내 몸이 변하는 동안 배운 10가지

콘텐츠

• 1. 비밀은 없습니다.
• 2. 운동과 관련하여 더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.
• 3. 운동할 때마다 기절할 것 같은 느낌을 받을 필요가 없습니다.
• 4. 식단을 무시할 수 없습니다.
• 5. 식단을 바꾸는 것은 어렵습니다.
• 6. 좋아하는 음식을 포기하지 마십시오.
• 7. 체중 감량과 관련이 없는 건강식과 운동에 대해 좋아하는 것을 찾으십시오.
• 8. 완벽은 진보의 적입니다.
• 9. 진행 상황 사진을 찍는 것은 어리석은 일입니다. 나중에 하면 행복할 것입니다.
• 10. "꿈의 몸"을 얻는다고 해서 이전보다 더 자신을 사랑하게 되는 것은 아닙니다.
• 검토 대상

휴가 시즌이 끝나면 사람들은 다음 해의 건강 및 피트니스 목표에 대해 생각하기 시작합니다. 그러나 많은 사람들은 새해의 첫 달이 끝나기도 전에 목표를 포기합니다. 그래서 나는 최근에 나를 데려가는 나만의 변화를 공유하기로 결정했습니다. 방법 내 안락 지대에서.

왼쪽 사진은 2017년 4월에 찍은 사진입니다.

몸도 괜찮았고 운동도 좋아했어요. 하지만 체육관에서 얼마나 많은 일을 했는지에 대해 더 날씬해야 한다는 생각이 들었습니다. 건강 및 피트니스 업계의 작가이자 편집자라는 직업 때문에 원하는 몸매를 얻는 데 도움이 될 것으로 예상되는 다양한 식단과 운동 프로토콜에 대해 많이 알고 있었지만 어떤 이유에서인지 알 수가 없었습니다. 일어나게 하십시오.

오른쪽은 20개월 후, 마음가짐, 식습관, 운동 스케줄이 완전히 달라졌다. 나는 여전히 작가이자 편집자로 일하고 있지만 이제는 공인 퍼스널 트레이너이기도 합니다. 드디어 내가 원하던 몸매를 갖게 되었고, 가장 좋았던 부분은? 유지할 수 있다고 자신합니다.

즉, 지금의 내가 있기까지 많은 노력이 필요했습니다. 여기에 제가 그 20개월 동안 배운 것과 수년간의 시도와 실패 끝에 제 몸이 실제로 어떻게 변했는지입니다.

1. 비밀은 없습니다.

이것은 아마도 사람들이 가장 듣고 싶어하지 않는 것이지만 가장 진실한 것이기도 합니다. 나는 진정으로 내가 놓치고 있는 최고의 몸을 얻는 데는 몇 가지 간단한 비밀이 있다고 생각했습니다.

나는 유제품을 먹지 않으려고 노력했다. 나는 CrossFit에 대한 핵심을 가지고 있습니다. 3개월 동안 매일 유산소 댄스를 했어요. 나는 Whole30을 하는 것을 고려했다. 나는 생선 기름, 크레아틴 및 마그네슘과 같은 잘 연구된 보충제를 시도했습니다.

이 모든 것에는 아무런 문제가 없습니다. 그것들은 모두 나를 더 건강하게 만들었고 어쩌면 더 건강하게 만들었습니다. 하지만 내가 원했던 미적 결과는? 그들은 단지 일어나지 않았다.

큰 그림을 놓치고 있었기 때문입니다. 하나의 큰 변화를 만드는 것만으로는 충분하지 않습니다.

내 몸을 바꾸는 데 도움이 된 것은 하나도 없었습니다. 그 대신, 내가 만든 많은 작은 다이어트, 피트니스 및 라이프 스타일 변화의 조합이었습니다.

2. 운동과 관련하여 더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.

