Tupler 기술이 Diastasis Recti Recovery에 도움이되는 방법

콘텐츠

• Diastasis recti는 무엇입니까?
• Diastasis recti를 확인하는 방법
• 투 플러 기법은 무엇입니까?
• Tupler Technique 연습을 수행하는 방법
• 엘리베이터 운동
• 계약 운동
• 헤드 리프트 운동
• 운동이 효과적입니까?
• 테이크 아웃

당신이 겁에 질린 미라 배 또는 산후 똥을 다루고 있다면, 당신은 혼자가 아닙니다. 그것은 종종 diastasis recti라는 일반적인 상태와 관련이 있는데, 이는 임신과 산후 기간 동안 여성의 신체에 혼란을 줄 수 있습니다.

좋은 뉴스? 영구적이지 않습니다.

자신에게 친절하고, 몸이 치유 될 수 있도록하고, 방금 한 일 (인간이 태어났다!)을 자랑스럽게 여기는 것 외에도 복부 분리 간격을 좁히는 데 도움이되는 몇 가지 프로그램이 있습니다.

그러한 프로그램 중 하나는 Tupler Technique으로 알려져 있으며, 종종 diastasis recti에 수반되는 통증과 통증을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Diastasis recti는 무엇입니까?

복부 중앙을 따라 돌출 된 융기 또는 융 기부처럼 보이는 Diastasis recti는 직장 복부 근육의 왼쪽과 오른쪽 사이의 분리입니다.

임신 중에 배가 자라면서 복부 근육 사이의 결합 조직이 약해져 복부 내용물이 부풀어 오른다. 일부 여성은 임신 중에이 불룩 함을 느끼지만, 산후 기간까지의 기형 퇴행 증을 다루고 있다는 사실을 모르는 사람이 많습니다.

모든 사람 (남자 포함)은 정직 근직을 경험할 수 있습니다. 그러나 2016 년 연구에 따르면 최대 60 %의 여성이 임신 중이나 산후 기간 동안 정체 복부 복부를 경험할 수 있습니다.

분리 이외에도, 일부 다른 일반적인 징후는 다음과 같습니다.

• 아우 티 배꼽
• 당신이 무엇을 하든지 제거 할 수없는 불룩한 부드러운 배
• 식사 후 팽만감

많은 사람들이 외관상의 이유로 해결책을 찾고 있지만이 차이를 메우는 것도 마찬가지로 도움이됩니다.

• 코어 근육 강화
• 복부 및 요통 감소
• 골반저 기능 부전 최소화
• symphysis pubis 고통을 감소 시키십시오

Diastasis recti를 확인하는 방법

정형 외과를 검사 할 때 공인 간호사, 공인 출산 교육자, 개인 트레이너 및 Tupler Technique의 설립자 인 Julie Tupler는 다음 두 가지를 확인하고 있다고 말합니다.

• 분리 된 근육 사이의 거리 (분리 된 근육 사이에 얼마나 많은 손가락을 넣을 수 있는지)
• 분리 된 근육에 결합하는 결합 조직의 상태

Diastasis recti를 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 바닥에 머리를 평평하게하고 팔을 옆으로 눕히십시오.
2. 세 곳을 확인하십시오 : (1) 배꼽에서; (2) 배꼽과 흉골 중간의 배꼽 위; 및 (3) 배꼽 아래, 배꼽과 치골 사이의 중간.
3. 배꼽에 손가락이나 한 손 또는 두 손을 놓고 복근을 이완하십시오. 그런 다음 머리를 약간 들어 올려 분리 된 두 근육 사이에 몇 개의 손가락이 들어가는 지 확인하십시오. 가장 큰 차이를 확인하려고합니다. 머리를 높이 올리면 근육이 더 가까워집니다. 세 곳을 확인하십시오.
4. 이제 결합 조직의 상태를 확인하십시오. 배꼽에 손가락 하나를 넣으십시오. 이번에는 머리를 들지 마십시오. 손가락이 얼마나 아래로 내려가 있는지 확인하십시오. 깊이 갈수록 결합 조직이 약해집니다. Diatassis 크기를 확인한 것과 동일한 세 곳을 확인하십시오.

