전신 토닝을 위한 궁극의 HIIT 조정 운동

콘텐츠

• 검토 대상

뉴욕시에서는 부티크 피트니스 스튜디오가 모든 블록에 줄을 서 있는 것처럼 보이지만 CityRow는 항상 제가 다시 찾는 곳입니다. 나는 물리 치료사로부터 적어도 6개월 동안은 도망가지 않을 것이라고 말한 직후에 최근 여행에서 그것을 발견했습니다. 심장을 갈망하는 내 자신이 듣고 싶은 말은 아닙니다. CityRow는 달리기가 없는 삶이 어떨지에 대한 두려움을 진정시켰습니다. 이 운동은 조정 간격과 근력 운동을 결합하여 고강도, 저충격 운동으로 이어집니다.

문제: 저는 뉴욕시에 살지 않습니다. 그리고 여기 샌프란시스코에서 SoulCycle에 대한 갈망을 만족시킬 만큼 충분히 운이 좋았지만 CityRow는 아직 서부 해안에 도달하지 못했습니다. 고맙게도 CityRow의 프로그래밍 디렉터인 Annie Mulgrew가 맞춤형 운동을 만들어 제가 체육관에 가져갈 수 있었고 CityRow의 아름다운 물 로잉 머신 중 하나를 사용하는 것과 정확히 같지는 않지만 놀라운 유산소 운동입니다. 또한 몸 전체를 강화하고 조율하는 데 도움이 됩니다.

체육관에 가서 노 젓는 사람에게 곧바로 뛰어 들기 전에 기본 사항을 아는 것이 중요합니다. "조정은 그 자체로 어려운 운동입니다. 조정이 처음이라면 강도 수준을 올리기 전에 적절한 자세에 집중하세요."라고 Annie는 말합니다. "기계로 하는 운동은 자세만큼만 하면 되니 익숙해질 때까지 인내심을 갖고 기다려주세요."

알아야 할 조정 용어에 대한 이 편리한 용어집도 도움이 될 것입니다!

• 파워 풀: 속도가 아닌 파워에 초점을 맞춘 완전한 조정 스트로크; 빨리 생각하고 천천히; 최대 전력으로 드라이브를 빠져나간 다음 각 스트로크에서 천천히 회복합니다.
• 스프린트: 형태를 잃지 않고 최대 속도를 위해 최대한의 노력을 기울입니다.
• 잡다: 무릎을 구부리고 팔을 무릎 위로 뻗은 상태에서 로우 머신에서 시작 위치.
• 운전하다: 다리는 펴고 등을 곧게 펴고 45도 각도로 기울입니다.

인터벌 1: 조정

• 워밍업: 1분 동안 적당한 속도로 노를 젓습니다.
• 파워풀을 5회 실시합니다.
• 마지막 스트로크에서 드라이브를 잡고 핸들 바를 5번 안팎으로 당겨서 팔을 분리하십시오.
• 캐치로 돌아가서 파워풀 10회 수행, 최종 스트로크에서 드라이브 유지, 핸들바 격리를 10회 수행하십시오.
• 5회 파워 풀 세트를 반복한 다음 드라이브에서 5회 암 격리를 반복합니다.
• 10번의 파워 ​​풀 세트를 반복한 후 드라이브 위치에서 10번의 팔 분리를 반복합니다.
• 다음 5분 동안 30초 전력질주와 1분 회복을 번갈아 하십시오.

더 많은 도전을 원한다면 마지막 라운드에서 회복 시간을 단 30초로 줄이십시오.

인터벌 2: 조각

• 플랭크로의 워크아웃
• 팔굽혀펴기
• 크런치 사이드 플랭크
• 팔굽혀펴기
• 플랭크 및 회전(더 도전적인 옵션의 경우 웨이트 사용)
• 구부러진 행(중간 크기의 무게 세트 사용)
• 삼두근 딥스(로잉 머신의 가장자리에서 수행)

세트 사이에 쉬지 않으려고 각 30초 동안 위의 운동을 수행하십시오. 완료되면 30초 동안 휴식한 다음 다른 라운드를 반복합니다.

인터벌 3: 조정 및 조각 조합

• 행 100미터
• 팔굽혀펴기 45초
• 행 200미터
• 45초 플랭크 홀드
• 행 300미터
• 삼두근 딥스 45초
• 행 200미터
• 45초 플랭크 홀드
• 행 100미터
• 팔굽혀펴기 45초

빠른 속도로 각 조정 간격을 수행하십시오. 운동이 끝나면 반드시 스트레칭을 해주세요!

검토 대상