내 "비포" 사진에서 나는 일주일에 5-6번 운동을 하고 있었다. 내가 깨닫지 못한 것은 내 몸과 목표를 위해 이것이 완전히 불필요했고 실제로 내가 발전하기 어렵게 만들고 있었을 수도 있다는 것입니다. (관련: 덜 운동하고 더 나은 결과를 얻는 방법)

운동을 너무 자주 하다 보니 칼로리가 엄청나게 소모되는 것 같았고(운동으로 얼마나 많은 칼로리를 태웠는지 과대평가하는 것은 흔한 현상이다), 결국 내가 단련한 식욕 덕분에 과식을 하게 된다. 이것이 모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만 일화에 따르면 많은 사람들은 유산소 운동이 배고픔을 증가시켜 영양 목표를 달성하기 더 어렵게 만들 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 그리고 그것은 확실히 제 경험이었습니다.

또한 충분한 휴식 없이 매우 격렬한 운동을 하면 과도하게 훈련되어 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다. 돌이켜보면 몇 년 전 겪었던 피로와 살 빼는 데 어려움이 부분적으로는 오버트레이닝 때문이 아닌가 하는 은근한 의심이 들었다.

지금은 일주일에 최대 3~4일 운동을 하고 있습니다. 운동 사이에 충분한 휴식을 취하는 것은 내가 운동을 하는 시간에 더 열심히 일한다는 것을 의미합니다. ~하다 체육관에서 보내십시오. (관련: 운동을 덜 시작했고 지금은 그 어느 때보다 건강합니다)

나는 또한 체육관을 치는 것이 완료해야 하는 일상적인 일처럼 느껴지지 않을 때 내 운동을 더 즐기기 시작했습니다. 대신 매 세션마다 사용하던 웨이트를 올려보는 계기가 됐다. 점진적 과부하가 결과를 훨씬 빨리 볼 수 있도록 도와주기 때문에 이것이 핵심이었습니다.

3. 운동할 때마다 기절할 것 같은 느낌을 받을 필요가 없습니다.

HIIT는 잘 연구된 운동 방법입니다. 혜택은 충분합니다. 시간 효율적이고 많은 칼로리를 태우며 심각한 엔돌핀 증가를 제공합니다.

하지만 정말 잘 연구된 또 다른 것이 무엇인지 아십니까? 체력 훈련. 약 1년 반 전에 저는 새로운 트레이너와 함께 일하기 시작했습니다. 나는 그녀에게 내가 일주일에 약 2일은 무거운 것을 들고 있고 또한 일주일에 약 4일은 HIIT를 한다고 설명했습니다.

그녀의 조언은 나에게 충격을 주었다. HIIT를 줄이고 역도를 더 많이 한다. 그녀의 근거는 간단했습니다. 단지 필요하지 않을 뿐입니다. (관련: 웨이트 리프팅의 11가지 주요 건강 및 피트니스 이점)

내 목표가 몸매를 바꾸고 체중을 줄이는 것이라면 역기를 드는 것이 가장 효율적인 방법이었다. 왜요? 칼로리가 부족한 상태에서 식사를 할 때 역기를 들어올리면 지방을 잃으면서 근육량을 유지(때로는 만들기도 함)하는 데 도움이 됩니다. (이를 신체 재구성이라고도 합니다.)

살을 빼려고 할 때 왜 근육을 늘리고 싶습니까? 근육량을 늘리면 휴식 시 더 많은 칼로리를 태울 수 있을 뿐만 아니라 체형과 정의도 얻을 수 있습니다. 결국, 많은 여성들이 실제로 알고 있든 모르든 그것은 지방을 줄이는 것뿐만 아니라 매끈한 근육으로 대체하는 것입니다.

그래서 코치님께서 HIIT가 재미있으면 일주일에 한두 번은 계속 하라고 권하셨지만, 몇 달 만에 제가 사실 그렇게 좋아하지 않는다는 것을 깨달았습니다. 운동을 잘했다는 느낌을 받기 위해 얼굴에 땀을 흘릴 필요는 없었습니다. 대신, 나의 첫 친업(그리고 결국 5세트를 하게 됨), 나의 첫 200파운드 트랩 바 데드리프트, 그리고 나의 첫 더블 바디웨이트 힙 스러스트와 같은 이정표가 훨씬 더 만족스러웠습니다.

