단단한 걸쇠를 완화하고 예방하는 8 가지 운동

콘텐츠

• 개요
• 징후 및 증상
• 단단한 엉덩이 치료
• 8 연습
• 글루텐 폼 롤
• 서있는 그림 4 스트레치
• 앉아있는 그림 4 스트레치
• 장착 트위스트
• 비둘기 자세
• 글루 테 다리
• 밴드와 글루텐 다리
• 저항 밴드와 함께 앉아 고관절 납치
• 꽉 막힌 원인은 무엇입니까?
• 결석이 빡빡했는지 확인하는 방법
• 꽉 둔대는 운동 성능에 어떤 영향을 줍니까?
• 테이크 아웃
• 꽉 엉덩이에 대 한 3 요가 포즈

개요

둔부 또는 둔근은 운동 성능이 너무 많이 앉거나 과도하게 사용되거나 과도하게 운동 한 후에 팽팽해질 수 있습니다. 빡빡한 glutes는 다른 많은 부상으로 이어질 수 있으므로 운동하기 전에 예열하는 것이 중요합니다. 운동 후에는 영양소를 늘려야합니다.

하루 종일 책상에 앉아 있다면 매 30 분마다 걸어야합니다. 이렇게하면 시간이 지남에 따라 glutes가 활동적이지 않고 단단 해지고 약해지지 않습니다.

타이트한 glutes 및 타이트를 완화하기 위해 할 수있는 일에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

징후 및 증상

둔근은 다음과 같은 중요한 기능을 지원합니다.

• 고관절 회전
• 보행
• 달리는
• 단계를 내려 가다

그들은 다른 여러 근육과 연결되어 있습니다. 이런 이유로 글 루트 자체가 압박감을 느끼거나 일부 부위가 압박감을 느낄 수 있습니다.

• 다리
• 뒤
• 잘 알고 있기
• 골반

다음 증상으로 타이트한 glutes를 식별 할 수 있습니다.

• 엉덩이의 통증 또는 압박감
• 엉덩이 통증 또는 통증
• 꽉 엉덩이 flexers
• 하부 요통
• 단단한 햄스트링
• 무릎 통증
• 골반 통증 또는 불안정

단단한 엉덩이 치료

단단한 엉덩이를 치료하는 가장 좋은 치료법은 엉덩이를 펴는 것입니다. 물리 치료사와 협력하여 이러한 근육의 강화 루틴을 개발할 수도 있습니다.

낮에 책상에 앉아 있으면 둔부가 비활성화됩니다. 이것은 약점과 압박감으로 이어질 수 있습니다.

30 분마다 일어나서 걸어 다니십시오. 앉아야한다면 똑바로 앉아서 자세를 잘 유지하십시오. 또는 스탠딩 데스크를 사용하고 가능하면 30 분 또는 1 시간마다 스탠딩과 스탠딩을 전환하십시오.

8 연습

글루텐 폼 롤

1. 다리를 앞으로 뻗어 거품 롤러 위에 앉으십시오.
2. 롤러가 골반과 앉은 뼈 사이에 있도록 몸을 옆으로 기울입니다.
3. 이 근육을 모든 방향으로 천천히 굴립니다.
4. 반대 방향으로 반복하여 반복하십시오.
5. 아래의 그림 4 스트레칭을 따르십시오.

서있는 그림 4 스트레치

1. 거품 롤러 위에 한 손으로 똑바로 세웁니다.
2. 한쪽 다리를 무릎 위로 교차시켜“네”모양을 만들고 엉덩이를 등받이에 앉습니다.
3. 키가 큰 상체 자세와 코어를 유지하십시오.
4. 몇 초간 자세를 유지 한 다음 다른 다리에서 반복하십시오.

앉아있는 그림 4 스트레치

1. 척추를 똑바로 유지하면서 의자에 똑바로 앉으십시오.
2. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 건너 손을 빛에 대십시오.
3. 몸을 앞으로 기울여 더 깊게 펴십시오.
4. 5 번 숨을 참은 다음 다리를 바닥에 놓습니다.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

장착 트위스트

1. 편안한 자세로 시작하고 다리를 앞쪽으로 펴십시오.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽으로 가져오고 왼쪽 발을 바닥에 놓고 왼쪽 무릎을 구부립니다.
3. 숨을들이 쉬고 팔을 머리 위로 펴서 척추를 길게 만듭니다.
4. 숨을 내쉬고 왼쪽으로 비틀어 팔이 구부러진 무릎에 편안하게 넘어 지도록합니다.
5. 숨을들이 쉬고 5 ~ 10 번 숨을 쉬십시오.
6. 반대편에서 풀고 반복하십시오.

비둘기 자세

1. 요가 매트에서 손과 무릎으로 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 왼쪽 손목 바깥쪽으로 가져옵니다.
2. 발목을 오른쪽 손목으로 향하게하여 바닥에 빛을 비추십시오. 왼쪽 매트를 요가 매트의 앞면과 평행하게하십시오.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 밀면 스트레칭이 느껴집니다. 그런 다음 엉덩이를 네모로하십시오.
4. 엉덩이가지면에서 높으면 위로 올려 진 담요, 베개 또는 요가 블록을 그 아래에 놓아서지지하십시오.
5. 숨을 내쉬고 손을 앞으로 내밀고 천천히 가슴을 바닥으로 가져옵니다.
6. 5 ~ 10 번 숨을 참는다.
7. 천천히 포즈에서 나와 반대쪽에서도 반복하십시오.

글루 테 다리

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 발을 엉덩이 너비 간격으로 벌리고 복근을 부드럽게 수축시킵니다.
3. 복근이 수축 된 상태에서 숨을 쉰 다음 엉덩이를 들어 올려 바닥에서 뺍니다.
4. 둔부 (근육)를 부드럽게 수축시키고 편안하게 엉덩이를 들어 올리지 마십시오.
5. 2 ~ 3 초 동안들이 마신 다음 숨을 천천히 내립니다.
6. 8-10 회 반복하십시오.

밴드와 글루텐 다리

1. 송아지 주위에 작고 단단한 저항 밴드를 배치하십시오.
2. 등을 대고 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 밴드를 긴장시키고 엉덩이를 바닥에 대고 다시 위로 올리십시오.
4. 척추를 똑바로 유지하고 엉덩이에서 움직임을 가져 오는 것이 중요합니다.
5. 15-20 회 반복하십시오.

저항 밴드와 함께 앉아 고관절 납치

1. 바닥에 앉아서 송아지 주위에 저항 밴드를 놓습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 두십시오.
3. 손을 약간 뒤로하십시오.
4. 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리면서 등을 똑바로 세우고 다리를 옆으로 누르십시오.
5. 부드럽게, 그리고 통제력있게 다리를 다시 가져 오십시오.
6. 12 ~ 15 번 반복하십시오.

꽉 막힌 원인은 무엇입니까?

단단한 glutes의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

• 오랫동안 앉아있다
• 운동 후 지연된 근육통
• 불쌍한 자세
• 운동 중 열악한 형태
• 뛰거나 뛰거나 달리는 근육에 대한 스트레스
• 운동하기 전에 워밍업하지 않음
• 운동 후 스트레칭하지 않음

결석이 빡빡했는지 확인하는 방법

자가 테스트를 수행하여 앉거나 활동이 없어서 glutes가 약해 졌는지 확인할 수 있습니다.

1. 계단, 작은 의자 또는 다른 안정된 플랫폼 위에 서십시오. 오른쪽 다리의 균형을 잡고 왼쪽 다리를 앞으로 내립니다.
2. 오른쪽 다리를 천천히 구부립니다. 구부릴 때 편안하게 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
3. 오른쪽 다리가 무릎에서 구부러 지거나 구부러 지는지 확인하십시오. 이것은 약한 glutes의 표시입니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

물리 치료사는 또한 꽉 조이는 것에 대해 더 철저한 검사를 수행 할 수 있습니다. 그들은 당신이 글루텐 강화 및 스트레칭 루틴을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 당신에게 집에서 할 수있는 거품 롤링 운동을 줄 수 있습니다.

꽉 둔대는 운동 성능에 어떤 영향을 줍니까?

꽉 조이는 운동 성능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 강한 글루텐은 더 빨리 달리고 더 높이 뛸 때 중요합니다. 약하거나 타이트한 glutes는 piriformis 증후군으로 이어질 수 있습니다. piriformis는 대둔근 뒤의 근육입니다.

증상이 나타나면 신체 활동을 쉬거나 결석을 얼려 야 할 수도 있습니다.

중상을 입었다 고 생각되면 의사를 만나십시오.

테이크 아웃

꽉 조이는 것은 달리거나 달리는 운동 선수에게 일반적인 문제입니다. 그들은 또한 직장에서 일을하고 하루 종일 앉아있는 사람들에게 일반적입니다.

빡빡한 glutes를 뻗어 활동적으로 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 일주일에 2 ~ 3 회 위에 나열된 스트레칭을 연습하여 꽉 조여진 부위를 푸십시오.

부상을 입을 것으로 의심되는 매우 조잡한 영양소에 대해서는 의사와 상담하십시오. 스트레칭 또는 강화 루틴을 개발하려면 물리 치료사의 도움이 필요할 수 있습니다. 마사지 요법은 또한 꽉 조이는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

새로운 스트레칭이나 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사의 녹색 불빛을 받으십시오.

꽉 엉덩이에 대 한 3 요가 포즈