근육을 태워주는 이 뜨거운 요가 흐름으로 땀을 흘려보세요
![[마인크래프트] 피그시티 시즌4 #11화 크리퍼가 우리집을 계속 부셔요 ㅠㅠ 나쁜크리퍼!! 그래도 피그시티는 계속된다!!](https://i.ytimg.com/vi/Qo4oant_q4k/hqdefault.jpg)
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"열심히 하지 말고 더 똑똑하면 된다"는 말을 아시나요? 이 빠른 요가 운동 중에 두 가지를 모두 수행하게 됩니다. 머리부터 발끝까지의 근력 운동을 위해 몸 전체에 열을 생성하는 이 시퀀스를 통해 까마귀 자세 기술에 도전하고 물구나무서기를 준비하도록 몸을 훈련할 것입니다. (이 흐름을 마스터하면 이 요가 부트캠프 운동으로 연습을 한 단계 끌어올리고 싶을 것입니다.)
작동 방식: 당신은 각 포즈를 통해 이동합니다. 일부는 안정 상태를 유지하고 균형을 테스트해야 하는 반면, 다른 일부는 심장 박동수를 빠르게 높이기 위해 심박수를 높일 것입니다. 전체 흐름을 3~5회 반복합니다.
의자 포즈 홀드
NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 숨을 들이마시며 팔을 똑바로 위로 들어 올려 어깨를 아래로 유지하면서 얼굴의 틀을 잡습니다.
NS. 숨을 내쉬며 엉덩이를 뒤로 밀고 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부려 자세를 낮춥니다.
30초에서 1분 동안 유지합니다.
까마귀 포즈
NS. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 나란히 선다. 웅크리고 바닥에 손을 심습니다.
NS. 발끝으로 올라갈 때 체중을 손으로 옮기고 무릎이 삼두근, 부드러운 팔꿈치에 놓이도록 합니다. 앞을 응시합니다.
씨샵. 손으로 균형을 잡기 위해 한 번에 하나씩 발을 들어 올리기 위해 천천히 앞으로 흔듭니다.
30초에서 1분 동안 유지합니다.
말라사나 크리야
NS. 까마귀 자세에서 바닥에 발을 떨어뜨려 다리 사이에 손을 넣고 기도하면서 낮고 넓은(말라사나) 쪼그리고 앉습니다.
NS. 발 뒤꿈치를 누르고 서십시오. 쪼그리고 앉는 것과 서있는 것을 계속 번갈아 가며 호흡을 연결하고 쪼그리고 앉을 때 숨을 들이쉬고 서있을 때 내쉬십시오.
1분 동안 계속합니다.
엑스트라 히트 빈야사
NS. 차투랑가: 플랭크 자세로 시작합니다. 발 뒤꿈치를 통해 뒤로 손을 뻗어 배꼽을 척추에 맞물리고 팔꿈치를 통해 부드럽게하여 팔뚝이 흉곽의 측면을 스칠 때까지 똑바로 뒤로 도달하십시오. 긴 척추를 찾고 약간의 턱을 잡아 당깁니다.
NS. 위를 향한 개: 숨을 내쉬면서 팔을 뻗으면서 손바닥과 발등을 바닥에 대고 허벅지를 바닥에서 들어 올립니다. 엉덩이가 매트 쪽으로 약간 부드러워지도록 하는 동시에 가슴을 통해 들어 올리십시오.
씨샵. 차투랑가를 통해 다시 이동합니다.
NS. 손바닥을 밀고 하이 플랭크 자세를 취합니다.
이자형. 엉덩이를 들어올리고 발뒤꿈치를 바닥으로 밀고 팔을 길게 뻗어 머리를 아래로 향하게 하여 거꾸로 된 V자 모양을 만듭니다.
빈야사를 3~5회 수행합니다.
물구나무서기 홉
NS. 바닥에 손을 대고 똑바로 왼쪽 다리를 차고 오른쪽 다리를 구부려 오른발을 왼쪽 허벅지로 차십시오.
NS. 오른발로 부드럽게 착지하고 왼발이 땅에서 떨어지도록 유지하고 물구나무서기 홉을 반복합니다.
오른쪽으로 5회 뛰고 왼쪽으로 5회 뛴다.
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