게다가, 나는 무거운 중량을 들어 올리면서 꽤 강렬한 심장 박동수를 얻고 있었습니다. 세트 사이에 심장 박동수가 다시 낮아지고 다음 세트를 시작하고 다시 급상승했습니다. 어쨌든 나는 기본적으로 HIIT를 하고 있다는 것을 깨달았고, 그래서 버피와 스쿼트 점프에 작별 인사를 하고 결코 뒤돌아보지 않았습니다.

4. 식단을 무시할 수 없습니다.

수년 동안 나는 운동만으로는 내가 원하는 곳에 도달할 수 없다는 연구 기반의 어려운 진실을 피했습니다. 일주일에 5번 크로스핏하면 먹고싶은거 다먹을줄알았는데 그쵸? 음, 틀렸어.

체중을 줄이려면 열량 결핍 상태에 있어야 합니다. 즉, 타는 것보다 적게 먹는 것입니다. 그 격렬한 HIIT 운동이 많은 칼로리를 태우는 동안, 나는 네 잔의 와인, 치즈 보드, 심야 피자 주문으로 바로 보충(그리고 일부)을 채우고 있었습니다. 식사를 추적하고 칼로리 섭취량을 조절하기 시작하자(매크로를 사용했지만 칼로리 섭취량을 조절하는 다른 방법이 많이 있습니다), 원하는 결과를 보기 시작했습니다. (관련: "IIFYM" 또는 매크로 다이어트에 대한 완전한 가이드)

5. 식단을 바꾸는 것은 어렵습니다.

이제 다이어트를 거부하는 이유가 있었습니다. 나는 먹는 것을 좋아한다-많이. 그리고 나는 아직도 하고 있다.

대학 졸업 후 처음으로 정규직으로 일할 때까지 과식은 저에게 전혀 문제가 되지 않았습니다. 내가 꿈의 산업에 취직하게 된 것은 엄청나게 운이 좋았다는 것을 알고 있었지만, 나는 매우 긴 날을 일했고, 고압적인 환경과 내가 직장에서 실패하면 다른 수백 명의 적격한 후보자가 있다는 사실 때문에 극심한 스트레스를 받았습니다. 누가 기꺼이 내 자리를 차지할 것인가.

하루 일과가 끝나면 내가 하고 싶은 일은 나 자신을 치료하는 것뿐이었습니다. 그리고 가장 자주, 그것은 음식의 형태로 왔습니다. 대학을 졸업한 지 1년 만에 나는 10파운드의 단단한 짐을 꾸렸습니다. 다음 6~7년 동안 나는 내 프레임에 15개를 더 추가했습니다. 물론 그 중 일부는 오랜 운동 습관으로 인한 근육이었지만 일부는 체지방이라는 것도 알고 있었습니다.

내 영양을 다이얼링으로 전환하는 것은 쉽지 않았습니다. 내가 음식을 단순히 영양과 즐거움 이상으로 사용하고 있다는 것이 매우 분명해졌습니다. 마음속 깊은 곳의 불편한 감정을 달래기 위해 사용했습니다. 그리고 일단 과식을 멈췄습니까? 나는 그들을 상대할 다른 방법을 찾아야 했다.

운동도 좋은 방법이지만 친구, 가족들과 전화통화도 하고 자기관리 시간도 더 많이 하고 강아지도 많이 안아주었어요. 나는 또한 놀라울 정도로 치료가 될 수 있는 수많은 건강식을 요리하는 방법을 배웠습니다. 음식과 함께 시간을 보내는 것은 음식에 더 연결되어 있다는 느낌을 받는 데 도움이 되었으며 음식 섭취에 대해 더 잘 인식하는 데 도움이 되었습니다.

6. 좋아하는 음식을 포기하지 마십시오.

