Shape Studio: 장수를 위한 2일 근력 운동
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매사추세츠 종합 병원의 심혈관 성능 프로그램 책임자인 Aaron Baggish는 시간적 노화가 생일로 계산되는 반면 생물학적 노화는 다릅니다. Baggish 박사는 "심혈 관계, 폐 시스템 및 운동을 할 수 있도록 결합하는 모든 다른 기관의 건강과 체력에 의해 측정됩니다."라고 말합니다.
모든 확인란을 선택하는 운동 루틴은 어떻게 만드나요? 여기 거래가 있습니다.
생물학적으로 젊음을 목표로 하는 한 가지 방법은 VO2 max(신체가 분당 사용할 수 있는 최대 산소량)를 개선하는 것입니다. 이 최대 산소량은 일반적으로 35세 또는 40세까지 안정적으로 유지됩니다. 일반적으로 일주일에 한두 번, 최고 성능에 근접했습니다.”라고 그는 말합니다. 따라서 정기적인 주간 유산소 운동에 HIIT(스프린터발, 빠른 속도의 서킷)를 추가하십시오.
그 다음에는 힘을 길러야 합니다. 최신 데이터에 따르면 평균적인 성인은 30세 이후에 10년마다 근육의 3~8%를 잃습니다. 좋은 소식은 근력 운동이 모든 연령에서 그 손실을 되돌릴 수 있다는 것입니다. Tufts University의 저명한 연구에 따르면 일주일에 두 번 전신 근력 운동을 한 50대와 60대 여성이 1년 동안 효과적으로 몸을 15~20년 젊게 만들어 근육량이 거의 3파운드 증가하고 35~76퍼센트. 가장 좋은 방법은 커브보다 앞서가는 것입니다. (이것은 근력 운동의 많은 주요 이점 중 하나일 뿐입니다.)
"일부 데이터에 따르면 어린 시절의 최대 근력은 나중의 근력 유지에 대한 매우 강력한 예측 인자입니다."라고 Tufts의 Jean Mayer USDA 인간 영양 연구 센터의 수석 과학자인 Roger Fielding 박사는 말합니다. 뿐만 아니라 젊은 여성과 저항 운동에 관한 수많은 연구 중 "근육량의 향상은 아마도 나이든 여성보다 약간 더 클 것"이라고 그는 말합니다.
완벽한 근력 루틴이 바로 여기에 있습니다. 뉴욕의 Performix House의 근력 및 컨디셔닝 코치인 Anthony Crouchelli는 모든 주요 근육과 일부 근육을 단련하기 위해 이틀 간의 근력 훈련 운동을 구성합니다.
"이 운동은 스쿼트, 힌지, 밀기, 당기기, 코어 안정성의 5가지 기본 동작을 중심으로 이루어집니다."라고 Crouchelli는 말합니다. (예를 들어, 경첩 동작은 바닥에 힙 브릿지를 하는 것과 관련이 있습니다.) 이것은 당신의 몸에 강력한 기초를 제공할 것이라고 그는 약속합니다.
2일 근력 트레이닝 운동
작동 방식: Crouchelli는 여기에서 두 가지 다른 근력 운동을 제공합니다. 지속되는 힘을 기르기 위해 두 가지를 매주(별도의 날에) 실시하십시오.
너는 필요할거야: 덤벨, 물병, 수프 캔 또는 기타 가정 용품과 같은 종류의 플랭크 및 핸드 웨이트를 수행할 수 있는 충분한 공간.
1일차 근력 운동
고블렛 스쿼트
NS. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 가슴 앞에서 손 사이에 무게를 잡습니다.
NS. 엉덩이에 경첩을 걸어 쪼그리고 앉았다가 허벅지가 지면과 평행이 되면 잠시 멈춥니다.
씨샵. 발 중간을 눌러 시작으로 돌아가 상단에서 둔근을 조입니다.
8회씩 3세트를 하고 세트 사이에 60초 동안 휴식을 취하세요.
접착제 다리
NS. 바닥에 발을 평평하게 대고 얼굴을 위로 하고 무릎은 천장을 향하게 하고 체중은 엉덩이를 가로질러 수평으로 놓입니다.
NS. 발에 힘을 주어 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올리면서 둔근을 조이고 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
씨샵. 시작으로 돌아가려면 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
8회씩 3세트를 하고 세트 사이에 90초 동안 휴식을 취하세요.
싱글 암 숄더 프레스
NS. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 시작합니다. 오른손에 무게를 어깨 높이에 얹습니다.
NS. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 경첩으로 하여 쿼터 스쿼트를 만든 다음 즉시 둔근을 쥐어짜서 일어서면서 체중을 머리 위로 누르십시오.
씨샵. 천천히 무게를 어깨로 낮추어 시작으로 돌아갑니다.
8회씩 3세트를 하고 세트 사이에 60초 동안 휴식을 취하세요. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
데드 버그
NS. 테이블 위에 무릎을 꿇고 바닥에 얼굴을 대고 누워 양 손에 무게를 들고 팔을 어깨 바로 위로 천장을 향해 뻗습니다.
