단단한 햄스트링을 치료하고 예방하는 방법

콘텐츠

• 팽팽한 햄스트링을 풀어주는 스트레칭
• 누워있는 햄스트링 스트레칭 I
• 누워있는 햄스트링 스트레칭 II
• 앉은 햄스트링 스트레칭 I
• 앉은 햄스트링 스트레칭 II
• 서있는 햄스트링 스트레칭
• 요가
• 하향 개
• 확장 삼각형 포즈
• 폼 롤 햄스트링
• 마사지 요법
• 물리 치료
• 예방
• 의사를 볼 때
• 테이크 아웃
• 기사 출처

개요

햄스트링은 허벅지 뒤쪽으로 이어지는 세 개의 근육 그룹입니다. 축구 나 테니스와 같이 전력 질주 또는 정지 후 시작 동작이 많은 스포츠는 햄스트링이 조여 질 수 있습니다. 춤과 달리기와 같은 활동도 마찬가지입니다.

이 근육을 느슨하게 유지하는 것이 중요합니다. 꽉 조이는 햄스트링은 긴장하거나 찢어지기 쉽습니다. 압박감과 부상에도 차이가 있습니다. 햄스트링에 통증이 느껴지면 집에서 부상을 치료하기 전에 의사를 만나는 것이 가장 좋습니다.

햄스트링을 느슨하게 유지하는 데 도움이되는 여러 가지 운동과 스트레칭이 있습니다. 스트레칭하기 전에 근육을 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 산책을하거나 다른 활동을하여 근육이 따뜻해 지도록하십시오.

통증이있을 때 스트레칭을하거나 무리하게 스트레칭하지 마십시오. 스트레칭 운동을하는 동안 정상적으로 호흡하십시오. 매주 최소 2 ~ 3 일 동안 햄스트링 스트레칭을 일상에 포함 시키십시오.

팽팽한 햄스트링을 풀어주는 스트레칭

스트레칭은 단단한 햄스트링을 완화하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있으며 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않습니다.

누워있는 햄스트링 스트레칭 I

1. 등을 편평하게하고 발은 땅에 대고 무릎을 구부린 상태로 바닥에 눕습니다.
2. 오른쪽 무릎을 천천히 가슴으로 가져옵니다.
3. 무릎을 약간 구부린 채로 다리를 펴십시오. 스트레칭을 깊게하기 위해 요가 스트랩이나 로프를 사용할 수 있지만 너무 세게 잡아 당기지는 마십시오.
4. 10 초 동안 유지하고 최대 30 초 동안 작업합니다.

다른 쪽 다리로 반복하십시오. 그런 다음 각 다리로이 스트레칭을 총 2 ~ 3 회 반복합니다.

누워있는 햄스트링 스트레칭 II

1. 등을 편평하게하고 다리를 완전히 펴고 바닥에 눕습니다. 이 스트레치의 경우 벽이나 출입구의 모서리 근처에 있어야합니다.
2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 뒤꿈치를 벽에 대십시오.
3. 햄스트링이 늘어나는 느낌이들 때까지 오른쪽 다리를 천천히 펴십시오.
4. 10 초 동안 유지하고 최대 30 초 동안 작업합니다.

다른 쪽 다리로 반복하십시오. 그런 다음 각 다리로이 스트레칭을 몇 번 더 반복하십시오. 더 많은 유연성을 얻으면 더 깊은 스트레칭을 위해 벽에 더 가깝게 이동하십시오.

앉은 햄스트링 스트레칭 I

1. 나비 자세로 바닥에 앉으십시오.
2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 펴십시오.
3. 그런 다음 오른쪽 다리 위로 허리를 앞으로 구부립니다.
4. 지지를 위해 아랫 다리를 잡을 수 있지만 무리하게 스트레칭하지는 마십시오.
5. 10 초 동안 유지하고 최대 30 초 동안 작업합니다.

다른 쪽 다리로 반복하십시오. 이 스트레칭을 각 다리에 총 2 ~ 3 회 반복합니다.