등을 대고 누워서 복부 근육이 보이면 두 손을 사용해야합니다.

투 플러 기법은 무엇입니까?

Tupler Technique은 투석을 작게 만드는 것을 목표로하는 포괄적 인 18 주 프로그램입니다. 효과적이기 위해서는 계획의 네 단계를 모두 따라야합니다.

• 운동 수행
• Tupler 브랜드 부목 착용
• 가로 인식 개발
• 올바르게 오르 내리는 법 배우기

이 프로그램의 목적은 분리 된 복부 근육 사이의 약화 된 결합 조직을 치료하는 것입니다.

일반적으로이 프로그램은 18 주간 지속됩니다. 그러나 Tupler는이를 완료한다고해서 해당 기간 내에 기형이 끝나는 것은 아닙니다. 또한, 폐쇄 투석은 배꼽의 결합 조직의 약화로 인해 부적절한 운동으로 다시 분리 될 수 있습니다.

프로그램의 처음 6 주 동안 부목을 착용하고 Tupler Technique 연습을 수행합니다. 이 기간 동안 Tupler는 스포츠 활동이나 운동 수업을 피하고 걷기, 타원형 트레이너 사용 또는 고정식 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 고수한다고 말합니다.

일상 생활에서 활동을 수행하고 결합 조직이 치유되는 동안 횡 근육 근력과 인식을 개발하는 것이 중요하기 때문입니다.

6 주차에, 당신은 diastasis를 닫을 때 얻은 이익을 유지하기 위해 diastasis-safe exercise program을 시작할 수 있습니다. 투석이 닫히면 Tupler는 부목 착용을 중단 할 수 있다고 말하지만, 투석 폐쇄를 유지하려면 투석 안전 운동을 계속해야합니다.

Tupler Technique 연습을 수행하는 방법

대부분의 새로운 엄마들은 운동을 이미 바쁘고 피곤한 날에 맞추는 방법에 어려움을 겪습니다. 다행히도 Tupler Technique은 전체 운동을 완료하기 위해 3 개의 복부 운동 만 필요합니다.

그러나 효과적이려면 몇 주에 걸쳐 진행할 목표로 반복 횟수와 세트 수를 나타내는 특정 프로토콜을 따라야합니다.

순서는 다음과 같습니다.

• 엘리베이터 운동. 프로그램의 1 주와 2 주에이를 수행하십시오.
• 계약 운동. 이 검사는 1 주차에 시작하여 18 주차로 진행됩니다. Diastasis가 닫히면 유지 보수로 진행하십시오. 닫히지 않으면 운동을 계속하십시오 (하루에 100 ~ 10 세트).
• 헤드 리프트 운동. 횡 근육이 앉은 자세로 강화 된 후 4 주차에 두 번의 부목과 헤드 리프트가 시작됩니다. 두 번의 부목은 하나 또는 두 개의 부목을 착용하고 부목을 들고 스카프 또는 스웨터의 팔이 될 수 있습니다.

엘리베이터 운동

프로그램의 첫 2 주 동안 매일 10 세트를하십시오.

1. 의자에 앉아서 어깨를 엉덩이와 수직으로 늘어 놓습니다. 그런 다음 엉덩이와 무릎을 가로로 맞 춥니 다. 배꼽에 양손을 대십시오.
2. 공기로 배를 확장하십시오. 이것은“1 층”으로 나아가게합니다.
3. 숨을 내쉬고 배를 내 척추 ( "5 층")로 가져옵니다.
4. 갈비뼈를 가까이 가져 오십시오.
5. 배를 5 층에서 30 초 동안 잡습니다. 소리내어 계산하십시오.
6. 눈을 감고 배꼽이 안쪽에서 바깥쪽으로 또는 5-6 층으로가는 것을보십시오. 아이소 메트릭 또는 정적 스퀴즈입니다. 짜낸 후 5 층에 머 무르십시오.
7. 복부 호흡이 1 층으로 확장되고 5 층으로 숨을 내 쉰다.