건강하게 요리를 했다고 해서 재미있는 음식을 한 번도 먹어본 적이 없는 것은 아닙니다. 식단에서 좋아하는 음식을 빼는 것은 당신을 비참하게 만들고 음식을 더욱 갈구하게 만들 뿐입니다. 적어도 제 경험은 그랬습니다. (제한/폭식/제한/폭식 주기의 손상과 비효율성은 연구에 의해 잘 문서화되어 있습니다.) 대신 적당히 먹는 방법을 배웠습니다. 알고보니 말보다 쉽습니다. (관련: 제한적 다이어트를 단번에 포기해야 하는 이유)

나는 건강에 해로운 음식을 먹거나 마시는 것을 공유하는 슈퍼 핏 인플루언서를 볼 때 매우 짜증이 나곤 했습니다. 나는 생각하지 않을 수 없었다. 확실히, 그들은 그것을 먹을 수 있기 때문에대단한 유전자를 타고난 녀석들이지만, 그걸 먹었다면 절대 저런 표정을 지을 수 없었을 텐데.

그러나 나는 더 이상 틀릴 수 없었다. 네, 사람마다 유전자가 다릅니다. 어떤 사람들은 좋아하는 것을 먹고도 여전히 복근을 유지할 수 있습니다. 그러나 가끔씩 피자, 감자튀김, 나초를 먹는 대부분의 건강한 사람들은? 적당히 즐기고 있습니다.

그게 무슨 뜻이야? 전체를 먹는 대신 만족감을 느끼기 위해 얼마나 많이 물고 있다가 중단합니다. 그리고 그들은 아마도 하루의 나머지를 영양이 풍부한 전체 음식으로 채우고 있을 것입니다.

그러나 결론은 다음과 같습니다. 인생은 너무 짧습니다. 베이킹을 좋아한다면 베이킹을 중단하거나 친구들과의 와인 밤을 피하기에는 너무 짧습니다. 한 번에 하나의 쿠키, 몇 조각의 치즈 또는 두 잔의 와인만 먹는 방법을 배운 것은 저에게 게임 체인저였습니다.

7. 체중 감량과 관련이 없는 건강식과 운동에 대해 좋아하는 것을 찾으십시오.

현실을 직시하세요. 12주 동안의 챌린지는 장기적으로 당신의 몸을 변화시키지 않을 것입니다. 지속 가능한 발전에는 시간이 걸립니다. 새로운 습관을 만드는 데는 시간이 걸립니다.

특히 체중이 15파운드 이하인 경우 더욱 그렇습니다. 탄산음료나 술을 끊고 기적적으로 체중을 늘릴 수는 없습니다. 체지방이 적을수록 빼기가 더 어려워집니다.

즉, 3개월 동안 식단과 운동 루틴을 완벽하게 지키면 일부 변화가 보이고 체중이 감소하지만 도달하지 못한 것에 대해 실망할 것입니다. 이 짧은 시간에 목표를 달성하십시오. 또한 예전의 식습관으로 돌아가서 살이 찔 때 실망할 수도 있습니다.

그렇다면 어떻게 지속 가능한 발전을 이룰 수 있을까요?

이것은 논란의 여지가 있는 관점일 수 있지만 시각적 변화와 진행 상황을 백버너에 두는 것이 실제로 목표에 도달할 수 있도록 하는 매우 효과적인 방법이라고 생각합니다.

요리를 통해 음식과의 관계를 발전시키고, 그동안 너무 힘들었던 PR과 동작(안녕, 플라이 팔굽혀펴기)을 끊임없이 쫓으면서 체중 감량에 집중했습니다. 네, 발전하고 싶었지만, 매일 체중(또는 외모)에 대해 생각하지 않았습니다. 이것은 또한 두 가지를 빠르게 15파운드 감량하는 대신 지속 가능한 방식으로 체중을 감량하여 천천히 지방을 잃고 근육을 만들 수 있게 해주었습니다.

8. 완벽은 진보의 적입니다.

다이어트를 해본 적이 있다면 "I've f*ck up" 느낌에 익숙할 것입니다. 직장에서 컵케이크에 "아니오"라고 말하려다가 결국 5개를 먹었을 때 일어나는 일입니다. 이것은 당신이 이미 식단을 망쳤다고 생각하는 "f*ck it" 사고방식으로 이어집니다. 그래서 남은 한 주 동안 햄을 먹고 월요일에 다시 상쾌하게 시작하는 것이 좋습니다.

