더 강한 코어를 만들기 위한 궁극의 4분 운동

콘텐츠

• 턱 점프 버피 & 조그
• 반대 손/발가락 탭 회전
• 런지 스위치 및 무릎에서 팔꿈치로
• 사이드 플랭크 & 토 탭
• 검토 대상

핵심 루틴과 관련하여 마지막으로 원하는 것은 실제로 작동하지 않는 반복적이고 지루한 동작입니다. (안녕하세요, 크런치입니다.) 실제로 제 역할을 하는 허리를 조이는 운동을 찾고 있다면 복근을 목표로 삼지 않고 전신을 태우는 이 역동적인 동작을 시도하십시오(예: 이러한 모든 플랭크 변형).

물론 가장 좋은 방법은 빠른 4분 타바타 운동으로 그 어느 때보다 더 빨리 땀을 흘릴 수 있습니다. 우리의 30일 타바타 챌린지를 제안한 트레이너 카이사 케라넨에게서 받아보세요.

작동 원리: 20초 동안 각 동작을 최대한 많이(AMRAP) 수행한 다음 10초 동안 휴식합니다. 심각한 복부 화상의 경우 2~4회 반복합니다.

턱 점프 버피 & 조그

NS. 매트 뒤쪽에 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.

NS. 엉덩이에 경첩을 걸어 앞으로 구부리고 손을 발끝에 닿게 한 다음 하이 플랭크 자세로 앞으로 넘어지고 팔꿈치를 구부려 충격을 흡수하고 최대한 부드럽게 착지하고 푸시업으로 내립니다.

씨샵. 플랭크를 하기 위해 누른 다음 발을 손 위로 점프하고 즉시 공중으로 폭발하여 무릎을 가슴까지 밀어 올립니다.

NS. 착지한 다음 즉시 높은 무릎으로 시작 위치로 뒤로 조깅합니다.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.

반대 손/발가락 탭 회전

NS. 무릎을 약간 구부린 상태에서 하이 플랭크 자세로 시작합니다.

NS. 왼발과 오른발을 들고 몸을 왼쪽으로 돌리면서 손과 발을 함께 두드린다.

씨샵. 시작으로 돌아간 다음, 오른손과 왼손 음식을 두드리며 반대쪽도 반복합니다.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.

런지 스위치 및 무릎에서 팔꿈치로

NS. 왼쪽 다리를 리버스 런지 자세로 되돌리고, 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 합니다.

NS. 빠르게 다리를 바꿔 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 착지. 왼쪽 다리를 통해 눌러 서서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치까지 밀어 넣습니다.

씨샵. 오른쪽 다리로 뒤로 물러서서 리버스 런지를 하고 반대쪽도 반복합니다.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.

사이드 플랭크 & 토 탭

NS. 오른쪽 팔꿈치의 사이드 플랭크 자세에서 시작합니다.

NS. 왼발을 똑바로 들고 앞으로 걷어차면서 왼손으로 몸통 바로 앞에서 두드린다.

씨샵. 다리를 시작 위치로 되돌린 다음 왼쪽 다리를 차고 왼팔을 들어 올려 몸통 바로 위를 함께 두드립니다. 반복하다.

20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.

검토 대상