신진대사에 대한 진실

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너무 많은 여성들이 여분의 살이 빠지기를 거부할 때 자신의 신진대사를 재빨리 탓합니다. 그렇게 빠르지 않습니다. 낮은 신진대사율이 항상 과체중의 원인이 된다는 생각은 신진대사에 대한 많은 오해 중 하나일 뿐이라고 콜로라도 대학 보건 과학 센터의 인간 영양 센터 소장인 James Hill 박사는 말합니다. 덴버. 그리고 평균보다 느린 신진대사를 가지고 있다고 해서 과체중이 될 운명은 아닙니다.

전체 주제가 너무 혼란스러울 수 있으므로 Shape는 신진대사에 대한 몇 가지 일반적인 신화를 없애기 위해 전문가에게 문의했습니다. 알약에서 칠리 페퍼, 펌핑 철분에 이르기까지 휴식기 대사율(RMR)을 향상시키는 것과 그렇지 않은 것에 대한 실제 특종을 읽으십시오.

NS: 우리는 항상 신진 대사에 대해 듣고 있지만 정확히 무엇입니까?

NS: 간단히 말해서 신진대사는 음식의 영양소를 분해하여 에너지를 생산하는 속도라고 Hill은 설명합니다. 예를 들어, "빠른" 신진대사를 가진 사람은 칼로리를 더 빨리 사용하며, 어떤 경우에는 초과 파운드를 더 쉽게 방지할 수 있습니다.

NS: 신진 대사를 결정하는 요인은 무엇입니까?

NS: 신체 구성은 RMR 또는 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리 수를 결정하는 주요 요소입니다. 힐에 따르면 총 무지방 질량(무기력 근육, 뼈, 장기 등 포함)이 많을수록 안정 시 대사율이 높아집니다. 이것이 평균적인 남성이 평균적인 여성보다 10-20% 더 높은 신진대사를 갖는 이유를 설명합니다. 마찬가지로, 플러스 사이즈 여성의 RMR(지방 및 무지방 질량을 모두 포함하는 총 체질량)은 마른 여성의 RMR보다 최대 50% 더 높을 수 있습니다. 유전과 갑상선 및 인슐린과 같은 호르몬은 신진 대사를 결정하는 다른 중요한 요소입니다. 스트레스, 칼로리 섭취, 운동 및 약물도 역할을 할 수 있습니다.

NS: 그렇다면 우리는 신진대사가 빠르거나 느린 상태로 태어날까요?

NS: 예. 일란성 쌍둥이에 대한 연구에 따르면 기초 대사는 태어날 때 결정됩니다. 그러나 자연적으로 느린 신진 대사를 가지고 있다면 체중 증가는 결코 피할 수 없으며 체지방을 줄이는 것이 더 어려울 수 있지만 거의 항상 가능하다고 체중 감량 전문가 Pamela Peeke, MD, MPH는 말합니다. 볼티모어에 있는 메릴랜드 대학교. Serena Williams처럼 빠르게 칼로리를 태울 수는 없지만 운동하고 마른 근육을 구축하면 RMR을 어느 정도 높일 수 있습니다.

NS: 어렸을 때는 먹고 싶은 거 다 먹을 수 있었어요. 하지만 세월이 흐르면서 신진대사가 느려진 것 같습니다. 무슨 일이야?

NS: 살이 찌지 않고 예전만큼 많이 먹을 수 없다면 운동 부족이 원인일 가능성이 큽니다. 30세 이후에 평균적인 여성의 RMR은 10년에 2-3%의 비율로 감소하며 주로 비활동성과 근육 손실로 인해 감소한다고 Hill은 말합니다. 다행히도 이러한 손실 중 일부는 규칙적인 신체 활동으로 예방하거나 되돌릴 수 있습니다.

NS: 요요 다이어트를 하면 신진대사가 손상될 수 있다는 것이 사실인가요?

NS: 요요 다이어트가 신진대사에 영구적인 해를 끼친다는 결정적인 증거는 없다고 Hill은 말합니다. 그러나 체중 감량을 위해 칼로리를 크게 줄일 때마다 RMR이 일시적으로 감소(5-10%)됩니다.

NS: 신진대사를 높이는 최고의 운동은?

NS: 전문가들은 웨이트 트레이닝이 근육을 만들고 유지하는 가장 효과적인 방법이라는 데 동의하지만, 대부분의 사람들은 근육이 신진대사에 미치는 영향이 미미하다는 데 동의합니다. 1파운드의 근육은 하루에 최대 15칼로리의 RMR을 올릴 수 있다고 필라델피아에 있는 펜실베니아 대학교 의과대학 부교수인 연구원 Gary Foster 박사는 말합니다.

