좋은 체중 감량을 위한 최고의 다이어트 팁

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우리는 당신이 해야 할 일을 말하는 것을 좋아하지 않습니다. 당신은 스스로 현명한 결정을 내릴 수 있습니다. 그러나 우리는 여기서 예외를 만들고 있습니다. 이 11가지 기본 규칙을 따르면 체중이 감소합니다. 약속합니다.

체중 감량: 볼륨을 높이십시오

물론 식사나 간식을 고려할 때 지방과 칼로리를 고려해야 합니다. "하지만 음식의 공기와 수분 함량 또는 부피도 중요합니다."라고 Penn State의 영양학 교수이자 이 책의 저자인 Barbara Rolls 박사는 말합니다. 체적 측정 식사 계획. "많은 양의 음식은 더 적은 칼로리로 배를 채울 수 있습니다." 예를 들어 건포도 100칼로리(약 1/4컵)가 포도 100칼로리(약 1컵)만큼 만족스럽지 않을 수 있습니다. 한 연구에서 Rolls는 신선한 농산물로 가득 찬 샐러드를 먹는 사람들이 치즈와 드레싱과 같은 고밀도(그리고 더 적은 양) 토핑으로 가득 찬 샐러드를 먹은 사람들보다 8% 더 적은 칼로리(그러나 포만감을 느꼈음)를 덜 소비한다는 사실을 알아냈습니다. 칼로리가 없는 볼륨을 원한다면 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 선택하십시오.

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체중을 줄이려면: 더 쉬고 더 많이 잃으십시오

이른 아침 운동을 위해 억지로 침대에서 일어나는 것은 눈을 충분히 감고 있지 않으면 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다. 시카고 대학(University of Chicago)의 새로운 연구에 따르면 다이어트하는 동안 zzz를 섭취하면 신체가 지방 대신에 더 많은 수분, 근육 및 기타 조직을 잃게 되어 신진대사가 느려지는 것으로 나타났습니다. "또한 수면 부족은 몸에 스트레스를 줍니다." 워싱턴 주 머서 아일랜드에 있는 고성능 영양(High Performance Nutrition)의 소유자인 수잔 클라이너(Susan Kleiner) 박사는 말합니다. 또한 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 체중 감량: 칼로리를 마시지 마십시오

평균적인 미국인은 하루 칼로리의 22%(약 350)를 음료에서 얻습니다. 문제: "액체는 위장을 통해 너무 빨리 이동하여 뇌가 칼로리 소비를 알아차리지 못합니다."라고 Kleiner는 말합니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에 따르면 식단에서 단 음료를 끊은 사람들은 음식에서 같은 양의 칼로리를 줄이는 사람들보다 6개월 후에 1파운드 더 감량했습니다.

NBC의 The Biggest Loser의 트레이너인 Bob Harper는 탄산음료만 주의해야 하는 것은 아니라고 말합니다. "30분 동안 운동을 하면 200칼로리를 태운 다음 스포츠 음료나 설탕이 든 라떼를 마시면 몸에 바로 다시 넣을 수 있습니다."

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체중을 줄이려면: 쌍을 이루기 위해 아래로

육류, 콩, 견과류의 단백질과 통밀 빵과 농산물에 들어 있는 섬유질은 날씬한 몸매를 유지하는 필수 요소입니다. 더 나은: 함께 먹습니다. SHAPE 자문 위원회 위원인 Kleiner는 "섬유소는 물을 흡수하고 위장에서 팽창하여 공간을 차지합니다."라고 말합니다. "그리고 단백질은 포만감을 느끼게 하는 호르몬 신호를 몸에 보냅니다." 뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)에 발표된 연구에 따르면 두 가지를 결합한 식단을 따르는 사람들은 체중을 감량하거나 유지하려는 경향이 더 높으며, 이는 대부분 폭식으로 이어질 수 있는 혈당 스파이크를 경험하지 않기 때문일 가능성이 큽니다.

체중 감량: 일주일에 한 번 채식

영양사들은 당근을 먹고 살찌는 사람이 아무도 없다는 농담을 좋아합니다. 사실이 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition의 한 연구에 따르면 채식주의자는 육식을 하는 친구보다 과체중이나 비만이 될 가능성이 15% 적습니다. 채식주의자들은 칼로리와 지방을 적게 섭취하고 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 경향이 있기 때문입니다. 하지만 혜택을 보기 위해 칠면조를 탈 필요는 없습니다. 일주일에 한 번 고기 없는 식사를 해보세요. 타코의 갈은 쇠고기를 콩으로 바꾸거나 일반적인 햄과 스위스 대신 후머스 샌드위치를 ​​먹습니다.

새로운 아침 식사 아이디어: 건강한 아침 식사 루틴을 바꾸십시오 체중을 줄이려면: 칼로리를 미리 로드하세요

당신은 그것을 백만 번 들었습니다. 아침 식사를 거르지 마십시오. 비키니 바디 카운트다운 운동을 만든 밥 하퍼(Bob Harper)는 "먼저 먹는 것은 칼로리 소모를 촉진합니다."라고 설명합니다. "깨어난 후 2시간 이내에 식사를 하지 않으면 에너지를 보존하기 위해 신진대사가 느려질 수 있습니다." 일찍 노싱하면 에너지가 생기고 하루 종일 궤도를 유지하려는 의지가 강화됩니다. 사실, 미국 농무부의 연구원들은 아침 식사를 많이 하는 다이어트를 하는 사람들이 아침 식사를 우선 순위에 두지 않는 사람들보다 체지방을 줄이는 데 더 성공적이라는 사실을 발견했습니다. "대부분의 여성은 아침 식사로 300~400칼로리를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다."라고 Bob Harper는 말합니다.