계약 운동

1 주차에 100 세트 5 회를하고 18 주차에 100 세트 20 개로 진행하십시오.

1. 의자에 앉아서 어깨를 엉덩이에 맞 춥니 다. 그런 다음 엉덩이를 무릎에 맞 춥니 다. 배꼽에 양손을 대십시오.
2. 공기로 배를 확장하십시오. 1 층으로 넘어갑니다.
3. 숨을 내쉬고 배가 시작 위치 인 3 층으로 가도록합니다. 갈비뼈를 가까이 가져 오십시오.
4. 꽉 쥐고 배를 잡고 3 층에서 5 층으로 배를 옮긴 다음 크게 세면서 방출을 조절하십시오.
5. 이 작은 짜기 및 릴리스를 100 번하십시오.
6. 배 숨을 쉰다.

헤드 리프트 운동

4 주에 3 세트 10을하고 하루에 3 세트 30으로 진행하십시오. 이 운동을하려면 스카프가 필요합니다.

1. 무릎을 굽히고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 눈을 감 으세요.
2. 5 층에서 6 층까지 10 번의 수축 운동을 준비합니다 (머리를 들어 올릴 때 횡 근육이하는 것).
3. 공기를 사용하여 배를 1 층으로 확장하십시오.
4. 5 층으로 숨을 내 쉰다.
5. 늑골 아래에 배꼽이 찌르는 소리를 시각화하십시오.
6. 부목을 당기고 갈비뼈를 서로 가까이 가져오고 턱을 넣습니다.
7. 머리를 들어 올리고 소리를 세면서 5 층에서 6 층으로 가로를 가져옵니다.
8. 머리를 내릴 때 5 층에 머 무르십시오.

운동이 효과적입니까?

제한된 양의 연구를 감안할 때,이 프로토콜 또는 다른 운동 프로그램이 조골 퇴행과 관련이 있는지 알기가 어렵습니다. 즉, 크런치가 아닌 심오한 안정성 운동을 수행하고 올바른 방법으로 위아래로 연습하면 이러한 격차를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2019 년의 한 연구에 따르면, 정직 근 직근이있는 사람들은 심근 안정성 운동 프로그램을 마친 후 직장 간 분리가 크게 감소했습니다. 이 연구에는 복부 보강재 사용도 포함되었습니다.

또한 Tupler Technique 사이트의 통계 및 내부 데이터에 따르면 프로그램 기간 동안 사용자는 각기 거리와 깊이를 각각 55–60 % 및 50-65 % 줄였습니다. 그럼에도 불구하고이 정보가 반드시 편견이없고 동료 검토 정보 인 것은 아닙니다.

테이크 아웃

온라인 패키지 중 하나를 사용하여 18 주 프로그램을 직접 수행하는 등 Tupler Technique에 액세스하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. Tupler의 수업 중 하나를 선택하거나 해당 지역의 Tupler Technique 교육 전문가를 고용 할 수도 있습니다.

하루가 끝날 때, 엄마, 당신이 할 수있는 가장 좋은 일은 당신과 당신의 "푸치"와 함께 온화하다는 것을 기억하십시오. 산후 회복에는 시간이 걸립니다. 게다가, 당신의 몸은 아주 놀라운 일을했고, 인간을 키우고 낳는 놀라운 것에 몸을 담 그었습니다.

즉, 운동에 대한 프로토콜을 따르고 결과를 보지 못하거나 통증을 느끼지 않으면 산후 운동을 훈련받은 의사 또는 물리 치료사와 상담 할 차례입니다.