나는 항상 이것을 하곤 했다. 내 "건강한"다이어트를 시작하고, 엉망으로 만들고, 시작하고, 다시 중지합니다. 내가 미처 깨닫지 못한 것은 내가 완벽함을 너무 높이 평가했기 때문에 이 일을 하고 있다는 것이었다. 식단을 완벽하게 따를 수 없다면 무슨 소용이 있겠습니까?

실제로 완벽은 단순히 요구되지 않습니다. 완벽해야 한다는 압박감? 그것은 필연적으로 자기 파괴로 이어집니다. 다이어트 트립업과 운동 건너뛰기를 연민의 마음으로 마주하며 최선을 다하는 것만으로도 완벽하지 않은 자신을 받아들일 수 있었다. 그렇게 함으로써, f*ck it 사고방식은 더 이상 내 뇌에서 자리를 잡지 못했습니다.

계획에 없던 컵케이크를 먹었다면 NBD. 나중에는 정기적으로 예정된 프로그램으로 돌아갔습니다. 한 컵 케이크는 진행 상황을 망치지 않습니다. 자신에게 완벽을 요구하십니까? 그럴거야.

9. 진행 상황 사진을 찍는 것은 어리석은 일입니다. 나중에 하면 행복할 것입니다.

촬영 전 사진을 보면 어색함을 느꼈음을 알 수 있습니다. 내 엉덩이는 옆으로 이동하고 내 자세는 잠정적입니다. 그러나 나는 *너무 기쁘다* 내가 육체적으로나 감정적으로 얼마나 멀리 왔는지 보여주기 때문에 이 사진이 있습니다. 오른쪽은 몸이 달라보이지만 역시 당당하고 키가 크며 자신감이 넘칩니다. (관련: 2018년 최고의 변화는 체중 감량이 전부가 아님을 증명합니다)

시간이 지남에 따라 자신의 신체 변화를 관찰하기 어렵고 많은 변화가 체중계나 둘레 측정에 반영되지 않습니다. 17파운드를 빼는 데 20개월이 걸렸다. 나의 발전은 느리고 지속 가능했습니다. 하지만 체중계만 가지고 갔더라면 분명히 낙담했을 것입니다.

사진이 진행 상황의 전부이자 최종적인 것은 아니지만, 보시다시피 사진은 매우 유용한 도구가 될 수 있습니다.

10. "꿈의 몸"을 얻는다고 해서 이전보다 더 자신을 사랑하게 되는 것은 아닙니다.

특정 방법을 보거나 체중계의 특정 숫자를 보는 것이 자신에 대한 감정을 바꿀 것이라고 생각하기 쉽습니다. 불행히도 그렇지 않습니다. 2017년 4월로 돌아가면 아마 아무것 오늘의 내 몸의 모습으로 변신합니다. 그러나 요즘에는 여전히 내 자신의 결점을 발견합니다. (관련: 체중 감량이 마술처럼 행복하지 않은 이유)

당신의 몸이 완전히 만족스럽지 않다면 당신이 좋아하는 것을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 나는 내 몸이 할 수 있는 일에 집중한다는 것을 발견했습니다. ~하다 그것은 내가 이미 가진 것을 사랑하는 가장 빠른 길이었다. 그리고 그것이 제가 계속 나아갈 수 있게 해주었습니다.

다른 모든 방법이 실패하더라도 매일 일어나서 일주일에 몇 번 힘든 운동을 할 수 있는 건강한 몸을 가지고 있음에 감사하는 마음에 집중하려고 노력했습니다. 모두. 나는 많은 사람들에게 이것은 사실이 아님을 상기시켰다.

자존감과 몸매가 완벽하게 파악됐다는 말은 아니다. 나는 아직도 내 사진을 보고 생각한다. 흠, 그것은 나에게 좋은 각도가 아닙니다.. 난 아직도 가끔 내 자신을 바라고 이 부분 더 날씬했거나 그 부분 더 가득했다. 다시 말해, 자기애는 아마도 나에게 항상 진행중인 작업일 것이고, 괜찮습니다.

내 가장 큰 테이크 아웃? 당신의 몸에서 사랑할 무언가를 찾으면 나머지는 인내와 시간이 필요합니다.

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