NS. 코어에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙인 상태에서 오른쪽 다리와 뒤꿈치를 펴서 바닥에서 1인치 떨어진 곳에서 호버링합니다. 동시에 왼쪽 팔을 내려 귀로 이두박근을 잡고 바닥에서 호버링합니다.
씨샵.오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올려 출발점으로 돌아간 다음 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다. 1렙입니다. 계속 교대하십시오.
10회씩 3세트를 하고 세트 사이에 60초 휴식을 취하세요.
니 드라이브를 이용한 리버스 런지
NS. 두 발을 모으고 서기 시작합니다.
NS. 리버스 런지를 하고, 오른쪽 다리로 뒤로 물러서서 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 내립니다. 오른쪽 무릎은 바닥에서 약간 떠 있습니다.
씨샵. 왼쪽 다리를 누르면서 서서 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올립니다.
10회씩 3세트를 하고 세트 사이에 60초 휴식을 취하세요. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
아이소 스쿼트 로우
NS. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 허벅지 앞에 각 손에 무게를 싣습니다. 몸통이 약 45도가 될 때까지 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 엉덩이에 경첩을 둡니다. 시작하려면 무게가 어깨 바로 아래에 매달려 있습니다.
NS. 이 자세를 유지하면서 웨이트를 갈비뼈까지 조정하고 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고 등을 평평하게 유지합니다.
씨샵. 시작으로 돌아가려면 무게를 낮추십시오.
8회씩 3세트를 하고 세트 사이에 90초 동안 휴식을 취하세요.
2일차 근력 운동
스모 스쿼트
NS. 엉덩이 너비보다 더 넓은 발로 서서 시작하고, 발가락은 약 45도를 가리키고, 어깨 앞에 놓인 각 손에 무게를 둡니다.
NS. 무릎을 펴고 엉덩이에 경첩을 붙이고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부려 스모 스쿼트를 합니다.
씨샵. 발 중앙으로 눌러 일어서고 다시 시작으로 돌아갑니다.
8회씩 3세트를 하고 세트 사이에 60초 동안 휴식을 취하세요.
안녕하세요
NS. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서서 등 상부의 머리 뒤쪽에 무게를 싣습니다.
NS. 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 평평한 등으로 엉덩이에 경첩을 붙이고 엉덩이를 뒤로 쏘고 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸통을 낮춥니다.
씨샵. 둔근을 쥐어짜서 몸통을 다시 들어 올리고 시작으로 돌아가서 등을 평평하게 유지하고 코어에 힘을 주며 어깨를 앞뒤로 내립니다.
8회씩 3세트를 하고 세트 사이에 90초 동안 휴식을 취하세요.
가슴을 눌러 회전
NS. 발은 바닥에 평평하게 놓고 무릎은 천장을 향하게 하여 얼굴이 위로 향하게 바닥에 누워 시작합니다. 손바닥이 발을 향하게 하여 양손에 무게를 가슴 위로 잡는다.
NS. 가슴 위의 웨이트를 눌러 손이 어깨 바로 위에 오도록 하고 손바닥이 위쪽에서 서로를 향하도록 돌립니다.
씨샵. 가슴 높이에서 뒤로 무게를 낮추고 손바닥이 발을 향하도록 회전하여 시작으로 돌아갑니다.
8회씩 3세트를 하고 세트 사이에 90초 동안 휴식을 취하세요.
외팔 행
NS. 오른발을 앞으로, 오른손을 오른쪽 허벅지에 얹고 왼발을 뒤로 뻗은 상태에서 런지 자세로 시작합니다. 직선이지만 잠기지 않습니다. 왼손으로 왼쪽 어깨 바로 아래에 있는 무게를 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 몸통은 약 45도 앞으로 경첩을 기울입니다.
NS. 어깨를 뒤로 하고 아래로 유지하면서 등 상부 근육을 사용하여 왼손을 왼쪽 갈비뼈 위로 젓고 팔꿈치를 단단히 고정합니다.
씨샵. 무게를 다시 낮추어 시작하십시오.
8회씩 3세트를 하고 세트 사이에 90초 동안 휴식을 취하세요. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
무릎 꿇는 DB 나무꾼
NS. 왼쪽 발을 앞으로, 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 반쯤 무릎을 꿇고 시작합니다. 엉덩이 앞에서 양손 사이에 수평으로 무게를 잡습니다.
NS. 코어를 결합한 상태에서 몸통을 왼쪽으로 회전하고 무게를 머리 위로 왼쪽으로 들어 올립니다.
씨샵. 몸 전체의 무게를 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 내립니다.
10회씩 3세트를 하고 세트 사이에 60초 휴식을 취하세요. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
스쿼트 점프에서 Frogger
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하십시오.
NS. 무릎을 구부려 발 앞의 바닥에 손을 얹습니다. 발을 높은 플랭크 자세로 되돌립니다.
씨샵. 즉시 손 밖으로 발을 위로 점프하여 스쿼트에 착지하고, 일어서고, 점프합니다.
NS. 스쿼트 자세로 부드럽고 천천히 착지하여 손을 바닥에 짚고 다음 반복 횟수 뒤에 둡니다.
10회씩 3세트를 하고 세트간 60초 휴식
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