문밖으로 나가려고 애쓰는 중? 약간의 준비 작업: 일요일에 삶은 달걀 한 묶음(각각 80칼로리)을 휘젓고 무지방 우유와 으깬 바나나(약 290칼로리)로 만든 인스턴트 오트밀 팩과 함께 짝을 짓습니다. "단백질은 굶주림을 막아주고 탄수화물은 에너지를 공급합니다."라고 Bob Harper는 말합니다.

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살을 빼려면: 지방과 친구가 되십시오

지방은 탄수화물이나 단백질보다 2배 이상의 칼로리를 가지고 있지만 "몸이 기능하려면 지방이 필요합니다"라고 Kleiner는 말합니다. "식이 요법으로 충분하지 않을 때 뇌는 체지방을 유지하라는 신호를 세포에 보냅니다." 즉, 체중을 줄이려면 실제로 지방 섭취를 늘려야 할 수도 있습니다.

사실, 뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)의 최근 연구에 따르면 중간 지방 식단(칼로리의 35%)을 섭취한 여성이 저지방 식단을 섭취한 여성보다 평균 13파운드 더 많이 감량하고 체중을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 지방은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 배고픔과 폭식을 막는 데 도움이 됩니다.

올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 식물성 지방과 생선을 찾아 건강한 다중불포화 지방 및 단일불포화 지방을 섭취하십시오. 하루에 1,600칼로리를 섭취한다고 가정하고 일일 지방 섭취량을 62g 또는 560칼로리 정도로 유지하는 것을 목표로 하십시오.

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체중 감량: 음식을 메인 이벤트로 만들기

Kleiner는 "사람들은 특히 컴퓨터나 TV 앞에서 식사를 할 때 자신이 무엇을 입에 넣었는지 잘 모릅니다."라고 말합니다. 그러나 음식에 주의를 기울이지 않으면 더 많이 소비하게 됩니다. "우리의 마음이 식사에 집중하지 않을 때 우리의 위는 우리가 배부른 것을 인식하지 못합니다."라고 Rolls는 말합니다. 그녀는 앉아서 하루에 적어도 한 번은 "깨끗한" 식사를 할 수 있는 시간을 가질 것을 권장합니다. 점심 시간까지 일을 해야 한다면 이메일 사이에 틈을 내고 하나씩 맛보기 위해 의식적으로 노력하십시오.

체중 감량: 쿠키를 먹으십시오.

비만 저널에 실린 연구에 따르면 엄격한 식단을 따른 여성은 유연한 식단을 가진 여성보다 과체중일 가능성이 19% 더 높습니다. "전부 아니면 전무(all or nothing) 사고방식을 가지고 있다면 스스로 실패할 준비를 하는 것"이라고 덴버에 있는 콜로라도 대학의 인간 영양 센터 소장인 James O. Hill 박사는 말합니다. "종종, 한 번의 실수로 패배감을 느끼고 포기하게 됩니다." 대신, 가끔씩 탐닉하십시오. Kleiner는 매주 5장의 "식단에서 벗어나기" 카드를 제공할 것을 제안합니다. 매번 한 부분으로 제한하십시오.

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체중을 줄이려면: 미식가가 되십시오

패키지나 메뉴는 음식이 "칼로리 감소"라고 주장할 수 있지만 이것이 현명한 선택을 의미하지는 않습니다. "예를 들어 저탄수화물, 심장 건강, 유기농 등 몸에 좋은 이러한 주장을 볼 때 우리는 더 많이 먹는 것으로 벗어날 수 있다고 믿습니다."라고 RD, Lisa R. Young 박사는 말합니다. 뉴욕대학교 영양학 겸임교수. 실제로 코넬 대학의 연구에서 연구원들은 "건강한" 식당에서 식사하는 사람들이 식사를 거의 200칼로리만큼 과소평가한다는 사실을 발견했습니다. 칼로리를 확인하세요! 당신은 놀랄 수 있습니다!

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체중 감량: 접시 크기 줄이기

칼로리 계산은 체중 감량의 기본 원칙이지만 부분 조절과 함께 진행됩니다. "우리는 종종 '눈으로 먹기' 때문에 과식하는 경향이 있습니다. 접시에 있는 음식을 볼 수 있다면 뇌는 끝내야 한다고 생각합니다."라고 Young은 말합니다. 1회 제공량을 유지하려면 더 작은 접시를 사용하십시오. 코넬 대학의 연구원들은 접시에 담긴 햄버거를 먹은 사람들은 실제보다 평균 20% 더 많은 칼로리를 섭취하고 있다고 믿는 반면 12인치 접시를 먹은 사람들은 덜 먹었다고 생각했고 만족하지 못했다는 것을 발견했습니다. 따라서 메인 식사를 대신 샐러드 접시에 담으십시오.

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