체중 감량과 기분 좋게 먹어야 할 9 가지 건강 식품
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현대 의학 덕분에 사람들의 기대 수명은 그 어느 때보 다 높아졌습니다.
그러나 현대화와 기술의 부정적인 측면 중 하나는 가공 된 정크 푸드의 가용성이 증가한다는 것입니다.
정크 푸드는 종종 칼로리가 높고 만성 질환의 위험 증가와 관련된 건강에 해로운 성분으로 가득합니다. 좋은 예는 설탕과 트랜스 지방을 첨가 한 것입니다.
건강에 해로운 현대 음식을 식단에서 추방하더라도 건강하고 맛있는 음식을 끝없이 다양하게 먹을 수 있습니다.
1. 고기
여기에는 쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 닭고기 및 기타 다양한 동물이 포함됩니다.
인간은 잡식 동물이며 수십만 년 동안 식물과 고기를 동시에 먹어 왔습니다.
문제는 오늘날의 고기가 예전과 같지 않다는 것입니다. 종종 곡물을 먹은 동물에서 수확되며 더 빨리 자라게하기 위해 호르몬과 항생제로 가득 차 있습니다 (1).
산업 혁명 이전에 고기는 다양한 식물에서 배회하고 방목 할 수있는 동물에서 나 왔으며 성장 촉진제가 주입되지 않았습니다. 이것은 고기가 좋아야 할 것입니다.
예를 들어, 젖소의 자연 식단은 곡물이 아닌 잔디로 구성됩니다. 풀을 먹는 소의 쇠고기는 훨씬 더 나은 영양소 프로파일을 가지고 있습니다. (2, 3, 4)를 포함합니다 :
- 더 많은 오메가 -3와 더 적은 오메가 -6.
- 체지방을 낮추고 제 지방량을 증가시킬 수있는 훨씬 더 많은 공액 리놀레산 (CLA).
- 더 많은 비타민 A, 비타민 E 및 세포 항산화 글루타티온.
간단히 말해서 건강하고 자연스럽게 키운 동물에서 신선한 고기를 먹는 것이 좋습니다.
반대로, 다양한 건강 문제와 관련된 가공 육류 섭취를 제한해야합니다.
요약 자연스럽게 사육 된 사료에서 신선한 고기를 섭취하십시오. 더 건강하고 영양가가 높습니다.
2. 물고기
인기있는 생선 종류로는 연어, 송어, 대구, 대구, 정어리 등이 있습니다.
영양에서 사람들은 많이 동의하지 않는 경향이 있습니다. 그러나 모든 사람들이 동의하는 것 중 하나는 물고기가 당신에게 유익하다는 것입니다.
물고기는 고품질 단백질, 다양한 필수 영양소 및 오메가 -3 지방산이 풍부하여 심장과 뇌 건강을 증진시킵니다.
오메가 -3 지방산은 정신 건강과 심장병 예방에 특히 중요한 것으로 보입니다 (5).
또한 우울증에 매우 유익합니다. 즉, 일주일에 1-2 번 생선을 섭취하면 매일 기분이 나아질 수 있습니다 (6).
그러나 해양 오염으로 인해 일부 크고 오래된 물고기에는 수은과 같은 오염 물질이 많이 포함되어있을 수 있습니다.
그러나 일반적으로 물고기의 건강상의 이점은 잠재적 위험보다 훨씬 큽니다 (7).
요약 물고기는 매우 건강하며 그것을 먹는 것은 우울증, 다른 정신 장애 및 여러 만성 질환의 위험이 훨씬 적습니다.
3. 계란
계란은 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나이며, 노른자는 가장 영양가가 높은 부분입니다.
한 알에 들어있는 영양소가 아기 닭 전체를 키우기에 충분하다고 상상해보십시오.
지난 수십 년 동안 일부 건강 전문가들이 주장한 내용에도 불구하고, 계란을 먹는 것이 심장 마비를 유발하지는 않습니다.
계란을 먹으면 LDL 콜레스테롤이 작고 밀도가 높고 (나쁜) 큰 것에서 좋은 (좋은) 것으로 바뀌면서“좋은”HDL 콜레스테롤이 증가합니다 (8).
또한 눈 건강에 매우 중요한 루테인과 제아잔틴의 항산화 제를 제공합니다 (9).
알은 포만 지수가 높기 때문에 충만하게 느끼고 칼로리 섭취량을 낮추는 데 도움이됩니다 (10).
과체중과 비만 여성 30 명을 대상으로 한 연구에 따르면 계란을 아침 식사로 먹으면 베이글 아침 식사와 비교하여 최대 36 시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하게됩니다 (11).
계란 요리 방법이 전반적인 혜택에 영향을 줄 수 있다는 점을 명심하십시오. 밀렵과 끓는 것은 아마도 가장 건강한 요리 방법 일 것입니다.
요약 계란은 영양가가 높기 때문에 전체 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다. 그들은 지구상에서 가장 건강한 음식 중 하나입니다.4. 야채
야채에는 시금치, 브로콜리, 콜리 플라워, 당근 등이 있습니다.
