역동작을 하여 시작자세로 돌아간 후 푸쉬업을 합니다.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.

초급: 스탠딩 크런치에서 리버스 런지

NS. 양발을 모으고 서서 손은 머리 뒤로 하고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다.

NS. 오른발로 크게 뒤로 물러나 앞 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 리버스 런지를 내립니다.

씨샵. 뒷발을 눌러 왼쪽 다리에 서고, 오른쪽 무릎을 가슴까지 몰고 몸통을 비틀어서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿도록 합니다.

NS. 다음 반복을 시작하기 위해 즉시 오른발로 런지 자세를 취하십시오.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.

고급: 스탠딩 크런치로 런지 전환

NS. 양발을 모으고 서서 손은 머리 뒤로 하고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다.

NS. 오른발로 크게 뒤로 물러나 앞 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 리버스 런지를 내립니다.

씨샵. 점프와 전환, 오른쪽 다리가 앞에 있는 런지 착지.

NS. 뒷발을 눌러 오른쪽 다리에 서고 왼쪽 무릎을 가슴까지 몰고 몸통을 비틀어서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다.

이자형. 다음 반복을 시작하기 위해 즉시 왼발로 런지를 하고, 이번에는 다른 쪽을 바꿔가며 크런치를 합니다.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.

초급: 싱글 레그 플랭크에서 엉덩이 굴곡근 스트레칭

NS. 낮은 런지에서 시작합니다. 왼쪽 다리는 무릎을 발목 위로 앞으로 향하게 하고 오른쪽 무릎은 땅에서 뗍니다.

NS. 팔을 머리 위로 뻗고, 이두박근을 귀 옆으로 옮긴 다음, 손을 왼발 오른쪽 바닥에 댑니다.

씨샵. 싱글 레그 플랭크의 경우 엉덩이를 들어 올리고 왼발을 바닥에서 약 2피트 뒤로 차십시오. 0.5초 동안 유지합니다.

NS. 다음 반복을 시작하려면 왼발을 앞으로 내디디십시오.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.

고급: 한쪽 다리 푸쉬업에서 엉덩이 굴곡근 스트레칭

NS. 낮은 런지에서 시작합니다. 왼쪽 다리는 무릎을 발목 위로 앞으로 향하게 하고 오른쪽 무릎은 땅에서 뗍니다.

NS. 팔을 머리 위로 뻗고, 이두박근을 귀 옆으로 옮긴 다음, 손을 왼발 오른쪽 바닥에 댑니다.

씨샵. 싱글 레그 플랭크의 경우 엉덩이를 들어 올리고 왼발을 바닥에서 약 2피트 뒤로 차십시오. 한쪽 다리 푸시업을 하려면 즉시 가슴을 바닥으로 내립니다.

NS. 다음 반복을 시작하려면 왼발을 앞으로 내디디십시오.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.

초심자: Curtsy Lunge to High Knee

NS. 양발을 모으고 팔을 가슴 앞으로 모은다.

NS. 오른발을 왼발 뒤로 내딛고 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 커티 런지로 내립니다.

씨샵. 무릎이 엉덩이 높이가 되고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 무릎을 위로 밀어서 앞발을 밀어서 일어서십시오.

NS. 다음 반복을 시작하기 위해 즉시 커티 런지로 물러나십시오.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.

고급: 킥아웃을 위한 커트시 런지

NS. 두 발을 모으고 팔을 가슴 앞으로 모은다.

NS. 오른발을 왼발 뒤로 내딛고 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 커티 런지로 내립니다.

씨샵. 앞발을 눌러 일어서고, 곧은 오른쪽 다리를 옆으로 차고, 몸통을 비틀어서 왼쪽 손가락을 오른쪽 발가락에 닿도록 합니다.

NS. 다음 반복을 시작하기 위해 즉시 커티 런지로 물러나십시오.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.

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