이 교과서 운동은 재택 장비로 정말 창의력을 발휘할 수 있음을 증명합니다
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사회적 거리두기의 격리 생활 중 이 단계에서 집에서 하는 운동이 약간 반복적으로 느껴지기 시작할 수 있습니다. 다행스럽게도 장비를 위해 손에 있는 것을 활용하는 것과 관련하여 기존의 틀을 벗어나 생각하는 것에 대해 많이 알고 있는 트레이너가 한 명 있습니다. Kaisa Keranen(KaisaFit이라고도 함)은 바이러스성 화장지 운동의 창시자이자 모든 운동에 재능을 더하는 여왕입니다. . 그리고 그녀는 무거운 책만 활용하는 이 영리한 일과를 다시 시작했습니다. 대학의 무거운 화학 교과서나 Crissy Teigen의 새 요리책을 생각해 보세요.
마음에 드는 책을 들고 집에서 심장 박동수를 높이고 팔, 다리, 코어를 강화하는 동시에 안정성에도 초점을 맞추는 Keranen의 동작을 따르십시오. Keranen은 또한 번(또는 필요한 경우 낮추기)을 높이는 팁을 제공하므로 레벨에 따라 자신의 여정을 선택할 수 있습니다. 더 발전된 운동 변형을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오. 기분이 좋지 않으면 다시 전화를 겁니다.
Keranen은 "실제로 시도하지 않는 한 신체가 무엇을 할 수 있는지 결코 알 수 없습니다."라고 말합니다. "대부분의 경우 몸이 우리에게 깊은 인상을 줄 것이라고 생각합니다. 운동을 하는 동안 몸에 귀를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 몸은 무엇이 가장 좋은지 압니다." (관련: 빠르고 효과적인 루틴을 위해 Bob Harper의 집에서 AMRAP 운동을 시도하십시오)
작동 방식: 아래의 각 운동을 각각 1분씩 수행한 다음 위에서부터 총 3라운드 동안 15분 운동을 반복합니다. 가능한 한 빨리 일하면서 강한 자세를 유지하고 1분 동안 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오. 라운드 사이에 60초 동안 휴식합니다.
필요한 것: 무거운 책과 매트 - 하지만 이 모든 전신 운동은 체중만으로도 할 수 있습니다.
가정에서 교과서 AMRAP 운동
헤일로와 함께하는 스모 스쿼트
NS. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 두 손으로 책을 앞에 두고 서서 시작합니다.
NS. 스모 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 무릎은 발끝을 따라가고 가슴은 높아집니다.
씨샵. 스모 쪼그리고 앉기의 바닥에서 책을 오른쪽 위로 가져오고 원을 그리며 머리 위로 가져오고 왼쪽에서 후광을 위해 다시 내려옵니다.
NS. 후광을 반복하면서 스모 스쿼트를 계속 유지하고 왼쪽과 머리 위로 올라가 책을 다시 오른쪽으로 가져옵니다. 다리를 곧게 펴서 일어서기를 반복합니다.
운동 팁: 후광을 뚫고 스쿼트를 하면 기분이 좋아지나요? 더 낮추면 허벅지와 둔부에 더 깊은 화상을 느낄 수 있습니다. 그리고 호흡하는 것을 잊지 마십시오!
윗몸 일으키기 회전
NS. 바닥이나 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 고정하고 양손으로 책이나 추를 가슴에 댑니다.
NS. 약 45도 각도가 될 때까지 앉아서 상체를 오른쪽으로 회전하고 책을 오른쪽으로 두드립니다.
씨샵. 그런 다음 상체를 왼쪽으로 돌리면서 책을 왼쪽으로 두드립니다.
NS. 중앙으로 돌아가 바닥으로 내려갔다가 반복합니다.
운동 팁: 이 동작을 쉽게 부수고 싶다면 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 보트 자세에서 윗몸 일으키기와 비틀기를 수행하십시오.
런지 점프 스위치를 뒤집는 비행기
NS. 양손으로 책을 가슴에 들고 오른발로 서기 시작합니다.
NS. 몸을 일직선으로 유지하고 왼쪽 다리가 뒤로 뻗어서 바닥을 향해 가슴을 낮추고 팔은 비행기 앞에서 앞으로 뻗습니다. 오른쪽 무릎이 약간 구부러집니다.
씨샵. 오른발로 운전하여 서 있는 상태로 돌아가고, 왼 무릎은 가슴 쪽으로 밀어 올려 책을 다시 가슴으로 가져옵니다.
NS. 그런 다음, 왼발로 다시 런지를 하고, 두 무릎을 90도 구부립니다.
이자형. 다음, 점프하기 위해 발로 드라이브하고, 공중에서 발을 전환하고, 오른발로 런지에서 뒤로 착지하고, 양 무릎을 90도 구부립니다.
NS. 오른발을 위로 올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
NS. 비행기를 왼발로 서고, 오른발을 뒤로 쭉 뻗고 들어 올리며, 팔을 앞으로 뻗는 동작을 수행합니다.
시간. 오른발이 뒤로 물러나면서 리버스 런지를 반복하고, 왼발을 뒤로 하고 착지하기 위해 점프하고 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
운동 팁: 당신의 잼이 아닌 점프? 홉을 제거하고 대신 리버스 런지에서 앞뒤로 움직여 발을 바꾸십시오.
할로우 홀드 북 패스
NS. 등을 대고 누워서 양손으로 책을 잡고 팔은 머리 위로 뻗고 다리는 아래로 뻗고 팔, 어깨, 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
NS. 팔을 무릎쪽으로, 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 책을 정강이에 올려 놓으십시오.
씨샵. 팔과 다리를 다시 뻗고 천천히 바닥을 향해 내립니다.
NS. 팔을 무릎 쪽으로, 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 이번에는 손으로 책을 잡습니다.
이자형. 천천히 허리를 낮추고 책이 머리 위로 올라오도록 반복하고 책을 손에서 다리로 또는 그 반대로 움직입니다.
운동 팁: 당신의 목표는 천천히 하고 이 운동을 통제력 있게 유지하는 것입니다. 그러면 속도를 높이는 것보다 도전 과제가 더 커질 것입니다.
튀는 하이 니즈
NS. 두 손으로 책을 머리 위로 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다.
NS. 양발로 3회 정도 바운스한다.
씨샵. 그런 다음 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 넣고 책이 무릎에 닿도록 팔을 아래로 움직입니다.
NS. 뒤로 물러나 팔을 머리 위로 가져옵니다.
이자형. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 움직이면서 무릎 드라이브를 반복하고 책이 무릎에 닿도록 팔을 아래로 움직입니다.
NS. 뒤로 물러나 팔을 머리 위로 다시 올린 다음 바운스와 높은 무릎을 반복합니다.
운동 팁: 최대한 빨리 움직일 수 있는 기회입니다! 가장 큰 이점을 얻으려면 발을 빠르고 몸을 높이 유지하십시오.
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