그들은 당신의 몸에 중요한 섬유질, 산화 방지제 및 영양소가 풍부합니다.
관찰 연구에서 야채를 먹는 것은 암, 당뇨병 및 심장병의 위험이 낮습니다 (12, 13, 14, 15).
매일 야채를 먹는 것이 좋습니다. 그들은 건강하고, 채우고, 칼로리가 적으며식이 요법에 다양성을 더할 수있는 좋은 방법입니다.
요약 야채에는 섬유질, 산화 방지제 및 영양소가 많지만 칼로리는 매우 낮습니다. 매일 다양한 야채를 섭취하십시오.5. 과일
야채와 마찬가지로 과일과 열매는 다양한 건강상의 이점과 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
섬유질, 산화 방지제 및 비타민 C가 높고 에너지 밀도가 낮으며 과식하기가 거의 불가능합니다.
과일과 열매가 가장 건강에 좋은 음식 중 하나이지만, 저탄수화물 다이어트를하는 경우 섭취량을 조절해야합니다. 그들은 여전히 탄수화물이 꽤 높습니다.
그러나 일부 과일은 다른 과일보다 탄수화물이 적습니다.
요약 과일은 가장 건강한 전체 식품 중 하나입니다. 그들은 또한 맛이 좋으며식이 다양성을 높이고 준비가 필요하지 않습니다.6. 견과류와 씨앗
일반적인 견과류와 씨앗에는 아몬드, 호두, 개암, 마카다미아 너트, 해바라기 씨, 호박 씨앗 등이 있습니다.
견과류와 씨앗에는 필수 영양소가 많이 포함되어 있으며 특히 비타민 E와 마그네슘이 풍부합니다.
높은 에너지 밀도와 지방 함량에도 불구하고 견과류를 먹는 것은 인슐린 감도 개선, 체중 감소 및 건강 개선과 관련이 있습니다 (16, 17, 18).
그러나 견과류는 칼로리가 높으며 일부 사람들의 체중 감소를 방해 할 수 있습니다. 따라서 끊임없이 간식을 먹는다면 적당히 견과류를 섭취하십시오.
요약 견과류와 씨앗은 영양가가 높고 건강하며 일반적으로 건강이 향상됩니다. 그들을 먹지만 너무 많이 먹지 마십시오.7. 괴경
감자와 고구마와 같은 뿌리 채소는 건강하고 영양가가 높으며 매우 충전됩니다.
전 세계의 많은 인구가식이 요법으로 괴경에 의존했으며 건강 상태가 우수했습니다 (19).
그러나, 그들은 여전히 탄수화물, 주로 전분이 매우 높으며 저탄수화물식이 요법의 이점을 최대한 활용하는 데 필요한 대사 적응을 방지합니다.
감자와 같은 전분 괴경에는 저항성 전분으로 알려진 건강한 섬유질이 들어 있습니다.
감자를 요리하고 밤새 식 히게하는 것은 저항성 전분 함량을 높이는 훌륭한 방법입니다.
요약 괴경과 뿌리 채소는 다양한 유익한 영양소를 제공하는 건강하고 탄수화물이 많은 음식의 좋은 예입니다.8. 지방과 오일
올리브 오일과 생선 기름과 같은 일부 건강한 지방과 기름으로 식단을 보충하십시오.
생선 기름 보충제는 오메가 -3와 비타민 D의 최고의 공급원 중 하나입니다. 맛이 마음에 들지 않으면 캡슐 형태로 구입할 수 있습니다.
고열 요리의 경우 코코넛 오일 및 버터와 같은 포화 지방을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이중 결합이 없기 때문에 고온에 더 강합니다 (20).
올리브 오일도 훌륭한 식용유이며 엑스트라 버진 올리브 오일은 샐러드 드레싱으로 좋습니다. 둘 다 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다 (21, 22).
요약 건강한 포화 및 단일 불포화 지방으로 식단을 보충하십시오. 적절한 경우 매일 생선 간유를 섭취하십시오.9. 고지방 유제품
고지방 유제품에는 치즈, 크림, 버터 및 풀 지방 요구르트가 포함됩니다.
고지방 유제품에는 포화 지방, 칼슘 및 기타 영양소가 풍부합니다.
초식 젖소의 우유로 만든 유제품에는 뼈와 심혈관 건강에 중요한 비타민 K2가 풍부합니다 (23, 24).
한 가지 큰 리뷰에서, 고지방 유제품 소비는 시간이 지남에 따라 체중 증가 위험이 낮았습니다 (25).
네덜란드와 호주의 관측 연구에 따르면 고지방 유제품을 먹은 사람들은 가장 적게 먹은 사람들에 비해 심혈관 질환과 사망의 위험이 훨씬 낮습니다 (26, 27).
물론, 이러한 관찰 연구는 고지방 유제품이 개선을 일으킨다는 것을 증명하지는 않으며 모든 연구가 이에 동의하지는 않습니다.
그러나 그것은 고지방 유제품이 그들이 만든 악당이 아니라는 것을 분명히 암시합니다.
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