심장 박동수와 관련하여 실제로 심장 박동수를 높이는 고강도 운동은 가장 많은 칼로리를 소모하고 가장 큰 단기 신진 대사 향상을 제공하지만 RMR에 영구적인 영향을 미치지는 않습니다. (심장 운동은 강도에 따라 신진대사를 20-30% 증가시킬 것입니다.) 운동 후 신진대사는 몇 시간이 지나면 안정 수준으로 돌아가지만 그 동안 추가 칼로리를 계속 태울 것입니다.

NS: 섭취하는 영양소의 종류가 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니까?

NS: 대부분의 과학적 데이터는 식품 선택이 RMR에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 보여줍니다. 즉, 지방, 단백질 및 탄수화물은 유사하게 신진대사에 영향을 미치는 것으로 보입니다. "단백질로 인한 일시적인 대사 증가는 약간 높을 수 있지만 그 차이는 무시할 수 있습니다."라고 Foster는 말합니다. 중요한 것은 얼마나 먹느냐입니다. 기본 생리 기능(음식이 부족할 때 신체가 에너지를 보존하는 방식)을 유지하는 데 필요한 것 이하로 칼로리 섭취를 줄일 때마다 신진 대사가 감소하도록 프로그램되어 있습니다. 더 많은 칼로리를 줄일수록 RMR은 낮아집니다. 예를 들어, 극도로 저칼로리 식단(하루 800칼로리 미만)은 신진대사율을 10% 이상 떨어뜨릴 수 있다고 포스터는 말합니다. 다이어트를 시작한 지 48시간 이내에 둔화가 시작될 가능성이 높습니다. 따라서 신진대사를 노즈 다이빙으로부터 유지하려면 건강하고 적당한 방법으로 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다. 안전하고 지속적인 체중 감량을 위해 평균 여성은 하루에 1,200칼로리 이하로 떨어지지 않아야 한다고 포스터는 덧붙입니다. 일주일에 1파운드의 체지방을 빼려면 하루에 500칼로리의 적자를 만들어야 합니다. 그렇게 하고 주요 신진대사 저하를 피하는 가장 좋은 방법은 (칼로리만 줄이는 것보다) 운동과 식이요법을 병행하는 것입니다. 예를 들어, 식단에서 250칼로리를 제거하면서 250칼로리를 더 태울 수 있는 충분한 활동을 추가할 수 있습니다.

NS: 고추나 카레와 같은 매운 음식은 신진대사를 촉진할 수 없습니까?

NS: 예, 하지만 불행히도 체중 감소에 영향을 미치기에 충분하지 않습니다.Peeke는 "체온을 높이는 모든 것은 일시적으로 신진 대사율을 어느 정도 높일 것입니다."라고 말합니다. 그러나 매운 음식의 경우 증가량이 너무 적고 수명이 짧기 때문에 규모에 표시될 영향이 없습니다.

NS: 살이 빠지면 신진대사는 어떻게 될까요?

NS: 체중이 감소함에 따라 지지할 체중이 적기 때문에 RMR이 느려집니다. 결과적으로 신체는 중요한 기능을 유지하기 위해 더 적은 칼로리를 필요로 합니다. 결과적으로, 만족감을 느끼고 운동에 연료를 공급하기 위해 많이 먹을 필요가 없습니다. 식습관과 운동 습관을 더 이상 수정하지 않으면 결국 체중 감량 고원에 도달하게 됩니다. 고원을 지나 계속 체중 감량을 하려면, 그것이 목표라면 칼로리를 적게 섭취하거나(너무 적게 떨어지지 않으면서) 운동의 강도나 지속 시간을 늘리십시오.

NS: 신진대사를 높이고 지방을 녹일 수 있는 보충제 및 기타 제품은 어떻습니까?

NS: 믿지 마세요! 어떤 알약, 패치 또는 물약도 체중 감량에 도움이 될 만큼 신진대사를 마술처럼 증가시킬 수 없다고 Peeke는 말합니다. 빠른 신진대사 촉진을 원한다면 체육관에 가거나 빠르게 걷는 것이 좋습니다.

NS: 특정 약물이 신진대사를 늦출 수 있습니까?

NS: 우울증 및 양극성 장애 치료에 사용되는 약물과 같은 일부 약물은 신진대사를 낮추는 것으로 나타났습니다. 체중 증가를 유발하는 약물을 복용하는 경우 시도할 수 있는 대체 약물이 있는지 의사에게 문의하십시오.

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