궁극의 다리

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스쿼트. 런지.

그들은 대부분의 다리 운동의 핵심인 하체 근력 운동의 고기와 감자입니다. 초심자에게 이것은 진지한 보디빌더를 위해 고안된 운동 유형인 위협적으로 보일 수 있습니다. 사실, 다리를 강화하고 탄력을 주고자 하는 모든 사람에게 적합합니다. 그리고 그들은 주자, 노 젓는 사람 및 기타 경쟁적인 운동 선수에게 실질적으로 필수적입니다.

그들은 또한 안전합니다. 전문가들은 특히 스쿼트의 안전성에 대해 오랫동안 논의해 왔습니다. 그러나 수년간의 연구를 검토한 후 National Strength and Conditioning Association은 스쿼트가 안전하고 효과적일 뿐만 아니라 "무릎 부상에 대한 상당한 억제력"이라는 결론을 내렸습니다. 스쿼트 훈련으로 인한 부상은 잘못된 자세와 과도한 훈련으로 인해 발생하는 것으로 보입니다.

다양한 유형의 스쿼트와 런지의 효과를 테스트하기 위해 고도로 훈련된 피험자를 근전도(EMG) 기계에 연결했습니다. 여러 근육 그룹에 전극을 배치하고 우리 피험자는 스쿼트와 런지의 여러 변형을 수행했습니다. EMG 기계는 근육 수축에 의해 생성된 전기적 활동을 그래프로 변환했습니다. 근육 섬유가 더 많이 수축할수록 신호가 더 강해집니다. 결과를 통해 우리는 각 운동 중에 어떤 근육이 활성화되었는지 확인하고 얼마나 열심히 일했는지 추정할 수 있었습니다.

복합 혜택

스쿼트와 런지는 여러 관절 운동과 근육 그룹을 포함하기 때문에 인기가 있습니다. 이러한 복합 운동은 스포츠 및 일상 활동의 특정 동작이 일반적으로 하나의 근육 그룹이 아니라 여러 근육 그룹을 포함하기 때문에 중요합니다. 복합 운동은 관절 주변의 균형 잡힌 근육 그룹을 개발하는 데 도움이 되고 다른 근육 그룹을 희생시키면서 한 근육 그룹이 과도하게 발달하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

복합 운동은 단독 운동보다 더 많은 근육량을 사용하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그들은 또한 몸통을 안정화하기 위해 등과 복부 근육이 필요하기 때문에 균형, 조정 및 안정성을 증가시킬 수 있습니다.

그래도 고립 운동을 세지 마십시오. 가벼운 무게의 고립 운동은 조정이 훨씬 덜 필요하고 작업하려는 근육 그룹에 집중할 수 있기 때문에 초보자, 재활 및 스포츠 훈련에 탁월합니다.

하나의 운동으로 복합 운동과 고립 운동을 결합할 계획이라면 복합 운동으로 시작하십시오. 자세가 손상되고 부상을 당하지 않도록 근육이 신선할 때 수행해야 합니다.

EMG 결과

테스트한 각 운동에 대해 우리 피험자는 자신이 들 수 있는 최대 중량의 50% 미만을 사용했으며 피로에 대한 반복을 수행하지 않았습니다. 그녀가 테스트 중에 더 무거운 중량을 들어 올리거나 더 많은 반복을 수행했다면 스쿼트와 런지가 둔부 및 햄스트링 근육을 더 많이 사용했을 것입니다. 운동 일정에 설명된 근력 또는 지구력/긴장도 프로그램을 따르면 둔부 및 햄스트링 근육이 표시된 EMG 결과보다 더 많이 강화됩니다.

우리가 테스트한 모든 운동은 대퇴사두근, 특히 무릎 안정화에 가장 중요한 내측 대퇴사두근인 내측광근을 강화하는 데 탁월합니다. 허벅지 바깥쪽을 목표로 하여 다리를 더 휘게 하고 싶다면 프로그램에 커티 또는 사이드 런지를 포함시키십시오. 두 운동 모두 내측근과 외측근을 동일하게 작동합니다. 조정과 균형이 필요한 고급 운동입니다.

하프 스쿼트와 쿼터 스쿼트 동안 허리 근육(척추 기립근)이 85% 활성화되었습니다. 그러나 플라이 스쿼트와 모든 런지 변형 동안 척추 기립은 60% 미만으로 활성화되었습니다. 허리에 문제가 있는 경우 플라이 스쿼트와 런지는 하프 및 쿼터 스쿼트보다 부상 위험이 덜할 수 있습니다.

전면 및 후면 런지는 상당한 햄스트링 활동을 보여주는 테스트된 유일한 운동이었습니다. 둘 다 러너와 사이클리스트에게 탁월합니다. 테스트된 모든 스쿼트 및 런지 변형은 최소 둔부 활동을 보여주었습니다. 둔근을 단련하려면 힙 익스텐션과 옆으로 누워 레그 레이즈와 같은 고립 운동을 수행하십시오.

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