앉은 햄스트링 스트레칭 II

1. 의자 두 개를 잡고 서로 마주 보게 배치합니다.
2. 오른쪽 다리를 다른 의자 위로 확장 한 상태로 의자에 앉습니다.
3. 햄스트링이 늘어나는 느낌이들 때까지 앞으로 기울이십시오.
4. 이 스트레칭을 10 초 동안 유지하고 최대 30 초 동안 작업하십시오.

왼쪽 다리로 반복 한 다음 다시 각 다리로 몇 번 더 반복하십시오.

서있는 햄스트링 스트레칭

1. 척추를 중립 자세로 서십시오.
2. 그런 다음 오른쪽 다리를 앞에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 약간 구부립니다.
3. 구부러진 오른쪽 다리에 손을 얹고 부드럽게 앞으로 몸을 숙입니다.
4. 다리를 굽히지 않도록 등을 똑바로 유지하십시오.
5. 이 스트레칭을 10 초 동안 유지하고 최대 30 초 동안 작업하십시오.

다른 쪽 다리로 반복하고 두 다리로 총 2 ~ 3 회 반복합니다.

요가

요가 스트레칭은 또한 단단한 햄스트링에 도움이 될 수 있습니다. 수업을 듣는 중이라면 햄스트링 근육이 팽팽하다고 선생님에게 말씀하세요. 시도해 볼 수있는 수정 사항이나 도움이 될 수있는 특정 포즈가있을 수 있습니다.

하향 개

1. 손과 무릎으로 바닥에서 시작하십시오. 그런 다음 무릎을 들어 올리고 꼬리뼈를 천장쪽으로 보냅니다.
2. 천천히 다리를 펴십시오. 단단한 햄스트링은이 자세를 어렵게 만들 수 있으므로 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 척추를 똑바로 유지하십시오.
3. 강사가 지시하는 시간 동안 심호흡을하거나 잠시 기다리십시오.

확장 삼각형 포즈

1. 서있는 자세에서 시작하십시오. 그런 다음 다리를 약 3 ~ 4 피트 벌리십시오.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 땅과 평행하게 뻗으십시오.
3. 오른발은 왼쪽으로, 왼발은 90도 바깥쪽으로 돌립니다. 발 뒤꿈치를 서로 일직선으로 유지하십시오.
4. 몸통을 왼쪽 다리 위로 천천히 구부리고 왼손을 바닥이나 요가 블록으로 뻗어 지원을 받으십시오. 오른팔을 천장쪽으로 쭉 뻗는다.
5. 30 ~ 60 초 동안 또는 강사가 지시하는 시간 동안 유지합니다.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

폼 롤 햄스트링

폼 롤러는 근육을 펴고 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 체육관에는 사용할 수있는 폼 롤러가 있습니다. 체육관에 속하지 않거나 체육관에 폼 롤러가없는 경우 정기적으로 햄스트링이 꽉 조이는 경우 직접 구입하는 것이 좋습니다.

햄스트링을 전개하려면 :

1. 오른쪽 허벅지 아래에 폼 롤러를 놓고 바닥에 앉습니다. 왼쪽 다리는지지를 위해 바닥에 머물 수 있습니다.
2. 팔을 뒤로하고 허벅지 뒤쪽 전체를 엉덩이 바닥에서 무릎까지 굴립니다.
3. 이 운동을하는 동안 복부 근육에 집중하십시오. 코어를 사용하고 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 총 30 초에서 2 분 동안 천천히 굴러갑니다.

다른 쪽 다리로 반복하십시오. 매주 세 번 햄스트링을 펼치십시오.

폼 롤러는 또한 허리 통증을 완화하고 둔근, 종아리 및 대퇴사 두근을 포함하여 신체의 다양한 근육을 풀어주는 데 사용할 수 있습니다.

마사지 요법

혼자서 햄스트링을 마사지하지 않으려면 면허가있는 마사지 치료사와 약속을 잡는 것이 좋습니다. 마사지 치료사는 손을 사용하여 신체의 근육과 기타 연조직을 조작합니다. 마사지는 스트레스에서 통증, 근육 긴장에 이르기까지 모든 것에 도움이 될 수 있습니다.

담당 주치의가 치료사를 추천하는 데 도움을 주거나 미국 마사지 요법 협회의 데이터베이스를 검색하여 해당 지역의 의사를 찾을 수 있습니다. 마사지는 일부 보험 플랜에서 보장되지만 전부는 아닙니다. 약속을 잡기 전에 제공자에게 전화하십시오.

세션이 보장되지 않는 경우 일부 사무실에서는 차등 가격을 제공합니다.

물리 치료

햄스트링이 만성적으로 팽팽하거나 긴장된 경우 물리 치료 (PT)가 가장 좋습니다. 물리 치료사를 만나기 위해 의뢰가 필요할 수도 있고 필요하지 않을 수도 있습니다. 약속을 잡기 전에 보험사에 확인하는 것이 가장 좋습니다. American Physical Therapy Association의 데이터베이스를 검색하여 가까운 지역의 의사를 찾을 수 있습니다.

첫 진료시 물리 치료사가 귀하의 병력과 귀하가 좋아하는 활동 또는 스포츠에 대해 질문 할 수 있습니다. 또한 햄스트링을 평가하기위한 검사를 수행 할 수도 있습니다.

그러면 물리 치료사가 개인의 필요에 맞는 다양한 스트레칭, 운동 및 기타 치료법을 안내합니다. 필요한 약속 수는 고유 한 목표에 따라 다릅니다. 또한 배운 스트레칭을 일상 생활에 통합해야합니다.

예방

긴장이 시작되기 전에 긴장을 멈출 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 의사에게 도움이 될 수있는 특정 컨디셔닝 운동을 요청할 수도 있습니다.

• 다른 스포츠 또는 기타 강렬한 활동에 참여하기 전에 준비 운동을하십시오. 최소 10 분의 걷기, 가벼운 조깅 또는 쉬운 미용 체조는 햄스트링 긴장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 활동 전후에 정기적 인 햄스트링 스트레칭도 긴장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동이나 활동 전후에 3 ~ 5 분 동안 스트레칭을하세요.
• 당신의 활동에만 국한되지 않고 전체적으로 몸을 강하게 유지하십시오.
• 건강한 식단을 먹고 근육에 연료를 공급하고 보충하기 위해 충분한 물을 마 십니다.

의사를 볼 때

햄스트링이 자주 팽팽하고 고통스러운 경우 의사와 약속을 잡으십시오. 사라지지 않는 통증은 부상의 징후 일 수 있습니다.

부상을 알릴 수있는 다른 증상은 다음과 같습니다.

• 갑작스럽고 날카로운 통증
• 터지거나 찢어지는 느낌
• 붓기 또는 압통
• 멍이나 변색
• 근육 약화

RICE (휴식, 냉찜질, 압박 및 상승) 및 처방전없이 구입할 수있는 (OTC) 진통제를 사용하여 집에서 가벼운 긴장을 치료할 수 있습니다. 엄청난 고통을 느끼지 않고 4 걸음 이상을 밟을 수 없다면 의사와 상담을 예약하십시오. 심한 긴장에는 근육이 완전히 찢어 질 수 있습니다. 일부는 수술이 필요할 수도 있습니다.

테이크 아웃

꽉 조이는 햄스트링으로 인해 속도가 느려지지 마십시오. 약간의 부드러운 보살핌과 규칙적인 스트레칭을 통해 근육을 느슨하게하고 행동 할 준비를 할 수 있습니다.

매주 세 번 정도 다른 스트레칭을 일상에 통합하십시오. 부드럽게 늘어납니다.

통증을 느끼거나 다른 우려 사항이 있으면 주저하지 말고 의사와 약속을 잡으십시오.

모든 사진은 Active Body 제공. 창의적인 마음.

기사 출처

• 폼 롤 셀프 마사지. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• 햄스트링. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• 햄스트링 스트레칭. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• 메이요 클리닉 직원. (2015). 햄스트링 부상 : 예방. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• 메이요 클리닉 직원. (2017). 마사지 요법. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• 메이요 클리닉 직원. (2017). 슬라이드 쇼 : 기본 스트레칭에 대한 안내입니다. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• 물리 치료사의 역할. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• 하체 스트레칭 운동. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf